Feijões: Amigo ou inimigo?

Benefícios do feijão para a saúde

• Os feijões contêm uma grande quantidade de nutrientes.

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• Feijão com baixo teor de gordura, rico em proteínas (15-20 gramas por copo), e rico em magnésio, folato, zinco, cobre, ferro, fósforo, e outras vitaminas e minerais.
• As variedades de cor escura como o vermelho, preto e feijão vermelho são carregadas com antioxidantes protetores contra o câncer.
• Fibra é onde o feijão realmente brilha. Um copo de feijão da marinha, por exemplo, contém 20 gramas de fibra, o que é cerca de 70% do valor diário recomendado.
• Os feijões também contêm amido resistente, que estimula o crescimento de bactérias benéficas, diminui o açúcar no sangue, melhora a sensibilidade insulínica, reduz o colesterol e triglicéridos, e pode proteger contra o cancro do cólon.

Preparar os feijões para combater os compostos que irritam o intestino

Por outro lado, os feijões também contêm compostos que podem interferir com a absorção de nutrientes, irritar o intestino, e causar problemas digestivos. Abaixo está um olhar sobre cada um desses compostos, e formas de evitar que eles interfiram no seu gozo contínuo do feijão.

1. Fitatos

Feijões e outras leguminosas, grãos, nozes e sementes armazenam fósforo como fitato chamado de ácido fítico quando é ligado a um mineral na semente. Os fitatos são uma fonte de energia para as sementes que brotam, e também as impedem de brotar prematuramente. Mas os fitatos podem interferir com a absorção de minerais pelo organismo, incluindo zinco, ferro, manganês e, em pequeno grau, cálcio. Eles também podem fazer proteínas, gorduras e amidos mais difíceis de digerir.

Utilize seu feijão: Para desativar a maior parte do ácido fítico no feijão, combine-os em uma grande tigela ou vaso com água para cobrir por 2 polegadas, depois mergulhe de molho por 8-12 horas. Escorra, enxágue bem e cozinhe como de costume (a imersão reduz o tempo de cozimento). E o lado positivo: o ácido fítico parece ter alguns poderosos benefícios para a saúde. É um antioxidante, e pode ligar cádmio, chumbo, e outros metais pesados, impedindo a sua absorção. Alimentos com alto teor de ácido fítico também parecem reduzir o risco de câncer de mama, próstata e cólon, e podem proteger contra o endurecimento das artérias.

2. Lectinas

Fundadas em níveis elevados em feijões e leguminosas, grãos, nozes e vegetais de sombra noturna, como beringelas e batatas, são proteínas que se ligam às membranas celulares. Elas atuam como pesticidas naturais, protegendo as plantas de insetos, fungos e microorganismos prejudiciais. O problema é que as lectinas podem se ligar à parede intestinal, tornando-a mais permeável e desencadeando uma condição chamada síndrome do intestino vazado, na qual proteínas parcialmente digeridas e toxinas “vazam” através das paredes intestinais e entram na corrente sanguínea, causando inflamação sistêmica e outros problemas. Alguns até dizem que as lectinas estão ligadas à doença de Crohn, colite, SII, fibromialgia e outras condições auto-imunes.

Utilize seu feijão: Cozinhando bem o feijão diminui drasticamente seu conteúdo de lectina, e também decompõe parte de seu complexo amido em carboidratos simples, que depois se ligam com as lectinas e as removem do corpo. Não utilize um fogão lento; a temperatura não é suficientemente alta para desactivar as lectinas. Em vez disso, use uma panela de pressão, ou ferva feijões no fogão. A fermentação e a brotação também podem reduzir os lectins. Mas não germine feijões; estes contêm uma lectina chamada fitohemaglutinina, que pode causar sintomas gastrointestinais graves, incluindo náuseas, vómitos e diarreia, mesmo em doses muito pequenas. O feijão vermelho deve ser sempre bem cozido.

3. Inibidores de Protease

Fundados principalmente em feijão, grãos, nozes e sementes, são compostos que bloqueiam a protease, a enzima digestora de proteína do organismo, interferindo assim na absorção de proteína pelo organismo. Com o tempo, isto faz com que os níveis de enzimas, especialmente uma chamada tripsina, aumentem nos intestinos, e pode levar a fugas no intestino. A soja é especialmente elevada nestes compostos, e os inibidores de protease em grãos de soja parecem ser mais resistentes ao cozimento e processamento.

Utilize o seu feijão: Ensopar e cozinhar desativa a maioria dos inibidores de protease na maioria dos feijões. A fermentação foi demonstrada em alguns estudos para remover completamente os inibidores de protease, especialmente em soja, com tempeh, miso, e outros produtos de soja fermentada. Do outro lado, alguns estudos sugerem que os inibidores de protease na soja podem contribuir para seus efeitos anticancerígenos.

4. FODMAPS

Um acrônimo que significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos, e polióis, são carboidratos que são pouco absorvidos por algumas pessoas, especialmente aquelas que têm SII ou outros problemas digestivos. Como são facilmente fermentados por bactérias intestinais, podem causar inchaço significativo, gases, dor de estômago, diarréia, constipação, e outros sintomas digestivos em algumas pessoas.

Utilize seu feijão: Enquanto a maioria dos feijões são ricos em FODMAPs, grão-de-bico, lentilhas, e ervilhas são permitidos na maioria das dietas FODMAP. Os feijões em conserva são mais baixos nos FODMAPs do que os feijões normais e, não surpreende, a imersão antes de cozinhar também pode reduzir os FODMAPs.

• Veja Também A Dieta Low-FODMAP é Adequada para Você?

5. Saponinas

Fundadas em feijões, amendoins, leguminosas, e outras fontes vegetais, são pensadas para danificar o revestimento das membranas das células, especialmente nos intestinos. Quando os intestinos se tornam mais permeáveis, como no intestino, as toxinas podem entrar na corrente sanguínea e causar inflamação sistêmica e outros problemas. Em quantidades extremamente elevadas, as saponinas podem destruir os glóbulos vermelhos se entrarem na corrente sanguínea.

Utilize seu feijão: Cozinhar feijões não reduz o conteúdo de saponina, mas embeber e fermentar, sim. E, tal como os outros chamados antinutrientes, as saponinas têm alguns benefícios para a saúde. Estudos sugerem que elas diminuem os lipídios no sangue, normalizam a resposta da glicose no sangue e reduzem o risco de câncer.

Alternativas brancas

Se o feijão não concorda com você, ou simplesmente não pode ou não quer comê-lo, tenha certeza que você está incluindo esses suplementos importantes em sua dieta:

• Enzimas digestivas. Procure um suplemento digestivo formulado especificamente para feijões, ou um que contenha alfa-galactosidase, uma enzima que ajuda a quebrar os açúcares complexos do feijão.
• Fibra. Os feijões são extremamente ricos tanto em fibra solúvel como insolúvel. Escolha um suplemento de fibra que contenha ambos, e se você estiver evitando feijões por causa de problemas digestivos, verifique primeiro com seu médico.
• Vitaminas do complexo B. Os feijões são embalados com Bs, então se você não é um amante de leguminosas e não come uma dieta variada, considere a possibilidade de suplementos. As formas sublingual são ótimas se você sofre de problemas digestivos.
• Complexo mineral. O feijão é uma excelente fonte de magnésio, cobre, fósforo, ferro, potássio e manganês. Se você também evitar nozes e sementes, procure por um suplemento multi-mineral de espectro completo. As formas líquidas tendem a ser melhor absorvidas, especialmente se você tiver problemas digestivos.
• Proteína. A maioria de nós recebe muitas proteínas, mas se você é vegan e não come feijão, você pode precisar de um suplemento. Procure por proteínas em pó feitas de arroz germinado, quinoa germinada, sementes de cânhamo, sementes de chia, ou proteína de alcachofra.

Qual é a diferença entre feijões e leguminosas?

As leguminosas são uma categoria ampla de sementes que crescem em vagens. Elas incluem feijões, ervilhas e lentilhas. Portanto, o feijão é sempre leguminosas, mas as leguminosas nem sempre são feijões. Para variedades onde se come tanto a semente como a vagem – como ervilhas de neve ou feijão verde – a leguminosa é considerada um vegetal. E enquanto nós chamamos amendoins de “nozes”, eles são diferentes de nozes de árvores como amêndoas e nozes pecans. Por serem sementes que crescem em vagens, são tecnicamente leguminosas – mas não têm o mesmo perfil nutricional.

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