4 întinderi pentru tensiune și durere de spate
Recent am lucrat cu un client care se plângea de tensiune și durere de spate. Aceasta este o problemă destul de frecventă în rândul persoanelor care petrec mult timp în fața calculatorului.
Inclusiv dacă aveți un birou în picioare, menținerea corpului într-o singură poziție ore în șir își pune amprenta.
(Notă laterală: birourile în picioare nu sunt un substitut pentru mișcare. Ele ar putea fi o îmbunătățire față de a sta toată ziua așezat, dar asta nu înseamnă că este sănătos să lucrezi în fața unui calculator.)
Zona lombară este în mod special predispusă la încordare și dureri de spate din mai multe motive. Este segmentul coloanei vertebrale care are cel mai puțin suport osos, în timp ce suportă și cea mai mare greutate.
În imaginea de mai sus, puteți vedea că partea de mijloc a spatelui dvs. are coaste care vă ajută să o susțineți, ca spițele unei roți de bicicletă.
Dar coloana lombară plutește într-o mare de țesut moale. Funcția sa este de a vă susține trunchiul și capul.
Ceea ce o face predispusă la compresie din cauza suportării greutății.
Cum comprimarea lombară vă rănește spatele
La aproximativ, ei bine, 100% dintre clienții mei (plus sau minus una sau două persoane din sute), am găsit compresie prin zona lombară inferioară.
Câteva persoane au atât de puțin spațiu între partea de jos a cutiei toracice și partea de sus a pelvisului, încât nici măcar nu pot băga un deget între ultima coastă și osul șoldului!
Acest lucru nu numai că creează multă încordare și durere de spate. În timp, compresia prelungită în această zonă poate duce la afecțiuni vertebrale înfricoșătoare, cum ar fi boala degenerativă a discurilor, discuri umflate sau herniate și dureri ale nervului sciatic.
(Doar o notă pentru a recunoaște că da, multe discuri umflate sunt asimptomatice și nu sunt neapărat un indiciu de durere. Dar am văzut, de asemenea, niște RMN-uri destul de surprinzătoare în care discurile împing în mod clar măduva spinării și nimeni nu se va simți confortabil cu așa ceva în corp)
Și din punct de vedere pur estetic, reducerea spațiului dintre coaste și pelvis face ca talia să dispară.
Nu este neobișnuit ca clienții mei să observe că arată mai înalt și mai slab după ce lucrăm în această zonă a corpului lor. De asemenea, am avut oameni care mi-au spus că blugii pe care tocmai intraseră îmbrăcați cu o oră înainte se potrivesc acum mai lejer și mai confortabil în jurul taliei lor.
Magic!
(Nu chiar. Dar uneori așa pare.)
Îți arăt cum să obții o ameliorare de durată a compresiei lombare în programul meu de reabilitare a posturii. Dar dacă nu sunteți încă pregătit să vă luați angajamentul unei revizuiri a posturii întregului corp, iată patru întinderi care funcționează atunci când spatele este încordat și dureros:
Întindeți Psoasul pentru ameliorarea durerilor de spate
Psoasul dvs. s-ar putea să fie cel mai important mușchi de care nu ați auzit niciodată când vine vorba de abordarea întinderii și durerii de spate.
Aveți doi, câte unul de fiecare parte a coloanei vertebrale. Ei trăiesc adânc în abdomenul tău, călătorind în spatele tuturor organelor tale interne pentru a trece peste partea din față a pelvisului și a se atașa în interiorul coapsei tale superioare.
Se pare că există o anumită dezbatere cu privire la faptul dacă oamenii trebuie să își întindă sau să își întărească psoasul. Deci, să spunem doar că trebuie să restabiliți funcția corectă.
Am pus mâna pe o mulțime de corpuri în acest moment al carierei mele și pot spune cu certitudine că majoritatea oamenilor au țesut abdominal care se simte ca o piatră.
(De aceea am o oarecare problemă cu întreaga abordare „întărirea nucleului va rezolva totul”, dar aceasta este o conversație pentru o altă zi.)
Ceea ce se întâmplă cu mușchii foarte încordați este că ei sunt, de asemenea, foarte slabi. La fel cum nu poți ridica o cană de cafea cu pumnul închis, mușchii tăi trebuie mai întâi să se relaxeze înainte de a se contracta, adică de a deveni puternici.
Abordarea mea pentru întinderea psoasului:
Constat că este cel mai util să folosesc mișcarea pentru a vă ajuta psoasul să se relaxeze. Mușchiul psoas este implicat în răspunsurile la traume în organism.
Ce înseamnă asta:
Dacă ați avut vreodată un accident de mașină major (sau chiar minor), o intervenție chirurgicală invazivă sau chiar o căzătură urâtă în copilărie, este posibil ca psoasul dvs. să fie cam blocat și încordat. Îi este greu să se elibereze de acele experiențe.
Întinderea statică nu face, de obicei, o breșă în acest tip de blindaj muscular. Mișcarea o face pentru că îți angajează sistemul nervos.
Rețineți:
Mușchii nu se încordează pentru că sunt fizic prea scurți. Se încordează pentru că sistemul tău nervos (adică creierul tău) le spune să se contracte.
Este o problemă de software, nu de hardware.
De aceea, sistemul meu de reabilitare a posturii se concentrează pe restabilirea mobilității și nu pe o aliniere rigidă, așa cum fac majoritatea programelor de postură.
Pentru cele mai bune rezultate, folosește-ți creierul pentru a-ți face corpul să dea drumul. Iată o bună întindere a psoasului care folosește alungirea combinată cu mișcări ușoare pentru a vă ușura psoasul într-o stare de relaxare:
Liberați-vă șoldurile încordate pentru a vă ajuta cu încordarea și durerea de spate
Chiar toți cei cu care lucrez și care se plâng de încordare și durere în partea inferioară a spatelui au, de asemenea, șoldurile încordate. Cele două merg mână în mână.
De ce?
Ei bine, articulația șoldului este locul în care femurul – osul coapsei – se unește cu pelvisul. Este o articulație sferică uriașă, care permite o gamă largă de mișcări (în teorie).
Cei mai mulți oameni, însă, își mișcă picioarele doar din față în spate, ceea ce înseamnă că mușchii de-a lungul părților laterale ale articulației sunt adesea încordați și/sau slabi, în timp ce mușchii din față (inclusiv psoasul, de mai sus) devin foarte încordați.
În timp, am constatat că mușchii încordați din jurul articulației șoldului tău „fuzionează” efectiv femurul cu pelvisul. Nu vreau să spun că oasele cresc efectiv împreună, dar ar putea la fel de bine să o fi făcut.
Articulația șoldului nu se mișcă. Pentru a compensa tensiunea șoldului, văd cum oamenii își folosesc mușchii din partea inferioară a spatelui pentru a ridica pelvisul și a balansa piciorul în față.
Aceasta înseamnă că spatele tău face munca pe care ar trebui să o facă mușchii șoldului – ceea ce nu este bine.
În timp și în urma a mii și mii de pași, acest lucru are un impact enorm asupra sănătății părții inferioare a spatelui. Așadar, primul meu ordin de zi pentru oricine are dureri și încordare în partea inferioară a spatelui este de a restabili mobilitatea șoldurilor.
Există o mulțime de întinderi grozave ale șoldurilor (și mai am o tonă de întinderi în programul meu de reabilitare a posturii, dacă acestea nu vă convin), dar iată două care vor face minuni dacă șoldurile dvs. sunt încordate.
Nu uitați să vă întindeți mijlocul spatelui
Doar pentru că partea inferioară a spatelui este mai predispusă la încordare și durere nu înseamnă că mijlocul spatelui se lasă ușor. Partea mediană a spatelui este predispusă la acea îngrozitoare cocoașă la calculator de la orele și orele petrecute răsfoind foi de calcul și prezentări Powerpoint.
Acest lucru este valabil mai ales dacă lucrați la un laptop pentru că, sincer, acel ecran este prea jos pentru ochii dumneavoastră.
Și asta vă face ca capul să se încline înainte, ceea ce vă trage și gâtul în jos, până când sunteți cocoțat ca un om al cavernelor.
În orice caz, vestea bună este că restabilirea unei alinieri bune și drepte prin mijlocul spatelui este destul de ușoară.
Desigur…
Mulți oameni greșesc de data aceasta.
Încearcă să întindă partea spatelui care îi doare (de înțeles). Durerea de mijloc a spatelui este un pic mai complicată.
În timp ce ar putea exista mușchi încordați de-a lungul coloanei vertebrale, este mai probabil ca tensiunea din piept și din partea din față a umerilor să vă tragă în cocoașa rotunjită.
Așa că vreți să vă asigurați și să întindeți mai întâi acești mușchi. Apoi, dacă aveți în continuare dureri și încordare în partea de mijloc a spatelui, puteți lucra direct pe acea zonă. (Mai multe despre asta în interiorul Posture Rehab.)
Iată o întindere grozavă pentru a vă deschide partea din față a corpului și a vă ajuta să stați din nou mai înalt:
Faceți răsucirea (coloanei vertebrale) pentru un spate sănătos
Nimic nu se compară cu o bună răsucire a coloanei vertebrale pentru a elibera mușchii încordați.
Un lucru pe care îl caut atunci când îmi evaluez clienții pentru o mișcare sănătoasă este:
Se răsucește coloana vertebrală atunci când merg?
Noi numim asta mișcare contralaterală (nu trebuie să memorezi asta, sau chiar să știi cum se pronunță).
În principiu, atunci când mergi, corpul tău se răsucește în mijloc, ca și cum ai stoarce o cârpă. Pe măsură ce piciorul stâng se întinde în spatele tău, umărul drept se balansează în față și invers.
Este atât de comun să vezi oameni care se luptă cu tot felul de dureri de spate lipsiți de această mișcare de răsucire prin coloana vertebrală.
Încă o altă problemă cu o mulțime de exerciții de întărire a trunchiului este că deseori îți blochează spatele și abdomenul și nu permit mișcării șoldurilor și picioarelor să se deplaseze în sus prin coloana vertebrală.
Nu bueno.
Deci, după ce am eliberat șoldurile oamenilor, îmi place să lucrez la restabilirea mișcării contralaterale. Întinderile care îți răsucesc trunchiul sunt grozave pentru asta.
Atât de mult din ceea ce facem în viața noastră de zi cu zi este uniplanar.
Semnificativ:
Nu petrecem mult timp răsucindu-ne corpul sau mișcându-ne în lateral. A sta așezat, a sta în picioare, a lucra la calculator și a conduce vehicule sunt toate activități orientate spre înainte. Adăugarea de răsuciri intenționate este grozavă pentru a menține o mobilitate sănătoasă a coloanei vertebrale pe tot parcursul vieții.
Răsucirile sunt atât de puternice încât am inclus mai multe pentru a vă deschide spatele, șoldurile, coastele, gâtul și umerii în interiorul programului meu Postura Rehab. Este absolut cea mai bună practică pentru a restabili mobilitatea pierdută în orice parte a corpului tău.
Acest videoclip oferă o întindere excelentă și ușoară a răsucirii (și alte câteva practici sănătoase pentru spate):
Pentru mai multe videoclipuri grozave pentru a vă menține corpul în bună mișcare, consultați cursul video Posture Rehab.
posture rehab buy now
Viața este prea scurtă pentru a o trăi în durere.