Mobilidade do tornozelo: Porque é importante e como melhorá-la

Quando pensamos em mobilidade em CrossFit, normalmente focamos nos nossos ombros, armadilhas, banda IT, quadriceps-pretty muito toda a cadeia posterior (que inclui os glúteos, tendões, deltóides posteriores, e mais). Mas e quanto aos tornozelos? Você pode zombar da noção de gastar tempo para trabalhar a flexibilidade da articulação, mas e se eu lhe dissesse que fazê-lo ajudaria significativamente a sua postura, melhoraria a sua força e reduziria o risco de lesões? Agora eu tenho sua atenção.

Para aprender por que a mobilidade do tornozelo é tão importante em um agachamento (ou qualquer movimento em cadeia fechado onde o pé está em contato com o chão), devemos aprender mais sobre a dorsiflexão e como ela se relaciona com o tornozelo.

Dorsiflexão e o tornozelo
O tornozelo é uma articulação de dobradiça e só é capaz de se mover (por si só) através de um plano de movimento – o plano sagital. Há dois movimentos dentro deste plano, a plantarflexão e a dorsiflexão. Plantarflexion é o movimento ou apontamento dos dedos dos pés para baixo (como uma bailarina que vai até a ponta dos pés). A dorsiflexão, como você pode imaginar, é o oposto. É quando se levanta a bola do pé com o calcanhar em contacto com o chão como se estivesse a puxar o pé para cima, em direcção ao joelho. Agora a razão pela qual a dorsiflexão é considerada como o mais importante dos graus de liberdade do tornozelo é porque permite que a tíbia (a canela) se mova para a frente, em relação à posição do pé. Isto é crucial para o posicionamento correto do corpo e a produção e aplicação eficiente da força.

O que causa a dorsiflexão pobre?
Dorsiflexão pobre pode ser atribuída a uma série de fatores. Estes incluem:

• Problemas de flexibilidade com o complexo Gastroc/Soleus (músculos da panturrilha).
• Restrição da articulação do tornozelo. Isto pode ser devido a uma cápsula apertada da articulação e/ou tecido cicatricial e aderências na articulação devido a lesões ou cirurgias anteriores.
• Posição de inclinação pélvica anterior. A má postura (com que frequência você se desleixa quando está sentado à sua mesa?) faz com que o centro de massa do corpo avance, o que faz com que o tornozelo fique plantarflexo numa tentativa de equilibrá-lo.
• Outras lesões na parte inferior do corpo. Se um atleta estiver tendo dores no joelho, quadril ou costas, bem como qualquer outra dor muscular na parte inferior do corpo, ele irá instintivamente coxear ou modificar seus movimentos para evitar desconforto. Ao fazer isso, a articulação do tornozelo vai apertar e limitar seu alcance de movimento.
• Usando sapatos com saltos elevados com frequência. A maioria dos sapatos tem um calcanhar ligeiramente mais alto do que a parte da frente do sapato, portanto, usá-los excessivamente resultará em uma perda progressiva de flexibilidade. Agora, eu sei o que você vai dizer: “E os sapatos OLY?” Há um debate variado sobre a utilidade do sapato OLY’s-Matt Chan atribuiu uma lesão no joelho que ele sofreu ao levantar neste sapato. Por outro lado, Greg Everett aponta que os sapatos OLY estão por perto por uma razão para aumentar o alcance de movimento de um tornozelo e permitir que eles se dorme. Obviamente um sapato OLY não tem um salto tão alto como, também, saltos.

Como testar a mobilidade do tornozelo
Então, como saber se você tem pouca mobilidade no tornozelo? Há algumas maneiras de descobrir:

1. Realizar um agachamento aéreo básico algumas vezes e ter alguém a observá-lo. Um sinal evidente de má mobilidade é se os seus calcanhares saírem rotineiramente do chão.
2. Ajuste-se com os pés juntos. Consegue levantar a bola do pé do chão sem mover o corpo?
3. Ajoelhar-se no chão e assumir uma posição semelhante a esticar os flexores do quadril, com um joelho no chão. O pé de chumbo que você está testando deve estar alinhado a 5 polegadas da parede. A partir desta posição, comece a inclinar-se em direcção à parede, mantendo o calcanhar no chão durante o máximo de tempo possível. Esta posição permite-lhe medir o ângulo da tíbia em relação ao chão e medir a distância da rótula da parede quando o calcanhar começa a subir. Se a rótula pode tocar na parede a partir de 5 polegadas de distância, você tem boa mobilidade no tornozelo.

Como a má dorsiflexão afeta seu desempenho?
Dependente do nível de inflexibilidade no tornozelo, pode causar uma completa incapacidade de realizar um movimento, ou criar um efeito negativo de knock-on até a cadeia posterior com o grave potencial de causar uma lesão. Como mencionei, a fraca mobilidade do tornozelo faz com que a tíbia seja arrastada para uma posição mais vertical, o tronco se incline para frente e a perda de uma coluna vertebral neutra (assim como uma série de outras enfermidades). Quais são então as implicações práticas da dorsiflexão pobre do tornozelo? Em primeiro lugar, diminui severamente a capacidade de gerar força máxima, graças em grande parte à perda de uma coluna vertebral neutra que prejudica a capacidade de transferir força dos quadris para a carga. Em particular, afecta o agachamento frontal (e portanto limpo) e o agachamento aéreo (e portanto arrancado). Além disso, se você está realizando variações mais leves ou não ponderadas desses movimentos, você está construindo hábitos técnicos negativos e padrões de carga articular inseguros que irão vazar eficiência, reduzir sua capacidade de trabalho e aumentar o risco de lesões.

Obviamente, é importante gastar tempo trabalhando na mobilidade do tornozelo para melhorar a dorsiflexão. Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a começar:

1. Libertação auto-miofascial no rolo de espuma. Pegue um rolo de espuma (quanto mais dura, melhor) e sente-se no chão. Coloque uma perna sobre o rolo, logo acima do tornozelo. Role para cima e para baixo todo o comprimento do seu bezerro e do tendão de Aquiles durante 1 minuto. Se você acertar um ponto sensível (você saberá se acertar), faça uma pausa e concentre-se nesta área por 10-20 segundos. A grande vantagem deste exercício é que você pode virar o seu corpo para o lado e atingir tanto o aspecto medial como lateral da sua panturrilha, e você pode adicionar movimentos ativos durante o rolamento como dorsiflexão ativa do pé ou realizar círculos no tornozelo.

1. Cordão do calcanhar com viés anterior. Pegue uma faixa monstruosa e prenda-a contra algo estável como uma cremalheira, e faça um laço do pé através da frente. Mantenha contato entre o vinco frontal do tornozelo, e faça o cordão puxá-lo para trás. Suba e coloque a bola do pé de trabalho numa placa de 25 ou 45lb, ou apenas numa superfície elevada, permitindo que o seu calcanhar ainda esteja no chão. Conduza o joelho para a frente e para trás, para colocar pressão na parte da frente do tornozelo para conseguir um bom alongamento na articulação. Mova-se para o fim do intervalo disponível, e depois saia do intervalo final, durante cerca de 1-2 minutos.

1. Heel raise. Esta é uma broca simples e rápida que é fácil de executar. Basta colocar os dedos dos pés sobre uma ligeira inclinação (como duas placas de 5lb) e mover-se para a dorsiflexão, dobrando os joelhos. Aumente a inclinação à medida que avança.

1. Meia broca de PVC ajoelhado. Como o nome sugere, comece com um joelho dobrado no chão, assim você está meio ajoelhado. Mantendo o peito direito e alto, segure um tubo de PVC na vertical no exterior do seu pé dianteiro. Incline-se para a dorsiflexão, assegurando que o seu joelho sai do PVC.

Existem uma tonelada de exercícios adicionais que pode encontrar fazendo alguma pesquisa online, ou pode pedir aos seus treinadores alguns exercícios úteis. Apenas certifique-se de que começa a adicionar em poucos minutos à sua rotina diária de mobilidade para começar a colher os benefícios da dorsiflexão adequada do tornozelo!
Crédito fotográfico: Nik Martinez