Maçã vs Banana – Impacto na saúde e comparação nutricional
Introdução
Maçãs tiveram origem na Ásia Central, e de lá se espalhou por toda a palavra. Existem 7500 tipos de maçãs, diferentes maçãs são cultivadas para diferentes fins. As maçãs podem ser usadas para cozinhar, consumir crua, fazer compota, vinagre de cidra de maçã e a bebida alcoólica de cidra de maçã. O tipo de maçã mais famoso é a “red delicious”, de sabor intenso e doce, geralmente consumida como fruta. A maçã “vovó ferreiro” é uma maçã saborosa que tem vários usos, como fazer sidra, mas também pode ser consumida como fruto.
Bananas por outro lado são consideradas como uma das frutas mais colhidas no mundo.
Indígenas da Índia e do Sudeste Asiático, porém hoje em dia é cultivada em todo o mundo. Em comparação com as maçãs tem um prazo de validade mais curto, aproximadamente 5 dias e depois disso começará a amadurecer demais.
Bananas podem ser usadas de várias maneiras, podem ser consumidas cruas, transformadas em smoothies, e até mesmo usadas como ingrediente para panificação.
Bananas que são cultivadas hoje são diferentes das bananas do tipo selvagem. As bananas silvestres eram muito menores em tamanho e continham sementes nelas. Nos primeiros séculos as bananas do tipo selvagem foram modificadas e transformadas nas bananas domesticadas dos dias atuais.
Neste artigo, vamos comparar o conteúdo nutricional das maçãs e bananas, o conteúdo em vitaminas e minerais, os impactos na saúde e a variedade de usos.
Comparação do conteúdo nutricional
Maçãs e bananas são consideradas como alimentos de baixo índice glicêmico. O índice glicémico das maçãs é 38 e para as bananas o índice glicémico é 51, tornando assim o índice glicémico das maçãs inferior ao das bananas.
Calorias
Maçãs têm 41 calorias por 100g e bananas têm 59 calorias por 100g, ambas podem ser consideradas como alimentos de baixo índice calórico.
Carboidratos
Maçãs contêm 13,81g de carboidratos que são distribuídos entre açúcares, vitaminas carboidratos, e fibras dietéticas. Já as bananas contêm 23g de carboidratos que são distribuídos entre açúcares, fibras dietéticas, e vitaminas. No entanto, um aspecto interessante é a correlação direta entre a maturação da banana e as quantidades de açúcar e fibras dietéticas que ela contém. As bananas verdes, semelhantes às maduras, contêm 23g de carboidratos, mas a distribuição das fibras dietéticas e dos açúcares é diferente. Nas bananas não maduras os carboidratos são amido resistente à absorção, também conhecido como amido resistente, atuando assim como fibras dietéticas. Por outro lado, as bananas maduras transformaram esse amido em açúcares, tornando as quantidades de açúcar mais elevadas nas bananas maduras.
Fibras dietéticas
Maçãs e bananas têm quantidades semelhantes de fibras dietéticas, para maçãs o teor de fibras é de 2,4g enquanto para bananas o teor de fibras é de 2,6g. Entretanto, como mencionado anteriormente, a distribuição de fibras nas bananas contém quantidades diferentes de fibras dietéticas, já que o nível de maturação é diferente.
Açúcares
Maçãs têm quantidades menores de açúcar em comparação com bananas, pois as maçãs contêm 10,4g de açúcares enquanto que as bananas contêm 12,2g de açúcares. Como mencionado anteriormente à medida que a maturação da banana avança, a quantidade de açúcar aumenta.
Proteínas
Bananas possuem maiores quantidades de proteínas em comparação com as maçãs, já que bananas contêm 1,09g de proteínas e maçãs contêm 0,26g. Estas quantidades são insignificantes em relação aos valores diários recomendados, que é 56g em média para uma pessoa sedentária.
Gordura
O teor de gordura para ambos os frutos é negligenciável.
Comparação do teor de vitaminas
A principal composição vitamínica da banana por 100g é a seguinte:
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A principal composição vitamínica das maçãs por 100g é a seguinte:
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Como observado acima, as bananas contêm maiores quantidades de vitamina C e A que são comuns entre ambas. Além disso, a banana contém vitamina B6 e folato. Por outro lado, as maçãs são mais ricas em vitamina K.
Comparação do conteúdo mineral
As maçãs não têm um perfil mineral notável, todos os minerais presentes nela estão em níveis vestigiais.
Por outro lado, as bananas são ricas em potássio, magnésio e manganês.
Potássio
O valor diário recomendado de potássio está entre 3500mg e 4700mg por dia. 100g de banana contêm em média 360mg de potássio, o que o torna um dos principais alimentos que contêm potássio. Por outro lado, as maçãs contêm 107mg de potássio por 100g. Em relação ao valor diário recomendado esta quantidade é insignificante.
Impacto na saúde
O consumo de maçã tem estado relacionado com a diminuição do risco de mortalidade devido ao cancro, enquanto que as bananas estão relacionadas com a diminuição das taxas de mortalidade devido a doenças cardiovasculares. (1)
As maçãs têm múltiplas funções protetoras que são: (2) (3) (3)
Bananas têm propriedades antidiabéticas. Uma enzima presente no sistema digestivo decompõe as moléculas de açúcares de cadeia grande em moléculas de açúcares menores para absorvê-las. As bananas contêm enzimas que impedem que isso aconteça, reduzindo assim a quantidade de açúcares absorvidos do aparelho digestivo, mantendo os níveis de açúcar sob controle. (4)
Lectinas são proteínas activas nas bananas que actuam sobre as células cancerígenas e suprimem a proliferação de células cancerígenas (multiplicação). Isto, por sua vez, reduz a propagação do cancro e a metástase. (5)
Perda de peso
As maçãs são consideradas um alimento importante durante a perda de peso e dietas, isto deve-se ao facto de as maçãs terem um baixo nível energético e serem ricas em fibras dietéticas, o que ajuda a manter um balanço calórico negativo e resulta na perda de peso. (3)
Também foi observada uma redução do peso corporal, principalmente em pacientes com diabetes, enquanto consumiam bananas e especificamente bananas que estão no espectro imaturo das bananas. Isto é devido principalmente à sensação de estar cheio de amido resistente. (6)
Interacção com a droga
É recomendada a redução do consumo de maçãs, principalmente suco de maçã enquanto se toma anticoagulante especificamente, warfarin. Devido à interação da warfarina e dos flavonóides das maçãs. (7)
No caso das bananas, recomenda-se evitá-las enquanto se toma medicamentos MAOI (nomes genéricos de medicamentos MAOI; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate), que são um certo tipo de antidepressivos. O efeito colateral da interação dos medicamentos e bananas MAOI pode causar crises hipertensivas em alguns pacientes. (8)
Variações
As maçãs também são consumidas como suco de maçã, no entanto, a concentração de açúcar do suco de maçã com o corte de algumas fibras dietéticas não coloca o suco de maçã no mesmo nível de vantagens para a saúde que as maçãs cruas. Como a casca e a polpa das maçãs são jogadas fora enquanto se faz o suco de maçã, a maioria dos valores nutritivos são perdidos devido a esse processamento.
Por outro lado, as bananas também são consumidas como smoothies que são normalmente misturados com vários outros ingredientes que poderiam ser leite, açúcar ou outras frutas. Isto provoca uma mudança no perfil de macronutrientes e micronutrientes da banana.
Breakfast
Maçãs são altamente recomendadas para serem consumidas de manhã com o café da manhã, pois oferece um perfil nutricional equilibrado que fornece fibras dietéticas.
As bananas não são recomendadas para ser consumidas ao pequeno-almoço, uma vez que normalmente é mais elevada em açúcares do que em maçãs, uma vez que oferece um impulso energético inicialmente, mas é seguido por um período de paragem após um par de horas é normalmente esperado.
Em alguns indivíduos que sofrem de refluxo ácido, o consumo de uma banana com o estômago vazio ao pequeno-almoço costuma agravar os sintomas do refluxo.
Sumário
Em resumo, as maçãs têm um índice glicêmico mais baixo e são mais baixas em calorias, carboidratos e açúcares totais e mais ricas em vitamina K. Por outro lado, as bananas são mais ricas em potássio, magnésio, manganês, vitaminas C, B6, A e folato. Elas possuem quantidades semelhantes de fibras dietéticas.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/