Acestea sunt cele mai bune 3 antrenamente pentru arderea eficientă a grăsimilor

Dacă ceea ce căutați este un antrenament eficient de ardere a grăsimilor, suntem aici pentru a vă ajuta. Primul pas este să vă dați seama dacă antrenamentul dvs. obișnuit este cel mai eficient pentru a vă ajuta să atingeți orice obiective pe care le aveți. Suntem oameni ocupați care duc o viață agitată, așa că este logic să ne dorim cel mai mare randament de ardere a grăsimilor pentru banii noștri. Așadar, am întrebat diverși antrenori din Londra: „Care sunt cele mai bune antrenamente de ardere a grăsimilor?”. Răspunsurile s-ar putea să vă surprindă.

Cum arde corpul grăsimile

Dacă ați cercetat vreodată „cum să pierdeți grăsime”, atunci probabil că ați auzit de zona de ardere a grăsimilor. Dacă nu ați făcut-o, afirmația este, practic, că între 50% și 60% din ritmul cardiac maxim (pentru a vă da seama de al dumneavoastră, deduceți vârsta dumneavoastră din 220); pe un spectru de la mers pe jos la sprint, este ritmul cardiac atunci când mergeți într-un ritm plăcut de jogging.

Vezi, pentru ca organismul nostru să ardă eficient grăsimile în timp ce facem exerciții fizice, oxigenul trebuie să fie prezent. „Ideea este că exercițiile fizice mai intense ard mai puține grăsimi, deoarece avem nevoie de oxigen pentru a arde grăsimile și, pe măsură ce crește intensitatea exercițiilor fizice, crește contribuția anaerobă (furnizarea de energie fără oxigen)”, explică James King, profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea Loughborough.

Știm la ce vă gândiți: Această zonă de ardere a grăsimilor sună foarte bine; alergați puțin și ardeți o mulțime de grăsimi. Bineînțeles, nu este chiar atât de simplu. S-ar putea să folosiți grăsimea stocată la o alergare duminicală plăcută, în comparație cu un HIIT cu ritm rapid, care stimulează ritmul cardiac, dar după o sesiune de transpirație mai intensă, veți arde grăsimi ore în șir. Cu o alergare, odată ce vă opriți din mers, s-ar putea ca și arderea grăsimilor să se oprească. Deci HIIT este cel mai bun? Am auzit că vă întrebați.

Nu atât de repede: Există de fapt o altă formă de exercițiu care este destul de bună și pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul cu greutăți provoacă adaptări în organism care vă fac să ardeți grăsimi în fiecare zi (mai multe despre asta mai jos). În esență, nu ar trebui să alegeți una în detrimentul celeilalte; de fapt, LISS, HIIT și antrenamentul cu greutăți ar trebui să facă parte din rutinele dvs. săptămânale de antrenament pentru arderea grăsimilor. Iată de ce.

Antrenament de ardere a grăsimilor #1:

Ok, deci atunci când sunteți în acea clasă HIIT, s-ar putea să nu ardeți prea multă grăsime. Dar după este o cu totul altă poveste: „Un antrenament HIIT poate ridica EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) la un nivel care, în funcție de cât de mult te antrenezi (trebuie să atingi pragul anaerob), poate însemna că arzi grăsimi timp de până la 24 de ore după aceea, chiar mai mult în unele cazuri”, explică Sophie Everard, instructor HIIT la Another Space.

Exact din acest motiv, Third Space, o sală de sport exclusivistă din Londra, are o clasă numită AfterBurner, care îți permite să acumulezi o datorie de oxigen care te face să arzi grăsimi după sesiune. „AfterBurner este un circuit funcțional hardcore care utilizează cele mai dure mișcări bazate pe atletism, cum ar fi box-jump burpees, battle rope și sprinturi care necesită cantități masive de energie”, explică Luke Barnsley, antrenor personal la Third Space.

„Clasa se desfășoară într-un ritm extrem de ridicat, cu foarte puțină odihnă, ceea ce forțează corpul tău într-un mediu anaerob, în jur de 85% din ritmul tău cardiac maxim”, continuă el. „Odată ajuns acolo, clasa te menține în acel mediu pentru perioade prelungite, iar corpul tău nu are de ales decât să acumuleze o datorie masivă de oxigen. Deveniți o mașină de ardere a grăsimilor timp de până la 48 de ore după aceea.”

Atunci cum anume arde grăsimile EPOC? „Datoria de oxigen poate fi ștearsă; acizii grași din organism sunt eliberați și utilizați ca și combustibil în timpul recuperării, dar pentru a realiza acest lucru, trebuie să te fi antrenat în pragul anaerob de frecvență cardiacă maximă”, explică Everard.

Problema cu HIIT este că este epuizant și solicită foarte mult organismul, ceea ce poate duce la DOMS, alias durere musculară cu debut întârziat. „Oboseala ucide HIIT”, spune Barnsley, motiv pentru care recomandă să vă încrucișați sesiunile HIIT cu unele LISS în ceea ce el descrie ca fiind o zi de recuperare activă. „În aceste zile, ar trebui să vă concentrați pe întinderi, exerciții de mobilitate și cardio în stare stabilă (ritm cardiac sub 140 bpm). Acest lucru vă va ajuta la recuperare, ceea ce înseamnă că veți putea merge mai tare în următoarea sesiune HIIT și, da, va ajuta la creșterea cantității de grăsimi arse”, adaugă el.

Antrenament de ardere a grăsimilor #2: LISS

Un favorit al lui Kayla Itsines, LISS este orice antrenament cardio care se face la intensitate scăzută într-o stare constantă (de unde și abrevierea). Puteți alerga, înota, vâsli sau mergeți cu bicicleta, dar ar trebui să fiți capabili să țineți o conversație. „Ar trebui să lucrezi timp de minimum 30 de minute și la 60% din ritmul cardiac maxim”, explică Simon Stacks, antrenor personal la FitMiBody. „Teoria este că organismul dumneavoastră încetează să mai folosească glicogenul (energia alimentară de astăzi) și trece la o sursă mai veche (energia stocată, adică grăsimea de la pizza de săptămâna trecută)”, adaugă el.

Pentru că veți merge timp de cel puțin 30 de minute, doriți să găsiți tipul de cardio care vă place. Și, din moment ce doriți ca organismul dvs. să apeleze la vechile rezerve de energie, King recomandă să faceți LISS în stare de post. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să încercați antrenamentul la post (exerciții pe stomacul gol), atunci vreți să vă asigurați că vă realimentați cu o masă echilibrată de carbohidrați, proteine și câteva grăsimi bune după aceea.

De ce să nu alegeți LISS ca metodă de ardere a grăsimilor pe care să o alegeți tot timpul? Răspunsul este că încă ardeți unele calorii de grăsime în timpul HIIT și continuați să le ardeți și după: „Dezavantajul este că, la intensități mai mici, cheltuiala energetică absolută va fi mai mică (dacă durata se potrivește), ceea ce este ceea ce contează de fapt pentru controlul greutății, nu oxidarea grăsimilor în sine”, spune King. În esență, o sesiune scurtă și ascuțită de HIIT este mai eficientă din punct de vedere al timpului decât una mai lungă de LISS.

LISS este, totuși, o modalitate excelentă de a obține o ardere a grăsimilor în zilele de recuperare activă. Dacă nu sunteți o mașinărie completă, corpul dvs. pur și simplu nu va putea suporta o sesiune zilnică de HIIT, iar dacă faceți aceste sesiuni dure și rapide în fiecare zi, s-ar putea să nu lucrați la nivel optim, așa că nu veți obține rezultatele la care râvniți.

Antrenament de ardere a grăsimilor #3: Antrenamentul cu greutăți

Arderea grăsimilor nu are loc doar ca urmare a HIIT sau LISS; și antrenamentul cu greutăți joacă un rol crucial în revigorarea arderii grăsimilor. Când l-am întrebat pe Stacks care este cel mai bun antrenament de ardere a grăsimilor, el a spus următoarele: „Depinde de câțiva factori, dar primul este acesta: Ce provoacă cea mai mare adaptare fiziologică? În termeni simpli, asta înseamnă ceea ce face ca organismul tău să spună: „La naiba, asta mă stresează; trebuie să mă schimb pentru a face față.””

Antrenamentul cu greutăți face exact asta: Dacă ridicați greutăți grele până la eșec (unde nu mai puteți ridica acea halteră pentru încă o repetență), atunci provocați micro-dezmembrări în mușchi, mușchiul se repară apoi și crește pentru a se adapta, astfel încât data viitoare când ridicați acea greutate corpul dumneavoastră este mai bine pregătit, astfel încât „ardeți energie în timpul antrenamentului și în timpul recuperării”, spune Stacks. „Nu numai asta, dar această adaptare la fiziologia ta (mușchi mai mari) ți-a crescut acum metabolismul.”

Cu cât ridici mai multe greutăți, atâta timp cât faci un plan de supraîncărcare progresivă (lucrând pentru a ridica greutăți mai mari într-o perioadă de timp), îți vei crește masa musculară, care, la rândul său, îți poate accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că vei deveni o mașină mai eficientă de ardere a grăsimilor și a caloriilor.

Câțiva experți estimează că un kilogram de mușchi arde de aproape 3 ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime.

Strategia ta

Dacă pierderea de grăsime este obiectivul tău, atunci încearcă să iei în calcul două sau trei sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, două sau trei HIIT și una LISS. Asigurați-vă că aveți și o zi de odihnă. Ar putea arăta în felul următor:

Luni: HIIT

Marți: antrenament cu greutăți

Miercuri: odihnă

Joi: HIIT

Vineri: antrenament cu greutăți

Sâmbătă: zi de odihnă

Duminică: LISS