Exercícios de Estômago

Um estômago plano não é algo que valha a pena perseguir por causa da sua aparência. Uma cintura que esteja em proporção à sua altura é um marcador de ser um peso saudável, e este simples teste de cordel pode determinar sua relação cintura-altura.

Se você descobrir que precisa cortar a gordura ao redor do seu meio, o melhor lugar para começar não é com os exercícios desta página. Você vai querer começar por garantir que está a fazer uma dieta saudável e depois fazer alguns exercícios concebidos para o ajudar a perder gordura. Você não pode visar a perda de gordura em áreas específicas do corpo, mas, ao alimentar-se através de circuitos de resistência como estes que trabalham uma variedade de músculos enquanto também aumentam o seu ritmo cardíaco, você vai queimar cargas de calorias e baixar a sua percentagem total de gordura corporal.

Então você pode virar-se para fortalecer os músculos em torno do seu estômago e até começar o processo de esculpir um pacote de seis. A boa notícia é que, tendo começado um regime de ginástica de perda de gordura, você tem um avanço em ambos os aspectos. Exercícios compostos como propulsores e baloiços de chaleira trabalham os músculos médios juntamente com muitas outras áreas do corpo, tornando-os uma escolha que poupa tempo para aqueles que tentam fortalecer o seu núcleo.

Mas ainda vale a pena dedicar algum tempo a exercícios que focam os músculos à volta do seu estômago. Você será recompensado com uma postura melhorada, bem como vantagens de desempenho em qualquer tipo de atividade que flutuar seu barco – corrida, natação, levantamento de peso ou esportes de equipe.

Para ajudá-lo, pedimos a Joel Freeman, super treinador de Beachbody e co-criador do treino Core De Force, para escolher uma variedade de movimentos para iniciantes, intermediários e avançados… e adicionamos alguns de nossos favoritos também.

Exercícios de Estômago para principiantes

Ritmo de Oração

“Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados”, diz Freeman. “Estenda os braços e junte as mãos entre os joelhos. Curve o queixo em direção ao peito, levante os ombros do chão e alcance as mãos o mais para a frente que puder. Baixe as omoplatas de volta para o chão.”

Rittura lateral

“Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados”, diz Freeman. “Estenda os dois braços na direcção dos pés. Enrole o queixo em direção ao peito, levante os ombros do chão, puxe o umbigo em direção à coluna e alcance um braço para frente para bater o calcanhar de cada pé, depois o outro, sem baixar os ombros de volta ao chão pelo meio.”

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Salada de cordas

“Deite-se de costas com as duas pernas estendidas em direção ao teto, com os cotovelos dobrados e as mãos no peito”, diz Freeman. “Curve o queixo em direção ao peito, levante as omoplatas do chão e alcance um braço de cada vez em direção ao pé oposto – o tipo de movimento de mão que você faria se subisse uma corda. Mantenha as suas omoplatas levantadas e o núcleo engatado ao longo de todo o movimento”

Ritmo invertido

Esta variação no crunch que a maioria das pessoas conhece envolve mover as suas pernas para o peito, em vez de levantar o tronco do chão, e é na verdade o mais eficaz dos dois movimentos. Isso é porque atinge toda a região dos abdominais e os abdominais inferiores em particular, uma área para a qual a contração padrão não faz muito. A contracção inversa também é fácil de fazer correctamente, enquanto que a forma desleixada resulta muitas vezes em pessoas que, no dia seguinte, dão uma carga de abdominais com o pescoço dorido (em vez de abdominais doridos).

Para efectuar a contracção inversa, deite-se de costas e levante as pernas para que as coxas fiquem verticais e os joelhos dobrados a 90°. Use os seus abdominais para puxar os joelhos para dentro do peito e levantar os quadris do chão. Segure por um segundo, depois abaixe lentamente.

Segure-se bem

Esta fixação isométrica é um grampo de ginástica e vai ajudá-lo a construir a força para realizar todo o tipo de movimentos avançados no futuro. Deite-se de costas com os braços esticados atrás da cabeça. Pressione a parte inferior das costas para o chão e levante os braços, ombros e pernas do chão. Mantenha essa posição, mas se em algum momento a sua parte inferior das costas deixar o chão acabar com a reputação – você estará fazendo mais mal do que bem. Isso provavelmente acontecerá muito rapidamente quando você tentar o movimento pela primeira vez, mas trabalhe até manter a posição por 30 segundos de cada vez.

Joelhos para o cotovelo

Comece na posição de pressão superior com as duas mãos no chão sob seus ombros e seu corpo formando uma linha reta do pescoço até os calcanhares.

Rasteja seu núcleo e, mantendo os quadris quadrados até o chão, levante lentamente uma perna do chão. Dobre o joelho para trazer a perna até ao peito até ao toque do joelho e do cotovelo. Mantendo a tensão no seu núcleo, mova lentamente a perna levantada de volta à sua posição inicial. Alterne os lados com cada repetição, e aponte para três conjuntos de dez repetições de cada lado – isso terá realmente os músculos do estômago a funcionar.

Exercícios Intermediários do Estômago

Pára-brisas de joelhos

“Deite-se de costas com os pés fora do chão e com os joelhos dobrados num ângulo de 90°”, diz Freeman. “Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos planas no chão”. Mantendo a cabeça no chão e o núcleo engatados, deixe cair os joelhos para a direita, parando a 15 cm do chão. Pausa por três segundos e depois reverta o movimento para o lado oposto”

Pontapé em tesoura

“Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direcção ao peito e as mãos debaixo dos glúteos”, diz Freeman. “Curve o queixo em direção ao peito e levante as omoplatas do chão”. Enquanto mantém a parte inferior das costas pressionada no chão, estique as pernas, segurando-as 15 cm acima do chão, e comece a cruzar os pés”, diz Freeman. “Comece na posição de pressão superior com as mãos directamente debaixo dos ombros e com os pés afastados do quadril”, diz Freeman. “Mantenha a cabeça, os quadris e os calcanhares em linha reta, o núcleo e os glúteos engatilhados, levante uma mão e bata no ombro oposto. Continue num ritmo constante, alternando os lados”

Russian twist

O Russian twist é um dos melhores exercícios para atingir os seus obliques – os músculos que correm pelos lados do seu estômago e são essenciais para realizar qualquer tipo de movimento de torção. Sente-se no chão com os pés plantados. Incline-se para trás até o seu torso estar num ângulo de 45° e levante os seus pés do chão. Engate as mãos à frente do peito e depois rode o tronco de modo a que os seus braços passem para um lado. Em seguida, gire até o fim na outra direção. Você pode facilitar este movimento colocando os pés no chão, ou torná-lo mais difícil segurando um peso como um saco de areia, uma bola de remédio ou um haltere leve.

Exercícios Estomacais Avançados

Chutador de haltere

“Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito, segurando um haltere pelo peito”, diz Freeman. “Curve o queixo em direcção ao peito e levante os ombros do chão, depois estique as pernas até estarem num ângulo de 45° com o chão e estique os braços em direcção ao tecto. Desça uma perna até cerca de 10 cm acima do chão, em seguida, alternadamente, levante cada perna a um ritmo rápido mas controlado, mantendo a parte inferior das costas colada ao chão durante todo o tempo”, diz Freeman. “Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e com os cotovelos largos, e com os quadris e joelhos dobrados a um ângulo de 90° para que as pernas fiquem perpendiculares ao chão”, diz Freeman. “Enrole os ombros do chão, estique a perna direita e torça o cotovelo direito até o lado de fora do joelho esquerdo. Traga o torso de volta para o centro e torça na direção oposta, enquanto troca a perna que está estendida. Continue a alternar a um ritmo constante”

Extensão do haltere

“Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direcção ao peito e os braços estendidos em direcção ao tecto, segurando um haltere em ambas as mãos”, diz Freeman. “Mantenha a parte inferior das costas pressionada para o chão, estique as pernas e mova os braços atrás da cabeça, trazendo os bíceps em direção às orelhas e mantendo as pernas a cerca de 10 cm do chão. Mantenha a posição estendida por dois segundos, depois dobre os joelhos para dentro e traga o haltere para cima”

Abs roll-out

Para fazer o roll-out dos abdominais você vai precisar de um rolo de abdominais ou de uma barra com dois pratos ligados. Ponha-se de joelhos e segure o rolo ou a barra com as duas mãos. Com as costas direitas, braços esticados e o núcleo escorado, incline-se lentamente para a frente para endireitar o corpo, fazendo o rolo ou a barra deslizar para a frente para uma contagem lenta de três a cinco segundos.

A partir do momento em que tenha chegado o mais para a frente possível, prepare-se para a parte mais difícil: precisa de rebolar para a posição inicial. Isto é o que leva o roll-out dos abdominais de um exercício estomacal padrão para algo realmente bastante tributário. Depois de estar de volta, respire, felicite-se por ter completado uma réplica e depois vá novamente. Nunca vá mais para baixo do que você sente que suas costas podem apoiar confortavelmente. Aponte para três conjuntos de cinco roll-outs.