4 moduri (+ antrenament) de a scăpa de grăsimea de pe spate

Eliminarea grăsimii de pe spate nu este la fel de simplă ca și cum ai face câteva flotări și ai încheia ziua. În acest ghid suprem pentru a scăpa de grăsimea de pe spate, vă oferim informațiile practice, susținute științific, de care aveți nevoie pentru a scăpa de grăsimea de pe spate și a vă simți mai încrezător în corpul dumneavoastră.

Învățați cum să scăpați de grăsimea de pe spate, ce cauzează grăsimea de pe spate și de ce aveți nevoie de o abordare în mai mulți pași pentru a pierde grăsimea de pe spate. Vă vom arăta, de asemenea, cum să vă tonifiați spatele folosind antrenamentul nostru de 15 minute pentru eliminarea grăsimii dorsale.

Săriți la antrenament

Pregătiți să spuneți buh-bye grăsimii dorsale? Atunci citiți mai departe!

Ce cauzează grăsimea din spate?

Toți suntem predispuși să purtăm mai multă grăsime în anumite locuri, dar există, de asemenea, mai multe lucruri care pot face ca grăsimea din spate să se acumuleze sau să se înrăutățească:

• Lipsa de utilizare. Un motiv pentru grăsimea din spate este faptul că mușchii spatelui sunt lucrați mult mai puțin decât mușchii din partea din față a corpului. Când mușchii rămân nefolosiți, ei se atrofiază sau își pierd din forță. Pierderea forței încurajează o pierdere a tonusului și a definiției.
• Încercarea de a „reduce la fața locului”. Știința spune că nu puteți reduce punctual grăsimea corporală. Puteți, totuși, să „tonifiați” punctual o zonă, lucrând un anumit grup muscular (cum ar fi mușchii din spate). Dar pentru ca acest lucru să facă o diferență, trebuie să abordați imaginea de ansamblu, inclusiv o nutriție adecvată, o bună pregătire de forță, exerciții pentru grăsimea din spate și cardio. Traducere: trebuie să reduceți grăsimea corporală globală.
• Kilograme în plus. Dacă vreți să scăpați de grăsimea de pe spate, adevărul este că trebuie să scăpați de grăsime în general. În timp ce acest lucru se întâmplă, puteți lucra la tonifierea și strângerea părților corpului pe care doriți să le vedeți schimbate.
• Postura proastă. S-ar putea să nu „creeze” de fapt grăsime pe spate, dar poate accentua grăsimea pe care o aveți. O postură corectă vă ajută la aspectul fizic, pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți oasele și articulațiile sănătoase, să diminuați durerile cauzate de artrită și să reduceți stresul coloanei vertebrale. Faptul de a sta drept și puternic vă va face să păreți mai lung și mai suplu.

Cum să scăpați de grăsimea de pe spate

Să urmați aceste patru sfaturi (+exercițiu!) pentru a elimina grăsimea corporală în general, inclusiv de pe spate:

Mâncați mai curat

Probabil că ați auzit această frază până acum, dar dacă nu ați auzit-o, ascultați tare și clar: Nu puteți lucra după o dietă proastă. Într-un editorial al British Journal of Sports Medicine, cercetătorii au remarcat că excesul de zahăr și carbohidrați – și nu inactivitatea fizică – sunt principalii vinovați pentru creșterea epidemiei de obezitate. Indiferent cât de mult vă mișcați, mâncarea proastă lucrează împotriva dumneavoastră și va învinge de fiecare dată.

Caloriile în exces, în special cele sub formă de zahăr și grăsimi nesănătoase, sfârșesc sub formă de grăsime pe corp, iar asta include și spatele dumneavoastră. Dar a mânca curat nu înseamnă să te înfometezi. Cheia este să alegeți alimente sănătoase, integrale.

Mâncatul curat include multe fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Alegerile sunt larg deschise! Plimbați-vă prin perimetrul băcăniei locale sau vizitați o piață de fermieri doar pentru a vă vedea opțiunile. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți, încercați ghidul nostru electronic Ultimate Guide to Healthy Eating (Ghidul final pentru o alimentație sănătoasă) pentru un pic de îndrumare – avem tone de sfaturi despre cum să faceți din alimentația curată o parte naturală a vieții dvs. de zi cu zi.

Mutați-vă cu cardio

Exercițiul cardio arde calorii și ajută la distrugerea grăsimii corporale. Iar pentru a pierde grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Exercițiile cardio ajută în acest sens.

CDC recomandă 2 ore și 30 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Plimbați-vă, mergeți cu bicicleta, dansați și pur și simplu mișcați-vă! Și dacă doriți cu adevărat să săpați și să deveniți serioși, amestecați două zile de antrenament cu intervale, cum ar fi antrenamentele HIIT sau intervalele Tabata.

Variind antrenamentele pentru a include atât activități de intensitate mai mică, cât și de intensitate mai mare, vă ajută să vă scuturați metabolismul încăpățânat și să puneți lucrurile în mișcare în direcția corectă spre pierderea de grăsime.

Antrenamentul de forță vă antrenează întregul corp, nu doar o singură zonă

Am învățat mai devreme despre pierderea mușchilor și efectele atrofiei musculare. Deci, ce puteți face pentru a-i recupera? Lucrați mușchii, bineînțeles! „Fără îndoială, exercițiile fizice sunt cea mai puternică intervenție pentru a aborda pierderea de mușchi”, explică Nathan K.LeBrasseur, Ph.D. de la Clinica Mayo.

Cea mai bună armă împotriva grăsimii corporale și pentru o formă mai bună este să vă antrenați forța întregului corp, cu un accent special pe spate. De ce?

1. Țesutul muscular este activ. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău este mai eficient în arderea caloriilor.
2. Vrei ca mușchii de pe tot corpul tău să lucreze pentru tine toată ziua. Asigurați-vă că ajungeți la acei mușchi mai mari, în special la picioare, deoarece aceștia vor fi mușchii mai eficienți de pe corpul dvs.
3. Țintiți mușchii spatelui pentru a vedea schimbări. În timp ce reducerea punctuală a grăsimii nu funcționează, este totuși adevărat că, pe măsură ce pierdeți grăsime pe tot corpul, doriți să întăriți mușchii de sub piele pentru a crea forma mai strânsă pe care o căutați cu adevărat, în loc de zvâcnirile de care vă temeți atât de mult.

Relaționat: The Beginner’s Guide To Strength Training

Stand Up Tall

Stabilirea în picioare, cu umerii în spate și cu abdomenul inferior strâns, vă va face să păreți atât mai înalt, cât și mai suplu peste tot.

Și dacă postura este cu adevărat o problemă pentru dumneavoastră, încercați Pilates! Pilates vă învață să vă angajați nucleul central, să vă întăriți partea inferioară a spatelui, să practicați o postură bună și să vă mențineți spatele și umerii stabili și puternici. Sportivii profesioniști de pretutindeni au învățat minunile Pilates.

Antrenament de 15 minute pentru a scăpa de grăsimea de pe spate

Acum este timpul să lucrăm la câteva exerciții pentru a reduce grăsimea de pe spate! Ați învățat deja că aveți nevoie de o combinație atât de exerciții cardio, cât și de antrenamente de forță pentru a arde grăsimea și a vă tonifia spatele.

În timpul acestui antrenament de 15 minute, veți alterna înainte și înapoi între o mișcare de forță și o mișcare cardio, oferindu-vă exact echilibrul de care aveți nevoie pentru ca acesta să funcționeze cu adevărat. Dacă aveți 30 de minute, parcurgeți rutina de două ori și veți vedea cu adevărat rezultatele!

Cum funcționează:

• Pentru fiecare mișcare de forță de mai jos, efectuați numărul de repetări indicat, apoi treceți direct la mișcarea cardio și efectuați-o timp de 2 minute.
• Pentru cele mai bune rezultate, încercați antrenamentul de tip interval în secțiunea cardio, efectuând primul minut într-un ritm moderat, iar în al doilea minut mergând suficient de tare încât să respirați greu pe gură – ar trebui să fiți aproape fără suflare la sfârșit.
• Apărați o pereche de gantere și haideți să începem! (Puteți, de asemenea, să descărcați și să imprimați acest antrenament făcând clic pe butonul de mai jos!)

Rezervă cu brațe duble cu strânsoare inversă: 12 repetări

Cum se execută:

1. Începeți cu picioarele împreunate și așezați-vă înapoi într-o ușoară ghemuire, angajând abdomenul. Brațele sunt în fața corpului ținând gantere la înălțimea șoldurilor, cu palmele orientate spre tavan.
2. Trageți coatele înapoi dincolo de șolduri îmbrățișând ușor partea laterală a corpului astfel încât să simțiți cum se angajează mușchii dorsali și tricepșii și reveniți înainte cu control.

Jumping Jacks: 1 minut moderat. 1 minut Go Hard!

Cum se execută:

1. Începeți în picioare, cu picioarele împreunate, cu genunchii ușor îndoiți și mâinile sprijinite pe coapse.
2. Menținând genunchii îndoiți, deschideți brațele și picioarele în lateral. Brațele vin deasupra capului și picioarele mai late decât umerii.
3. Închideți brațele și picioarele înapoi în lateral, revenind la start.

Side Plank cu extensia brațelor: 12 repetări pe dreapta, 12 repetări pe stânga

Cum se execută:

1. Aduceți corpul într-o linie dreaptă pe podea, stivuind picioarele, șoldurile și umărul direct deasupra cotului într-o planșă cu antebrațele. Ridicați șoldurile cu haltera care se odihnește plutind deasupra podelei. (Puteți modifica acest plank îndoind genunchiul inferior dacă este necesar)
2. Suspendați haltera direct deasupra umărului păstrând abdominalele angajate și coborâți cu control lucrând brațele, și întregul nucleu.

Jogging pe loc: 1 minut moderat. 1 minut Go Hard!

Cum se execută:

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță de șolduri.
2. Ridicați un picior, apoi celălalt pentru a alerga pe loc, lucrând picioarele și crescând ritmul cardiac.

Renegade Rows: 20 de repetări totale, alternând dreapta și stânga

Cum se execută:

1. Începeți într-o planșă completă cu gantere în mâini, brațele întinse și pe vârfuri. (varianta în genunchi este bună dacă nu puteți face o planșă completă) Implică-ți abdomenul trăgând burta înăuntru spre coloana vertebrală.
2. Trageți haltera dreaptă în sus spre osul șoldului drept păstrând greutatea aproape de partea ta. Întoarceți-o încet pe podea și repetați cu haltera stângă.

Jumprope: 1 minut moderat. 1 Minut Go Hard!”

Cum se execută:

1. Începeți cu picioarele la distanță de șolduri, iar brațele întinse în lateral ca și cum ați ține o coardă de sărituri cu mâinile.
2. Înconjurați mâinile ca și cum ați legăna o coardă de sărituri și săriți peste ea pentru a sări coarda pe loc.

Straight Arm Press Back: 12 repetări

Cum se execută:

1. Începeți cu picioarele la distanța șoldurilor. Angajați-vă abdomenul și așezați-vă înapoi într-o ușoară ghemuire. Ganterele pornesc de la părțile laterale ale genunchilor.
2. Menținând centrul angajat, apăsați ganterele dincolo de șolduri și reveniți cu control. Evitați legănarea brațelor sau îndoirea coatelor.

Skaterii: 1 minut moderat. 1 Minut Go Hard!

Cum se execută:

1. Începeți cu picioarele ușor mai late decât distanța până la umeri și brațele în lateral.
2. Aduceți un picior în spate, la un unghi ușor, într-o fandare inversă. Genunchiul din față va ajunge la un unghi de 90 de grade.
3. Întoarceți brațele în fața acelui genunchi îndoit și săriți cu piciorul din spate înainte pentru a schimba părțile într-o mișcare de patinaj. Brațele alternează în timp ce schimbați părțile ca un patinator de viteză.

Rânduri cu un singur braț: 12 repetări pe dreapta, 12 repetări pe stânga

Cum se execută:

1. Stați în poziție de divizare cu piciorul drept în față și haltera în brațul stâng. Înclinați-vă ușor de la flexorii șoldului păstrând abdominalele angajate pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
2. Trageți cotul drept în spate, dincolo de șold (păstrați brațele aproape de corp – nu lăsați cotul să se înalțe în afară.) Angajați-vă și strângeți mușchii spatelui, apoi coborâți haltera înapoi în poziția de start cu control. Efectuați numărul dorit de repetări și repetați pe cealaltă parte.

Power Skips: 1 minut Moderat: 1 minut Go Hard!

Cum se execută:

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele la distanța șoldurilor.
2. Ridicați genunchiul drept și săriți în sus de pe piciorul stâng, sărind în aer. Schimbați. Continuați în mișcarea de „săritură” pe loc pentru perioada de timp dorită.

Dacă este ceva ce v-a deranjat dintotdeauna sau o nouă frustrare care a apărut odată cu vârsta, grăsimea de pe spate poate fi o durere serioasă. Dacă urmați sfaturile noastre pentru a reduce grăsimea de pe spate, veți fi pe cale să vă construiți un spate puternic și tonifiat.