5 exerciții pentru a-ți strânge și tonifia brațele pentru vară

Toate avem acele zone cu probleme de care suntem conștiente și pe care vrem să le tonificăm. Poate că este vorba de secțiunea mediană sau de fesele tale. Pentru mulți, partea superioară a brațelor este în fruntea listei, iar aceasta este perioada din an în care această nesiguranță este scoasă la lumină.

Veste bună este că, adăugând exercițiile potrivite la rutina de antrenament, puteți începe să vă întăriți mușchii brațelor destul de repede. Una dintre clientele mele a adăugat o rutină de 5 minute pentru brațe la programul ei obișnuit de antrenament și a observat o schimbare după doar trei ședințe. În decurs de o săptămână se simțea deja mai încrezătoare în topurile și rochiile ei fără mâneci.

Dacă întărirea și tonifierea brațelor se află pe lista obiectivelor tale de vară, încearcă să adaugi aceste exerciții la regimul tău de fitness de trei ori pe săptămână. Vă recomand să le efectuați cu gantere de 3-5 kilograme. Amintiți-vă că unele exerciții pot fi mai ușoare decât altele, așa că este în regulă să alternați între greutăți în funcție de ceea ce se simte bine pentru corpul dumneavoastră.

Modul meu preferat de a pune împreună aceste exerciții este să efectuați un set de 10 repetări din fiecare, apoi să repetați întregul circuit de trei ori. La final, veți efectua în total 30 de repetări din fiecare exercițiu.

Curl-ul bicepsului este exercițiul chintesențial pentru brațe. Acesta tonifică și întărește partea din față a brațelor, pe care mulți oameni o asociază cu abilitatea de a „flecta un mușchi.”

Pentru a efectua acest exercițiu, luați ganterele și începeți cu brațele pe lângă corp. Îmbrățișați coatele spre partea laterală a corpului și apoi încovoiați greutățile spre umeri. Aveți grijă să nu vă lăsați brațele să se balanseze. (Dacă trebuie să vă legănați brațele și să vă folosiți impulsul pentru a ridica greutatea, probabil că folosiți o greutate prea mare). Repetați acest lucru de 10 ori și efectuați 3 seturi în total pe parcursul antrenamentului.

Tricep Kickbacks

Tricepșii sunt cei la care se referă oamenii atunci când spun că brațele lor sunt flasce. Aceasta este partea brațului care se mișcă atunci când faci valuri. (În timpul unuia dintre segmentele mele de antrenament pentru „Today Show”, Kathie Lee le-a numit aripi de liliac!). Pentru a strânge această zonă și a reduce „zvâcnetul” este necesar să întăriți partea din spate a brațelor. Cel mai de bază exercițiu cu gantere pentru a realiza acest lucru este un tricep kickback. Ținând greutăți în ambele mâini, aplecați-vă înainte cu spatele plat. Îmbrățișați coatele spre lateral și trageți-le în sus spre tavan. Ținând coatele nemișcate, loviți greutatea spre fundul camerei prin deplasarea jumătății inferioare a brațului în spate și în sus spre tavan. Țineți timp de o secundă, simțind cum partea din spate a brațului se strânge, apoi eliberați înapoi în poziția de pornire. Repetați acest lucru de 10 ori și efectuați în total 3 seturi pe parcursul antrenamentului.

Hug a Tree

Acest exercițiu lucrează bicepsul dintr-un unghi diferit, lucrând în același timp și părțile laterale ale pieptului (și acea zonă supărătoare de la subsuori) și sculptând umerii. Țineți greutățile la înălțimea umerilor, paralel cu podeaua. Relaxați umerii în jos și apoi îmbrățișați brațele spre partea din față a corpului, ca și cum ați îmbrățișa un copac. Păstrați coatele la nivelul umerilor – nu le lăsați să coboare în jos – și fiți conștienți de faptul că umerii încep să se ridice spre urechi, ceea ce înseamnă că greutatea este prea mare sau că sunteți prea obosiți. Repetați acest lucru de 10 ori și efectuați 3 seturi în total pe parcursul antrenamentului.

Serviți platoul

Această mișcare este o mișcare trei în unu, lucrând bicepsul, umărul și pieptul. Începeți cu brațele în lateral, îndoind coatele la 90 de grade. Întindeți brațele în față, îndreptându-le ca și cum ați servi un platou, apoi întindeți-le în lateral în poziția „T”, înapoi în centru și apoi trageți-le înapoi spre dumneavoastră. Păstrați palmele orientate în sus tot timpul. Repetați acest lucru de 10 ori și efectuați în total 3 seturi pe parcursul antrenamentului.

Exerciții în V

Tonicul suprem pentru partea din față a umărului este exercițiul în V. Pentru acest exercițiu, țineți ganterele jos, la nivelul șoldurilor. Apoi, întindeți greutățile în față și în sus, în unghi, desenând un V, și apoi eliberați-le înapoi în jos, spre șolduri. Păstrați brațele drepte pe toată durata exercițiului. Repetați acest lucru de 10 ori și efectuați 3 seturi în total pe parcursul antrenamentului.

TRĂIASCĂ ACESTE Rutine de FITNESS

• Un plan de antrenament abdominal de 31 de zile pentru vară – nu este nevoie de abdomene
• Un antrenament cu benzi de rezistență de o lună pe care îl puteți face oriunde
• Un antrenament de 30 de…zi de antrenament de forță – nu necesită echipament
• Un antrenament HIIT de 15 minute pentru tot corpul – nu necesită echipament
• 5 exerciții complexe care vă vor oferi un antrenament pentru tot corpul

Vreți mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

.