Os ovos são saudáveis?

O que está num ovo?

O albúmen

O albúmen (a clara do ovo) é maioritariamente feito de proteína. Contém vitaminas B, mas também avidina, uma proteína que pode ligar certas vitaminas B, como a biotina, e assim impedir a sua absorção. Felizmente, uma porção considerável de avidina é destruída por aquecimento prolongado (incluindo pasteurização), pelo que a perda de nutrientes pode ser mitigada.

A albumina é maioritariamente água e proteína. Infelizmente, ela contém a avidina antinutricional. Como o calor pode destruir a avidina, as claras de ovo devem ser cozidas para evitar possíveis perdas de nutrientes.

A gema de ovo

A gordura da gema de ovo é cerca de 46% de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada ómega 9 comumente encontrada no azeite, 38% de gordura saturada, e 16% de gorduras polinsaturadas (PUFAs).

A proporção PUFA depende de como os frangos foram criados. Como a maioria das galinhas são alimentadas com grãos ricos em PUFAs ômega-6, os ovos no seu supermercado local serão normalmente muito mais elevados em PUFAs ômega-6 do que em PUFAs ômega-3, enquanto as galinhas que são alimentadas em pastagens ou com uma dieta especial de PUFA ômega-3 terão um rácio PUFA mais equilibrado.

Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA), e ácido docosahexaenóico (DHA) são PUFAs ômega-3. Em humanos, o ALA converte-se para EPA e DHA mais activos, mas esta conversão não é muito eficiente e diminui ainda mais à medida que envelhecemos, por isso adicionar EPA e DHA às nossas dietas é visto como mais benéfico do que adicionar ALA.

As galinhas alimentadas com uma dieta ómega-3 recebem ALA. Menos são dados óleos de peixe, que contêm EPA e DHA; o sabor e cheiro “parecidos com os de peixe” dos ovos tendem a torná-los menos populares.

O conteúdo de gemas ômega-3 pode ser aumentado alterando a dieta das galinhas através de gorduras ômega-3 suplementares na forma de ALA ou EPA+DHA. Ovos enriquecidos com EPA+DHA (através do óleo de peixe) são considerados mais benéficos, mas o seu sabor e cheiro menores tendem a torná-los menos populares.

Os gemas também têm altos níveis de carotenóides (principalmente luteína e zeaxantina) que são capazes de aumentar as concentrações de carotenóides tanto no plasma como em tecidos específicos, como os olhos. Talvez mais importante, a gema está entre as fontes mais ricas de colina, um nutriente associado a uma série de benefícios para a saúde.

Finalmente, embora a gema contenha menos proteína que a albumina, ela tem concentrações mais altas do aminoácido essencial leucina.

A gema é feita principalmente de ácidos gordos, colesterol, e nutrientes lipossolúveis. Embora menor em proteínas que a albumina, contém maiores concentrações de leucina, um aminoácido essencial.

Saúde cardíaca

Colesterol

Colesterol é uma substância semelhante à gordura presente em todas as nossas células. Ele serve para muitas funções, como fornecer a matéria prima para pregnenolona, da qual derivam muitos outros hormônios: cortisol, DHEA, testosterona …

Colesterol é transportado pelo corpo inteiro por dois tipos de portadores feitos de gordura por dentro e proteínas por fora: lipoproteínas de baixa densidade (LDL, freqüentemente chamadas de “colesterol ruim”) e lipoproteínas de alta densidade (HDL, freqüentemente chamadas de “colesterol bom”).

Níveis de colesterol medidos por testes sanguíneos típicos refletem tanto o colesterol que produzimos quanto o colesterol que ingerimos. (A maioria das pessoas produz mais colesterol do que ingere.)

Colesterol pode formar pequenos agregados cristalinos, encontrados em placas ateroscleróticas. As células imunes chamadas macrófagos podem absorver esses cristais, ativando assim o inflammasome NLRP3. Apoiando esta ideia, outros cristais como a sílica e o ácido úrico demonstraram desencadear a activação do inflammasoma.

A activação do inflammasoma desencadeia, por sua vez, a libertação de várias citocinas pró-inflamatórias, incluindo IL-1beta e IL-18, que parecem ser críticas para a progressão aterosclerótica.

É mecanisticamente possível para o colesterol formar cristais que podem desencadear uma resposta inflamatória que pode promover aterosclerose.

Doenças Cardiovasculares

Estudos debservação em japoneses de meia-idade e em pessoas com dieta mediterrânea não encontraram associação entre consumo de ovos e risco de doença cardiovascular. Outro estudo observacional não encontrou aumento no risco de acidente vascular cerebral ou doença arterial coronária em pessoas que consomem 1-6 ovos por semana, enquanto que “mais de 6 ovos por semana” parecia aumentar o risco de doença arterial coronária apenas em diabéticos.

Foram encontrados resultados semelhantes em um estudo observacional em diabéticos que comparou um ovo por semana com nenhum ovo. Outro estudo não observou qualquer ligação entre o consumo de ovos e a doença cardiovascular, mas encontrou associações mais fortes em diabéticos entre o consumo de ovos e o aumento da mortalidade.

Estudos observacionais olhando especificamente o consumo de ovos (ao invés do colesterol total da dieta) não encontraram associação com qualquer forma de doença cardiovascular, exceto talvez em diabéticos.

As evidências observacionais podem sugerir uma ligação entre o consumo de ovos e doenças cardíacas em diabéticos, estudos randomizados controlados não encontraram tal ligação:

• Num estudo de 3 meses, 140 pessoas com diabetes ou pré-diabetes foram randomizadas para comer 2 ovos seis vezes por semana ou 2 ou menos ovos durante toda a semana. Não foi encontrada diferença nos níveis de HDL, LDL, triglicérides ou controle glicêmico.

• Num estudo cruzado aleatório de 5 semanas, 29 pessoas com diabetes tipo 2 consumiram ao café da manhã 1 ovo com vegetais e pão ou meia xícara de aveia com leite. Não foi encontrada diferença na glicose plasmática, sensibilidade à insulina, pressão arterial, marcadores inflamatórios ou lipídios plasmáticos entre o ovo e os períodos de aveia.

• Num estudo de 12 semanas, 37 pessoas com diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica foram colocadas numa dieta moderadamente restrita a carboidratos e depois aleatorizadas entre dois grupos: uma comendo 3 ovos inteiros por dia; a outra 3 albúmens por dia. Ambos os grupos perderam peso e viram melhorias na sensibilidade à insulina e no seu perfil lipídico, mas o grupo de ovos inteiros viu uma maior melhoria no seu perfil lipídico em alguns aspectos: Eles tinham mais HDL, menos VLDL, e um melhor perfil de LDL e HDL de diâmetro do que o grupo albúmen. Uma análise de acompanhamento do mesmo estudo também encontrou mais melhorias nos marcadores de inflamação no grupo ovo inteiro do que no grupo albúmen.

Similiarmente, um estudo controlado de pacientes hiperlipidêmicos consumindo ovos (em relação a outras fontes dietéticas de colesterol e gordura) não associou nenhum efeito negativo ao consumo de ovos, embora a substituição dos ovos por proteína de ovo contendo nutrientes adicionados tenha sido vista como benéfica.

Os fatores de risco também não pioraram em estudantes universitários saudáveis quando os ovos foram adicionados à sua dieta. Esses estudantes foram randomizados para tomar um café da manhã com 2 ovos ou sem ovos cinco vezes por semana durante 14 semanas. Eles podiam comer o que quisessem de outra forma, embora as pessoas do grupo “sem ovos” fossem encorajadas a não comer nenhum ovo. Ao final do estudo, ambos os grupos tinham ganho peso e tinham pior perfil lipídico no sangue, sem diferença significativa entre os grupos.

Em testes controlados, seja em pessoas saudáveis ou em pessoas com diabetes ou hiperlipidemia, o consumo de ovos não estava associado a um aumento dos marcadores de risco para a saúde cardiovascular, sensibilidade à insulina ou glicemia.

Diabetes

Como vimos, evidências observacionais podem sugerir uma ligação entre o consumo de ovos e a doença cardíaca em diabéticos. As evidências observacionais também podem sugerir uma ligação entre o consumo de ovos e o risco de desenvolver diabetes. Em um estudo, os ovos na dieta (de “quase nunca” para “quase diariamente”) não pareciam estar associados a um aumento do risco de desenvolver diabetes, mas outros estudos observaram uma associação positiva, com os controles sendo educação, histórico familiar de diabetes e biomarcadores de base para estados de doença (como triglicérides plasmáticos). Finalmente, dois estudos relataram uma associação mais forte em mulheres do que em homens.

Se você olhar apenas para evidências observacionais, parece haver alguma conexão entre o consumo de ovos e o risco de desenvolvimento de diabetes.

Perda de peso

População saudável

Num estudo de 14 semanas, estudantes universitários saudáveis randomizaram para comer 2 ovos cinco vezes por semana ou nenhum ovo ganhou peso em igual medida.

Diabéticos

Num estudo de 12 semanas, dois grupos de diabéticos que sofriam de obesidade iniciaram uma dieta de perda de peso. Um grupo comeu 2 ovos por dia; o outro, nenhum. Ambos os grupos viram uma diminuição igual no LDL e no colesterol total, mas o grupo dos ovos desfrutou de um aumento maior no HDL. Não houve diferença na pressão arterial ou na glicemia entre os grupos, mas a redução na insulina em jejum observada com a perda de peso foi menor no grupo dos ovos.

Num estudo cruzado aleatório de 5 semanas, 29 pessoas com diabetes tipo 2 consumiram ao pequeno-almoço 1 ovo com vegetais e pão ou meia chávena de papa de aveia com leite. Como notamos anteriormente, não foi encontrada diferença na glicose plasmática, sensibilidade à insulina, pressão arterial, marcadores inflamatórios ou lipídios plasmáticos entre o período do ovo e o período da aveia. Não foi encontrada diferença no peso corporal, gordura corporal ou IMC.

Estudos sobre diabéticos não notaram efeitos adversos do consumo de ovos em diferentes marcadores de saúde.