The Whole U

Tentar fazer escolhas alimentares mais saudáveis pode, por vezes, sentir-se esmagador e frustrante. Mas não tem de ser. Comer bem é possível. Quanto mais fácil for fazê-lo, maiores são as hipóteses de nos mantermos fiéis a ele.

Com a ajuda dos nossos dietistas UW ao longo do Mês Nacional de Nutrição em Março, iremos quebrar o aspecto de refeições saudáveis e equilibradas. Não vamos entrar no “modo dieta”. Em vez disso, vamos simplesmente mudar para o “modo saudável”. O objetivo não é sentir que você está se privando de nada, mas sim se recompensando – com novos padrões, novos sabores e, esperançosamente, energia renovada e melhor humor e saúde.

Nos próximos 4 semanas, vamos dar uma olhada no café da manhã, almoço, lanches e jantar. Esta semana, vamos começar com o café da manhã. Pedimos a Charlotte Furman, uma dietista registrada e Gerente de Tecnologia e Bem-Estar no Departamento de Alimentação e Nutrição do UW Medical Center, para nos ajudar a entender como deve ser um café da manhã saudável. Furman adora pequeno-almoço – é a sua refeição preferida do dia.

Encontramo-nos com ela para conseguir os benefícios líquidos do melhor pequeno-almoço.

Por que é importante o pequeno-almoço?

O pequeno-almoço é importante por várias razões. Comer uma refeição de manhã fornece o combustível necessário para o seu corpo e cérebro. Ele também pode ajudar a regular a fome, reduzindo a necessidade de lanchar durante todo o dia. Para as crianças, tomar o pequeno-almoço tem sido positivamente associado ao desempenho académico, assim como a uma diminuição do risco de obesidade.

Que alimentos fazem um pequeno-almoço nutritivo?

Para o pequeno-almoço mais nutritivo, tente escolher alimentos inteiros, não transformados, de cada um dos cinco grupos alimentares: frutas, vegetais, cereais, alimentos proteicos e lacticínios. Tente incluir proteínas de alimentos como iogurtes (procure por variedades com menos açúcar adicionado), ovos, nozes e sementes ou leguminosas. Tente também incluir carboidratos complexos, como frutas e vegetais inteiros, e grãos inteiros (ou seja, farinha de aveia) que fornecem fibras e o ajudarão a sentir-se cheio por mais tempo.

O que é que o meu pequeno-almoço nunca deve faltar?

Como em qualquer refeição, é importante concentrar-se na sua dieta geral e não em qualquer refeição em particular. Certificar-se que o seu pequeno-almoço normalmente contém um legume e/ou uma porção de fruta é uma óptima forma de se certificar de que está a ingerir fruta e legumes suficientes ao longo do dia.

Que alimentos devo limitar?

Os principais alimentos que eu recomendaria limitar de manhã são cereais transformados ou pastelaria que contêm muitos açúcares adicionados e pouco valor nutricional, bem como carnes de pequeno-almoço como salsichas e bacon, que demonstraram aumentar o risco de alguns cancros quando consumidos regularmente, e que também são ricos em gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

Então, quais são alguns exemplos de um pequeno-almoço equilibrado e saudável?

Aqui estão algumas ideias:

• Aveia com frutos e sementes de linho ou chia

• Torradas de trigo com manteiga de amendoim e banana

• Torradas de trigo com pesto, Abacate e ovos

• Crepes de trigo integral com iogurte e frutas

O que você recomendaria para alguém como eu que nunca tem fome de manhã cedo, e só tem vontade de comer uma refeição muito leve?

O óptimo do pequeno-almoço é que o seu horário pode ser flexível. Mesmo que não coma imediatamente após acordar, tente espaçar as suas refeições para não ficar com muita fome num determinado momento, o que pode levar a comer muito rápido ou muito.

O pequeno-almoço não tem de ser grande ou complexo. Comece com algo simples como uma banana & manteiga de amendoim ou uma chávena de iogurte com fruta fresca, ou faça um batido usando muita fruta fresca & vegetais. Você pode até adicionar algumas sementes moídas (linho ou chia) para adicionar fibra e ácidos graxos ômega-3.

Você tem alguma dica de como planejar com antecedência?

Muitos alimentos para o café da manhã podem ser preparados com antecedência, ou requerem muito pouca preparação. Um dos meus pequenos-almoços favoritos quando tenho pouco tempo é a papa de aveia durante a noite. A aveia pode ser combinada com fruta & leite (qualquer tipo) e colocada na geladeira na noite anterior e está pronta para comer pela manhã – não é necessário cozinhar!

Usualmente uso mirtilos e uma banana, mas qualquer combinação de frutas funciona bem. Outra ótima opção quando você está em um time crunch é um pedaço de fruta como maçã ou banana com alguma manteiga de nozes ou iogurte grego com granola; estes podem ficar prontos em minutos. Você também pode fazer embalagens de café da manhã mexidas ou mini-fritas que podem ser congeladas individualmente e microondas de manhã para um café da manhã rápido.

Tente algumas destas e compartilhe suas fotos de café da manhã e suas próprias receitas no Whole U Eating Well Facebook Group esta semana. Qualquer pessoa que postar receberá uma colher de medida multiuso do Whole U!

O nosso desafio Coloque o seu melhor garfo para 28 dias em comemoração ao Mês Nacional da Nutrição começa hoje!
Registe-se aqui e comprometa-se a fazer uma pequena mudança a cada semana para as próximas 4 semanas. Cada escolha conta para causar um grande impacto ao longo do tempo!