6 tipuri de fasole pentru a vă satisface nevoile de proteine

Din cauza posibilei penurii de carne, consumatorii ar putea fi nevoiți să găsească surse alternative de proteine. Dar chiar dacă carnea este disponibilă din abundență, îmbrățișarea mai multor surse de proteine vegetale este o strategie înțeleaptă de protejare a sănătății. De exemplu, un studiu din 2019 publicat în JAMA Internal Medicine a constatat că un consum mai mare de proteine vegetale a fost legat de un risc mai mic de deces din toate cauzele în timpul studiului, dar în special din cauza bolilor de inimă, principala cauză de deces atât pentru bărbați, cât și pentru femei în SUA.

Foletele sunt o proteină vegetală pe care o puteți folosi în loc de carne

Dintre opțiunile de proteine vegetale ușor accesibile, fasolea oferă câteva beneficii destul de impresionante. Sunt accesibile, versatile, ecologice și bogate în fibre, precum și într-o mare varietate de vitamine și minerale. Fasolea este, de asemenea, bogată în polifenoli, un antioxidant legat de antiinflamare și de protecția împotriva bolilor, potrivit unui studiu din 2017 publicat în International Journal of Molecular Sciences. Și, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition, consumul de fasole este asociat cu o greutate corporală mai mică, măsuri mai mici ale taliei și o tensiune arterială mai mică.

Cum consumul de fasole poate crește aportul de fibre

Fibrele solubile găsite în fasole s-au dovedit a ajuta la respingerea grăsimii de pe burtă. Un studiu publicat în Obesity care a urmărit adulți pe o perioadă de cinci ani a constatat că pentru fiecare creștere de 10 grame de fibre solubile consumate, rata de acumulare a grăsimii interne de pe burtă a scăzut cu 3,7%. O cană de fasole neagră gătită oferă 5,6 grame de fibre solubile.

În prezent, aproximativ 95% din populație nu reușește să atingă obiectivul zilnic recomandat pentru fibre, iar aportul inadecvat a fost considerat o preocupare semnificativă pentru sănătatea publică, potrivit unui studiu din 2017 publicat în American Journal of Lifestyle Medicine. Fibrele adecvate sunt legate de gestionarea sănătoasă a greutății, în plus față de un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, anumite tulburări gastrointestinale, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer, potrivit unui studiu din februarie 2020 în Nutrients. O cantitate prea mică de fibre poate chiar să interfereze cu durata și calitatea somnului, sugerează un studiu din 2016 în Journal of Sleep Medicine.

Fabricatele de fasole provoacă gaze și balonare?

Dacă sunteți îngrijorat de gaze și balonare, există mai puține motive de îngrijorare decât ați putea crede. Cercetătorii concluzionează ceea ce observ anecdotic la clienții mei – gazele sunt mai puțin semnificative decât se anticipa, iar organismul dumneavoastră se adaptează pe măsură ce mâncați fasole mai des. Un studiu publicat în Nutrition Journal a evaluat probleme precum flatulența în rândul a 40 de voluntari timp de opt săptămâni. Un grup a adăugat o jumătate de cană de morcovi din conservă la dieta zilnică (un aliment care nu este cunoscut ca declanșând probleme gastrointestinale), iar al doilea a adăugat o jumătate de cană de fasole. În prima săptămână, aproximativ 35% dintre subiecții care au adăugat fasole au raportat o creștere a flatulenței; cu alte cuvinte, 65% nu au raportat acest lucru. Dar în săptămâna a doua, aceste rapoarte au scăzut la 19% și au continuat să scadă în fiecare săptămână, la 11% în săptămâna a patra și la 3% în săptămâna a opta. (Vă simțiți balonat? Iată cum tratează medicii balonarea.)

FotografiaBasica/Getty Images

Cât costă fasolea?

Când vine vorba de cumpărarea de fasole, puteți obține o mulțime de bani pentru banii dvs. – la propriu, pe baza costului fasolei în comparație cu sursele de proteine animale. De exemplu, o jumătate de kilogram de carne tocată de vită 85% slabă, care asigură patru porții de 4 uncii, costă aproximativ 5,20 dolari, sau 1,30 dolari pe porție. La 2,99 dolari, o livră de piept de pui fără piele oferă patru porții de 4 uncii la aproximativ 0,75 dolari fiecare. O livră de fasole neagră uscată în pungi, care conține puțin peste șase porții de o cană (atunci când este gătită) costă 1,49 dolari sau 0,25 dolari pe porție. În timp ce carnea de vită și de pui conțin mai multe proteine pe porție, cu 21 și respectiv 25 de grame, cele 16 grame de proteine dintr-o cană de fasole gătită sunt la pachet cu 24 de grame de fibre, peste 85% din ținta minimă zilnică recomandată, un nutrient care nu se găsește în carne.

Gătitul cu fasole la conservă

Când vine vorba de prepararea fasolei, există o varietate de opțiuni, inclusiv câteva scurtături sănătoase. Fasolea la conservă este gata de consum după ce a fost scursă și clătită. Vă recomand să căutați conserve de fasole fără adaos de sare care nu conțin BPA, pentru a evita expunerea la bisfenol A, o substanță chimică folosită pentru a acoperi conservele metalice care poate contribui la tulburări metabolice, inclusiv diabet de tip 2 și obezitate. (Încercați aceste 12 rețete nutritive de fasole la conservă.)

Sunt disponibile, de asemenea, unele soiuri de fasole congelată, precoaptă, inclusiv fasole neagră și garbanzo. Acestea pot fi decongelate în frigider și consumate reci în salate și garnituri reci, sau adăugate în rețete congelate, cum ar fi supe și cartofi prăjiți.

Cum se gătește fasolea uscată, în pungi

Făina uscată, în pungi, necesită înmuiere înainte de a fi gătită. Potrivit USA Pulses, există două metode de înmuiere. Pentru metoda tradițională, turnați suficientă apă rece peste fasole pentru a o acoperi complet, înmuiați-o timp de opt ore sau peste noapte, apoi scurgeți-o și clătiți-o cu apă rece înainte de a o găti. Pentru o înmuiere rapidă, puneți o cană de fasole într-o oală mare cu trei căni de apă. Se aduce la fierbere timp de trei minute, apoi se îndepărtează de pe foc și se lasă să stea timp de o oră. La final, scurgeți apa de înmuiere, clătiți fasolea în apă rece și treceți la gătit. Pentru a găti, combinați două căni de apă pentru fiecare cană de fasole și aduceți la fierbere. Se fierbe la foc mic timp de una până la două ore. Fiecare jumătate de cană de fasole uscată face aproximativ o cană gătită.

Potrivit Departamentului de Agricultură al SUA, fasolea uscată este considerată neperisabilă, ceea ce înseamnă că, indiferent cât timp o păstrați, nu se va strica. Totuși, pentru prospețime și calitate, agenția recomandă consumarea lor în termen de doi ani de la depozitarea în cămară. De asemenea, ei afirmă că fasolea conservată va rezista ani de zile, atâta timp cât conservele sunt în stare bună (fără rugină, lovituri sau umflături).

În timp ce toate varietățile de fasole sunt destul de asemănătoare în ceea ce privește valoarea nutritivă, există câteva diferențe notabile. Iată un rezumat al celor șase tipuri de fasole consumate în mod obișnuit și câteva modalități simple de a le încorpora în mesele și gustările fără carne.

Făina neagră: Nutriție și cum să le folosiți ca înlocuitor de carne

O cană de fasole neagră gătită oferă 15 grame de proteine și 15 grame de fibre, împreună cu 30% din ținta zilnică pentru magneziu, 20% pentru fier, 17% pentru potasiu și 13% pentru zinc.

Tip: Folosiți fasolea neagră în loc de carne în orice tip de mâncare din sud-vest, cum ar fi o salată taco, enchiladas, burritos, tacos și quesadillas. Adăugați-le în omlete și frittatas în loc de carne, sau pe lângă în loc de bacon sau cârnați. Savurați o supă consistentă de fasole neagră ca antreu, însoțită de o salată sau legume gătite, cum ar fi broccoli sărat sau varză de Bruxelles la cuptor.

Făină de fasole pinto: Nutriție și cum să le folosiți ca înlocuitor de carne

O cană de fasole pinto gătită conține 15 grame de proteine și fibre fiecare. De asemenea, acestea furnizează aproape trei sferturi din obiectivul zilnic de acid folic, 21% atât pentru potasiu, cât și pentru magneziu, 20% pentru fier și 15% pentru seleniu. Datorită culorii și texturii lor consistente, fasolea pinto întreagă sau tăiată este un înlocuitor perfect pentru curcanul măcinat.

Tip: Folosiți-le în locul curcanului în mâncăruri precum ardei umpluți, plăcintă ciobănească, chili și tocănițe pline de legume, lasagna și sloppy Joes. De asemenea, le puteți transforma în chifteluțe fără carne, chifteluțe de hamburger și chifteluțe.

Lew Robertson/Getty Images

Favea albă: Nutriție și cum să le folosiți ca înlocuitor de carne

O cană de fasole albă gătită oferă 17 grame de proteine, 11 grame de fibre, peste 60% din necesarul zilnic de acid folic, 30% pentru magneziu, 28% pentru fier, 24% pentru potasiu și 13% pentru zinc. În timp ce fasolea se remarcă, de asemenea, pentru calciu, cu 13% din obiectivul zilnic pe cană (comparativ cu 8% pentru fasolea pinto și 5% pentru cea neagră). Fasolea albă funcționează bine în locul puiului într-o varietate de feluri de mâncare.

Tip: Folosiți-o într-o cacciatore de legume, salată de pui fără pui răcită, supă, caserole, plăcintă la ceaun, chiar și sos dulce-acrișor cu legume peste orez. Serviți fasole coaptă la grătar fără bacon în loc de pui la grătar, însoțită de garnituri de salată și cartofi.

Făină de Lima: Nutriție și cum să le folosiți ca înlocuitor de carne

O cană de fasole lima gătită conține 11 grame de proteine și 9 grame de fibre, pe lângă 31% pentru magneziu, 28% pentru potasiu, 23% pentru fier și, și 9% pentru zinc. De asemenea, furnizează peste 10% din necesarul zilnic pentru mai multe vitamine B și se remarcă pentru vitamina C, furnizând aproximativ 30% din obiectivul zilnic. Numite uneori fasole cu unt datorită texturii lor bogate, fasolea lima funcționează bine în mâncăruri precum succotash, tocană și ratatouille.

Tip: Folosiți-le în locul fructelor de mare în legume scampi, jambalaya sau gumbo, și asezonați-le aproape în orice mod ați face cu peștele, cu usturoi cu lămâie, sau servite în sos chimichurri sau teriyaki. Puteți, de asemenea, să amestecați fasolea lima gătită, răcită, cu legume, măsline și busuioc proaspăt și să o marinați într-o vinegretă balsamică.

Favețiarbanzo: Nutriție și cum să le folosiți ca înlocuitor de carne

O cană de fasole garbanzo gătită, denumită adesea năut, oferă 14,5 grame de proteine, 12,5 grame de fibre. De asemenea, acestea conțin peste 70% din necesarul zilnic de acid folic, 26% pentru fier, 20% pentru magneziu, 14% pentru potasiu și 8% pentru calciu. Fasolea garbanzo a fost bine studiată, cu concluzii impresionante. Potrivit unui studiu din 2016, publicat în revista Nutrients, consumatorii obișnuiți de năut și humus au cu 53% mai puține șanse de a fi obezi și au un IMC și măsuri ale taliei mai mici în comparație cu cei care nu consumă năut și humus. (Încercați rețeta de hummus fără ulei semnată de Bob Harper.)

Tip: Fie hummusul făcut în casă, fie cel cumpărat de la magazin poate fi folosit în locul mezelurilor într-un sandviș sau wrap. De asemenea, năutul este un înlocuitor excelent pentru carne în frigărui și curry. Falafelul de năut poate înlocui, de asemenea, carnea, iar fasolea garbanzo prăjită la cuptor poate fi adăugată în salate sau ronțăită ca o gustare bogată în proteine în locul cărnii uscate. Pastele din năut sunt, de asemenea, suficient de bogate în proteine pentru a înlocui carnea. Amestecați-le cu ulei de măsline extravirgin sau pesto și o porție generoasă de legume, sau folosiți-le pentru a face o salată de paste cu legume răcoritoare. Aruncați o privire la aceste gustări din năut pe care cu siguranță o să le îndrăgiți.

Fabricate de fasole mung: Nutriție și cum să le folosiți ca substitut al cărnii

O cană de fasole mung gătită oferă 14 grame de proteine, 15 grame de fibre, alături de 80% din obiectivul zilnic pentru folat, 24% pentru magneziu, 16% pentru fier, 15% pentru potasiu și 5% pentru calciu. Fasolea mung este adesea comparată cu lintea, în ceea ce privește aroma și textura ei. Sunt folosite frecvent în bucătăria indiană și asiatică.

Tip: Folosiți-le în loc de carne în curry, dal, supe, tocănițe și în sote. Fasolea Mung poate fi, de asemenea, pasată cu tahini, suc de lămâie, usturoi și sare pentru a obține o baie bogată în proteine care poate fi folosită pentru sandvișuri cu fața deschisă sau adăugată în salate.

.