Como lidar com a ansiedade durante a gravidez

O diálogo interno na minha cabeça continuava a dizer-me para ter medo, mas eu não sabia do que tinha medo, e sentia-me presa num ciclo interminável de preocupações. Senti que o meu corpo estava consumido com uma energia constante que eu não conseguia desligar e os únicos pensamentos que pareciam consumir a minha mente começaram com “e se”

Estes sentimentos paralisantes não eram novos para mim, mas o medo e o puro terror de algo inexplicável acontecendo com o meu bebé por nascer era. Eles pareciam aumentar quando fiquei grávida e a necessidade de controlar todos os aspectos da minha vida que poderiam causar danos a esta vida que crescia dentro de mim tomou conta.

O que é a ansiedade pré-natal?

Todos sabemos que é quase esperado que se sinta ansiosa durante a gravidez, mas para muitas mulheres, este sentimento ocasional de ansiedade pode escalar e tornar-se um distúrbio, ou pior, exasperar um problema de saúde mental que já existe.

Se o seu nível de ansiedade parece ser mais do que apenas as preocupações normais com a gravidez e está a afectar a sua vida quotidiana, pode ter ansiedade antinental – uma forma da condição vivida durante a gravidez.

A pesquisa coloca a ansiedade pré-natal acima da depressão, com prevalência variando de 13 a 21% das mulheres grávidas que sofrem de ansiedade grave durante a gravidez.

Na verdade, a ansiedade grave é três a quatro vezes mais comum do que a depressão durante a gravidez e a maternidade precoce, de acordo com pesquisas da Universidade de British Columbia. O estudo sugere que os distúrbios de ansiedade nas novas mamãs estão a ultrapassar a depressão, mas os profissionais de saúde têm dado muito mais atenção à depressão pós-natal.

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Sintomas de ansiedade pré-natal

A gravidade dos sintomas é sentida de forma diferente para cada pessoa. De acordo com a Fundação PANDAS, alguns dos sintomas mais comuns podem ser:

• Preocupação constante
• Dificuldade de concentração
• Dificuldade de sentar imóvel e/ou relaxar – sempre em movimento
• Racing thoughts
• Comportamento irritável ou irritável
• Sentimento de que algo ruim acontecerá – imaginando o “pior dos casos”
• Tenso, estressado, “no limite”,”Desagradável
• Panicky
• Pulso rígido do peito, suor, tensão muscular, náuseas, perda de apetite

Tratamento da ansiedade durante a gravidez

Se a sua ansiedade começar a afectar a sua saúde mental e física – afectando o seu trabalho, relacionamentos e a sua qualidade de vida em geral – então pode ser o momento de procurar ajuda do seu médico.

“A ansiedade clinicamente significativa na gravidez pode ser tratada através de múltiplas modalidades”, explica a psiquiatra Dra. Carly Snyder. “O grau de gravidade da ansiedade em parte determina a abordagem inicial do tratamento”

Ela dá a seguinte progressão para tratar a ansiedade durante a gravidez:

• Uma mulher com sintomas leves pode tentar fazer exercício, dando prioridade ao autocuidado, dieta saudável, massagem, acupunctura e psicoterapia.
• A psicoterapia é o tratamento de primeira linha para sintomas mais moderados que começam a ter um impacto negativo na vida diária de uma mulher.
• Uma combinação de psicoterapia mais medicação é a abordagem recomendada para uma mulher com sintomas mais graves.

Como lidar com a ansiedade

Além de qualquer plano de tratamento que envolva terapia e/ou medicação, há algumas dicas de autocuidado que você pode tentar para aliviar alguns dos sintomas.

Aceitação da prática

A terapeuta Kimberly Hershenson aconselha a fazer uma lista do que você pode controlar sobre sua gravidez que pode estar causando sua ansiedade (comer refeições equilibradas, dormir adequadamente, etc.). Agora faça outra lista do que você não pode controlar (quando você dá à luz, a quantidade exata de peso que você vai ganhar, complicações para o bebê, etc.). Concentre a sua energia nas coisas sobre as quais você tem controle.

Optimizar e dar prioridade ao sono

“Ninguém se sente bem ou é capaz de enfrentar adequadamente os medos quando está exausto”, diz Snyder. Assegurar uma boa rotina noturna e obter um sono nocturno adequado permite uma cabeça limpa e reduz a ansiedade geral.

Tirar tempo para si mesmo

Fazer coisas que você gosta, como meditar, fazer exercícios e sair diariamente, e certificar-se de que você tem pelo menos um tempo segregado durante o dia para se concentrar na sua felicidade.

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Conheça a sua comunidade

“É comum sentir-se isolada no cenário de sentir ansiedade ou outros sintomas de humor durante e após a gravidez. Fale com pessoas em quem você confia, em vez de manter tudo dentro”, diz Snyder.

Se são amigos, familiares, colegas de trabalho ou outras mulheres grávidas, deixe que outros saibam como você está se sentindo para que você não tenha que lidar com a ansiedade sozinho. Encontre um grupo local com outras mulheres que devam estar na mesma hora que você e encontre-se para encontros sociais. Conversar com outras mulheres que estão no mesmo lugar que você pode ajudar a aliviar as preocupações sobre a sua gravidez. Grupos de auto-ajuda, como o Grupo de Apoio PANDAS, podem oferecer-lhe bons conselhos e apoio sobre como lidar com a ansiedade, bem como conforto para saber que as outras mães estão a sentir o mesmo que você.

Alimentar o seu corpo regularmente, refeições saudáveis

“Hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue pode levar a sentimentos que imitam o pânico”, explica Snyder. “Isto é agravado na gravidez, pois a hipoglicemia também pode levar ao aumento das náuseas”

Comer refeições pequenas e com alto teor de proteínas ao longo do dia pode reduzir a sensação de pânico que vem com fome extrema e também pode minimizar as náuseas.

Tente uma abordagem alternativa

Cuidado de acupunctura para ansiedade com um praticante experiente no trabalho com mulheres grávidas. A massagem pré-natal também pode ser útil para o relaxamento. Assim como as práticas de meditação diária e orientada. Práticas baseadas no cuidado tornaram-se populares no tratamento e gestão da ansiedade, uma vez que pode promover a cura tanto no domínio físico como emocional/psicológico.

Mindfulness é manter a consciência momento a momento dos seus pensamentos, sentimentos, emoções, sensações corporais, e do ambiente que o rodeia. Praticar a atenção enquanto grávida pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e conectado ao seu corpo.

Evite o Dr. Google

Sim, pode ser gratificante procurar no Google uma resposta, mas, como Snyder explica, a internet não é regulada e muita da informação é de fontes tendenciosas e/ou é imprecisa.

“A sua situação é única e você não pode confiar nas contas de outras pessoas online para responder às suas perguntas”, acrescenta ela. “Pergunte ao seu médico por sites confiáveis se você acha que deve procurar as coisas ao invés de fazê-lo sem orientação”

Seek professional help

Se você ainda não está envolvido em um plano de tratamento para ansiedade, você pode querer considerar ajuda profissional; se você está se sentindo mais ansioso do que feliz e sua vida está sendo ditada pelo menos parcialmente por seus medos.

Adicionalmente, é uma boa idéia ter à mão as informações de contato de pessoas que você pode chamar quando você está sentindo o seu pior. Inclua nesta lista um familiar de confiança, amigo, médico, terapeuta e uma linha de ajuda (como a linha de ajuda PANDAS).

Você não está sozinho

O mais importante a lembrar é que você não está sozinho. Existem maneiras seguras e eficazes de tratar a ansiedade pré-natal e quanto mais rápido você conseguir ajuda, mais cedo você irá desfrutar da sua gravidez.