Get Your Dream Abs, adicionando estes Sit-Subir Alternativas à sua Rotina

Se quiser um forte, núcleo saudável, passar por alguns conjuntos de sit-ups não o vai cortar. Você precisa incorporar uma variedade de alternativas sit-up na sua rotina de fitness.

Não é que o tradicional sit-up seja ruim, explica Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainer. “Os sit-ups têm como alvo principal apenas o reto abdominal (a área ‘six-pack’) e mudam rapidamente outras partes do núcleo”, diz ela.

Plus, é fácil fazer sit-ups de forma incorreta. “Usar o impulso para se atirar para cima, ou o que eu chamo de ‘asa de galinha’ com os braços, pode tornar o movimento menos eficaz ou até mesmo feri-lo”, diz Rockwell.

Então, se você vai fazer sit-ups, leve o seu tempo. Mantenha uma mecânica respiratória adequada (exale com o esforço) e contraia os seus músculos abdominais enquanto se senta. E certifique-se de equilibrar os exercícios de fortalecimento do seu corpo com estas alternativas de sit-up.

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Plank

Nicole De Souza, Openfit Live Trainer, descreve a prancha como uma das melhores alternativas sit-up que você pode fazer para fortalecer todo o seu corpo, não apenas o seu núcleo. “Executada corretamente, a prancha ativa todos os músculos do núcleo de uma vez e fortalece a parte superior das costas, ombros, peito, pernas e rabo”. Também vai ajudar a melhorar a postura”, diz ela. “Porque há tantas variações com modificações e avanços, este incrível exercício de peso corporal pode ser feito por quase qualquer pessoa em qualquer lugar!”

• Assuma uma posição de flexão: pés juntos (ou separados para facilitar o movimento), núcleo escorado, corpo direto da cabeça aos calcanhares, mãos em linha empilhadas diretamente abaixo dos ombros.
• Puxe os ombros para longe das orelhas (em direcção aos pés), e encaixe as trancas.
• Aperte os glúteos e segure o núcleo para evitar que os quadris fiquem flácidos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
• Utilize seu núcleo para estabilizar seu corpo durante o tempo especificado.

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Jacks de Placa

Tenha certeza de que você pregou a tábua tradicional antes de tentar esta alternativa sit-up, pois é mais difícil manter a forma adequada da tábua uma vez que você adiciona movimento. “As chaves para fazer isso bem incluem puxar suas omoplatas para baixo para estabilizá-las, contrair seus glúteos, manter seus quadris alinhados com suas orelhas e ombros o máximo possível, e pousar suavemente nas bolas de seus pés em vez de nos dedos dos pés, o que pode ser bem desconfortável”, diz Rockwell.

• Assumir uma posição de tábua. (Veja acima.)
• Pule os pés para que eles fiquem logo além da largura dos ombros.
• Pausa, depois pule os pés de volta para a posição inicial.
• Continue a pular os pés separados e juntos, para que o corpo permaneça naquela linha reta.

Escaladores de montanha

Esta alternativa sentada faz o dobro do trabalho, explica De Souza. “Escaladores de montanha são um dos meus exercícios favoritos. Eles são uma ótima maneira de adicionar cardio ao seu treino de core para aumentar o batimento cardíaco e queimar algumas calorias”

• Assumir uma posição push-up: pés juntos (ou ligeiramente separados para facilitar o movimento), core bracedor, corpo direto da cabeça aos calcanhares, mãos em linha com os pulsos empilhados diretamente abaixo dos ombros.
• Erga o pé direito do chão e desenhe o joelho direito em direcção ao peito, certificando-se de manter as costas planas, o rabo para baixo, e o resto do corpo imóvel. Bata no chão com os dedos dos pés.
• Vire o pé direito para a posição inicial, e desenhe imediatamente o joelho esquerdo para o peito. Bata no chão com os dedos dos pés.
• Continue a alternar pernas, fazendo repetições iguais em ambos os lados.

Reverse Crunch

Pode calibrar a dificuldade desta alternativa sit-up dobrando ou endireitando as pernas, diz Rockwell. “Realizar o movimento com pernas retas é mais difícil porque você tem uma alavanca mais longa para controlar. Ir com os joelhos dobrados é uma modificação perfeitamente viável”

• Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés no chão a alguns centímetros do rabo. Coloque as mãos mais abaixo do que a parte inferior das costas (pastando no topo do osso da cauda) para se apoiar.
• Deslize o núcleo e levante os pés do chão mantendo os joelhos a 90 graus, para que as suas canelas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas baixas pressionadas nas mãos.
• Reverse o movimento e volte a bater com os pés no chão.
• Continue a levantar e a baixar as pernas durante o tempo especificado.

V Sit-Up

The V sit-up, aka the jackknife, is a very advanced sit-up alternative, says Rockwell. “Manter uma longa e plana coluna vertebral e apoiar o núcleo é tudo. Deslizar através do V sit-ups pode ser uma tortura para suas costas baixas ao longo do tempo”. Se você é novo nesta alternativa sit-up, mantenha os joelhos dobrados e os dois conjuntos de dedos no chão.

• Deite-se de costas com as pernas direitas e os braços estendidos sobre a cabeça.
• Calcando as costas neutras e o núcleo engatado, levante as pernas e os braços do chão até que seu corpo forme uma forma em V. Pode alcançar os braços em linha recta para a frente ou para cima em direcção aos pés.
• Pausa, e depois baixe lentamente os braços e pernas para trás até à posição inicial.
• Repetição, evitando o uso de força à medida que avança para cada representante.

Pára-brisas

Pára-brisas são outra alternativa para o qual o posicionamento das pernas importa. “Pernas retas são mais desafiadoras do que a versão de joelho dobrado, então escolha aquela que você pode fazer com a melhor forma possível”, diz Rockwell. Isso inclui manter a parte inferior das costas e ambos os ombros em contacto com o chão.

• Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados. Mantendo as pernas juntas, dobre-se nos joelhos para formar um ângulo de 90 graus e levante as pernas para que as suas canelas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que os joelhos estão empilhados sobre as ancas.
• Agregar o núcleo, para que as costas sejam pressionadas para o chão.
• Ao expirar, baixe os joelhos para a direita, mantendo as pernas juntas. Não os deixe cair tão longe que os seus ombros saiam do chão.
• Vire-se para o centro numa inspiração e repita do lado esquerdo na sua próxima expiração.
• Realize um número igual de repetições de cada lado.

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Hollow Hold

“O “Hollow Hold” é uma ótima alternativa para sentar, pois pode ser ajustado a cada nível de aptidão”, diz De Souza. “Os braços e pernas agem como alavancas, e quanto mais você os afasta do seu centro, mais difícil o exercício se torna”

• Deite-se de costas com os braços e pernas levantados em direção ao teto.
• Engave seu núcleo, pressione a parte inferior das costas para o chão, e lentamente comece a baixar as pernas para baixo e os braços para trás. Baixe as pernas o máximo possível sem que a parte inferior das costas saia do chão, apontando para uma posição “oca” que se assemelha a um barco.
• Evite deixar a parte inferior das costas levantar do chão. Se o fizer, volte à sua posição inicial e não desça tanto quanto possível.
• Segure a posição durante o tempo especificado.

8. Pontapés em tesoura

Esta alternativa sentada visa os músculos abdominais inferiores, assim como os quadris e as coxas. Mas, feito incorrectamente, os pontapés em tesoura podem fazer um número na parte inferior das costas. “Se as costas não estiverem bem, basta levantar as pernas um pouco mais para cima para tirar alguma da carga”, diz Rockwell.

• Deite-se de costas com os braços para baixo ao lado.
• Levante ambas as pernas a alguns centímetros do chão e separe-as ligeiramente em forma de “V”. Encaixe o núcleo e pressione a parte inferior das costas para o chão.
• Calce ambas as pernas a direito, junte as pernas e cruze a perna direita sobre a esquerda. Amplie novamente as pernas para um “V”, e depois volte a juntar as pernas, desta vez cruzando a perna esquerda sobre a direita.

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• Continue a alternar até completar todas as repetições.
• Mantenha sempre a sua parte inferior das costas pressionada para dentro do chão. Se começar a arquear, levante as pernas para cima para reduzir a tensão no seu núcleo.