Benefícios das vitaminas: a lista completa!

O que é exactamente uma vitamina?

Na linguagem corrente, geralmente descreveríamos as vitaminas como elementos essenciais para manter uma boa saúde. E isto é absolutamente verdade! Uma vitamina é definida como uma substância orgânica que o organismo necessita para funcionar correctamente. Na verdade a palavra ‘vitamina’ vem do latim ‘vita’ para a vida. Basta dizer então que estas substâncias oferecem inúmeros benefícios para a saúde e que o nosso corpo precisa delas diariamente!

Para ser um pouco mais específico, os cientistas classificam estas substâncias como micronutrientes – distintos dos macronutrientes que incluem proteínas, hidratos de carbono, gorduras e fibras. A família dos micronutrientes engloba vitaminas e minerais como o magnésio, cálcio e ferro e, como o nome sugere, o organismo necessita apenas de pequenas quantidades destes nutrientes para garantir uma multiplicidade de funções.

Que papéis desempenham as vitaminas?

As vitaminas estão envolvidas no desenvolvimento, funcionamento e manutenção do corpo humano. A maioria actua como coenzimas ou cofactores durante várias reacções biológicas. São, portanto, reconhecidas como desempenhando um papel em muitas das funções do corpo. Embora de forma alguma exaustiva, a lista seguinte dá uma visão geral da função das vitaminas:

• crescimento, função e renovação das células;
• metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas;
• produção de energia;
• desenvolvimento e manutenção do esqueleto;
• síntese do ADN;
• defesas imunitárias do corpo;
• função saudável do cérebro e sistema nervoso;
• manutenção da pele e membranas mucosas;
• tónus muscular;
• coagulação do sangue;
• etc.

No entanto, todas as vitaminas são diferentes e não cumprem os mesmos papéis. Este artigo irá explorar os seus respectivos benefícios,

A tabela de vitaminas: quais são os diferentes tipos?

São as diferenças estruturais entre as vitaminas que tornam os seus papéis tão variados. A estrutura química destas substâncias dá-lhes propriedades bioquímicas específicas, papéis e benefícios. Para diferenciar entre elas, os cientistas estabeleceram um sistema internacional de classificação: a cada vitamina é atribuída uma carta de A a K.

Hoje em dia, reconhecemos treze famílias diferentes de vitaminas das quais as vitaminas do grupo B, ou complexo de vitaminas B constituem um caso especial. Existem oito diferentes vitaminas B, cada uma com o seu próprio número: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12.

As vitaminas também são por vezes classificadas de acordo com o facto de serem hidrossolúveis ou lipossolúveis. Uma vitamina lipossolúvel é capaz de se dissolver em gorduras e pode assim ser armazenada no corpo, enquanto uma vitamina hidrossolúvel geralmente circula no corpo por um tempo limitado antes de ser usada ou eliminada. Existem, portanto:

• as vitaminas lipossolúveis – principalmente as vitaminas A, D, E e K;

e

• as vitaminas solúveis em água, incluindo o bem conhecido complexo de vitaminas C e B.

Que benefícios as vitaminas oferecem?

Como mencionado, as vitaminas têm papéis e efeitos diferentes dentro do corpo. Elas atuam em vários níveis e participam de muitas funções. Aqui descrevemos os principais benefícios das vitaminas.

Vitamina A: Esta é uma vitamina lipossolúvel que oferece muitos benefícios, particularmente para a saúde dos olhos. Na verdade, a vitamina A é um componente chave da rodopsina, uma proteína que absorve a luz. Ela também atua em vários outros níveis do corpo, pois desempenha um papel no crescimento e diferenciação celular. É essencial para manter a pele, as mucosas, os pulmões e os rins. Estudos também mostram que a vitamina A contribui para as defesas imunitárias e para o sistema reprodutivo do corpo.

Vitamina B1: Também conhecida como tiamina, esta vitamina do grupo B é particularmente importante para a produção de energia. Ela desempenha um papel essencial na metabolização da energia a partir dos carboidratos. Participa, portanto, no desenvolvimento e função celular em todo o corpo. A vitamina B1 também é reconhecida pela sua acção na transmissão dos impulsos nervosos.

Vitamina B2: Também conhecida como riboflavina, esta segunda vitamina do grupo B é novamente central para a produção de energia do corpo. Ela participa de todas as reacções bioquímicas que ocorrem quando a energia é produzida a partir de hidratos de carbono e gorduras. Ela também oferece benefícios para a visão, a pele e as mucosas.

Vitamina B3: Por vezes referida como vitamina PP ou niacina, a B3 é outra das vitaminas do organismo para energia. Ela ajuda a reduzir a fadiga, além de oferecer inúmeros outros benefícios. A vitamina B3 é conhecida principalmente pelos seus efeitos positivos sobre o trato digestivo, sistema nervoso e pele. Em um sentido geral, ela ajuda a manter a função fisiológica normal.

Vitamina B5: Também conhecida como ácido pantoténico, a principal função desta vitamina é a síntese da coenzima A (CoA), uma molécula muito importante que participa em muitas das vias metabólicas do organismo. Ela está envolvida no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas – por exemplo, ela decompõe as gorduras para produzir energia. Ela também contribui para a síntese de certas hormonas e neurotransmissores.

Vitamina B6: O corpo necessita desta vitamina para muitas reacções diferentes. Também chamada piridoxina, a vitamina B6 é conhecida principalmente pelo seu papel no metabolismo de proteínas. Ela também está envolvida na glicogênese – a liberação de glicose do glicogênio armazenado. Além de ajudar a satisfazer as necessidades energéticas do organismo, a vitamina B6 desempenha um papel na síntese de neurotransmissores e na produção de hemoglobina nas células vermelhas do sangue.

Vitamina B8: Em alguns países, esta é conhecida como vitamina B7 ou vitamina H. Os cientistas referem-se a ela como biotina. Como outras vitaminas do grupo B, ela desempenha um papel na produção de energia. Ela é reconhecida como contribuindo para o metabolismo energético normal, funcionamento do sistema nervoso e função mental. Também pode ajudar a manter a saúde do cabelo, da pele e das membranas mucosas.

Vitamina B9 : Uma das mais conhecidas das vitaminas B, também chamada ácido fólico ou folato e é frequentemente destacada pela sua importância durante a concepção, gravidez e amamentação. Na verdade, esta vitamina desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de todas as células do organismo: nervos, pele, fígado, intestinos, etc. Está também envolvida na renovação e funcionamento dos glóbulos vermelhos, essenciais para uma oxigenação saudável do corpo. Finalmente, a vitamina B9 contribui para a síntese de neurotransmissores, os mensageiros químicos necessários para o funcionamento saudável do sistema nervoso.

Vitamina B12: Também referida como cobalamina, a última das vitaminas do grupo B é um anti-anémico: previne várias formas de anemia. A anemia é caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos que são vitais para uma oxigenação saudável e que necessitam de vitamina B12 para a sua síntese. Esta vitamina também desempenha um papel fundamental no funcionamento saudável do sistema nervoso e na síntese do ADN.

Vitamina C: Oferecendo múltiplos benefícios à saúde, a vitamina C é, sem surpresa, uma das vitaminas mais conhecidas de todas! É conhecida principalmente por estimular as defesas imunitárias do organismo contra infecções, particularmente infecções bacterianas ou virais. É também um poderoso antioxidante natural, que defende o organismo contra os danos causados pelo stress oxidativo – a acumulação de espécies de oxigénio altamente reactivas, nocivas para as células e envolvidas no envelhecimento prematuro do organismo. A vitamina C também desempenha um papel em outros processos bioquímicos, incluindo a absorção intestinal de ferro e a produção de colágeno, uma proteína essencial para a formação de tecido conjuntivo na pele, ligamentos e ossos.

Vitamina D: Esta é a famosa vitamina D do sol! Enquanto a vitamina D é produzida na pele como resultado da acção dos raios ultravioletas do sol, a suplementação é muito popular para garantir que as necessidades do corpo são satisfeitas. A vitamina D oferece uma grande variedade de benefícios. A sua principal função é aumentar a absorção intestinal de cálcio e fósforo, dois minerais essenciais para a força óssea, mineralização dos dentes e manutenção de uma cartilagem saudável. A ingestão adequada de vitamina D é assim reconhecida como ajudando a prevenir doenças como a osteoporose e a artrite, que se caracterizam por uma perda da densidade óssea e pela quebra da cartilagem nas articulações. A vitamina D também está envolvida na renovação celular e na manutenção da função muscular saudável e das defesas imunitárias do organismo.

Vitamina E: Esta partilha certas características com a vitamina C. Em primeiro lugar, é um potente antioxidante, actuando principalmente para evitar que os radicais livres danifiquem as membranas celulares e as lipoproteínas. A vitamina E também é capaz de estimular as defesas imunitárias do organismo e assim combater certas infecções bacterianas e virais.

Vitamina K: Esta vitamina desempenha um papel importante na coagulação do sangue: o ‘K’ vem da palavra alemã ‘Koagulation’: No entanto, esta não é a sua única função. Ela também promove a ligação do cálcio às proteínas da matriz óssea, contribuindo assim para a força óssea. Estudos mostram que uma ingestão adequada de vitamina K ajuda tanto a prevenir certos problemas cardiovasculares como a manter os ossos saudáveis.

Nota: As vitaminas continuam a ser amplamente estudadas hoje em dia. Novas descobertas podem surgir a qualquer momento que podem contradizer ou confirmar as informações fornecidas neste artigo. Se tiver alguma dúvida, por favor consulte um profissional de saúde.

Onde se encontram as vitaminas?

Apesar da sua importância para a nossa saúde, a grande maioria das vitaminas não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida a partir de fontes externas. A vitamina D é uma exceção que pode ser sintetizada na pele através da ação dos raios solares. No entanto, esta produção endógena ainda depende de serem níveis adequados de luz solar, o que nem sempre é o caso! Além disso, a vida diária nem sempre é propícia à exposição prolongada ao sol, o que, de qualquer forma, não é recomendado pelas autoridades de saúde devido aos riscos colocados pelos raios UV.

Por isso, temos de confiar nos alimentos para satisfazer as nossas necessidades vitamínicas e obter os seus benefícios. Abaixo está uma lista de todas as principais fontes dietéticas de vitaminas.

Vitamina A: Encontra-se na forma de retinol em produtos de origem animal (por exemplo, fígado de bovino e peixes como o salmão) e na forma de carotenos (provitamina A) em produtos de origem vegetal (frutas e vegetais como espinafres, cenouras, mangas e damascos).

Vitamina B1: Encontra-se no pão, grãos integrais, carne e peixe.

Vitamina B2: Encontra-se em vários alimentos de origem animal, tais como ovos, miudezas (fígado) e leite.

Vitamina B3: Encontra-se em produtos de origem animal (fígado, carne branca, peixe, leite, etc) bem como em produtos de origem vegetal (amendoins, sementes de sésamo, sementes de girassol, grãos integrais, abacates, etc).

Vitamina B5: Encontra-se em vários alimentos como carne bovina, frango, certos tipos de miudezas, alguns grãos e abacates.

Vitamina B6: Encontra-se em peixes oleosos como salmão e atum, algumas miudezas (fígado), carne, batatas e grãos.

Vitamina B8: Encontra-se principalmente em gemas de ovos, miudezas, leite, soja, aveia, cogumelos, sementes germinadas, levedura de cerveja e geleia real.

Vitamina B9: Encontra-se, entre outras, em miudezas (fígado), vegetais verdes (espinafres, couves-de-bruxelas, etc), leveduras, espargos, sementes, ovos e mariscos.

Vitamina B12: Encontra-se apenas em produtos de origem animal, como mariscos, carne e ovos.

Vitamina C: Isto está principalmente em frutas e vegetais crus, como laranjas, pimentos, papaia, manga e kiwi.

Vitamina D: Está presente em produtos lácteos, óleo de fígado de bacalhau e várias espécies de peixe, incluindo carapau, espadarte, sardinha, arenque, cavala e salmão.

Vitamina E: Encontra-se nas sementes oleaginosas e nos óleos extraídos das mesmas (azeitonas, nozes, colza, etc.).

Vitamina K: Encontra-se em vegetais verdes como espinafres e brócolos, óleos vegetais, carne, queijo, ovos, etc.

Nota: Esta não é, de forma alguma, uma lista exaustiva. Além disso, deve-se lembrar que o conteúdo em vitaminas pode variar de um alimento para outro. É também afectado por factores como o armazenamento, embalagem e preparação.

Porquê tomar suplementos?

Embora muitos alimentos sejam fontes ricas em vitaminas, estes micronutrientes são extremamente frágeis – podem ser sensíveis ao oxigénio, à luz e ao calor. Cozinhar frutas e legumes a altas temperaturas pode, por exemplo, afectar significativamente o seu conteúdo vitamínico.

Foi assim desenvolvida uma vasta gama de suplementos vitamínicos para garantir uma ingestão adequada e prevenir ou corrigir deficiências. Os suplementos dietéticos permitem-lhe capitalizar totalmente os benefícios das vitaminas, por exemplo no caso de um curso de suplementos de vitamina C, frequentemente recomendados para apoiar as defesas do organismo no início do Outono e do Inverno. Os suplementos nutricionais também podem prevenir ou corrigir uma deficiência. Existem certas vitaminas nas quais uma carência é mais provável. Tais deficiências são frequentemente sub-diagnosticadas e podem ter múltiplas consequências para a nossa saúde.

Quais são os riscos colocados pela carência de vitaminas?

Dados os muitos papéis e benefícios das vitaminas, a carência pode resultar em uma variedade de problemas de saúde, dependendo da vitamina em questão. Aqui estão alguns exemplos:

a falta de vitamina A pode prejudicar a visão;-a falta de vitamina B1 pode causar danos aos nervos e músculos, assim como problemas cardíacos;-a falta de vitamina B3 pode levar à pelagra, uma doença caracterizada por erupções cutâneas, problemas gastrointestinais e problemas neuropsiquiátricos;-a falta de vitamina B9 pode resultar em problemas do sistema nervoso, e durante a gravidez ou períodos de amamentação, pode causar anomalias congénitas e problemas de crescimento;-a falta de vitamina C é responsável pelo escorbuto, uma doença que se manifesta em fadiga e sangramento das gengivas;-a falta de vitamina D causa raquitismo em crianças e é um factor de risco para osteoporose em adultos.

Saber o valor: Muitas pessoas têm uma ingestão inadequada de certas vitaminas sem necessariamente se aperceberem disso. Os sinais de deficiência de vitaminas podem passar despercebidos durante algum tempo ou ser confundidos com outros problemas de saúde (por exemplo, sensação de cansaço, perda de apetite, etc.) e podem, assim, incitar involuntariamente a problemas mais graves. Os especialistas estimam, por exemplo, que metade da população pode estar com falta de vitamina D.

Como escolher o suplemento vitamínico certo

Sejam quais forem os seus objectivos de suplementação, há vários factores que precisam de ser tidos em conta para garantir que escolhe o suplemento vitamínico certo. Uma vez identificada a(s) vitamina(s) de que necessita, é importante analisar cuidadosamente as várias formas oferecidas. Diferentes formas de vitaminas estão disponíveis como suplementos nutricionais e nem todas têm as mesmas propriedades ou biodisponibilidade – ou seja, não são todas absorvidas pelo organismo no mesmo grau. As formas biodisponíveis incluem:

-beta-caroteno que é uma provitamina A ou precursor da vitamina A;-vitamina D3 que é uma forma natural de vitamina D;-alfa-tocoferol que é uma forma natural de vitamina E;-e muitos outros suplementos deste tipo que você vai descobrir no catálogo SuperSmart!

Percebo saber: Existem agora muitas formulações de multivitaminas disponíveis que combinam várias vitaminas e minerais numa única cápsula. Confira os multivitamínicos de SuperSmart!