17 exerciții de slăbire a brațelor uimitor de eficiente pentru femei

Care este secretul pentru brațe subțiri, subțiri și tonifiate? Imediat după „cum să obții o talie subțire”, „cum să obții brațe mai subțiri” trebuie să fie una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le au fetele în materie de fitness.

Citește mai departe pentru a afla dezmințirea miturilor despre brațe, descoperă cele mai bune 17 exerciții de slăbire a brațelor și verifică antrenamentul nostru de 7 minute pentru brațe.

Antrenamentul de 7 minute pentru slăbirea brațelor

Brațele subțiri și tonifiate nu au nevoie de antrenamente lungi. Adăugați acest antrenament de slăbire a brațelor în 7 minute la ziua dvs. și faceți-l de trei ori pe săptămână. Veți vedea cât de simplu poate fi antrenamentul de slăbire a brațelor. Odihniți-vă 1-2 minute între circuite și repetați-l de două ori.

Acest program scurt este un antrenament excelent de întărire a brațelor. Ca antrenament pentru brațe pentru începători, două circuite ar trebui să fie suficiente, dar dacă vi se pare această rutină prea ușoară, adăugați pur și simplu un alt circuit. Cel mult vă va lua în jur de 10 minute de antrenament, 3 zile pe săptămână. Un preț mic de plătit pentru acele brațe sexy, subțiri și tonifiate pe care ți le dorești.

Dar înainte citește mai departe pentru a afla contextul din spatele secretului brațelor mai subțiri și verifică cele mai eficiente exerciții de slăbire a brațelor.

Anatomia brațului superior

Muschii brațului superior sunt dominați de bicepsul cu două capete și de tricepsul cu trei capete care se află în partea din spate a brațelor.

Bicepsul primește cea mai mare atenție în comunitatea de exerciții fizice din cauza fascinației bărbaților pentru „arme mai mari”, dar mușchii care pot face cea mai mare diferență în ceea ce privește forma părții superioare a brațelor sunt tricepșii. Situat în partea din spate a brațelor, tricepsul formează de fapt cea mai mare parte a părții superioare a brațelor.

Ce cauzează brațele flasce?

Un triceps slab contribuie la brațele flasce. Acest lucru este adesea înrăutățit de excesul de grăsime din brațe – din păcate, mai ales după o pierdere semnificativă în greutate. Vestea bună este că vă puteți antrena brațele pentru a fi mai subțiri, dar mai puternice și pentru a arăta mai bine conturate.

Mitul reducerii petelor

Lucrează-ți abdomenele și pierzi grăsime în jurul burții, nu-i așa? Acest tip de logică proastă este promovat de companiile de marketing și, din păcate, prea mulți oameni cred că puteți pierde grăsime în anumite zone specifice ale corpului vizând acele zone cu exerciții.

Antrenarea unui anumit mușchi nu va duce la mai puțină grăsime în acea zonă a corpului. Reducerea punctuală este un mit, deoarece corpul pierde grăsime în mod sistemic (peste tot). Aceasta este o veste bună, pentru că antrenamentul general pentru pierderea în greutate este probabil ceva despre care știți deja.

Așadar, formula de succes a brațelor bine conturate și sexy este

Cum să-ți subțiezi brațele

O strategie eficientă de pierdere a grăsimii este să injectezi antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată în rutina ta săptămânală.

Practicienii în terapie sportivă de la Future Focus au fost de acord declarând: „O mulțime de oameni care vin pentru masaje sportive cred că HIIT este cea mai eficientă formă de exercițiu care are posibilități infinite”. Pur și simplu folosiți unul sau mai multe exerciții și efectuați intervale pentru rafale scurte cu scurte pauze între ele.

Cercetarea de la Universitatea canadiană din Guelph arată în mod concludent că efectuarea antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate 3 zile pe săptămână va crește capacitățile întregului corp și ale mușchilor scheletici – ajutând la arderea grăsimilor timp de câteva ore după exercițiu.

Două regimuri eficiente de intervale pentru brațe mai subțiri

1. Alegeți un exercițiu pentru tot corpul, cum ar fi sprintul pe banda de alergare sau executarea de burpees.

2. Luați 3 exerciții – ghemuituri cu greutatea corpului, mountain climbers și squat jumps.

Cele mai eficiente 17 exerciții de slăbire a brațelor

Secretul mușchilor fermi este antrenamentul de forță. Mușchii mai puternici sunt mai densi, mai strânși, fără a fi neapărat mai mari. Aici veți găsi 17 exerciții de slăbire a brațelor care vor aduce puțină distracție în antrenamentul dumneavoastră, oferindu-vă în același timp suficientă varietate pentru a vă menține interesul pe termen lung.

Aprobați să faceți 6-8 repetări.

1. Curl cu gantere

Exercițiile cu gantere sunt unele dintre cele mai bune disponibile pentru brațe, deoarece ajută la menținerea brațelor în mișcare într-un mod natural. Regele tuturor exercițiilor pentru biceps cu gantere trebuie să fie curl-ul drept.

• Începeți cu palmele orientate în față, cu mâinile așezate pe coapse.
• Curbați greutatea în sus până când obțineți o contracție strânsă a bicepsului în partea de sus a mișcării.
• Coborâți încet și repetați.

Hammer Curl

O variație grozavă a curl-ului, hammer curl folosește mai mult antebrațele și pune un accent diferit pe biceps.

• Începeți cu degetul mare în față, cu ganterele în lateral.
• Curbați greutatea în sus ca de obicei, dar păstrați degetul mare în fața mișcării.

Tricep Kickbacks

Acest exercițiu s-a dovedit a fi unul dintre cei mai buni constructori de triceps într-un studiu recent al American Council on Exercise.

• Aplecați-vă la 90 de grade și așezați mâna stângă pe o bancă lângă piciorul stâng.
• Țineți o halteră în mâna dreaptă, cu brațul îndoit la 90 de grade și îmbrățișând partea laterală a trunchiului.
• Îndreptați brațul pentru a ridica haltera (mișcare kickback).
• Permiteți greutății să coboare înapoi la punctul de plecare, îndoind brațul înapoi la 90 de grade.

4. Pushdowns cu cablu

Pushdowns pot crea o cantitate enormă de tensiune în triceps.

• Puneți-vă în fața unui aparat de tracțiune pe cablu cu bara atârnând la înălțimea umerilor.
• Apărați bara cu mâinile la o distanță de aproximativ 8-12 centimetri. Împingeți bara în jos folosind doar o mișcare de îndreptare a brațelor. Încercați să minimizați implicarea umerilor și a pieptului.

Extensii triceps deasupra capului

• Țineți o halteră direct deasupra capului cu brațul rigid, cu mâinile orientate în față.
• Coborâți greutatea îndoind brațul astfel încât acesta să se sprijine în spatele capului.
• Îndreptați brațul înapoi la început pentru a termina repetiția.

Dumbbell Overhead Press

Un excelent exercițiu de întărire a umerilor, precum și de tonifiere a tricepșilor.

• Țineți ganterele lângă umeri și împingeți-le spre cer până la extensia completă a brațului. Coborâți și repetați.

Exerciții cu greutate corporală pentru brațe mai subțiri

Tricepsul poate fi lucrat incredibil de mult prin antrenamente de calisthenics (greutate corporală). Push ups, de exemplu, utilizează tricepșii într-o mare măsură pentru a împinge corpul în sus de la podea. Există câteva exerciții clasice pe care le puteți face care implică puțin sau deloc echipament și care vă vor întări bicepsul și tricepsul. Uită-te doar la fetele care fac gimnastică de calistenie: Ele au, de obicei, brațe frumos tonifiate, subțiri și conturate.

7. Push up-uri în triunghi (diamant)

Puteți crește eficiența push up-ului ca exercițiu de întărire a tricepsului dacă vă apropiați mâinile astfel încât degetele mari și arătătoare ale ambelor mâini să formeze un triunghi sau un diamant. Așezați mâinile direct sub piept și păstrați-vă corpul rigid pe tot parcursul. Un alt exercițiu pe care American Council on Exercise l-a găsit ca fiind unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire a tricepsului, alături de Bench dips și Triangle push up.

Bench Dips

Utilizând un scaun, o bancă sau o canapea robustă, porniți din poziția așezat și alunecați din fața canapelei astfel încât doar brațele să vă susțină greutatea (mâinile vor fi ușor în spatele dvs.). Coborâți fundul pe podea îndoind astfel brațele. Folosiți-vă brațele pentru a vă împinge înapoi până la extensia completă.

Reverse Grip Pull ups

Realizați o tragere în sus, dar cu mâinile orientate cu spatele spre dumneavoastră. Creșteți accentul pe biceps prin alunecarea mâinilor mai aproape una de cealaltă (12 centimetri este o lățime bună de folosit).

10. Reverse Grip Inverted Rows

Tragerea în sus este un exercițiu puternic greu, așa că îl puteți face mai ușor folosind o înălțime mai mică a barei.

• Cu o bară la înălțimea șoldului (folosiți raftul de ghemuit într-o sală de gimnastică sau o bară între ușă și ușă) puneți corpul sub bară la un unghi folosind o prindere similară cu cea de la tragerea în sus de mai sus. Corpul ar trebui să fie rigid și la un unghi ascuțit față de podea.
• Trageți-vă ca și cum ați face o tracțiune.

Pike Push Ups

• Puneți-vă picioarele pe un scaun, pat sau bancă și puneți-vă mâinile pe podea.
• Cu corpul îndoit la șolduri și capul înclinat spre podea în unghi, coborâți fața spre podea și împingeți-vă înapoi în sus. Mențineți un unghi stabil al șoldurilor pe tot parcursul.

Exerciții de pilates și yoga

Atât pilates cât și yoga oferă câteva mișcări și poziții excelente, provocatoare, care vă vor oferi brațelor un antrenament fantastic. Unele dintre acestea s-ar putea să vă fie familiare, așa că am combinat aceste exerciții în așa fel încât să puteți face tranziția între ele într-o progresie logică.

Câine în sus

Un exercițiu întâlnit atât în programele de yoga, cât și în cele de pilates, câinele în sus este oferă un bun început pentru un antrenament al brațelor.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, apoi împingeți-vă partea superioară a corpului în sus, în timp ce vă mențineți partea inferioară a corpului ancorată de podea. Acest lucru va produce o arcuire frumoasă a spatelui și va pune tensiune în umeri și triceps.

Câinele în jos

Câinele în jos este un alt exercițiu de bază în orice rutină serioasă a practicanților de yoga.

• Dintr-o poziție de împingere în sus, împingeți șoldurile în sus și înapoi producând o poziție de balama.
• Țineți poziția câinelui în jos pentru o perioadă suficient de lungă pentru a fi o provocare.

Postura Chaturang

Este o postură excelentă în care să vă coborâți din poziția câinelui în jos.

• Din poziția de împingere în sus, coborâți spre podea băgându-vă coatele în lateral. Rezultatul este un fel de poziție de pârghie care este incredibil de provocatoare pentru musculatura brațelor.
• Țineți poziția pentru timp.

Side Plank

Un vechi dar bun.

• Cu corpul întins pe podea și pe o parte.
• Împingeți-vă corpul în sus cu brațul de jos și țineți poziția de sus pentru timp. Poziția laterală oferă un accent ușor diferit pe triceps.

16. Pilates Biceps Curl

Cu tot acest accent pus pe contracția tricepșilor, pilates biceps curl este o schimbare plăcută de ritm.

• Stând drept, întindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor, cu palmele în sus.
• Menținând brațul superior nemișcat, curbați mâna spre dvs. și încercați să vă atingeți umerii.
• Contractați bicepsul puternic în partea de sus, coborâți și repetați pentru repetări.

17. Stare de corb

Acum ridicăm miza pe triceps și umeri.

• Agropați-vă și înghesuiți bine genunchii în partea laterală a coatelor.
• Înclinați-vă în față astfel încât mâinile să preia greutatea corpului.
• Balansați-vă pe mâini și mențineți poziția.

Salvați-o pe aceasta pentru când veți fi mai puternic dacă este prea dificilă pentru început.

18. Resistance Band Curl Holds

Bandele de rezistență, adesea folosite în rutinele de pilates, oferă o modalitate excelentă de a crea tensiune musculară fără greutăți. Cu o bandă de rezistență provocatoare, sub picioare, curbați banda astfel încât mâinile să se afle în partea de sus a mișcării. Mențineți poziția, apoi coborâți până la jumătatea distanței și mențineți din nou poziția. Mențineți tensiunea în brațe pentru un timp, apoi eliberați.

.