Eggs e colesterol: Por que você não deve't se preocupar em ter ovos para o café da manhã
- Eggs não são necessariamente maus para o colesterol, apesar de conterem muito colesterol dietético.
- Eggs são frequentemente emparelhados com bacon, salsicha, e torradas com manteiga nas dietas americanas, e estas gorduras saturadas e trans são muito mais susceptíveis de causar colesterol elevado.
- De facto, a pesquisa descobriu que comer um ovo por dia não aumenta o risco de doença cardiovascular.
- Este artigo foi revisto por Steven Reisman, MD, um cardiologista e o diretor do Centro de Diagnóstico Cardíaco de Nova York.
- Este artigo faz parte do Insider’s Guide to High Cholesterol.
A comida que come tem um papel importante na saúde do seu coração. Certos alimentos podem contribuir para a acumulação de placas nas suas artérias, causando aterosclerose e potencialmente levando a colesterol elevado ou a problemas cardíacos graves.
Embora seja comum limitar os alimentos ricos em colesterol – como os ovos – os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans podem na verdade ser piores para as suas artérias. Aqui está o que você precisa saber.
Os ovos não são necessariamente maus para o colesterol
De acordo com Sonya Angelone, uma consultora nutricional da Academia de Nutrição e Dietética, os ovos são a fonte mais concentrada de colesterol dietético nas nossas dietas. Há cerca de 186 miligramas de colesterol em um ovo – todos concentrados na gema.
Mas em 2013, a Associação Americana do Coração e o Colégio Americano de Cardiologia não conseguiram encontrar provas científicas convincentes de que a limitação do colesterol na dieta tinha um efeito sobre o colesterol “mau” nas artérias. As Dietary Guidelines for Americans até levantaram sua recomendação de colesterol de 300 miligramas por dia em 2015, dizendo que não tinha informações suficientes para estabelecer um limite.
Na verdade, um estudo de 2020 no British Medical Journal descobriu que as pessoas que comiam cerca de um ovo por dia não tinham mais probabilidade de desenvolver doença arterial coronária ou acidente vascular cerebral do que as pessoas que não comiam ovos. Comentando o estudo, a dietista Carrie Ruxton, PhD, observou que os ovos não apresentam risco para os níveis de colesterol no sangue.
O que os especialistas vieram a descobrir é que as gorduras saturadas e trans podem contribuir mais para os níveis de colesterol em comparação com a quantidade de colesterol que se come. Isso porque a maior parte do seu colesterol – cerca de 80% – é produzida no organismo, de acordo com a Harvard Medical School. Seu fígado converte gorduras saturadas e trans em colesterol, o que levou os nutricionistas a acreditar que essas gorduras são, na verdade, piores para você do que o colesterol dietético.
Calmoço típico e menus de brunch frequentemente emparelham ovos com bacon, salsicha e torradas com manteiga. Muitos desses alimentos são ricos em gorduras saturadas ou trans, notas de Angelone. Portanto, mesmo que os ovos não estejam fazendo muito para aumentar seu colesterol, seus acompanhamentos podem estar causando problemas de saúde.
“Mesmo que você não coma colesterol, ele ainda pode aumentar se a sua dieta for rica em gorduras saturadas ou gorduras trans”, diz Angelone.
Uma dieta bem balanceada é mais importante para controlar o colesterol alto
As orientações dietéticas dos EUA incluem ovos na mesma categoria com carnes e aves, recomendando um total de 26 onças por semana para uma dieta de 2.000 calorias por dia. Para referência, um ovo grande é medido a cerca de 2 onças, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América.
Eggs podem se encaixar em uma dieta saudável, diz Angelone, e ficar em torno de quatro por semana é uma boa idéia. Na verdade, os ovos são um alimento básico da dieta mediterrânica, que alguns dietistas acreditam ser um dos planos alimentares mais saudáveis.
Embora as claras de ovo também possam ser uma óptima alternativa de baixo colesterol, as gemas de ovo são uma boa fonte de colina – um nutriente essencial que, segundo Angelone, tende a ser baixo nas nossas dietas. Se você está preocupado com o colesterol alto , você deve conversar com seu médico sobre a melhor dieta para você.
De acordo com uma revisão de 2015 na revista Nutrientes, qualquer debate sobre ovos é mal orientado. Os autores do estudo escrevem que “uma abordagem focada em toda a ingestão dietética de uma pessoa, em oposição a alimentos ou nutrientes específicos, deve ser o coração das orientações nutricionais da população”.
O resto da sua ingestão alimentar deve, em última análise, incluir vegetais, frutas e leguminosas – enquanto limita os alimentos excessivamente processados, grãos refinados e açúcar. Uma dieta bem balanceada é uma das melhores maneiras de manter o colesterol sob controle e evitar doenças cardíacas ou acidentes vasculares cerebrais.
“Doença cardíaca não é apenas a quantidade de ovos que você come”, diz Angelone. “Uma boa dieta tem de incluir alimentos saudáveis e limitar alimentos pouco saudáveis”.
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