Ciclos de ansiedade e prevenção
Muitos clientes que entram no aconselhamento aprenderam a desenvolver ciclos de comportamento evitador a fim de lidar com sentimentos insuportáveis de ansiedade, stress e pânico. Evitar situações de medo parece fazer sentido racional, mas na verdade aumenta e reforça os nossos medos. Isto porque, ao invés de aprender a enfrentar nossos medos e tolerar a adversidade, na verdade nos encoraja a nos tornarmos avessos ao risco, temerosos de mudança e associar ainda mais estímulos sensoriais com os desencadeadores originais de nossa ansiedade.
Superar o ciclo de ansiedade e evitar
Se você sofre de preocupação excessiva, procrastinação, ou antecipação dos piores cenários, você provavelmente sofre de ansiedade. Estes são eventos da mente. Mas para algumas pessoas, a ansiedade e o stress envolvem sensações físicas elevadas – tais como respostas hiperárias, de luta e de voo, ataques de pânico, explosões de raiva e inúmeros susto de saúde. Isto pode levar a um ciclo crônico e debilitante de ansiedade e evasão, no qual você se sente preso por seus próprios pensamentos e sentimentos, ou congelado com medo para evitar a ameaça percebida.
Então o que você pode fazer sobre isso? Enfrentar os seus medos, ou evitá-los como a peste? Você provavelmente já ouviu a frase: ‘Enfrente seu medo e faça de qualquer maneira!’
Esta idéia é simples o suficiente: que ao enfrentar seus medos, você possa tolerar a adversidade, aprender a se adaptar e superar suas ansiedades. Mas, na prática, a maior parte das pessoas toma a linha de resistência do prazer. Isso é evitar pessoas, situações e ambientes que provocam ansiedade, para que não tenham que enfrentar o medo antecipado. Mesmo a procrastinação no trabalho, a limpeza excessiva e o distrair-se com tarefas alternativas são formas de evitar.
Se bem, em conjunto com o seu conselheiro, você pode aprender a desfazer estes padrões de evasão desenvolvendo a auto-consciência, identificando os gatilhos e expondo-se repetidamente a situações de ansiedade de baixo nível até aprender a tolerar e adaptar-se a elas – dando-lhe assim a confiança para mudar a vida para melhor.
Você também já ouviu a frase: ‘A única coisa que você tem a temer é o próprio medo.
Isso significa que você pode ser pego em um ciclo de medo, onde você teme seus pensamentos e sentimentos mais do que o próprio objeto do medo.
Por exemplo, você recebeu uma tarefa para fazer por um ente querido ou seu chefe no trabalho, mas você teme desapontá-los de alguma forma devido à sua percepção de incompetência ou medo do fracasso. Como você tem medo de decepcioná-los tanto, você pode, de fato, sabotar a tarefa de alguma forma. Você pode tentar enterrar e esquecer a tarefa; você pode perder um prazo, ou completar tarefas com uma atitude sem convicção. Esses comportamentos de evitar não são necessariamente baseados em escolhas conscientes, mas em resposta a um medo subjacente de ser julgado, humilhado ou exposto como uma fraude.
Em certas situações, você também pode temer conflitos e evitar se envolver em conversas difíceis ou negociar limites. Você pode ter aprendido a se retirar ou recuar na infância, ou após um evento traumático, como ser intimidado. No entanto, quanto mais você escolhe evitar situações, mais difícil é se afirmar e se impor por aquilo em que você acredita. Alternativamente, você pode acabar agradando as pessoas na esperança de mantê-las do lado de fora ou elas não vão confrontá-lo. Qualquer coisa por uma vida fácil.
Tentar evitar situações desafiadoras como esta muitas vezes permite a você gratificação e alívio imediatos, evitando seus piores medos. Mas eventualmente você acaba se comprometendo e se ressentindo com as pessoas que você se propôs a agradar. Você pode adotar várias estratégias – algumas delas inconscientes e sem se dar conta. Normalmente você pode sabotar situações adotando comportamentos evitadores, sem reconhecê-los – tais como hesitar ou não tomar decisões, evitar responsabilidades, esquecer prazos, faltar a compromissos, evitar certos locais, ou se distrair com outras tarefas. Isto está no cerne dos comportamentos evitantes quando você se sente sobrecarregado pela ansiedade.
Atualmente, padrões repetidos de evasão automática normalmente reforçam a ansiedade e uma sensação de desamparo aprendido. À medida que você começa a evitar mais e mais situações, você começa a diminuir sua tolerância ao risco, adversidade e novas situações. Quanto mais você evita, mais você constrói associações psicológicas negativas (por exemplo, se você tem medo de reuniões sociais, você começa a temer grupos, assistir a eventos sociais, fazer pequenas conversas ou falar a sua mente em uma reunião). Além disso, seu cérebro se agarra a estímulos sensoriais inconscientes que se associam a essas situações (por exemplo, o som de muitas pessoas falando, lugares lotados, fazendo contato visual, ou mesmo claustrofobia).
Comportamentos anxious-evidantes podem ser pensados como um ciclo de reforço negativo ao recompensar negativamente os comportamentos auto-limitadores. Em vez de aprender novas formas de adaptação, cada vez que você tenta atingir um objetivo, você deixa a ansiedade tomar o controle e se afasta da responsabilidade. Você está, portanto, criando um ciclo repetitivo de evasão e, assim, reforçando negativamente a situação temida e suas associações. Você acaba sabotando todos os seus objetivos só para não ter que experimentar o medo e obter gratificação imediata do alívio. A partir daí, também é provável que você antecipe e interprete as situações como indutoras de medo, mesmo quando elas já foram toleráveis no passado. Quanto mais você evitar essas situações de ansiedade, mais provável é que você as evite no futuro. E assim o ciclo vicioso continua – ad infinitum.
Você evita participar de eventos e entrevistas, evita viajar, falar ao telefone, responder e-mails, completar prazos de trabalho ou expressar seus medos a qualquer pessoa. Torna-se um ciclo interminável de evasão e sabotagem da ansiedade…
Quebrar os ciclos de evasão e auto-sabotagem
Existem várias abordagens no aconselhamento, você pode adotar para quebrar os ciclos de comportamentos evitantes e aprender novas formas de gerenciar a ansiedade, mesmo confrontando seus medos com confiança.
Identificar os gatilhos – é importante identificar os gatilhos de sua ansiedade. Concentre-se nas sensações e emoções físicas como falta de ar, palpitações cardíacas, transpiração, boca seca, tensão nas costas, pescoço e ombros, raiva ou medo. É útil observar os processos de pensamento negativo e como você antecipa certos cenários. Depois, desenvolva uma consciência mais profunda de como estes padrões reforçam comportamentos defensivos, tais como usar o ‘modo de fuga’ em eventos sociais, sentir-se vitimizado, procrastinar prazos, ou não dizer ‘não’ a pessoas que fazem exigências irracionais ao seu tempo.
Aprendizagem baseada em recompensas – para quebrar hábitos de evasão profundamente arraigados, que você pode achar familiar ou reconfortante, você precisa desenvolver novos hábitos que lhe proporcionem resultados emocionalmente gratificantes para compensar os antigos. Isto gera novos caminhos neuronais que estimulam os caminhos da recompensa sensorial – caminhos para a sua amígdala (cérebro emocional), ensinando-o a aprender comportamentos baseados em recompensas que estimulam a liberação de dopamina e reforçam experiências sensoriais positivas.
Mentalidade de crescimento – a única forma de uma mente ansiosa ser capaz de superar sintomas de estresse e ansiedade é aprendendo a se adaptar: desenvolvendo uma mentalidade de crescimento que procura experimentar, ajustar e aprender através de tentativa-e-erro. Isto é, tornando-se consciente de si próprio, de mente aberta e curioso sobre novas situações – aceitando os desafios e aprendendo a gostar de resolver problemas.
Exposição terapêutica – expondo-se repetidamente a baixos níveis de stress na situação temida, você lentamente ensina a sua amígdala a tolerar sentimentos de ansiedade e a fazer associações positivas com o objecto temido, tais como ultrapassar o medo de multidões. Você pode fazer isso dirigindo para um local temido; andando até a entrada; entrando com um amigo; andando sozinho; mergulhando em uma multidão; alcançando o contato visual; conversando com alguém na multidão.
Reestruturação cognitiva – a reestruturação cognitiva envolve desafiar seu sistema de crenças, interrompendo sistematicamente trens de pensamento negativos e substituindo-os por observações e processos de pensamento baseados na realidade. Ao condicionar-se a interromper o pensamento supersticioso automático (paranóia) você aprende a descartar os medos desproporcionais que você construiu em sua mente através de cenários de pior caso ou diálogo interno negativo.
Mindfulness – isto permite que você pratique estar mais presente no momento, focalizando sua autoconsciência nas sensações e emoções ao invés de ficar preso a preocupações excessivas, preocupações com o passado, ou antecipando cenários de pior caso. Você pode aprender a recuar, usar respiração diafragmática, meditação e exercícios de auto-compaixão para estimular seu nervo vago, o que desativa a acumulação de hormônios do estresse.
Exercícios sensoriais-motores – é quando você pratica repetidamente exercícios físicos que criam feedback sensorial-motor positivo imediato em seu cérebro. Isto é vital se você desenvolveu inconscientemente uma memória corporal com respostas motoras negativas e automáticas à ansiedade, tais como evitar ou entrar em pânico. Por exemplo, você pode reaprender como apoiar seu corpo com a respiração diafragmática durante um ataque de pânico se você tiver a tendência de hiperventilar, bem como ajustar a postura corporal, sistema vestibular e centro de gravidade se você tiver a tendência de se sentar sem o apoio da coluna vertebral e núcleo corporal.
É também importante aprender a auto-regular as emoções em estado de hiperarismo, usando várias técnicas de aterramento se você congelar ou se dissociar – mesmo usando técnicas de alongamento, empurrar e puxar para evitar respostas automáticas de congelamento no corpo.
Selff-empowerment – esta é uma forma de aprender novas actividades e exercícios físicos que o ajudam a sentir-se auto-poder, mais confiante e a construir a sua auto-estima após uma experiência traumática.
Exercícios auto-assertivos – aprender a comunicação assertiva é essencial se quisermos ser respeitados e compreendidos, especialmente por aqueles que amamos e em quem confiamos. A comunicação assertiva envolve ser capaz de se expressar aberta e diretamente, sem medo de ser julgado, ou aprender a superar seu medo do conflito, enquanto desenvolve habilidades de negociação e estabelece limites que respeitam ambas as partes. Isto envolve expressar seus sentimentos, pensamentos e crenças de uma forma que afirma seu ponto de vista com convicção, mas sem violar os direitos dos outros.