8 alimente pe care ar trebui să le incluzi în masa de dinaintea antrenamentului

Majoritatea oamenilor care se antrenează în mod regulat sunt foarte pretențioși cu privire la corpul lor și la nivelul de fitness. Cu toate acestea,una dintre principalele întrebări cu care se luptă în mod constant în sinea lor este dacă să se hrănească sau să postească înainte de antrenament?Pentru ca organismul tău să continue să aibă performanțe bune, trebuie să te alimentezi – iar asta înseamnă să mănânci alimentele potrivite înainte de antrenament. A nu mânca înainte de un antrenament poate duce la un nivel scăzut al zahărului din sânge, ceea ce duce la oboseală.

Manuel Villacorta, R.D., autorul cărților Eating Free și Peruvian Power Foods, spune: „Dacă nu iau masa de dinainte de antrenament, antrenamentul meu nu este la fel și îl simt ca pe o pierdere.” „Dacă vă alimentați corect, vă veți antrena mai mult”, adaugă el.

Iată câteva opțiuni de alimente pre-exercițiu :

Suntem conștienți că proteinele sunt vitale pentru creșterea musculară, iar carbohidrații sunt cruciali pentru energie. însă, anumite alimente sunt mai bune decât altele pentru a vă alimenta corpul înainte de antrenament. La urma urmei, folosiți mușchi diferiți și ardeți niveluri diferite de calorii în funcție de faptul dacă ridicați greutăți, faceți antrenamente cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) sau faceți cardio.

Mâncarea curată înainte vă va da pompa pentru a rupe acel antrenament. În mod ideal, ar trebui să mâncați cu cel puțin 1 oră înainte de antrenament. Acest lucru va face trei lucruri: va susține energia, vă va stimula performanța și va accelera procesul de recuperare.

Mâncarea dinaintea antrenamentului trebuie să aibă carbohidrați, ceva proteine și ceva grăsimi, pentru a vă face să treceți prin antrenamente mai lungi, oferindu-vă energie. De asemenea, trebuie să fie suficient de ușoară, astfel încât să nu vă îngreuneze sau să vă facă letargic.

1. Fructe

Fructele- în principal banana și mărul sunt una dintre cele mai perfecte alimente pre-exercitare, deoarece sunt încărcate cu carbohidrați digerabili, pline de minerale precum potasiu și fibre care ajută la menținerea funcției nervoase și musculare. Potrivit Dr. Louise Burke, șefa departamentului de nutriție sportivă de la Institutul australian de sport și coautor al Ghidului complet al alimentelor pentru performanță sportivă: Peak Nutrition for Your Sport, bananele sunt barul energetic al naturii. Ele sunt, de asemenea, legate în scăderea tensiunii arteriale, creșterea vigilenței etc. Carbohidrații din fructe se descompun rapid, iar proteinele sunt folosite mai târziu pentru a preveni deteriorarea mușchilor.

1. BARA DE ALUNE

Bara de alune este o gustare perfectă înainte de antrenament dacă mergeți la sală direct de la serviciu/birou, deoarece acestea sunt portabile și energizante, dar sănătoase. Oferă carbohidrați pentru a vă alimenta mușchii și este bogată în fibre, proteine, grăsimi necesare etc. Îți va menține stomacul satisfăcut și nivelul de energie ridicat.

1. Yogurtul grecesc

Are o cantitate dublă de proteine față de un iaurt obișnuit, are mai puțini carbohidrați, sodiu și zaharuri, ceea ce îl face un supliment de putere înainte de antrenament. Cu excepția cazului în care nu aveți intoleranță la lactoză, este foarte ușor pentru stomac. Ceea ce obțineți este un amestec de proteine cu digerare rapidă și lentă, care oferă aminoacizi de construcție musculară în timp ce vă antrenați. Puteți adăuga fructe, cereale integrale sau miere, pentru un plus de energie.

1. AVOCADO

Pentru un antrenament susținut, consumul unui avocado cu doar câteva ore înainte poate oferi grăsimi valoroase și sănătoase pentru acel impuls energetic atunci când apare epuizarea carbohidraților. Un avocado mic este suficientdeoarece nu aveți nevoie de multe grăsimi. Dar, nu vă temeți de acest tip de grăsime. Avocado conține, de asemenea, vitamine care vă ajută organismul să metabolizeze toți acei carbohidrați și proteine sănătoase pe care le-ați împachetat.

1. NUCLE &SEMNE

Mănâncatul de nuci și semințe este cel mai bun pentru nutriția de dinaintea antrenamentului, deoarece acestea acoperă toate bazele macronutrienților, având carbohidrați, proteine și grăsimi. Mâncatul câtorva nuci/semințe în timpul unui antrenament susținut poate oferi, de asemenea, un impuls de energie pentru a vă menține în timpul activităților de anduranță. Mie personal îmi plac semințele de chia, deoarece sunt pline de grăsimi omega-3 pentru energie susținută, proteine și antioxidanți. Consumul acestora cu doar câteva ore înainte de un antrenament lung și intens poate ajuta cu adevărat la alimentarea cu combustibil. Le puteți consuma chiar și în timpul unei activități susținute, cum ar fi drumeția sau mersul pe bicicletă, pentru a obține un impuls de energie.

1. MANTARUL DE ALUNE/UNTUL DE ALUNE

Cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi nesaturate, untul de migdale și untul de arahide sunt excelente pentru masa de dinaintea antrenamentului. Acestea sunt minim procesate, cu puține zaharuri adăugate și au, de asemenea, o cantitate dublă de grăsimi mononesaturate care scad colesterolul. În plus, migdalele pot proteja împotriva rezistenței la insulină și a prediabetului. Întindeți unt de migdale/alune pe o felie de pâine integrală pentru un aport de energie de lungă durată, cu ardere lentă.

1. Avurluieli

Ele sunt pline de fibre și trebuie să știți de ce fibrele sunt importante pentru dieta dumneavoastră. Eliberând încet glucoza în fluxul sanguin, fără a avea un vârf de insulină, iar vitaminele B stimulează conversia metabolică, fulgii de ovăz vă oferă sațietate și energie susținută. Ovăzul tăiat din oțel este cel mai puțin procesat, deoarece este tocat fin. Ovăzul gata preparat sau instantaneu este precopt, uscat și de cele mai multe ori conține zahăr adăugat. Așa că schimbați acel pachet de ovăz instant cu ovăz tăiat în oțel.

1. PÂINE cu cereale integrale

Pâinea cu cereale integrale este o sursă foarte bună de carbohidrați. Și, o puteți completa cu miere, cu pastă de tartinat cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi untul de migdale, sau cu ouă pentru un supliment de proteine de înaltă calitate etc. Acest lucru înseamnă că are parteneri flexibili. Dacă urmează să mergeți la sală în timpul orelor de prânz, mâncați acest lucru cu aproximativ 45 de minute înainte de a pleca.

Planificați-vă exercițiile fizice pentru ziua respectivă, adăugați câteva suplimente pre-antrenament și ronțăiți aceste alimente pentru a vă alimenta corpul pentru a da tot ce aveți mai bun în timpul antrenamentului.

Atunci, cum te alimentezi astăzi?

.