15 întinderi de șolduri de care fiecare corp va beneficia la propriu

Dacă aveți o pereche de șolduri, există o șansă foarte bună ca acestea să se fi simțit „strânse” o dată sau de două ori (sau uh, poate chiar chiar în această secundă). Și nu sunteți singuri: „Aud oameni care se plâng de strângere în șolduri în timpul fiecărei ședințe”, spune Lauren Kanski, NASM-CPT, antrenor personal și antrenor la Performix House din New York City. „De mai multe ori, în fiecare zi, este cea mai frecventă zonă pentru care oamenii cer ajutor în afară de zona lombară.”

Motivul? Cu toții avem tendința de a petrece cea mai mare parte a zilei stând jos – în mașină, la birou, pe canapea – și faptul de a nu sta în picioare joacă un rol major în acest tip de încordare. Acest lucru se datorează faptului că această postură așezată înseamnă că șoldurile dvs. mențin o poziție flexată (sau scurtată) toată ziua, ceea ce poate face ca mișcarea ulterioară – chiar și doar ridicarea în picioare – să fie dificilă. Întinderea mușchilor șoldurilor, precum și mișcarea regulată pe parcursul zilei, poate ajuta la ameliorarea șoldurilor înțepenite și la îndepărtarea durerii și a rănilor.

Dar chiar dacă nu vă simțiți încordați, este important să aveți grijă de șoldurile dumneavoastră, mai ales dacă vă simțiți stresat. „Înmagazinăm o mulțime de stres și emoții în șolduri”, explică Kanski. „Transferăm energie între partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului pentru a funcționa și a ne mișca, iar șoldurile sunt principalul punct de transfer al acestei energii.” Uneori, deschiderea șoldurilor poate chiar să atenueze unele tensiuni generale și să vă învioreze nivelul de energie.

RELATED: Acest flux de yoga în 6 pași vă va deschide șoldurile încordate

Pentru a vă menține șoldurile sănătoase, arătați-le puțină TLC în fiecare zi. Kanski vă sugerează să le întindeți după ce vă treziți dimineața, înainte de antrenamente și înainte de a merge la culcare. Dar și mai important: să ne întindem șoldurile înainte și după un antrenament. Păstrați întinderile active sau dinamice atunci când vă încălziți înainte de antrenament – asta înseamnă să țineți doar câteva secunde și să intrați și să ieșiți din postură. Optați pentru întinderi pasive sau statice pentru a vă răcori după o transpirație, ținând fiecare poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Întinderile de mai jos, împărtășite cu Health by Kanski, sunt un amestec de ambele – de la unu la opt sunt întinderi dinamice pentru a menține lucrurile în mișcare, în timp ce întinderile de la nouă la 15 sunt destinate pentru atunci când, în cele din urmă, încetiniți lucrurile.

1. Adductor Rock Back

Începeți într-o poziție înaltă de îngenunchere pe podea. Întindeți un picior drept în lateral, păstrând piciorul plat pe podea. Așezați ambele mâini pe sol, la aproximativ un metru sau doi în fața genunchiului îndoit și rotiți piciorul piciorului întins astfel încât să fie orientat spre interior. Păstrând coloana vertebrală lungă, împingeți șoldurile înapoi spre călcâi. Apoi, reveniți la poziția inițială. Efectuați trei seturi de 10 rock back pe fiecare parte. Îngenuncheați pe o pernă, o pătură împăturită sau un covoraș de yoga, dacă este necesar.

2. Semicercuri de șold în cvadruped

Începeți pe mâini și genunchi, umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri. Întindeți piciorul drept în spatele dumneavoastră. Creați un cerc în sens invers acelor de ceasornic cu genunchiul, aducându-l la brațul drept. Încercați să mențineți șoldurile la nivel și genunchiul îndoit la 90 de grade. Completați jumătatea de cerc prin extinderea din nou a piciorului drept în spatele dumneavoastră. Repetați pentru un total de trei până la cinci repetări. Efectuați trei seturi pe fiecare parte.

RELAȚIE: What the Heck Are Hip Dips?

3. Spiderman Lunge

Începeți într-o poziție de planșă înaltă cu mâinile direct sub umeri. Îndoiți genunchiul drept pentru a păși cu piciorul drept înainte, chiar în afara mâinii drepte. Păstrați piciorul stâng întins și abdomenul strâns. Pășiți piciorul drept înapoi în planșă și faceți o pauză. Repetați. Efectuați trei serii a câte cinci fandări pe fiecare parte.

4. Squat-to-Stand

Începeți în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Înmuiați genunchii și aplecați-vă înainte la talie pentru a ajunge cu mâinile la vârfuri. Odată ce mâinile ajung la degetele de la picioare, sau cât mai aproape posibil, îndoiți genunchii pentru a vă ghemui. În poziția ghemuită, țineți coatele pe partea interioară a picioarelor și folosiți-le pentru a împinge ușor genunchii în afară. Ridicați pieptul, faceți o pauză, apoi îndreptați picioarele și repliați-le în față pentru a reveni în poziția inițială. Faceți trei serii a câte cinci repetări.

RELAȚIE: Cât de jos ar trebui să vă ghemuiți? Și cum să o îmbunătățiți

5. Walking Lateral Lunges

Începeți în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Pășiți piciorul drept mai larg decât lățimea șoldurilor și îndoiți genunchiul drept pentru a așeza șoldurile în jos și înapoi. Țineți piciorul opus drept, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Apăsați prin podea departe cu piciorul drept pentru a reveni în poziția de pornire, piciorul stâng întâlnindu-se cu cel drept. Efectuați trei serii a câte 10 fandări pentru fiecare picior.

6. Genunchii înalți

Începeți în picioare. Împingeți genunchiul drept până la înălțimea șoldului și împingeți brațul opus în față, cotul îndoit la 90 de grade. Așezați imediat piciorul drept înapoi în jos și conduceți genunchiul stâng în sus. Apoi pășiți-l în jos. Repetați. Rămâneți ușor pe picioare și continuați să alternați pentru 10 repetări pe fiecare parte. Faceți trei seturi.

RELAȚIE: Încearcă să faci trei seturi: 10 minute de antrenament cardio de 10 minute pe care le poți face acasă

7. Glute Bridge

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Angajați abdomenul și împingeți în podea cu călcâiele pentru a ridica șoldurile astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să se alinieze. Strângeți fesele până în vârful mișcării, apoi coborâți încet șoldurile înapoi pe podea. Faceți trei seturi de 10 repetări.

8. Plimbare cu bandă laterală

Înfășurați o bandă de rezistență mică în jurul picioarelor, ușor deasupra gleznelor. Stați în poziție înaltă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Înmuiați genunchii și faceți un pas mic în lateral cu un picior. Apoi, urmați încet cu piciorul opus, astfel încât picioarele să fie din nou depărtate la lățimea șoldurilor. Evitați să vă aplecați în lateral în timp ce pășiți și împiedicați genunchiul principal să se prăbușească în interior; genunchiul trebuie să rămână deasupra gleznei tot timpul. Faceți trei serii de câte 10-15 pași pe fiecare parte.

RELAȚIE: Acest antrenament cu bandă de rezistență pentru tot corpul durează doar 15 minute

9. 90/90 Întinderea șoldurilor

Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea în fața ta. Puneți ambele mâini în spatele dumneavoastră, deplasați genunchii spre dreapta și așezați ambele tibii pe podea, păstrând genunchii îndoiți la 90 de grade. Tibia dreaptă trebuie să fie în fața corpului, iar tibia stângă în stânga corpului. Păstrați pieptul drept. Aplecați-vă înainte la talie pentru a aprofunda întinderea. Țineți aici timp de 30 de secunde înainte de a vă întoarce genunchii în centru și de a-i deplasa spre stânga, aducând ambele tibii pe podea și menținând genunchii îndoiți la 90 de grade. Faceți trei serii de menținere de 30 de secunde pe fiecare parte.

10. Poziția porumbelului

Începeți într-o poziție de planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri. Apoi, aduceți genunchiul drept înainte spre încheietura mâinii drepte. Așezați tibia pe podea, paralel cu pieptul. Păstrați piciorul stâng întins. Țineți timp de 30 de secunde. Aplecați-vă înainte la talie pentru a aprofunda întinderea. Apoi schimbați partea. Faceți trei serii de 30 de secunde de menținere pe fiecare parte.

RELAȚIE: Cele mai bune poziții de yoga pentru punctele tale problematice

11. Poziția copilului

Începeți pe mâini și genunchi. Apoi, depărtați larg genunchii, permițând în același timp ca degetele mari de la picioare să se atingă. Așezați-vă înapoi în șolduri pentru a sprijini fundul pe călcâie. Inspirați și stați drept pentru a prelungi coloana vertebrală prin creștetul capului. La expirație, pliați-vă înainte la nivelul taliei, lăsând pieptul să se odihnească între sau deasupra coapselor, și aduceți fruntea pe podea. Țineți brațele întinse în fața dumneavoastră, cu palmele pe podea. Păstrați fundul atingând călcâiele. Țineți poziția aici. Faceți trei serii de rețineri de 30 de secunde.

12. Întindere pe canapea

Începeți într-o poziție de semiîngenunchere, cu piciorul drept în față și genunchii îndoiți la 90 de grade. Așezați vârful piciorului stâng pe o canapea, un scaun sau o bancă din spatele dumneavoastră. Mâinile pot merge pe șolduri sau pe genunchiul din față. Cu pieptul ridicat, apăsați ușor șoldurile înainte și țineți-le timp de 30 de secunde. Faceți trei serii de menținere de 30 de secunde pe fiecare parte.

RELAȚIE: Încearcă să te ridici în picioare: 15 întinderi pe care ar trebui să le faceți în fiecare zi

13. Întinderea broaștei

Începeți pe mâini și genunchi. Depărtați genunchii puțin mai mult decât lățimea șoldurilor, dar țineți picioarele pe loc și întoarceți degetele de la picioare spre exterior. Apoi, coborâți pe antebrațe și mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce încercați să „împrăștiați podeaua” cu genunchii și să așezați șoldurile înapoi spre călcâie. Țineți aici. Faceți trei serii de menținere de 30 de secunde.

14. Întinderea în patru pe spate

Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse. Întindeți brațele în lateral și întinse pe podea. Aduceți genunchiul drept spre piept și apucați cu mâna stângă. Trageți ușor genunchiul peste corp, asigurându-vă că umărul drept rămâne plat pe podea. Țineți timp de 30 de secunde. Faceți trei serii de 30 de secunde de fiecare parte. Așezați un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită sub genunchiul îndoit pentru sprijin, dacă este necesar.

15. Întinderea flexorilor șoldului pe jumătate în genunchi

Începeți în poziție de semiîngenunchere, cu piciorul drept în față și ambii genunchi îndoiți la 90 de grade. Așezați mâinile pe coapsa din față pentru sprijin. Întoarceți șoldurile înainte și trageți buricul spre coloană. Apoi, balansați-vă ușor înainte, fără să desfaceți șoldul sau să rotunjiți spatele. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Faceți trei serii de 30 de secunde de menținere pe fiecare parte.

Pentru a primi cele mai bune povești ale noastre livrate în căsuța dvs. de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living

Aderare gratuită

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. de e-mail de la Health

.