Baixar o colesterol e ficar magro com este plano de dieta vegetariana de 7 dias

Pensou em experimentar uma dieta vegetariana? Bem, este plano de 7 dias é a forma perfeita de o testar! Ele foi originalmente projetado para Craig Melvin, que é um cara grande (mais de 200 libras) e tinha um programa de treinamento ambicioso com Bob Harper. Então as porções aqui são grandes, com muita proteína.

Se você é menor que Craig ou está procurando perder peso, simplesmente alivie os tamanhos das porções nas refeições, desfrute de um ou dois lanches diários e omitir proteínas em pó no batido matinal.

Então, o que está no menu? Adivinhou…tofu, lentilhas, feijão e “bife falso”. Experimente durante uma semana e veja como se sente!

O plano de 7 dias

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Pronto para saltar a bordo? Aqui está o que você precisa saber…

  • Coma em um horário: pelo menos a cada quatro ou cinco horas.
  • Misture e combine qualquer uma das opções de refeição e lanche. Repita as refeições/snacks favoritos quantas vezes quiser.
  • Inclua uma fonte de proteína que não seja carne em cada refeição: ovos, produtos lácteos (iogurte, queijo, leite), quinoa, tofu, lentilhas, tempeh, feijão com amido (grão-de-bico, feijão preto, edamame, etc.), nozes ou sementes.
  • Escolha amido de alta qualidade sempre que possível. Por exemplo, escolha pão integral e massa, arroz integral e selvagem, quinoa, aveia, batatas assadas/torradas e vegetais de raiz, etc.
  • Tote ao longo de mini-refeições e lanches ricos em nutrientes, para que você esteja armado com o material certo quando a fome atacar.
  • Desfrute de quantidades ilimitadas de vegetais sem amido (cenouras, tomates, pimentos, aipo, pepinos, etc.) em qualquer altura do dia.
  • Beba muita água ao longo do dia. Aponte para pelo menos oito copos de 8 onças por dia (64+ onças totais).
  • Nota: se você for um cara grande como Craig e realizar exercícios vigorosos de treinamento de força, adicione uma bebida proteica diária (1-2 colheres de proteína em pó + 1 xícara de leite magro; leite desnatado ou leite de amêndoa baunilhado não adoçado) após seus treinos.
Craig Melvin's Start TODAY meal plan, desenhado por Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Batido de proteína e ovos

Para fazer um batido de proteína, purê 1 xícara de leite de amêndoa não adoçado, 1 colher de proteína em pó (cânhamo, ervilha ou soro de leite), 1 pequeno recipiente de iogurte grego não gordo, 1/2 banana, 1 xícara de fruta preferida (fresca ou congelada), e 3 a 5 cubos de gelo opcionais. Ao lado, desfrute de 2 ovos cozidos ou 4 claras de ovo.

2. Batido proteico e tofu mexido

Faça batido proteico. Ao lado, desfrute de um Tofu mexido.

3. Batido de proteína e farinha de aveia

Faça um batido de proteína. De lado, desfrute de 1 chávena de aveia preparada com 2 colheres de sopa de nozes e bagas picadas.

4. Batido de proteínas e parfait de iogurte grego

Faça um batido de proteínas. Faça um parfait de iogurte grego colocando 1 chávena de iogurte grego simples, com 2 colheres de sopa de granola e 1/2 chávena de fruta picada, depois regue com 1 colher de chá de mel.

5. Batido de proteína e tostas de abacate

Faça batido de proteína. Na lateral, coloque 1 fatia de torrada de grão inteiro com 2 colheres de sopa de puré de abacate e 1 a 2 colheres de sopa de amendoim torrado.

6. Batido de proteína e Craig McMuffin

Faça batido de proteína. Na lateral, torrar 1 muffin inglês de grão inteiro. Coisas com 3 claras de ovo mexidas, tomate fatiado e 1 fatia de queijo com gordura reduzida. Desfrute com ketchup opcional, molho picante ou salsa.

7. Batido de proteína e Panquecas Proteicas Joy’s Protein

Make Protein Smoothie. Ao lado, faça Panquecas Proteicas Joy’s usando a receita encontrada aqui.

>Craig Melvin's Start TODAY meal plan, projetado por Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Burrito de feijão

Preencher 1 tortilha de grão inteiro com 1 chávena de feijão preto, muitos legumes, 1/4 chávena de chávena de queijo ralado com gordura reduzida e salsa. Desfrute de cenouras crocantes na lateral.

2. Massa fria de gergelim e edamame

Derrame 2 chávenas de esparguete de grão inteiro cozido com 1 colher de chá de óleo de gergelim tostado. Para o molho, misture 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, 4 colheres de chá de caldo de legumes de baixo teor de sódio, 4 colheres de chá de molho de soja de baixo teor de sódio, 1 a 2 colheres de chá de vinagre de vinho de arroz e um traço opcional de molho picante. Atire molho com macarrão e guarneça com cebolinhas opcionais e vegetais picados (como pepino e cenoura bebé). Tempere com pimenta e polvilhe com flocos de pimenta vermelha opcionais. Servir quente, frio ou à temperatura ambiente. Na lateral, desfrute de 1 chávena de edamame cozido a vapor na vagem.

3. Omelete de jardim

Preparar omelete com 1 ovo inteiro e 3 claras de ovo. Coisas com qualquer combinação de vegetais preferida e a opção para 2 colheres de sopa de queijo. Desfrute com 1 fatia de torrada de grãos inteiros.

4. Hambúrguer vegetariano e salada de quinoa-chickpea

Faça 1 hambúrguer vegetariano sem pão. Desfrute com 2 chávenas da receita de Quinoa-Chickpea Tabbouleh encontrada aqui.

5. Batata assada com pimentão vegetariano

Prepare 1 batata assada e sirva com 2 chávenas de pimentão vegetariano (enlatado ou caseiro).

6. Salada energética

Misturar verduras com legumes sem limites, abacate, tofu, feijão preto, grão-de-bico e 2 colheres de sopa de molho vinagrete.

7. Tofu chinês

Tofu salteado com legumes. Servir com 1 xícara de arroz integral.

Craig Melvin's Start TODAY plano de refeição, projetado por Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Maçã e manteiga de amendoim

Serve com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

2. Trailmix caseiro

Combine 1/2 xícara de chá de cereais integrais, 2 colheres de sopa de amêndoas e 1 colher de sopa de passas de uva

3. Iogurte grego

Desfrute de um único recipiente de iogurte grego magro

4. Muffin de proteína de chocolate

Prepare o Muffin de proteína de chocolate usando a receita encontrada aqui.

5. Pistácios de pistache

Desfrute 1/2 xícara de pistache na casca

6. Manteiga de banana e nozes

Serve com 1 colher de sopa de manteiga de nozes

7. Sopa de lentilha ou feijão preto

Serve 1 a 2 xícaras de sopa de lentilha ou feijão preto.

8. Sementes de abóbora

Desfrute 1/2 xícara de sementes de abóbora na casca

9. Torradas de abacate

Torradas 1 fatia de pão de grão inteiro e topo com 2 colheres de sopa de abacate amassado e um polvilho opcional de pimenta, sal e sumo de limão ou limão fresco

10. Amêndoas e pêra

Desfrute de 1 pêra com 1/4 de chávena de amêndoa

11. Vegetais e Hummus

Desfrute de uma variedade de vegetais com 1/4 de chávena de hummus

12. Queijo Stick e Laranja

Desfrute de 1 pau de queijo e uma laranja

13. Iogurte Grego e sementes de girassol

Abeber um único recipiente de iogurte grego magro com 2 colheres de sopa de sementes de girassol

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, concebido por Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. BBQ bife de couve-flor, quinoa e edamame

Preparar bife de couve-flor usando a receita encontrada aqui. Sirva com 1 xícara de quinoa cozida e 1 xícara de edamame na vagem.

2. Salada e pizza

Desfrute de 2 a 3 fatias de qualquer pizza vegetariana de massa fina (congelada, restaurante ou caseira). Para uma versão caseira com crosta de batata doce use a receita aqui ou experimente esta versão com crosta de couve-flor.

3. Tofu asiático assado

Prepare o Tofu asiático assado usando a receita encontrada aqui. Servir com brócolos assados e 1 chávena de brócolos cozidos em grão inteiro.

4. Pimenta vegetariana

Desfrutar de 2 chávenas de pimenta vegetariana enlatada ou caseira. Para uma versão caseira use a receita encontrada aqui. No topo com um cheddar opcional de 1/4 chávena de chávena de queijo ralado com gordura reduzida e/ou iogurte grego simples sem gordura.

5. Buffalo tempeh “asas” com molho de queijo azul

Prepare Buffalo Tempeh “asas” usando a receita encontrada aqui. Sirva com verduras mistas cobertas com 1/2 xícara de quinoa cozida, 1/2 xícara de grão-de-bico e 2 colheres de sopa de vinagrete ou faça Quinoa-Chickpea Tabbouleh usando a receita encontrada aqui.

6. Portobello pizzas e sopa

Top 3 cogumelos portabella com molho e queijo de gordura reduzida. Servir com 2 chávenas de lentilhas, ervilhas partidas ou sopa de feijão preto.

7. Hambúrgueres vegetarianos

Serve 2 hambúrgueres vegetarianos, cada um em meio pão integral (1 pão de hambúrguer total). Sirva com batatas fritas de couve feitas com a receita aqui.