Os legumes que o vão manter em cetose

Que legumes são melhores e quais devem ser evitados na dieta Ketogénica? Quais são os legumes Keto-friendly?

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Esta Lista de Legumes Keto irá trazer-lhe todas as respostas que precisa!

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Que legumes posso comer numa dieta Keto?

A primeira coisa a olhar para saber se um vegetal é amigo do keto é de onde vem o vegetal. Não do país ou região de onde vem, mas surpreendentemente se cresce acima ou abaixo do solo.

Como regra geral, a maioria dos vegetais acima do solo são amigos da quilha, enquanto a maioria dos vegetais abaixo do solo devem ser considerados com muito cuidado se podem ser consumidos crus ou completamente evitados se nunca forem consumidos crus quando se segue uma dieta keto.

Lembrar que tudo se resume a quantidades de hidratos de carbono, mas antes de listar todos os vegetais, vou lembrá-lo que em dietas com baixo teor de hidratos de carbono, só nos preocupamos com as gramas de hidratos de carbono líquidos. Os hidratos de carbono líquidos são o que resta quando retiramos a quantidade de Fibra do total de hidratos de carbono presente na fruta. Isto porque as fibras (que são um tipo de carboidratos) não são consumidas pelo organismo e, portanto, não alteram o seu nível de açúcar no sangue.

Se não sabe a quantidade de carboidratos líquidos que deve obter, não se esqueça de verificar a minha macro-calculadora que lhe dirá qual deve ser a sua ingestão diária de carboidratos para atingir os seus objectivos!

Você pode realmente alcançar seus objetivos de perda de peso quando você sabe de onde os carboidratos estão vindo, então leia para saber onde eles estão nos vegetais comuns.

Se você gostaria de descobrir o que são frutas com baixo teor de carboidratos, confira meu artigo sobre frutas com baixo teor de carboidratos.

Quais são os diferentes tipos de vegetais?

Os legumes são mais um conceito culinário do que um conceito botânico, o termo legume descreve apenas as partes das plantas que podem ser consumidas pelo ser humano.

É fácil entender porque alguns legumes são mais amigos do keto do que outros quando se olha para o porquê das plantas cultivarem legumes. As plantas criam legumes por quatro razões principais:

• como armazenamento de energia e geralmente é na forma de amido (e portanto carregado em hidratos de carbono) e contém o mínimo de água possível para manter a densidade de energia alta. E para manter o seu armazenamento seguro, geralmente está escondido no subsolo. Por exemplo, batata, cenoura, beterraba, etc. Estes geralmente NÃO são amigos da quilha.
• como um fruto para dispersar as sementes e permitir que mais da mesma planta cresça em outro lugar. Como é para ser disseminado e também para fornecer água suficiente para as sementes crescerem, muitas vezes é baixo em carboidratos e alto em água. Por exemplo, capsicum, pepino, feijão verde, etc. Estes são amigos do Keto se consumidos ocasionalmente em quantidades moderadas.
• como uma flor e por isso não contém quase nenhuma reserva de açúcar mas também não tanta água como os frutos. Por exemplo, couve-flor, brócolos, etc. Estes são amigos do Keto.
• como uma folha para a planta realizar a sua fotossíntese que é a sua fonte de energia – veja isto como a versão botânica de um painel solar. As folhas geralmente contêm muito pouca energia armazenada (açúcar, amido, etc.) porque a sua maior necessidade é crescer rapidamente e cobrir uma área o mais ampla possível. Por exemplo, alface, espinafre, couve, etc. Estes também são amigos do Keto.

A maior parte dos legumes comuns estão nesta lista de legumes Keto. Em muitos casos, os seus hidratos de carbono permanecem os mesmos quando cozinhamos, no entanto se não for o caso, incluiremos os hidratos de carbono associados às diferentes formas de cozinhar. Todos os dados abaixo estão saindo do site FoodData Central do Departamento de Agricultura dos EUA.

Vegetais acima do solo

Os vegetais acima do solo podem ser incluídos na sua Lista de Vegetais Low Carb, no entanto, alguns podem conter mais carboidratos da rede do que outros, e às vezes é até uma questão de escolher a sua cor certa. Vamos dar uma olhada neles.

Legumes de fruta

Frutas “vegetais” são todos estes vegetais que as plantas usam para dispersar as sementes. Como estas sementes precisam de ter uma oportunidade de crescer, as plantas muitas vezes carregam os seus frutos com água. E como as plantas gostam de colonizar o máximo de terra possível, estes frutos devem atrair os animais para dispersar as sementes por toda a parte.

Para conseguir isso, as plantas fazem os seus frutos com algum sabor, cheiro e uma quantidade moderada de hidratos de carbono para manter os animais a chegar. Mas a natureza tem um truque, e para garantir que as sementes sejam dispersas eficientemente, muitos vegetais têm bastante fibra, de modo que, bem, os animais os deixam ir rapidamente depois de comer.

Isso ajuda a manter os carboidratos líquidos da maioria dos vegetais compatíveis com a keto.

Para a lista de fruta keto-friendly (não vegetais), veja a lista de fruta Keto que pode comer.

De todos os vegetais do tipo Keto-friendly de fruta, os vegetais do tipo keto-friendly de topo são, na ordem abaixo:

1. Olive (0.5g /100g)

A maioria dos carboidratos presentes nas azeitonas são fibras, por isso os seus carboidratos líquidos são extremamente baixos. Além disso, as azeitonas vêm a maior parte do tempo marinadas com azeite, e por isso são um grande vegetal de baixo teor de carboidratos!

Gosta de azeitonas? Confira o meu Keto Zucchini Pizza Casserole para um simples prato reconfortante com Zucchini, Pepperoni, e claro, azeitonas.

2. Pepino (1.4g/100g – cru)

Pepinos pertencem à família Cucurbitaceae (juntamente com aboborinhas, abóbora, melancia, e muitos outros), estão cheios de água e baixos em carboidratos. Os carboidratos no pepino são tão baixos quanto 2g/100g, portanto, mesmo com cinco dedos tão baixos quanto 0,7g/100g, o pepino ainda está no pódio de vegetais de frutas. Por isso é um dos melhores legumes amigos do abacate pois também contém muitas gorduras saudáveis.

Eu tenho muitas receitas de abacate, mas para uma refeição completa de abacate, experimente o meu Taco Recheado de Abacate seguido de um Bolo de Chocolate de Abacate.

4. Abobrinha (2.1g/100g)

A abobrinha pertence à mesma família de Cucurbitaceae que os pepinos. Eles compartilham muitas características muito semelhantes e os zucchinis também são um excelente vegetal keto.

entre minhas dezenas de receitas de abobrinha, minhas favoritas são a Lasanha de Abobrinha Keto, a Massa de Abobrinha, e meu Bolo de Abobrinha.

5. Tomate (2.6g/100g)

Tomatoes têm a reputação de ser uma fruta – ao contrário dos outros legumes desta lista de legumes com baixo teor de carboidratos, que não são amplamente conhecidos por serem fruta. Os tomates são, portanto, muitas vezes erradamente acusados de não serem amigos da fruta. A realidade é que os seus hidratos de carbono líquidos são muito baixos!

Os tomates estão por toda a parte na minha cozinha. Entre os passata de tomate, pasta de tomate ou tomate fresco, existem muitas maneiras de usar este vegetal para fazer qualquer coisa, desde caril de frango a copos de queijo.

6. Pimenta verde (2,9g/100g)

Os pimentos verdes são o tipo de pimento mais amigo do ambiente. Todas as três cores principais de pimenta (verde, amarelo, vermelho) têm uma quantidade semelhante de carboidratos, mas níveis de fibra bastante diferentes.

Eu adoro o sabor da pimenta verde, em particular em pratos saborosos como um Keto Jambalaya de Keto Pizza Casserole.

7. Pimenta Vermelha (3.9g/100g)

Pimentão vermelho é muito semelhante ao verde, mas tem uma maior quantidade de carboidratos, tendo apenas um pouco mais de fibras semelhantes.

Embora tenha um pouco mais de carboneto do que pimentos verdes, os pimentos vermelhos ainda são indispensáveis para fazer deliciosos pratos keto como uma Lasanha de Aboborinha Keto.

8. Abóbora (4.0g/100g)

A abóbora é um dos vegetais bastante bons no keto. Com 5g/100g de fibra, é bom para suas entranhas!

O que é incrível sobre abóbora é que além da clássica torta de abóbora keto você pode fazer qualquer coisa, desde pão de abóbora keto até panquecas de abóbora keto, biscoitos de abóbora, ou até mesmo mousse de abóbora!

9. Feijão verde (4.3g/100g)

Feijão verde tem 7g de carboidratos, e 2.7g de fibra, mantendo a rede de carboidratos relativamente baixa.

Eu adoro feijão verde e minha receita favorita de todos os tempos tem que ser meu Keto Green Bean Casserole, até mesmo seus amigos não-keto vão adorar!

10. Yellow Pepper (5.4g/100g)

Yellow bell peppers have the highest net carb content of any of the bell peppers, topping 5.4g/100g, isto é porque seu conteúdo de carburador é bastante alto enquanto eles são quase desprovidos de fibra.

11. Berinjela (5.5g/100g cozido, 3g/100g cru)

Eggplants são um dos raros vegetais que tem seu teor líquido de carboidratos mudando muito quando cozido. Passa de 3g/100g cru a 5,5g/100g cozido. O aumento vem tanto de uma maior quantidade de carbureto quando cozido, devido à evaporação da água, quanto de uma menor quantidade de fibra, decomposta pelo processo de cozimento.

Você já experimentou o meu “pão” de alho “pull-apart” de keto? É delicioso!

Legumes de flores

alguns dos vegetais que consumimos não são frutos, raízes ou folhas, na verdade são flores ou botões de flores. Tomemos os brócolos, por exemplo, se você olhar de perto, você verá minúsculos botões de flores.

Estes vegetais são tipicamente relativamente baixos em carboidratos, mas eles também têm quantidades relativamente baixas de fibra, mantendo seus carboidratos líquidos no lado verde desta lista de vegetais com baixo teor de carboidratos.

1. Espargos (1.8g/100g)

Aspargo é na verdade mais do que apenas um botão de flor, pois também comemos o caule inteiro. Eles são baixos em carboidratos, baixos em fibras, tornando-os um excelente vegetal amigo do Keto.

Que melhor combinação do que Espargos e Bacon? Se você gosta desses, experimente minha receita de Espargos embrulhados em Bacon.

2. Couve-flor (3g/100g cru, 1,7g/100g cozido)

A couve-flor, ao contrário das berinjelas, é mais keto-friendly quando cozidas. Isto vem do facto de ser normalmente cozinhada em água, aumentando a sua quantidade de água ao mesmo tempo que decompõe alguns dos hidratos de carbono, e portanto diminuindo a sua quantidade líquida de carboidratos.

Desde que a couve-flor é tão baixa em carboidratos quando cozinhada, não é uma surpresa vê-la em tantas receitas como a minha Casserole de couve-flor Keto ou a minha sopa de couve-flor Keto.

3. Brócolos (4g/100g)

Embora provenha da mesma família, os brócolos não absorvem tanta água como a couve-flor, pelo que os seus hidratos de carbono permanecem estáveis quando cozidos, a 4g/100g.

Se estiver num Casserole do Rancho Keto Chicken ou num Tater Tots, a couve-flor é deliciosa e funciona bem em receitas keto!

Legumes de folha

Verdes de folha são todos estes vegetais que na sua maioria são folhas, como espinafres, couves, couves, couves, ou alfaces. São todos muito bons numa dieta pobre em carboidratos.

1. Kale (0.3g/100g)

Kale é um vencedor de todas as categorias da lista de vegetais keto, com quase todos os carboidratos sendo fibra, é perfeitamente compatível com uma dieta Keto.

2. Espinafres (1.4g/100g)

Spinach é um sucesso para trazer muitos nutrientes ao seu prato enquanto mantém os carboidratos à distância. Com fibras que quase compõem todos os 3,6g de carboidratos deste vegetal de folhas, o espinafre está no topo da lista de vegetais amigos do Keto.

3. Repolho (3.3g/100g)

Embora tenha quase 6g de carboidratos, o repolho ainda é um vegetal muito amigo do Keto devido à sua alta quantidade de fibra.

4. Rebentos de Bruxelas (5g/100g)

Os rebentos de Bruxelas têm boas fibras mas relativamente altos de carboidratos. Essa combinação mantém este vegetal perto do fundo dos vegetais acima do solo para uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Eu sei que os couves-de-bruxelas têm uma má reputação, as crianças não gostam deles. Mas dá-lhes a minha Mustard Brussels Sprouts e eles vão mudar de ideias!

Vegetais debaixo do solo

Os vegetais debaixo do solo têm a particularidade de serem utilizados principalmente pelas plantas como forma de armazenar energia, são os vegetais ricos em amido. Estes legumes contêm sobretudo polissacarídeos, geralmente amido. São, portanto, muitas vezes bastante ricos em hidratos de carbono, mas mais baixos em fibra, portanto, ricos em hidratos de carbono líquidos.

O método de cozedura de vegetais debaixo da terra tem frequentemente um impacto nos hidratos de carbono líquidos!

alguns destes vegetais são garantidamente retirados da cetose, enquanto alguns outros ainda podem ser consumidos em baixa quantidade. E para alguns como o rabanete, você pode ter muitos antes de estar em apuros!

1. Rutabaga (5g/100g cozido, 6,3g/100g cru)

Radish é um grande legume amigo do Keto, cru ou não.

2. Rutabaga (5g/100g cozido, 6,3g/100g cru)

Este legume antiquado tem a particularidade de ter menos hidratos de carbono na cozedura, mas está mesmo ali em cima em hidratos de carbono – só tome em pequenas porções!

Cenouras também ficam melhores quando cozidas, mas o que é fácil de comer em demasia. Pequenas quantidades apenas numa dieta Keto!

As minhas conchas de tacos de cenoura são a melhor maneira de apreciar a comida mexicana numa dieta Keto!

4. Cebola (6.1g/100g cozida, 6.8g/100g crua)

As cebolas também têm carboidratos líquidos reduzidos depois de cozinhados. Dado que tendemos a comer apenas uma quantidade muito pequena, ainda é bom adicionar uma cebola numa panela grande. Mas tente evitar em saladas.

Nada está mais cheia de cebolas doces que uma sopa de cebola francesa, e no entanto é perfeitamente keto-friendly e tem um sabor delicioso!

5. Alho francês (6,6g/100g cozido, 12,3g/100g cru)

Muitos poucos legumes vêem os seus hidratos de carbono líquidos cair significativamente quando cozinhados. O alho-porro quase perde metade dos seus hidratos de carbono quando cozido, por isso evite comê-los em fila.

O alho-porro adiciona o sabor perfeito a qualquer sopa, mesmo às sopas keto! Experimente a minha sopa de couve-flor Keto Leek para se convencer!

6. Beterraba (6.8g/100g crua, 8g/100g cozida)

Um dos poucos vegetais de raiz que pioram quando cozidos é a beterraba ou beterraba. É OK-ish cru, mas evita quando cozinhado.

7. Raiz de aipo (7.7g/100g cru/fervido)

Raíz de aipo também chamada aipo-rábano é bastante alta em carboidratos líquidos, ambos crus ou cozidos. Um dos vegetais subterrâneos a evitar numa dieta Keto ou comer em quantidades muito baixas.

8. Batata (9.9g/100g crua, 18.8g/100g cozida/fervida, 20.8g/100g frita)

As batatas não são, infelizmente, amigáveis ao Keto. Mas é útil destacar que muitos lugares listam os carboidratos líquidos de batata crua, enganando você a pensar que está quase tudo bem. Mas é mais provável que você os coma assados, cozidos ou fritos, batendo perto das macros por dia com apenas 100g.

9. Pastinaca (13g/100g crua & cozida)

Os hidratos de carbono em pastinacas não mudam muito com o cozimento, mas permanecem demasiado altos para serem recomendados numa dieta keto.

10. Batata doce (15,2g/100g cozida, 17g/100g crua, 18,8g/100g assada, 30,3g/100g frita)

As batatas doces estão aqui para fins ilustrativos, uma vez que os hidratos de carbono da rede variam drasticamente dependendo de como são cozinhados. Os hidratos de carbono líquidos caem um pouco quando cozidos, mas aumentam ligeiramente com a cozedura no forno e a fritura no forno.

As batatas doces são por vezes vistas como uma opção saudável, principalmente porque a sua Carga Glicémica é muito inferior à Carga Glicémica de batatas.

A regra simples dos vegetais keto

Se é tudo demasiada informação, lembre-se da regra geral para a sua lista de alimentos keto

• É principalmente uma folha? OK
• É uma flor? OK
• É um fruto? Moderado
• Cresce debaixo da terra e pode ser comido cru? Limitada
• Cresce debaixo da terra e não pode ser consumida crua? Evite

As minhas receitas favoritas com legumes Keto-friendly

Agora que saiba quais são os melhores legumes no Keto, estas receitas podem interessar-lhe!