13 Cele mai bune moduri de a arde rapid grăsimea

Când vine vorba de pierderea de grăsime, nu există o lipsă de pastile magice și suplimente de ulei de șarpe pentru a „arunca grăsimea” direct din corpul tău. În timp ce promisiunea unei soluții ușor de rezolvat sună atrăgător, pierderea în greutate nu este un proces peste noapte. Dacă vrei să știi cu adevărat cum să pierzi grăsime corporală, răspunsul este simplu; Muncește din greu, mănâncă bine și adaugă câteva exerciții de ardere a grăsimilor în rutina ta zilnică.

Vă va plăcea și:
10 cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați
15 cele mai bune antrenamente Kettlebell pentru bărbați
11 cele mai bune băuturi Keto pentru atunci când te-ai săturat de apă

Dar, în afară de opțiunea evidentă, există de fapt o tonă de mici schimbări pe care le poți face și care te vor ajuta să pierzi grăsime. Unele sunt legate de stilul de viață, altele sunt dietetice, iar altele sunt atât de neașteptate încât probabil că nu v-ați gândit la ele. În realitate, cel mai bun mod de a arde grăsimea rapid este motivația de a face o schimbare și de a te ține de ea.

Așa că, pentru a vă oferi câteva sfaturi despre cum să pierdeți grăsime corporală, am alcătuit o listă cu 13 moduri încercate, testate și dovedite prin care puteți arde grăsimea.

Antrenament de forță

Dacă vreți să pierdeți grăsime, de ce să nu o transformați în mușchi în același timp? Ar putea suna ca o pseudoștiință, dar teoria are merite. S-a dovedit că antrenamentul de forță vă crește metabolismul timp de până la 38 de ore după ce părăsiți sala de sport, ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii mult timp după ce antrenamentul se termină Antrenamentul de forță cu repetări mari s-a dovedit a fi chiar mai benefic pentru pierderea de grăsime decât cardio, așa că, dacă vă întrebați cum să pierdeți grăsime, merită să încercați acest lucru.

Consumați o dietă bogată în proteine

Poate credeți că dietele bogate în proteine sunt doar pentru cei puternici și culturiști, dar se pare că această dietă este extrem de benefică pentru oricine caută să se tonifice. Cercetătorii de la Universitatea din Australia de Sud au descoperit că o dietă bogată în proteine duce la o pierdere mai mare de grăsime corporală decât cea a dietelor standard cu proteine și mai puține carbohidrați. Cercetarea a indicat, de asemenea, că dietele bogate în proteine pot crește reținerea masei corporale slabe, astfel încât greutatea pierdută a fost predominant țesut adipos.

Pentru a avea o dietă bogată în proteine, ar trebui să urmăriți să mâncați 1.6g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi și să variați sursele din care consumați aceste proteine.

Dormiți mai mult

Dacă vreți cu adevărat să reduceți mațele, dormiți. Un studiu din 2006 privind durata somnului și masa corporală a constatat că persoanele care dormeau între 6 și 8 ore pe noapte aveau de două ori mai multe șanse de a reuși în programul lor de slăbire decât cele care dormeau mai puțin.

Un motiv comun pentru somnul perturbat în zilele noastre este lumina albastră. Emisă de telefon și dispozitive, lumina albastră perturbă hormonii somnului din organism și întârzie ciclul de somn. Cel mai bun mod de a combate acest lucru este de a lăsa telefonul jos cu o oră înainte de culcare și de a purta ochelari cu lumină albastră pe timp de noapte.

Îmbunătățește-ți cardio

Există un motiv pentru care apar atât de multe săli de fitness de grup – cardio este regele pentru cei care caută să reducă procentul de grăsime corporală. Fie că alegeți alergarea, yoga, ciclismul sau antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), cardio are atât de multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră, în special pentru talia dumneavoastră.

Dar nu uitați, nu puteți alerga mai repede decât o dietă proastă, așa că nu compensați activitatea fizică cu mai multă mâncare. În schimb, calculați câte calorii ar trebui să consumați pe zi și suplimentați acest număr cu exerciții cardio pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime.

Mâncați grăsimi sănătoase

Pot părea contra-intuitiv, dar consumul de grăsimi vă poate ajuta să ardeți grăsimi. Grăsimile au căpătat o reputație proastă în ultima vreme, dar, în realitate, ele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și pentru pierderea în greutate. Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile omega 3 și 6, grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt cunoscute sub numele de „grăsimile bune”, deoarece sunt bune pentru inimă, pentru colesterol și pentru talie. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase includ peștele, nucile, ouăle, uleiul de măsline și avocado.

Băuturați mai bine

Nu, nu vorbim despre renunțarea la alcool. Vrem doar să spunem că, în general, să fiți mai conștienți de lucrurile pe care le beți. Poate că nu vă dați seama, dar băuturile aromatizate conțin totuși calorii și acestea sunt predominant zaharuri. Noi numim aceste tipuri de calorii „calorii goale”, deoarece rareori oferă vreun beneficiu nutrițional real pentru densitatea lor calorică. Cei mai mari infractori sunt băuturile răcoritoare, laptele aromat și băuturile energizante. Consumați-le ocazional dacă vă plac, dar asigurați-vă că acordați prioritate băuturilor sănătoase și apei ca fiind cele pe care le consumați.

Umpleți-vă cu fibre

Fibrele sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, dar s-a demonstrat în mod repetat că fibrele solubile sunt benefice pentru cei care caută să se tonifice. Fibrele solubile sunt esențiale pentru un biom intestinal sănătos și promovează pierderea de grăsime acționând ca un inhibitor al apetitului. Nu doar atât, dar un studiu clinic recent din SUA a arătat că creșterea aportului de fibre poate avea un efect la fel de pozitiv asupra pierderii de grăsime ca orice altă schimbare dietetică mai complexă.

Pentru a vă asigura că aveți suficient în alimentație, încercați să consumați 30 g de fibre pe zi. Surse bune de fibre includ pâinea și orezul integral, fructele, nucile și legumele.

Reduceți consumul de carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați sunt alimente care au fost puternic procesate. În timpul procesării, o mare parte din fibre și nutrienți sunt eliminați și rămânem cu „carbohidrați goi”. Alimentele bogate în carbohidrați rafinați includ alimentele zaharoase, mâncarea de tip fast-food, pâinea albă, băuturile răcoritoare… credem că v-ați făcut o idee.

Ceea ce se întâmplă cu carbohidrații rafinați, totuși, este că organismul îi folosește mult mai repede decât carbohidrații nerafinate. Ca urmare, carbohidrații rafinați creează o scurtă explozie de energie, mai degrabă decât o eliberare lentă, precum alte alimente. Din acest motiv, sunt mai puțin sățioși și vă va fi mai repede foame, ceea ce duce la supraalimentare și la creșterea în greutate. Dacă încercați să pierdeți grăsime, evitați alimentele procesate și optați pentru alimente integrale mai hrănitoare.

Băuturați cafea

Cu toată sinceritatea, cafeaua este o super băutură. Grozavă pentru creier și vigilență, studiile au arătat că are, de asemenea, un efect pozitiv asupra taliei tale. Acest lucru se datorează faptului că cafeaua în sine conține, de fapt, 0 calorii, astfel încât puteți bea oricât de mult doriți fără ca aceasta să contribuie la creșterea în greutate. Aveți grijă totuși la lapte, îndulcitori și zahăr, deoarece acestea conțin calorii.

Când vine vorba de cafea, adevăratul motiv pentru care este bună pentru pierderea de grăsime este cofeina. Cofeina a fost bine studiată și s-a demonstrat că vă ridică metabolismul, crește oxidarea celulelor grase și vă crește performanța la exerciții fizice, ceea ce duce la un efort mai mare și la calorii arse. Ați putea spune că cafeaua este cel mai bun arzător de grăsimi din natură.

Fă niște HIIT

HIIT înseamnă High-Intensity Interval Training (antrenament cu intervale de intensitate ridicată) și este la modă în acest moment. F45, Crossfit și alte cursuri de fitness de grup sunt toate activități HIIT și este de înțeles. Antrenamentele sunt încărcate cu exerciții de ardere a grăsimilor concepute pentru a vă crește metabolismul și pentru a vă crește tendința de pierdere a grăsimilor.

De fapt, o meta-analiză a peste 30 de studii privind activitățile de fitness pentru pierderea în greutate a constatat că persoanele care au făcut antrenamente HIIT au pierdut cu până la 28% mai mult în greutate decât cele care au făcut forme mai lungi de activitate de intensitate moderată. Motivul pentru care antrenamentul HIIT este atât de benefic pentru pierderea în greutate este acela că variațiile constante de intensitate și activitate vă stimulează ritmul cardiac și metabolismul mult timp după ce se termină antrenamentul de ardere a grăsimilor. Cu ușurința cu care vă puteți ridica ritmul cardiac, antrenamentul HIIT rămâne una dintre cele mai rapide modalități de a pierde grăsime.

Mâncați niște probiotice

Probioticele sunt diferite tipuri de bacterii vii care sunt excelente pentru sănătatea dumneavoastră digestivă. Importanța sănătății intestinelor nu poate fi subestimată, oamenii de știință etichetând practic intestinul ca fiind al doilea creier al organismului. Acesta are sarcina uriașă de a transforma lucrurile pe care le consumați în celule, energie și tot ceea ce aveți nevoie pentru a funcționa. Probioticele vă ajută intestinul să funcționeze mai bine, așa că sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.

Certe probiotice au arătat, de asemenea, efecte promițătoare asupra pierderii de grăsime. S-a constatat chiar că unul dintre aceste probiotice, Lactobacillus gasseri, vizează în mod specific grăsimea de pe burtă și are efecte favorabile împotriva obezității. Cele mai bune surse de probiotice sunt iaurtul, kefirul, kombucha și suplimentele.

Creșteți aportul de fier

Fierul este o vitamină esențială care ajută organismul să transforme nutrienții în energie. De asemenea, ajută la livrarea de oxigen către celulele tale, motiv pentru care cei cu deficiență de fier se pot simți amețiți și obosiți – nu primesc suficient oxigen și globule roșii în tot corpul.

Când vine vorba de pierderea de grăsime, cu cât mai mult oxigen poți primi în celulele tale, cu atât mai multă oxidare a grăsimilor poate avea loc și cu atât mai mulți acizi grași poți descompune. Din moment ce fierul vă ajută organismul să facă acest lucru, este important să vă asigurați că primiți suficient fier în dieta dvs. pentru a ajuta acest proces. Cele mai bune surse de fier sunt carnea slabă, fasolea, fructele de mare și spanacul.

Încercați postul intermitent

Suntem mari fani ai alimentației cu restricții de timp – pentru că funcționează. Postul intermitent induce un răspuns hormonal în corpul tău care facilitează un răspuns de ardere a grăsimilor. Atunci când vă restricționați timpul de masă, nivelul de insulină din sânge scade semnificativ. Când se întâmplă acest lucru, celulelor dumneavoastră le este mai greu să preia glucoza ca energie, așa că folosesc un combustibil alternativ – grăsimea!

Nu doar atât, dar postul pe termen scurt determină și o creștere metabolică de până la 14 la sută, ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Cele mai populare metode de post constau în a mânca într-o fereastră de 8 sau 10 ore. Fereastra noastră de mâncat este de la 11:00 la 19:00, așa că tot ceea ce vă lipsește cu adevărat este micul dejun.

Vă va plăcea și:
10 cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați
15 cele mai bune antrenamente Kettlebell pentru bărbați
11 cele mai bune băuturi Keto pentru atunci când v-ați săturat de apă

Frecvențe generale

.