11 beneficii semnificative pentru sănătate ale dietei ketogenice

BY admin
|

Dieta ketogenică devine cunoscută pentru că este benefică în atât de multe domenii ale sănătății și medicinei, încât este important să înțelegem clar pentru ce este cel mai bine folosită și cum. Așadar, am compilat un abecedar cu privire la beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogenice. De la pierderea în greutate la reducerea apetitului, de la reducerea inflamației la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, dieta ketogenică este mult mai mult decât o dietă rapidă de slăbit. De fapt, este mai degrabă o schimbare a stilului de viață, cu beneficii care depășesc cu mult simplul fapt de a arăta bine în costum de baie. Așadar, ce aveți de câștigat? Citiți mai departe pentru a afla.

Pierderea în greutate

Pierderea în greutate este probabil cel mai des citat beneficiu pentru sănătate al dietei ketogenice, și nu este unul de neglijat. Cu keto, pierderea în greutate este reală și eficientă dintr-un motiv simplu: îi ajută pe oameni să se convertească de la o dietă bogată în carbohidrați și arzătoare de carbohidrați la o dietă bogată în grăsimi și arzătoare de grăsimi. O dietă bogată în carbohidrați induce balonare, creștere în greutate și sănătate precară și se bazează pe carbohidrați pentru energie. O dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine și foarte săracă în carbohidrați vă reduce pofta de mâncare, vă permite să mâncați până la sațietate și arde grăsimile din corpul dumneavoastră și din alimente pentru energie.

Dacă sunteți în formă, puțin ieșit din formă sau obez, o dietă ketogenică poate face mai mult decât să vă ajute să atingeți sau să vă mențineți greutatea dorită prin dietă; poate reduce factorii de risc pentru bolile și tulburările legate de obezitate, inclusiv diabetul, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. (Vom vorbi mai multe despre asta mai târziu în acest articol.)

Cea mai bună parte? Nu trebuie să vă înfometați pentru a ajunge acolo. La o dietă keto, ajungeți să mâncați pe săturate alimente sățioase încărcate cu grăsimi bune, care declanșează un proces metabolic de ardere a grăsimilor cunoscut sub numele de cetoză. Odată ce corpul tău este aclimatizat, acest lucru duce la creșterea energiei și a capacității de activitate fizică.

Apetitul redus

Imaginați-vă că nu mai simțiți acele crize alimentare și pofte de carbohidrați. Aceasta este viața keto. Mănânci, apoi ești satisfăcut… pentru mult timp! Odată ce corpul tău s-a acomodat cu dieta, acesta funcționează mai eficient, arzând grăsimile din alimente și din corpul tău și nu se mai lansează niciodată în acea cursă sălbatică pe care o reprezintă suișurile și coborâșurile unei diete încărcate de carbohidrați/zahăr. Fără vârfurile și căderile de zahăr, poftele dispar și vă simțiți satisfăcut.

De ce, vă întrebați? Nu este o calorie doar o calorie. Răspunsul este nu. Iată de ce:

Cum am menționat mai sus, dieta ketogenică este una foarte săracă în carbohidrați, moderat săracă în proteine și bogată în grăsimi. Dar este mai specifică decât atât. În fiecare zi, într-o dietă keto, mâncați în funcție de macronutrienți („macros”) sau de cantitatea totală de calorii din grăsimi, proteine și carbohidrați pe care ar trebui să o consumați pe zi, în funcție de înălțimea, greutatea, nivelul de activitate, vârsta și obiectivele dumneavoastră. Dar nu toți macros sunt la fel. Fiecare are o cantitate specifică de energie sau de calorii:

  • Carbohidrații au 4 calorii pe gram
  • Proteinele au 4 calorii pe gram
  • Grăsimile au 9 calorii pe gram

Evident, grăsimile sunt mai sățioase (vă mențin senzația de satisfacție mai mult timp), deoarece vă oferă aceeași energie pe gram ca și proteinele și carbohidrații combinate!

Acesta nu este singurul motiv pentru care apetitul dumneavoastră este redus în cadrul unei diete keto. Așa cum am menționat mai devreme, odată ce intrați în cetoză, în general nu mai aveți parte de vârfurile și văile nivelului de zahăr din sânge – și, în consecință, de senzația de foame – pe care o aveți la o dietă bogată în carbohidrați. Hormonii, în acest caz insulina, colecistochinina, grelina și leptina, joacă un rol important în lipsa foamei, deoarece influențează senzația de sațietate.

S-a demonstrat că cetoza suprimă grelina (un puternic stimulator al apetitului). De fapt, într-un studiu în care participanții au urmat o dietă cetogenică timp de opt săptămâni și apoi au fost reintroduși la o dietă standard, participanții aflați în cetoză au înregistrat o reducere a concentrațiilor circulante ale mai multor hormoni și nutrienți care influențează apetitul.

Inflamație

Inflamația este răspunsul imunitar natural al organismului pentru a ajuta la vindecare și a lupta împotriva infecțiilor. Dar o inflamație prea mare și persistentă poate provoca simptome neplăcute, cum ar fi durere, rigiditate articulară, umflături, oboseală și rezultate fiziologice mai acute.

Când urmați o dietă keto și vă aflați în mod regulat într-o stare de cetoză, corpul dumneavoastră produce cetone, în special BHB (ß-hidroxibutirat), care este o substanță chimică antiinflamatoare puternică. BHB ajută la inhibarea căilor inflamatorii (NF-kB și COX-2) și, de asemenea, activează calea AMPK (AMP-activated protein kinase), care ajută la inhibarea căilor inflamatorii NF-kB. În plus, s-a demonstrat că BHB are efecte similare cu cele ale medicamentelor care ameliorează durerea, cum ar fi AINS, prin inhibarea enzimei COX-2.

O altă influență antiinflamatoare este însăși dieta ketogenică; dieta keto ajută la promovarea consumului de alimente antiinflamatoare, cum ar fi ouăle, uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado și alte alimente bogate în omega-3, toate acestea fiind vestite pentru efectele lor antiinflamatoare. Planul de dietă promovează, de asemenea, evitarea alimentelor inflamatorii. Nu sunteți sigur care este care? Consultați listele noastre de mai jos, care prezintă câteva alimente antiinflamatorii și inflamatorii populare.

Anti-alimente inflamatorii

    • Oua
    • Uleiul de măsline
    • Uleiul de nucă de cocos
    • Avocado
    • Pește gras
    • Pește gras
    • Spinalta

      • .

    • Cauliflora
    • Broccoli
    • Murele
    • Ciorbă de oase
    • Garillon
    • Nucă

Inflamație-Alimente care cauzează inflamația

    • Alimente procesate
    • Zahăr rafinat
    • Cereale
    • Fructe
    • Legume cu amidon
    • Omega-6
    • Uleuri procesate (canola, porumb, șofrănel)
    • Soda

Colesterolul

Când oamenii se gândesc la dietele bogate în grăsimi, se gândesc aproape instantaneu la niveluri ridicate de colesterol. Este un răspuns rezonabil, având în vedere că ni se spune de ani de zile că dieta săracă în grăsimi este sănătoasă pentru inimă și că dieta bogată în grăsimi nu este. Cu toate acestea, tot mai multe cercetări arată că grăsimea nu este de temut, ci mai degrabă a fost țapul ispășitor pentru adevărații vinovați de problemele cardiovasculare și de obezitate în rândul americanilor de astăzi: carbohidrații procesați și dietele bogate în zahăr.

În cadrul unui plan de alimentație ketogenică, multe persoane înregistrează o scădere a colesterolului total, o scădere a trigliceridelor și o creștere a HDL. Deși unii oameni pot observa o creștere a colesterolului pe o dietă ketogenică, acei oameni ar vedea probabil o creștere oricum, deoarece pierderea rapidă în greutate, fie că este vorba de greutatea apei sau de grăsimea corporală, poate duce la o creștere temporară, pe termen scurt, a colesterolului LDL. În consecință, este adesea recomandat să așteptați șase luni după ce ați început o dietă ketogenică pentru a vă testa panourile lipidice, sau să așteptați până când pierderea în greutate s-a diminuat.

Avem mai multe articole și videoclipuri care se scufundă mai adânc în relația colesterol/dietă Keto aici:

    • Ce este colesterolul LDL oxidat?
    • Crește Keto colesterolul?
    • Cunoașteți-l pe Dave Feldman & Codul colesterolului
    • Dieta Keto și colesterolul: Digerând faptele

Diabet &Controlul zahărului din sânge

Din moment ce eliminați zahărul și majoritatea carbohidraților într-o dietă keto, nu este greu de înțeles de ce este excelentă pentru controlul zahărului din sânge. Cu cât mâncați mai puțin zahăr și carbohidrați, cu atât mai puțin zahăr în fluxul sanguin. Acesta este motivul pentru care, după ce încep o dietă keto, majoritatea oamenilor vor observa o scădere a glicemiei aproape imediat. De fapt, efectele sunt atât de imediate, încât se recomandă ca diabeticii care încep o dietă ketogenică să colaboreze cu furnizorul lor de servicii medicale, astfel încât să își poată ajusta medicația după cum este necesar, în timp ce nivelul de glucoză devine mai scăzut și mai stabilizat.

Când mâncați alimente bogate în carbohidrați cu un nivel ridicat de glicemie, experimentați o creștere a glicemiei imediat după ce mâncați, urmată de o scădere ulterioară a glicemiei. Într-o dietă ketogenică, vă reduceți aportul de zahăr și carbohidrați și, astfel, împiedicați în mod natural creșterea și scăderea drastică a nivelului de glucoză din sânge. Va exista în continuare o mică creștere naturală a glicemiei atunci când mâncați alimente cu un nivel scăzut de glicemie, dar nu veți experimenta variațiile de nivel ridicat și scăzut al glicemiei pe care le are o dietă bogată în carbohidrați.

În plus, așa cum am menționat, prin reducerea carbohidraților, vă lipsiți organismul de depozitele de glucoză, astfel încât corpul dumneavoastră începe să folosească grăsimile ca și combustibil față de carbohidrați/glucoză. Acest lucru face ca nivelul de insulină să scadă, deoarece organismul dvs. nu mai are sarcina de a gestiona o mulțime de zahăr.

Chiar și persoanele cu rezistență la insulină beneficiază de dieta ketogenică. Cu rezistență la insulină, corpul dumneavoastră nu răspunde la insulină așa cum ar trebui. Acest lucru se traduce adesea prin niveluri mai ridicate de glucoză în sânge și, în timp, poate duce la diabet și vă poate crește riscul de boli de inimă. Studiile care au urmărit participanții cu diabet zaharat care au implementat o dietă ketogenică arată că participanții au văzut reduceri drastice ale medicamentelor de scădere a glucozei și ale nivelului de glucoză la post.

Presiunea arterială

Cine are tensiune arterială ridicată va aprecia controlul pozitiv al tensiunii arteriale care rezultă dintr-o dietă ketogenică.

În studiile care au urmărit pacienți obezi, cei care au urmat o dietă ketogenică au înregistrat o reducere mai drastică a tensiunii arteriale decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Simultan, aceiași subiecți care au urmat o dietă keto au avut rezultate comparabile în ceea ce privește pierderea în greutate și trigliceridele cu subiecții studiului care au urmat o dietă săracă în grăsimi și au primit un medicament pentru pierderea în greutate. În plus, tensiunea arterială sistolică în grupul ketogenic a scăzut (ceea ce este bun pentru scăderea tensiunii arteriale ridicate), în timp ce aceasta a crescut în rândul participanților la dieta cu conținut scăzut de grăsimi/medicament-drog.

Sănătatea inimii

Termenul „sănătate a inimii” evocă imagini cu mica icoană a inimii care apare pe grânele și cerealele integrale și care promovează carbohidrații/alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, de fapt, s-a demonstrat că o dietă săracă în carbohidrați și mai bogată în grăsimi îmbunătățește drastic biomarkerii asociați cu bolile de inimă.

Într-un studiu recent al unui grup de bărbați normolipidemici cu greutate normală (bărbați cu cantități normale de lipide în sânge) care au fost puși pe o dietă ketogenică timp de șase săptămâni, 22 din 26 de biomarkeri pentru riscul de boli cardiovasculare s-au îmbunătățit semnificativ.

În timp ce unii oameni experimentează o mică creștere a colesterolului LDL în cadrul unei diete keto, acum se sugerează că LDL nu este factorul „make it or break it” în determinarea sănătății inimii despre care se credea cândva că este. De fapt, cercetările actuale arată că LDL este o piesă foarte mică din puzzle; într-un studiu randomizat de 2,7 ani care a analizat influența dietei mediteraneene asupra persoanelor care au avut anterior un atac de cord, a existat o reducere semnificativ dramatică a atacurilor de cord repetate și a mortalității generale. Cel mai remarcabil, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește modificările LDL între cele două grupuri.

Acum, se știe pe scară largă că dimensiunea particulelor de LDL este cea care joacă un rol mai mare în determinarea riscurilor pentru sănătatea inimii. Particulele LDL circulante sunt de fapt destul de diverse ca dimensiune, iar particulele mai mici și mai dense (care transportă proporțional mai puține trigliceride) sunt cele asociate cu leziuni vasculare și boli de inimă.

De fapt, într-un studiu recent al participanților la dieta ketogenică în care LDL a crescut, a existat o schimbare a dimensiunii particulelor; particulele medii au crescut, în timp ce particulele mici și dense asociate cu leziuni vasculare au scăzut drastic.

Sănătatea creierului

Creierul iubește keto la fel de mult ca și inima. Dieta ketogenică a fost inițial implementată ca tratament terapeutic în Clinica Mayo în 1924 pentru a trata afecțiuni neurologice, mai exact crizele epileptice. În cadrul unui studiu clinic randomizat, cercetătorii au început dieta ketogenică cu pacienți pediatrici care sufereau de două sau mai multe crize săptămânale în timp ce luau medicamente anticonvulsivante. În termen de trei luni de la inițierea dietei, 34% dintre participanți au avut o scădere de 90% a crizelor!

Dar cercetările nu se opresc la epilepsie. În ultimii ani, dieta ketogenică a început să fie studiată ca intervenție complementară pentru diverse afecțiuni neurologice. Și, deși mulți oameni de știință din domeniul neurologic afirmă că creierul preferă glucoza în locul cetonelor, creierul își pierde în timp (odată cu vârsta) capacitatea de a se alimenta eficient doar cu glucoză. Aici intră în joc cetonele.

Cetonele sunt un antioxidant neuroprotector natural care s-a demonstrat că împiedică speciile reactive dăunătoare de oxigen să dăuneze creierului. S-a demonstrat că cetonele cresc eficiența și producția mitocondrială, ceea ce ajută la protejarea celulelor creierului împotriva accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

În cele din urmă, s-a demonstrat că o dietă ketogenică ajută la reglarea glutamatului (un neurotransmițător dominant în creierul nostru), care poate provoca leziuni ale celulelor nervoase dacă este prea stimulat.

În timp ce o mare parte din cercetările în jurul dietei ketogenice și a creierului se află în fază incipientă, cercetările care au fost efectuate sunt promițătoare și arată că este nevoie de o explorare suplimentară pentru a înțelege pe deplin amploarea beneficiilor și a utilizărilor clinice.

Iată câteva articole și videoclipuri suplimentare pe acest subiect pe site-ul nostru:

    • Dieta ketogenică pentru tulburările neurologice
    • Keto ca tratament & Prevenția pentru Alzheimer
    • Keto are o lungă istorie în tratarea epilepsiei
    • Cum crește dieta ketogenică performanța mentală

Acnee

În timp ce genetica joacă un rol important în acnee, s-a sugerat că o dietă ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea clarității pielii.

Nu au fost încă publicate cercetări specifice privind dieta ketogenică și apariția acneei, dar au existat studii care au analizat dieta ketogenică în ceea ce privește echilibrarea hormonală, în special PCOS (sindromul ovarelor polichistice). Femeile care suferă de PCOS se confruntă adesea cu rezistență la insulină, dezechilibre hormonale, oboseală, păr nedorit, infertilitate și acnee. Studiile actuale au analizat dieta ketogenică și dietele sărace în carbohidrați la femeile cu SOPC și au constatat că acestea au reușit să își reducă nivelul de insulină și să își reducă masa corporală.

Dar cum se traduce acest lucru în cazul acneei? Ei bine, un studiu recent, în care cercetătorii au analizat beneficiile unei diete cu conținut scăzut de glicemie asupra acneei, a arătat că, pe măsură ce nivelul de insulină a scăzut, aspectul fizic al acneei părea să se diminueze. În plus, așa cum am discutat mai sus, s-a dovedit că keto ajută împotriva inflamației, ceea ce, la rândul său, ajută la diminuarea inflamației asociate cu acneea (pustule roșii și umflate).

Migrenele

Migrenele, un tip de durere de cap recurentă care poate provoca dureri severe, afectează aproape 12 la sută dintre americani. Așa că, în mod natural, cei care suferă de migrene sunt dispuși să încerce cele mai multe soluții pentru a scăpa de ele. Deși este posibil ca migrenele să nu fi fost motivul principal pentru care au început dieta ketogenică, mulți suferinzi de migrene care urmează dieta ketogenică au raportat o scădere semnificativă a migrenelor, inclusiv, în unele cazuri, au ajuns să nu mai aibă migrene!

Există câteva studii care au analizat relația dintre dieta ketogenică și migrene. Într-un studiu, participanții din grupul cu dietă ketogenică au raportat o reducere a frecvenței durerilor de cap și a consumului de medicamente. S-a emis ipoteza că succesul ar putea fi modulat de îmbunătățirea metabolismului mitocondrial cerebral de către keto și de efectele inhibitorii asupra inflamației neuronale și a depresiei de răspândire corticală. Dieta cetogenică VLCD (dieta foarte săracă în calorii) ar putea găsi un rol tranzitoriu în antagonizarea creșterii ponderale, un efect secundar comun în rândul tratamentelor profilactice pentru migrene.

Pentru mai multe informații despre keto și migrene, citiți recenzia cărții noastre despre Fighting the Migraine Epidemic: How to Treat and Prevent Migraines Without Medicine (Combaterea epidemiei de migrene: Cum să tratăm și să prevenim migrenele fără medicamente) și aflați mai multe despre autoarea Angela Stanton, Ph.D. aici.

Tratament împotriva cancerului

Când auziți de keto ca tratament împotriva cancerului, majoritatea oamenilor se referă la efectul Warburg, prin care celulele canceroase preferă să folosească glicoliza anaerobă (fără oxigen) pentru a produce energie.

Aceasta este mult mai puțin eficientă decât glicoliza aerobă și înseamnă că celulele canceroase au un necesar mult mai mare de glucoză pentru energie. Aceasta este baza scanării PET, prin care se injectează glucoză în organism pentru a ajuta la detectarea cancerului. Deoarece cancerul absoarbe glucoza mult mai rapid decât celulele normale, testul urmărește activitatea și localizarea cancerului în organism prin observarea a ceea ce se întâmplă cu glucoza injectată.

Dar iată care este cea mai interesantă parte: unele tipuri de cancer nu au capacitatea de a metaboliza corpii cetonici. Aceasta înseamnă că, dacă un astfel de cancer nu are acces la zahăr pentru energie, nu se poate dezvolta. În aceste cazuri, o dietă ketogenică „înfometează”, în esență, celulele canceroase. Din păcate, nu toate cancerele răspund în același mod, iar efectul Warburg nu este observat în mod universal în toate tipurile de cancer.

Cu toate acestea, există cercetări promițătoare cu privire la rolul unei diete ketogenice ca intervenție complementară eficientă pentru tratamentul cancerului. Într-un studiu privind neuroblastomul, un cancer care afectează cel mai frecvent copiii, dieta ketogenică a redus semnificativ creșterea tumorii și a prelungit supraviețuirea subiecților studiului (în acest caz șoareci).

Asistăm la un număr din ce în ce mai mare de studii preclinice care evaluează dieta ketogenică ca terapie adjuvantă în tratamentul cancerului, fie singură și/sau în combinație cu terapia clasică. Pe lângă neuroblastom, cele mai puternice dovezi ale efectului de suprimare tumorală al dietei ketogenice au fost raportate în cazul glioblastomului (o tumoră cerebrală), al cancerului de prostată, de colon, pancreatic și pulmonar.

Dovezile preclinice care indică efectul unei KD asupra creșterii și progresiei tumorale.

Citește mai multe despre cancer și ketoterapie aici.

Cuvântul final

Sfârșitul: dieta ketogenică are beneficii semnificative pentru sănătate într-o varietate de domenii, de la sănătatea metobolică la sănătatea inimii și a creierului, și nu numai. Pe măsură ce studiile continuă și se înțeleg mai multe despre reacția organismului la dieta ketogenică și despre modul în care aceasta poate fi valorificată pentru o varietate de inițiative de bunăstare, vor exista cu siguranță mai multe descoperiri ale beneficiilor stilului de viață ketogenic bogat în grăsimi, moderat proteic și cu un conținut scăzut de carbohidrați. Indiferent de aceasta, consultați întotdeauna un dietetician sau medicul dumneavoastră primar înainte de a face schimbări dramatice în alimentație.