12 dintre cele mai bune exerciții pentru brațe pe care le poți face doar cu greutatea corpului

Curlurile, presele, rândurile…ganterele sunt grozave pentru exercițiile pentru brațe care activează mușchii din partea superioară a corpului, dar nu sunt singurele echipamente care își fac treaba. De fapt, propriul dvs. corp este unul dintre cele mai eficiente instrumente de întărire a brațelor pe care le aveți la dispoziție. Folosindu-vă propria greutate corporală, puteți pune la treabă bicepșii, tricepșii și umerii, fără a fi nevoie de greutăți.

Emily Cook Harris, antrenor personal certificat și instructor de fitness la The Fhitting Room din New York, a împărtășit cu SELF câteva dintre exercițiile sale preferate dintotdeauna pentru brațe cu greutate corporală. Mișcările ei sunt dure ca naiba, dar nebunește de eficiente, și nu trebuie să puneți piciorul într-o sală de gimnastică pentru a le face. În plus, vă vor implica și restul corpului – nucleele și fesele strânse sunt o necesitate pentru a păstra forma corectă.

Pregătiți să vă flexați brațele? Vedeți toate exercițiile super-eficiente demonstrate de antrenoarea Tamara Pridgett în videoclipul de mai jos. Lucrați-vă favoriții în rutina obișnuită de la sală sau încercați doar câteva data viitoare când stați cu Netflix acasă.

Iată 12 moduri de a vă lucra brațele fără greutăți:

Mișcările:

1. Tricep Dips: Începeți în poziția de masă inversată pe podea, cu degetele îndreptate spre picioare. Îndoiți și îndreptați brațele pentru a termina o repetiție.

2. T Push-Ups: Începeți într-o planșă înaltă cu picioarele la distanța șoldurilor. Faceți un push-up. Apoi rotiți-vă întregul corp spre dreapta într-o planșă laterală, întinzând brațul stâng spre tavan. Reveniți în poziție centrală, faceți încă o flotări și repetați pe partea stângă.

3. Plank Ups: Începeți într-o planșă înaltă. Îndoiți un braț pentru a aduce cotul și antebrațul la podea. Aduceți celălalt braț în jos, astfel încât să vă aflați într-o planșă de antebraț. Împingeți înapoi în sus până la poziția de start, plasând fiecare mână acolo unde au fost coatele. Repetați această mișcare, alternând partea pe care o coborâți mai întâi cu fiecare rep.

4. Inchworm cu lovituri de umăr: Începeți în picioare, apoi aplecați-vă la talie pentru a vă așeza mâinile pe podea în fața dumneavoastră. Plimbați-vă mâinile până când vă aflați într-o scândură înaltă. Apoi bateți fiecare mână pe umărul opus în timp ce vă angajați nucleul și fesele pentru a menține șoldurile nemișcate. Plimbați mâinile înapoi înăuntru și reveniți la poziția în picioare.

5. Țineți Superman cu strângere: Întindeți-vă cu fața în jos cu brațele întinse în formă de T. Ridicați trunchiul și picioarele de pe podea. Faceți o pauză și apoi coborâți totul încet înapoi în jos.

6. Push-Ups de mers pe jos: Începeți într-o planșă înaltă. Plimbați-vă mâinile și picioarele spre dreapta, apoi efectuați un push-up. Repetați, plimbând mâinile și picioarele spre stânga de data aceasta. Încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă pe toată durata mișcării.

7. Forearm Plank Jacks: Începeți într-o planșă de antebraț. Păstrând nucleul angajat, săriți cu picioarele în afară și înăuntru (ca niște jumping jacks).

8. Rolling Forearm Side Planks: Începeți într-o planșă de antebraț și rostogoliți-vă pe antebrațul drept într-o planșă laterală, întinzând brațul stâng până la tavan (asigurați-vă că șoldurile și picioarele sunt suprapuse). Faceți o pauză pentru o clipă, apoi reveniți la o planșă de antebraț și repetați pe partea stângă.

9. Push-up-uri în triunghi: Începeți într-o poziție înaltă și creați un triunghi cu mâinile sub trunchi. Îndoiți coatele și coborâți trunchiul până la sol pentru a finaliza un push-up. Puteți face acest lucru și pe genunchi.

10. Push-up-uri degajate de mână cu ridicări de brațe: Începeți într-o planșă înaltă și îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul până la podea. Ridicați rapid mâinile de pe podea, apoi întoarceți-le la sol și împingeți înapoi la o planșă înaltă. În partea de sus a flotărilor, întindeți un braț drept în lateral, fără a roti șoldurile. Repetați, alternând brațul pe care îl întindeți în lateral.

11. Push-up-uri înclinate: Așezați brațele pe o bancă, o masă sau o canapea și întindeți picioarele drept în spatele dvs. astfel încât să vă aflați într-o poziție de planșă ridicată. Păstrându-vă corpul în linie dreaptă și coatele aproape de corp, îndoiți și îndreptați brațele pentru a finaliza un push-up.

12. Tricep Dips cu piciorul ridicat: Așezați-vă pe marginea băncii cu mâinile chiar în afara șoldurilor, cu degetele îndreptate spre picioare. Mutați fundul de pe bancă și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Ridicați un picior drept în fața dvs. și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade pentru o scufundare. Împingeți înapoi în sus astfel încât brațele să fie drepte și repetați, ridicând piciorul opus.