8 moduri de a prinde gândirea „totul sau nimic”

Decenii de cercetare psihologică au identificat modele disfuncționale de gândire care sunt asociate cu un risc crescut de depresie, anxietate și deznădejde. Unul dintre aceste tipuri de gândire este ceva ce lucrez frecvent cu clienții mei pentru a eradica: gândirea totul sau nimic.

Denumită și gândire în alb sau negru sau gândire dihotomică, ideea de bază este că, în loc să fie capabilă să evalueze cu acuratețe o situație (în special una oarecum negativă), o persoană vede lucrurile în termeni mult mai categorici.

De exemplu, lucrurile nu se simt doar parțial deteriorate – ele sunt devastate cu totul. O zi nu merge doar destul de prost – este cea mai proastă zi din toate timpurile. Nu este vorba de faptul că câțiva oameni sunt dificili – ci de faptul că toată lumea este.

Desigur, o mică exagerare din când în când probabil că nu va fi dăunătoare din punct de vedere psihologic, iar cei mai mulți dintre noi avem prescurtări în discursul nostru care suprageneralizează de dragul simplității. Dar adevăratul rău apare atunci când gândirea de tip „totul sau nimic” devine cronică și începe să dea formă modului în care ne procesăm mediul înconjurător: Începem să vedem lumea în termeni prea simplificați și adesea negativi. Acest lucru, la rândul său, ne poate face să ne simțim neajutorați și pesimiști în ceea ce ne privește pe noi înșine, pe cei dragi și lumea din jurul nostru.

Vreți să vedeți dacă vă angajați în acest tip de gândire? Începeți prin a observa cum folosiți următoarele cuvinte.

„Întotdeauna”

Unul dintre cele mai comune cuvinte ale gândirii de tip „totul sau nimic”, „întotdeauna” este adesea folosit într-un mod negativ, pentru a lua unul sau câteva cazuri specifice și a generaliza pentru a condamna caracterul unei persoane sau natura experiențelor noastre. Este adesea combinat cu o generalizare despre comportamentul sau personalitatea altcuiva, cum ar fi „Întotdeauna întârzii”, „Întotdeauna faci asta” sau „Întotdeauna se profită de mine”. Cu siguranță, pot exista multe momente în care „întotdeauna” pare corect. Dar, de alte ori, vă menține într-un ciclu în care credeți că lucrurile nu se pot îmbunătăți sau vă împiedică să acordați puțină răbdare și înțelegere cuiva care a greșit.

„Niciodată”

Sublinia lui „întotdeauna”, „niciodată” poate face la fel de mult rău atunci când este folosit pentru a scăpa de speranță, flexibilitate sau de beneficiul îndoielii. Nu există atât de multe momente în care „niciodată” este adevărat în relațiile interpersonale și rareori este util să privim lucrurile în acești termeni. În mod similar, „niciodată” poate fi adesea întors spre interior în moduri negative, cum ar fi: „Nu prind niciodată o pauză”, „Nu știu niciodată ce să spun la petreceri” sau „Nu mă descurc niciodată bine în prezentări”. Mai mult, poate fi folosit ca o modalitate de a rămâne blocat într-o viziune negativă asupra viitorului, cum ar fi „Nu voi ajunge niciodată la nimic” sau „Lucrurile nu se vor îmbunătăți niciodată.”

„Totul”

„Totul” este adesea nefolositor atunci când este folosit pentru a face un munte dintr-un mușuroi, pentru a trece de la ceva specific care s-a întâmplat la a face o generalizare globală. Poate fi atât de tentant să spui că „totul” merge prost în timpul unei serii de ghinioane din vacanță, de exemplu, iar dacă se poate scutura repede de ele cu un râs, atunci nu este atât de disfuncțional. Dar atunci când ai impresia că „totul” merge prost, iar acest lucru devine el însuși o mentalitate care îți interzice să vezi ceea ce merge bine, poate deveni o profeție care se autoîmplinește, deoarece vei considera că merg prost lucruri care de fapt nu erau atât de rele – împiedicându-te să te deranjezi să le rezolvi.

„Totally”

Un cuvânt care a fost foarte popular încă din zilele de argou Valley-Girl din anii 1980 și este adesea folosit în mod pozitiv („Totally rad, dude!”), la fel de frecvent pare să facă parte din gândirea de tip totul sau nimic într-o direcție negativă: „Slujba asta pute rău de tot”; „Ceva este total în neregulă cu ea”; „Casa mea este o cocină de porci”. Când treceți de la parte la întreg atât de rapid și de inexact, vă orbiți de la a vedea potențialul pozitiv al unei situații sau al unei persoane, punându-vă filtre care țin afară partea bună pentru a vă alinia cu perspectiva dumneavoastră deja stabilită care recunoaște răul – ceea ce vă ține blocat.

„Ruinat”

Sigur, unele lucruri în viață se strică complet: telefonul când trece prin mașina de spălat, un castel de cărți de joc când este răsturnat. Dar cuvântul „ruinat” este, de asemenea, adesea folosit pentru a catastrofa în timpul perioadelor de vină sau de conflict. V-ați acuzat vreodată partenerul sau copiii că v-au „ruinat” un eveniment special sau ați crezut că atunci când ați avut un eșec la un proiect personal la care lucrați că acum totul este „ruinat”? Poate fi util în aceste situații să reformulați experiența. Este lupta o parte a creșterii care va da roade mai târziu? Există aspecte ale situației care pot fi recuperate într-un mod pozitiv? A fost luminată o nouă cale care vă va ajuta să învățați ceva sau să rezolvați odată pentru totdeauna un conflict care se ascundea mereu sub suprafață? Dacă da, atunci nimic nu este cu adevărat ruinat.

„Nu se poate”

La fel ca în cazul cuvântului „ruinat”, există într-adevăr momente în care „nu se poate” are sens. Dar există o mulțime de alte momente în care este folosit într-un mod suprageneralizator care nu face decât să accentueze sentimentele de neputință învățată și deznădejde și servește la perpetuarea unui model de autosabotaj: „Acest lucru nu poate fi reparat”; „Nu pot face nimic bine”; „Nu mă pot descurca cu asta”. Fiți atenți la modul în care folosiți acest cuvânt în viața de zi cu zi. Oricât de mult a devenit un fel de clișeu de auto-ajutorare să alungi „nu pot” din vocabularul tău, este posibil să folosești cu adevărat acest cuvânt în moduri care te fac să intri într-o rutină de gândire negativă? Este el intruziv într-o evaluare realistă a abilităților dumneavoastră?

„Toată lumea” sau „Nimeni”

Se pare că în acest mediu politic extrem de încărcat, s-a instaurat o mentalitate „noi împotriva lor”. Furia a crescut, iar stereotipurile cu privire la alte grupuri sunt mult prea frecvente – ceea ce, atunci când aceste două forțe se combină, poate duce la ură. Unul dintre mecanismele prejudecăților este acela de a face generalizări generale despre grupuri de oameni care nu sunt corecte. Dar oamenii aflați în pragul gândirii negative au tendința de a face acest lucru cu privire la grupuri și mai mari, mai ales dacă folosesc un pic prea mult cuvintele „toată lumea” sau „nimeni”. Generalizați, mai ales în mod negativ, pentru a presupune că „toată lumea” nu mai folosește indicatorul de direcție sau că „nimeni” nu se mai interesează de ceva care este important pentru dumneavoastră? Cum rămâne cu concluziile generalizate pe care le-ai putea trage atunci când ai impresia că ești împotriva lumii, pentru că ai fost rănit sau trădat? Respingerea restului umanității vă face adesea să vă simțiți mai rău – și vă paralizează să mergeți mai departe.

„Anymore”

Ca și în cazul celorlalte cuvinte, există momente în care acest cuvânt poate fi folosit în mod pozitiv: Decizia de a renunța la obiceiurile proaste și renunțarea la regrete ne vin în minte. Dar alteori, este folosit pentru a deplânge lucruri care se pare că s-au schimbat și reprezintă o distorsiune cognitivă care te poate doborî. Frecvente în această categorie sunt gândurile de genul: „Oamenii pur și simplu nu mai sunt la fel de drăguți” sau „Nu mai sunt bun la X”. A presupune că ceva pozitiv nu se mai poate întâmpla sau că lucrurile s-au schimbat în rău vă refuză posibilitatea de a avea speranță pentru viitor.

.