Așa ar trebui să slăbești, în funcție de tipul tău de corp
Cei mai mulți dintre noi își pot încadra constituția generală într-una din cele trei categorii generale (recunoscând că există o mare varietate de forme și mărimi chiar și în cadrul acestor categorii).
Compoziția corporală este eliberatoare pentru că vă oferă ceva pe care să vă concentrați într-un mod bun – masa corporală slabă. Nu contează ce spune cântarul, dacă vă aflați într-un interval de compoziție corporală sănătoasă, totul este bine! Compoziția ta corporală ideală depinde de obiectivele tale. Dacă sunteți un atlet de competiție, obiectivul dvs. este probabil capătul inferior al scalei procentajului de grăsime corporală (din nou, luând în considerare somatotipul dvs.), dar nu uitați că nu urmăriți niciodată zero grăsime, iar un procent mai mic nu este întotdeauna mai bun.
RELAȚIONAT: 4 Strength Training Hacks for Women
Femeile au în mod natural mai multă grăsime decât bărbații, deoarece avem o cantitate mai mare de grăsime esențială (grăsime necesară pentru funcțiile corporale, de la formarea țesutului reproducător până la ajutarea absorbției vitaminelor consumate în diferite alimente). Plajele de grăsime corporală pentru o sănătate optimă sunt de 14 la sută până la 30 la sută pentru femei și de 6 la sută până la 25 la sută pentru bărbați. Cu toate acestea, nu vă lăsați prea mult în voia de a tăia fiecare uncie mică. Dacă vă aflați la capătul inferior al spectrului de grăsime corporală, dar nivelul dvs. de fitness se încadrează în categoria fitness general sau atlet, nu veți obține beneficii de performanță dacă vă concentrați pe pierderea de grăsime. Și s-ar putea să vă îmbolnăviți.
Deci, mai întâi, începeți prin a vă identifica tipul de corp. Iată cum să începeți:
Ectomorf
Tindeți să aveți membrele lungi și să nu fiți deosebit de musculos. Poți fi „slăbuț gras”, ceea ce înseamnă că ai o greutate relativ mică și/sau dimensiuni mici, dar totuși ai o grăsime corporală ridicată.
Ectomorfii sunt tipul de corp care este cel mai rezistent la creșterea în greutate datorită unui metabolism rapid. Cu alte cuvinte, ectomorfii sunt adesea capabili să mănânce în exces în timp ce câștigă puțin sau chiar deloc în greutate. Persoanele cu acest tip de corp au puțină grăsime corporală observabilă, sunt doar ușor musculoase și au un cadru (și articulații) mic. Practic, constituția ta genetică îți limitează capacitatea de a pune masă musculară. Când vă antrenați, concentrați-vă pe antrenamente de putere și de rezistență pentru a vă dezvolta forța.
Pentru a maximiza compoziția corporală (câștig de masă slabă, pierdere de grăsime corporală) ca ectomorf, consumați grăsimi de bună calitate cu un aport moderat de proteine de 25 până la 30 de grame pe masă (patru mese pe zi dacă aveți o mini-masă înainte de antrenament) împreună cu carbohidrați de bună calitate. În zilele în care nu vă antrenați/nu faceți exerciții fizice, renunțați la preantrenament și la gustarea de dimineață: Micul dejun este suficient de consistent pentru a vă duce până la prânz. Dacă aveți gustări după-amiaza, este posibil să doriți ca aportul la cină să fie un pic mai ușor decât ceea ce este scris aici.
Căutați opțiuni ușoare și sănătoase pentru micul dejun? Consultați aceste 11 moduri delicioase de a mânca pâine prăjită cu avocado:
Mesomorf
Vă este super-ușor să construiți masă musculară și, în general, aveți o constituție proporțională.
Mesomorfii pot pierde și câștiga în greutate cu ușurință, sunt capabili să construiască mușchi rapid și se mândresc de obicei cu o postură dreaptă. Acest tip de corp tinde să aibă un trunchi lung și membre scurte. Femeile cu un tip de corp mezomorf sunt puternice și atletice. Mesomorfele excelează în sporturile explozive – adică în sporturile care solicită putere și viteză. Motivul pentru acest talent constă în tipul de mușchi pe care îl posedă mezomorfele. Mesomorfii au un procent mai mare de fibre cu contracție rapidă și vor câștiga masă musculară mai repede decât orice alt tip de corp. Practic, constituția ta genetică se potrivește puterii și forței. Pentru antrenament, concentrați-vă pe un antrenament de anduranță moderată, pe un antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) și pe pliometrie. Puteți adăuga Pilates sau yoga pentru alungire cu forță.
Pentru a maximiza compoziția corporală (creșterea masei slabe, pierderea de grăsime corporală) ca mezomorf, consumați grăsimi de bună calitate cu carbohidrați moderați și luați în considerare sincronizarea aportului de proteine și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). În zilele în care nu vă antrenați/nu faceți exerciții fizice, săriți peste gustarea dinaintea antrenamentului și consumați doar ceaiul verde sau cafeaua după-amiaza. Consumați gustările obișnuite de dinainte de cină și de seară. (Aflați cum să vă tonifiați întregul corp cu antrenamente din Ghidul femeii pentru antrenamentul de forță de la Women’s Health!)
Relaționat: Jillian Michaels spune că aceste 6 sfaturi ușoare te vor ajuta să slăbești ca în ‘The Biggest Loser’
Endomorf
Ești în general mai moale și mai rotunjit și ai tendința de a stoca ușor grăsimea.
Endomorfii sunt tipurile de corp care sunt cel mai probabil să se simtă ca și cum ar fi tras paiul cel mai scurt. Endomorfii tind în mod natural să aibă siluete curbate, mai pline și se luptă să își țină sub control procentul de grăsime corporală. Cea mai dificilă provocare pentru endomorfi este, probabil, să afle că sunt, de fapt, endomorfi. De ce? Odată ce știi că ești endomorf, știi că te-ai născut așa. Poate fi dificil să vă dați seama că este posibil să luați în greutate foarte ușor.
Aveți tipul de metabolism care nu iartă. Totuși, acest lucru nu înseamnă că sunteți destinat să fiți supraponderal sau chiar obez. În calitate de endomorf, trebuie să faceți un efort conștient și concertat pentru a face lucrurile pe care corpul dumneavoastră ar trebui să le facă pentru dumneavoastră din punct de vedere autohton. Dacă corpul tău nu îți spune instinctiv să te miști mai mult, trebuie să te asiguri că exercițiile fizice fac parte din rutina ta zilnică. Dacă metabolismul dvs. este lent, trebuie să mâncați alimentele potrivite care vă vor porni metabolismul. În ceea ce privește antrenamentul, activitățile de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT și CrossFit, sunt excelente, la fel ca și antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de anduranță moderată. În calitate de endomorf, consumați grăsimi și proteine de bună calitate și limitați aportul de carbohidrați pentru a maximiza compoziția corporală (creșterea masei slabe, pierderea grăsimii corporale) și pentru a controla insulina și zahărul din sânge. În zilele în care nu vă antrenați/nu faceți exerciții fizice, luați un mic dejun cu burtă plată în termen de 45 de minute de la trezire și săriți peste gustările de dinainte și de după antrenament. Asigurați-vă că vă temperați gustarea de după-amiază în funcție de apetitul dumneavoastră.
Adaptat din Roar.
.