The Pelvis & Low Back Relationship

Bem-vindos de volta à Squat University! Nas últimas semanas temos vindo a discutir o tema da dor lombar durante o agachamento. Se você ainda não deu uma olhada em nossos artigos de palestra anteriores, eu o encorajo a lê-los antes de continuar. As informações compartilhadas lhe darão uma boa base para entender as complexidades deste artigo atual.

Low Back Pain Table of Contents

• Parte 1: Introdução: A Epidemia de Lombalgia
• Parte 2: O que causa dor lombar baixa
• Parte 3: Diferenciando entre os tipos de lesão com triagem adequada
• Parte 4: Cinco princípios de reabilitação da dor lombar

Hoje vamos passar à parte 4 da nossa série e discutir a relação pélvis e lombar. Isto inclui discutir o famoso “Butt Wink” e a exagerada inclinação pélvica anterior ou “Instagram Model Squat”.

The Give & Take Relationship

Quando a região lombar se move, a pélvis se move. (1) Por exemplo, se os arcos lombares baixos se moverem excessivamente, a pélvis também se inclina para a frente. Da forma oposta, se a pélvis se mover para trás (chamada rotação posterior) a zona lombar irá reflexivamente arredondar ou mover-se para uma posição flexionada.

Durante o agachamento, uma pequena quantidade de movimento em qualquer direcção é normal. Pesquisas têm até mostrado que homens e mulheres terão quantidades diferentes deste movimento durante o agachamento com barbela (2). Isto é geralmente atribuído a diferenças na anatomia.

A largura da sua postura de cócoras também irá afectar a quantidade de movimento que se vê na parte baixa das costas & pélvis. Geralmente, uma postura estreita causará mais movimento nesta área em comparação com uma postura mais larga (2). Vamos agora falar sobre os dois movimentos mais comuns que vemos durante o agachamento!

O temido piscar do rabo!

Primeiro, vamos começar com uma rápida explicação do que é o “piscar do rabo”. O termo refere-se à rotação posterior ou inclinação da pélvis durante a descida do agachamento. Infelizmente a pesquisa não é clara neste momento quanto ao porquê deste movimento ocorrer. No entanto, existem duas teorias populares que iremos discutir hoje.

A primeira, e mais popular teoria, centra-se na anatomia. Durante a descida do cócoras o osso da coxa (fémur) gira no encaixe do quadril (chamado acetábulo). À medida que a profundidade do agachamento aumenta, o fémur pode eventualmente entrar em contacto com a borda frontal do encaixe. O tempo deste contacto dependerá do tamanho do fémur e da profundidade do encaixe. Como o fémur já não pode rodar neste ponto, a pélvis tem de rodar reflexivamente para trás para continuar a descida do agachamento.

A segunda, e menos compreendida teoria sobre a causa do piscar do rabo, baseia-se na mobilidade (com o argumento mais convincente centrado nos tornozelos). Quando o tornozelo se torna rígido e imóvel (particularmente no movimento da dorsiflexão), o joelho será incapaz de avançar sobre os dedos dos pés durante a parte mais profunda do agachamento. Isto afecta directamente a posição da sua pélvis e lombares baixos (2-4). Por exemplo, para se agachar profundamente com os tornozelos rígidos, a pélvis acabará por puxar por baixo do corpo (inclinação posterior) fazendo com que as costas baixas percam a sua posição neutra estável.

Então o “piscar do rabo” é realmente um problema? Infelizmente, não há nenhuma pesquisa atual ligando este movimento com lesões. Nós só podemos teorizar. O actual processo de pensamento entre os especialistas é que o piscar excessivo do rabo pode causar uma lesão lombar do disco ao longo do tempo.

Quando a coluna vertebral está bloqueada numa posição estável, ela pode lidar com forças tremendas. No entanto, quando ocorre um piscar excessivo do rabo, as forças compressivas também não são tratadas. A carga da barbela é transferida dos músculos e ossos para as estruturas menores da coluna vertebral (5). Com muitas repetições e com força suficiente (a partir do peso da barra) acredita-se que este movimento excessivo pode causar uma hérnia e uma lesão no disco ao longo do tempo.

Aqui está o renomado especialista em costas Dr. Stuart McGill falando sobre o tópico

O “Instagram Model Squat”

Todos nós já vimos isso. A garota vestida de quase nada com o rabo empurrado para fora para todos verem. Embora este movimento possa lhe dar milhares de gostos nas redes sociais, não está ajudando em nada a se agachar.

Se você empurrar o seu traseiro para fora e arquear a sua parte baixa para trás, a sua pélvis inclina excessivamente para a frente. Tentar agachar o peso nesta posição coloca instantaneamente forças prejudiciais nas estruturas menores da coluna vertebral. Com o passar do tempo, esta posição demasiado alongada pode causar uma lesão grave chamada espondilólise (6,7).

Pensamentos Finais

Pode o rabo piscar e arquear demasiado as costas durante o agachamento causar uma lesão? Teoricamente sim. No entanto, acho que o medo destas questões foi ligeiramente exagerado.

O movimento excessivo na EITHER DIRECTION não é obviamente aconselhado. No entanto, se você é um atleta que mostra um pouco de movimento em qualquer direção, é provável que NÃO seja TÃO GRANDE como muitos fizeram para ser. Até certo ponto, algum movimento pélvico é normal, dependendo da sua anatomia. Nenhuma quantidade de mobilidade ou alongamento vai corrigir isso.

até a próxima vez,

Com

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). The effects of pelvic movement on lombar lordosis in the standing position. Journal of Orthopaedic & Fisioterapia Esportiva, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). O padrão de movimento lombar e sacro durante o exercício de agachamento nas costas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Cinemática do tronco e das extremidades inferiores durante os agachamentos restritos e irrestritos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). A curvatura geométrica da coluna lombar durante os agachamentos restritos e irrestritos. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Cinemática e cinemática de agachamento e sua aplicação ao desempenho do exercício. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hipocrátia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture of the pars interarticularis in adolescent athletes: a clinical-biomechanical analysis. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46