Quais são os Melhores Alimentos para Combater a Depressão? A Escala de Alimentos Antidepressivos

Níveis de Depressão são os mais altos de todos os tempos. Ao contrário das doenças cardíacas e do cancro, as doenças mentais atingem em idades mais precoces. Na verdade, entre pessoas de 15 a 44 anos, as doenças depressivas são a principal causa de incapacidade em todo o mundo. E em 2020, a depressão será pela primeira vez a principal causa de incapacidade nos EUA.

Se você não sofre de depressão, você pode se perguntar como isso se aplica à sua vida. A realidade é que todos nós estamos em risco de doenças cerebrais como a depressão, assim como todos nós estamos em risco de doenças cardíacas e câncer.

O que cozinhamos para a nossa família e amigos é uma das nossas armas mais poderosas para ajudar a prevenir doenças. Pesquisas extensivas mostram que a qualidade de sua comida está diretamente relacionada ao risco de depressão.

Para levar isso um passo adiante, eu queria entender quais alimentos seriam os mais nutritivos para pacientes com depressão. Minha colega Laura R LaChance, MD e eu identificamos os nutrientes-chave que influenciam a depressão e calculamos a densidade de nutrientes antidepressivos para cada alimento que se traduziu em um Índice de Alimentos Antidepressivos (AFS). Para o meu conhecimento, este é o primeiro estudo – recém publicado no World Journal of Psychiatry – a usar uma escala de perfil de nutrientes para se concentrar na saúde cerebral.

No passado, os pesquisadores analisaram como nutrientes únicos como B12 ou grupos específicos de alimentos como frutos do mar poderiam proteger contra distúrbios depressivos. Eles também determinaram como alimentos processados como aqueles ricos em carboidratos refinados ou açúcar poderiam contribuir para o risco de depressão.

entre esses estudos:

• Uma meta-análise mostrou que maiores quantidades de frutas e vegetais, peixes e grãos inteiros poderiam diminuir a depressão entre adultos.
• Uma outra meta-análise encontrada aderindo à dieta mediterrânea – rica em alimentos vegetais e peixes coloridos – poderia reduzir o risco de depressão em 30%.
• Uma revisão sistemática descobriu que maiores consumos de alimentos com gordura saturada, carboidratos refinados e produtos alimentícios processados levavam a uma pior saúde mental entre crianças e adolescentes.

A poucos anos atrás, o primeiro ensaio randomizado controlado descobriu que o que você come poderia ajudar a tratar ou prevenir distúrbios baseados no cérebro, especialmente a depressão.

Os pesquisadores aqui encontraram “reduções significativas nos sintomas da depressão” a partir de intervenções dietéticas, independentemente de outros fatores, incluindo as taxas de tabagismo ou atividade física.

E esta tem sido a motivação do nosso estudo – o que mencionei anteriormente sobre o Índice de Alimentos Antidepressivos (AFS) – levamos esta abordagem dietética da depressão para um lugar muito prático. Esta pontuação ajudou-nos a determinar os alimentos mais densos em nutrientes para ajudar a prevenir e promover a recuperação de distúrbios depressivos.

Locando nos 34 nutrientes essenciais conhecidos, isolamos 12 nutrientes antidepressivos:

• Iron
• Ácidos gordos Omega-3 (EPA e DHA)
• Magnésio
• Potássio
• Selenium
• Several B vitaminado: Tiamina, folato, B6, e B12
• Vitamina A
• Vitamina C
• Zinco

Que alimentos têm a maioria destes nutrientes? Entre os alimentos de origem animal, as ostras foram os primeiros com um AFS de 56 por cento. Vários outros mariscos, incluindo amêijoas e mexilhões, encabeçaram essa lista.

Mas os alimentos vegetais realmente levaram o prêmio. Confira estes números:

Algodão – 127%

Spinach – 97%

Mostarda, nabo ou beterraba – 76%-93%

Lettudes (vermelho, verde, romaine) -74%-99%

A acelga suiça – 90%

Ervas frescas (coentro, manjericão), ou salsa) – 73%-75%

Calos ou colares – 48%-62%

Cauliflor – 41%-42%

Brócolos – 41%

Brotos de Bruxelas – 35%

O que se torna tão claro neste estudo é um núcleo do nosso trabalho clínico. Ao invés de alimentos específicos, nós nos concentramos em categorias alimentares que tanto clínicos quanto pacientes podem usar para controlar a depressão.

Estes alimentos são literalmente os melhores alimentos para o cérebro.

E qual foi o vencedor claro neste estudo?

Plantas! Infelizmente, muito poucos de nós comem vegetais suficientes. Na verdade, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) diz que 9,3% dos americanos comem vegetais em quantidade suficiente. Esta é uma das razões pelas quais o fardo da doença – das doenças cardíacas à depressão – continua a aumentar.

Eu quero que você coma mais vegetais, ponto final, mas também quero que você otimize os benefícios dos vegetais para ajudar a apoiar a saúde do seu cérebro e para ajudar a proteger seu e seus entes queridos da depressão. Aqui estão cinco maneiras de fazer isso.

1. 1. Coma mais legumes fermentados. Vegetais fermentados como kefir e sauerkraut contêm várias espécies de bactérias associadas a benefícios para a saúde, nomeadamente espécies de Lactobacillus ou Bifidobacterium. Os alimentos que contêm culturas de bactérias vivas são “probióticos”. Pesquisas mostram que esta boa flora intestinal pode potencialmente aliviar sintomas depressivos.
   2. Alimentar os seus bons insectos intestinais. Você quer povoar seus bons insetos intestinais com probióticos, mas você também quer alimentar esses insetos. (Eles são seres vivos, afinal de contas!) Raiz de chicória, alcachofra de Jerusalém, dente-de-leão verde, alho, alho-porro, espargos e cebola são excelentes fontes de prebióticos, dos quais os seus bons insetos intestinais ou probióticos se alimentam.

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   3. Verdes de folhas e arco-íris. Este é um simples teste de brainfood. Olha para o teu prato. Está cheio de várias cores? Verde-folha? Eu tento colocar estas categorias alimentares em quase todas as refeições porque são tão densas em nutrientes.
   4. Adicionar gorduras. Você absorve algumas moléculas nas plantas, como vitamina K e fitonutrientes lipossolúveis como licopeno, quando você adiciona gorduras. Em Eat Complete, eu só usei azeite de oliva, óleo de coco e manteiga para as receitas. Acho que 80% das calorias de gordura que comemos vêm do azeite de oliva. Deve ser o azeite que mais se usa na minha opinião.
   5. Faça o melhor que puder. Legumes orgânicos congelados são um bom valor e equivalente a vegetais frescos em termos de nutrientes. Lembre-se que os orgânicos são mais importantes para alguns alimentos, como couves e pêssegos (que são consumidos inteiros), do que outros, como cebolas e batatas doces (que são descascadas). Use o Guia do Grupo de Trabalho Ambiental (EWG’s) 2019 do Shopper’s Guide to Pesticides em Produce™ para determinar quais os vegetais que você quer absolutamente comprar orgânicos. Você também pode perguntar a seus agricultores locais (se possível) sobre seus produtos, já que muitas pequenas fazendas não são oficialmente certificadas como orgânicas, mas ainda cultivam alimentos livres de pesticidas.

Sem dúvida veremos mais pesquisas examinando como os alimentos podem impactar a depressão, mas você não precisa esperar que os pesquisadores coloquem em dia o que já sabemos e este novo estudo prova: Comer mais legumes de folha e cruciferos densos em nutrientes é uma das poucas formas que a pesquisa sugere que podemos proteger-nos a nós e às nossas famílias contra a depressão. A saúde do seu cérebro começa no final do seu garfo.

À sua saúde,

Drew

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