Nutrição de Classe Massiva: Os fundamentos da alimentação para o crescimento muscular

BY admin
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Nome: Jacob Wilson
Educação: PhD em Fisiologia Muscular Esquelética do Estado da Flórida
Ocupação: Fundador ABCbodybuilding.com
Website: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

Construtores corporais e atletas físicos por vezes riem-se por estarem obcecados com as suas dietas – planear as coisas até à grama, medir a comida em balanças, e ser capaz de decompor uma refeição em macros à vista.

Mas na minha experiência, eles são um grupo muito avançado quando se trata de nutrição. Eles entendem muitas coisas que as pessoas em geral não entendem.

Eu quero que as pessoas sejam mais instruídas sobre o que comem. É uma parte importante da razão pela qual me tornei professor e investigador: partilhar as últimas descobertas que a ciência tem para oferecer sobre como comer para construir músculo, ser triturado e construir o seu melhor físico.

Não confie na última moda ou caça às bruxas de macronutrientes para orientação sobre algo tão crucial como a nutrição.

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Aula de Massa: Nutrition Watch The Video – 11:08

Question 1 O que é uma boa abordagem geral às proteínas?

Primeiro off: Como regra, acho que os fisiculturistas – e todos os outros também – devem concentrar-se em alimentos realmente ricos em nutrientes, que têm muitas vitaminas e minerais e são ricos em fibras. Estas coisas são boas não só para o crescimento muscular, mas também para a saúde. É muito fácil pensar que se você tem suas macros para baixo, você tem uma boa dieta. Mas também precisa – sim, precisa – de legumes verdes com a maior frequência possível. Assegure-se de que você os adquire.

A minha recomendação é comer apenas 4-5 vezes por dia, certificando-se de que você obtém proteína suficiente em cada uma dessas refeições.

Você já foi informado disso antes, no entanto. A pergunta é sobre proteínas, e estou ansioso para responder; proteínas e aminoácidos têm sido o foco de muita da minha pesquisa. Eu sei que muitas pessoas abordam a proteína fazendo a pergunta: “Quanto eu preciso em um único dia?” Mas isso está indo na direção errada.

Em vez disso, considere perguntar: “Quanta proteína eu deveria ter em cada refeição individual, e com que freqüência posso consumir minhas refeições?”

Para um cara de 180 libras, 30-40 gramas de proteína por refeição tem se mostrado ser a quantidade que otimizará a resposta de musculação. Essa quantidade obviamente irá subir ou descer, dependendo se você é, digamos, um cara de 250 libras ou uma mulher de 130 libras.

No que diz respeito à hora das refeições, todos procuram o “ponto doce”, mas é diferente para todos com base nas suas necessidades, no seu estilo de vida, e no quanto eles podem comer confortavelmente. Eu conheço caras que comem até oito vezes por dia, mas isso é demais para a maioria de nós. Minha recomendação é comer apenas 4-5 vezes por dia, garantindo que você obtenha proteína suficiente em cada uma dessas refeições.

Então, entre essas refeições, descobrimos que os aminoácidos de cadeia ramificada são eficazes para manter a síntese protéica. Isso não é apenas uma treta de musculação, mas funciona! Se você realmente gosta de nutrição de culturismo, você sabe que a leucina é o rei dos aminoácidos de cadeia ramificada.

Para maximizar a resposta de culturismo, você precisa de cerca de 3 gramas de leucina por porção, e é isso que os 30-40 g de proteína em suas refeições lhe dão. Adicione alguns “snacks” de BCAA, seja com alimentos, batidos ou suplementos, e você está pronto para ir.

Question 2 Quais são as melhores fontes de proteína?

Eu sei que algumas pessoas não lidam muito bem com lacticínios, mas como as fontes de proteína vão é difícil de bater. Estudos estão mostrando que quanto mais porções de laticínios por dia, mais saudáveis eles são, mais magros eles são, mais músculo eles têm. Portanto, não é um exagero dizer que é uma das fontes de proteína mais perfeitas que conhecemos neste momento.

Um motivo pelo qual os laticínios são tão bons é a forma como você pode adaptá-los à sua dieta. Em seu estado natural, os laticínios contêm os três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos, e o quanto você obtém de cada um deles é determinado pela forma como os laticínios são processados e filtrados. Você pode obter mais proteína, muita gordura, ou muita lactose, que é um açúcar encontrado no leite que é rico em carboidratos.

Bodybuilders, é claro, querem tirar a proteína dos laticínios, e isso é exatamente o que é o soro de leite: proteína de alta qualidade que foi filtrada dos outros ingredientes. A mesma coisa vale para a caseína. Então, como você prepara o produto final vai determinar o que você obtém em termos de macronutrientes.

Além disso, porém, a maioria das fontes baseadas em animais serão ideais do ponto de vista proteico. Ovos e carnes magras como carne bovina, bife, peru e frango vão ajudá-lo a crescer. O salmão também é excelente, não só para as proteínas, mas também como fonte de nutrientes como os ácidos gordos ómega 3, que vão ajudá-lo a manter-se magro e saudável.

Os suplementos também são úteis aqui, mas para o impacto nutricional geral, os alimentos ainda são o rei.

Question 3 What’s a smart approach to carbs?

Então, uma vez que você tenha suas proteínas descobertas, é hora de falar sobre energia. Isso vai vir de hidratos de carbono e gordura, e a quantidade que você precisa depende, em última análise, de quão difícil você treina. Alguém treinando três dias por semana, por exemplo, não vai precisar de tanta energia como alguém treinando duas vezes por dia. As necessidades de carboidratos dessa pessoa vão aumentar de acordo.

Tente manter a proporção de carboidratos para fibras a 5:1 ou inferior.

No que diz respeito às suas fontes de carboidratos, você quer alimentos que o mantenham cheio, mas também quer coisas que vão alimentar os seus treinos. Em ambos os casos, você obtém os melhores resultados de carboidratos moderados a baixos níveis de glicemia, como aveia e batata doce. Por outro lado, os hidratos de carbono de alto teor glicémico, dão-te uma rápida aceleração do açúcar no sangue, seguida de um choque. Em breve estarás esfomeado, porque vais ficar hipoglicémico. A sua glicemia vai ficar baixa, e você não será capaz de se concentrar no seu treino.

O meu colega Dr. Don Layman da Universidade de Illinois tem uma boa recomendação para seleccionar fontes de carboidratos. Ele diz que você deve quase sempre manter a proporção de carboidratos por fibra em 5:1 ou menos. Por exemplo, diga que você está lendo a etiqueta de um pão de forma, e diz 20 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra.

Isso é 4:1, que está perfeitamente dentro dessa faixa. Uma batata-doce é aproximadamente a mesma proporção. Compare isso com outro pedaço de pão que tem 20 g de hidratos de carbono e 2 g de fibra. Isso é 10:1, mais ou menos o mesmo que uma batata normal.

Quando você terminar o treinamento, não há problema em comer uma refeição com alguns carboidratos glicêmicos mais altos e fibras mais baixas para que você possa reabastecer as reservas de carboidratos do seu corpo mais rapidamente. Após o exercício, você está em um estado em que é muito menos provável que você armazene esses carboidratos como gordura. Mas o resto do tempo, tente equilibrar os seus hidratos de carbono com fibra o máximo possível.

Question 4 O que é um pequeno-almoço ideal para culturismo?

Metabolismo-Programação do pequeno-almoço

  • Proteína: 30-40g
  • Carboidratos: < 30g, glicémico baixo e fibra alta
  • Gorduras: 20g
  • Amostra: 1 ovo inteiro, 6 oz. de iogurte de leite inteiro, 1 chávena de aveia

Tudo o que eu disse sobre hidratos de carbono é especialmente verdade logo após acordares. Como eu já escrevi antes, você quer ser conservador com carboidratos, mas não faz mal ter um pouco mais de gordura, como ovos inteiros.

Os seus carboidratos ao café da manhã também devem ser fibrosos na natureza – pense em papas de aveia. Mas não deixe de guardar espaço para 30-40 g de proteínas que também deve obter em cada refeição, dos ovos e, digamos, de algum iogurte. Há uma boa razão para estes alimentos clássicos ao pequeno-almoço serem tão populares!

Algumas pessoas podem ouvir isto e dizer: “Oh, eu devia limitar os meus hidratos de carbono durante todo o dia”. Eu não estou a dizer isso. Os hidratos de carbono definitivamente têm o seu lugar, especialmente se você treinar muito.

Mas mais e mais estudos estão saindo mostrando que se você favorecer certos macronutrientes em certas horas do dia, você pode programar o seu metabolismo para queimar gordura e poupar hidratos de carbono ao longo do dia, então você acaba mais magro no final do dia.

Question 5 Quanto devo me preocupar com o sódio?

O sódio é um tópico controverso entre os atletas. Os fisiculturistas estão sempre a dizer: “Oh meu Deus, não quero segurar água.” Mas realmente, a única vez que eles precisam se preocupar em segurar água é pré-contestado, e mesmo assim, depende de uma série de fatores.

Como para o resto de nós, bem, nós precisamos segurar água! Se você está fazendo CrossFit, por exemplo, você pode treinar lá fora sem ar condicionado, e você transpira muito. Você pode perder um litro de líquido em uma única WOD, talvez tanto quanto alguns quilos de peso total, e com isso, você vai perder sódio e outros eletrólitos. Você precisa substituí-los, não apenas pelo seu desempenho atlético, mas pela sua saúde!

Plus, de acordo com a teoria do inchaço celular que discuti na edição de treinamento da aula de massa, acreditamos que seus músculos crescem porque incham, e estudos mostram que se você estiver desidratado, as células podem realmente ficar menores. Isso é o oposto do que você quer!

Beba água – não água destilada – e perceba que se você suar e trabalhar duro, não faz mal colocar um pouco de sal na sua comida.

Simplesmente substituir a água que você perde não é suficiente. Se esse fosse o caso, você poderia simplesmente beber água destilada, mas foi demonstrado que quando as pessoas fazem isso, elas fazem xixi na maior parte do que bebem e acabam perdendo mais eletrólitos pelo caminho. Então beba água – não água destilada – e perceba que se você suar e trabalhar duro, pode colocar um pouco de sal na sua comida.

Question 6 Quando é que pode fazer batota?

Acabaste de comer algo que definitivamente não estava no teu plano de refeição. Talvez tenhas comido um prato inteiro dessa coisa. Isto significa que a tua vida acabou? Significa que precisas de fazer cinco horas de cardio amanhã para de alguma forma “compensar”? Definitivamente não, mas vejo muitos fisiculturistas a passarem-se exactamente assim.

Hey, aconteceu. Volta para a tua dieta depois. Obviamente, em ocasiões especiais, como se fosse Natal, o teu aniversário, ou o casamento do teu amigo, não há problema em ter um pedaço de bolo. Volte ao seu programa.

Todo o bem que você faz dia sim e dia não deixa espaço para um pouco de mal. Que ocasiões especiais sejam especiais!

Question 7 E se parecer que a minha dieta não está a funcionar?

Nutrição às vezes parece um animal totalmente diferente do treino, já que está muito mais integrado com a nossa vida pessoal e social. Mas tal como no treino, assim que nos comprometemos com a nutrição sistemática, o mais importante é a simples consistência.

Dizer que começou uma nova dieta, e alguns dias depois sente que não está a funcionar. Talvez você não esteja vendo nenhum resultado imediato, ou se sinta um pouco mais exigente do que você gostaria. Não atire a toalha para dentro! A musculação é um processo longo. Veja aqueles homens e mulheres incríveis no palco – isso não aconteceu em uma semana.

Levou anos de foco e dedicação no ginásio e na cozinha. Invente um plano de jogo e mantenha-se fiel a ele!

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