Amy Updike’s Sculpt Back And Biceps Workout
Numele meu este Amy Updike. Sunt o atletă NLA for Her, iar astăzi vă voi prezenta unul dintre antrenamentele mele pentru spate și biceps. Acest antrenament de construire a mușchilor cuprinde patru seturi din fiecare exercițiu și rămâne în intervalul „aprobat pentru hipertrofie” de 8-12 repetări. Acesta este un antrenament grozav de încorporat în antrenamentul tău o dată pe săptămână. Pentru a observa adevărate câștiguri de construire a mușchilor, rămâneți cu el timp de șase săptămâni înainte de a schimba lucrurile.
Acum, să începem!
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Sugestii tehnice
1. Pull-Up
Nu degeaba vă începem antrenamentul cu aceste exerciții de construire a spatelui. Când faceți tracțiuni, provocați-vă. Din moment ce ești complet odihnit și pregătit, vei putea să dai tot ce ai mai bun la acestea. Începeți prin a face cât mai multe tracțiuni neasistate. Începeți cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și trageți-vă în sus. Concentrează-te pe aducerea coatelor la mușchii dorsali și pe strângerea în partea de sus. Când începeți să obosiți și simțiți că nu mai puteți face nici măcar o singură repetență, luați o bandă de rezistență pentru un sprijin suplimentar. Faceți aceste exerciții până la eșec.
Pull-Up
2. Lat Pull-Down
Acest exercițiu multiarticular lucrează mai mulți mușchi diferiți din partea superioară a corpului. Mie îmi place să îmi așez mâinile puțin mai departe de lățimea umerilor, dar dacă o strângere mai largă se simte inconfortabil, mergeți îngust. Cercetătorii au descoperit că o priză largă față de una îngustă nu afectează activarea musculară. Ar trebui, totuși, să vă asigurați că folosiți o prindere deasupra mâinii (spre deosebire de cea de sub mână). În partea concentrică a mișcării, aplecați-vă ușor pe spate și concentrați-vă pe aducerea barei la piept pentru a obține o amplitudine completă a mișcării.
3. Bent-Over Barbell Row
Concentrați-vă pe menținerea nucleului foarte strâns în timp ce vă aplecați. Trageți haltera în buric cu fiecare repetență.
4. Bent-Over Dumbbell Row
Cheia pentru o angajare corectă la un bent-over dumbbell row este să vă mențineți nucleul strâns în timp ce vă balansați înainte. Pentru a profita la maximum de această mișcare, trageți ganterele aproape de abdomen și strângeți omoplații în punctul de contracție maximă.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Single-Arm T-Bar Row
Utilizez T-bar Row pentru a lucra totul, de la lats și traps până la umeri și mușchii de tracțiune, inclusiv bicepsul. Astăzi, lucrez câte un braț pe rând pentru a ajuta la întărirea fiecărei părți în parte în mod individual. Dacă preferați să antrenați ambele brațe deodată, folosiți un mâner cu strângere strânsă pentru a efectua acest exercițiu.
6. Barbell Biceps Curl
Pentru acest exercițiu, loviți puternic bicepsul folosind o tehnică dropset. Începeți cu cea mai mare greutate pe care o puteți face pentru 8-10 repetări și apoi coborâți imediat la următoarea greutate mai ușoară pentru încă 8-10 repetări. Continuați să „parcurgeți scara” în acest fel. Nu lăsați greutatea să stea în calea formei corecte. Când faceți aceste exerciții, concentrați-vă pe menținerea coatelor înăuntru și pe strângerea pentru a vă izola bicepsul cât mai mult posibil.
7. Dumbbell Hammer Curl
Pentru primul exercițiu din acest superset, alegeți o greutate care vă permite să faceți 8-10 repetări cu ea fără să vă compromiteți forma sau să vă legănați partea superioară a corpului. Rețineți că veți efectua un alt exercițiu axat pe biceps după acesta, fără pauză între ele.
8. Rope Cable Curl
Pentru o contracție maximă, concentrați-vă pe strângerea în partea de sus și pe aducerea încheieturilor mâinilor în afară, astfel încât degetele mari să fie orientate în față. În timpul mișcării, nu uitați să vă mențineți coatele înăuntru și brațele superioare staționare.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
S-ar putea să fie o mișcare mică, dar pentru că se face cu brațul apăsat pe picior, concentrările de concentrare izolează mai bine bicepsul, previn balansarea și activează bicepsul mai mult decât orice alt exercițiu pentru brațe. Pentru acestea, vreau să epuizați fiecare braț în parte.
.