Anemia și exercițiile fizice: Pomparea de fier sau epuizarea acestuia?

Înțelegerea corelației dintre anemie și exercițiile fizice este importantă pentru antrenorii personali înainte de a lucra cu un client anemic.

Anemia este termenul folosit pentru a descrie o afecțiune în care organismul produce mai puține globule roșii decât în mod normal, făcându-l incapabil să facă față cerințelor zilnice.

Rolul fierului

Corpul uman are un mod specific de a răspunde la o varietate de provocări fizice, inclusiv la antrenamentele de anduranță. Exercițiile fizice intense determină o creștere a cantității totale de hemoglobină sau de globule roșii bogate în fier. În timp, în timp ce concentrația de hemoglobină din sânge rămâne constantă, organismul utilizează mai mult fier.

Când un astfel de scenariu determină organismul să apeleze la rezervele sale de fier, cascada de potențiale probleme de sănătate intră în acțiune. Potrivit Dr. Laura Garvican, cercetător științific de la Universitatea din Canberra,” Fierul face mult mai mult pentru dumneavoastră decât doar producția de celule roșii din sânge. Este, de asemenea, implicat în metabolismul energetic, în funcția imunitară și chiar în procesele cerebrale.”

Fierul este un element esențial pentru producția de sânge. Aproximativ 70 la sută din fierul din organism se găsește fie în hemoglobină, fie în celulele musculare numite mioglobină. Hemoglobina este esențială pentru transferul oxigenului de la plămâni la alte țesuturi corporale; mioglobina este apoi capabilă să accepte, să stocheze, să transporte și să elibereze oxigenul.

Șase la sută din fierul nostru este esențial pentru respirație și metabolismul energetic și facilitează sinteza colagenului și a anumitor neurotransmițători. De asemenea, fierul este implicat în menținerea funcției imunitare. Aproximativ 25 la sută din fierul din organism este stocat sub forma unui compus cunoscut sub numele de feritină.

Corpul mediu al unui bărbat adult are o rezervă de aproape 1.000 mg de feritină, ceea ce reprezintă o cantitate adecvată pentru a-i susține organismul timp de aproximativ trei ani. Femeile, pe de altă parte, în mare parte din cauza menstruației, au doar aproximativ 300 mg de feritină în exces, ceea ce este suficient pentru a-și purta corpul timp de doar 6 luni.

Când aportul de fier este în mod constant mai puțin adecvat, feritina se epuizează, efectul direct fiind o scădere a nivelului de hemoglobină circulantă. Depleția severă de fier produce afecțiunea cunoscută sub numele de anemie.

Efectele suplimentării cu fier

În 2011, rezultatele unui studiu întreprins de cercetători din Elveția ilustrează rolul feritinei (fierului) în mecanismele energetice ale organismului. Experimentul a identificat 90 de subiecți de sex feminin care sufereau de oboseală inexplicabilă și i-a împărțit într-un eșantion și un grup de control.

Toate participantele prezentau niveluri de hemoglobină în limitele normale, dar prezentau niveluri diminuate de feritină. În timp ce grupul de control a primit o injecție cu o substanță placebo, cei din grupul eșantion au primit injecții cu suplimente de fier. 82% dintre subiecții care au început studiul cu cele mai scăzute niveluri de feritină au raportat o reducere a oboselii după ce au primit fier, comparativ cu doar 47% din grupul placebo.

Un studiu ulterior, apărut în Canadian Medical Association Journal, a demonstrat rezultate similare. Un grup de testare format din 198 de femei care au raportat oboseală inexplicabilă și niveluri scăzute de feritină a constatat îmbunătățiri după ce au primit suplimente de fier pe cale orală.

Ambele studii susțin convingerea susținută de comunitatea medicală că persoanele cu rezerve de hemoglobină perfect normale, indiferent dacă au înclinații atletice sau sunt mai sedentare, ar putea totuși să prezinte efectele negative ale unui nivel scăzut de fier dacă rezervele lor de bază au fost diminuate sau epuizate.

Un astfel de scenariu ar putea fi provocat ca urmare a unor deficiențe nutriționale sau a unor boli cronice, cum ar fi leucemia/cancerul măduvei osoase, HIV sau anomalii ale celulelor secerătoare. Explicația Dr. Garvican este că organismul uman folosește în mod preferențial orice fier disponibil în efortul de a optimiza nivelul hemoglobinei; dacă rezervele de fier sunt limitate, alte procese corporale vor fi deficitare.

Identificarea clientului anemic

Fără cunoștințe prealabile despre istoricul de sănătate al unui client, antrenorii sunt dezavantajați atunci când încearcă să creeze antrenamente sigure și eficiente. Acesta este încă un motiv în plus pentru a efectua o evaluare amănunțită înainte de a accepta un nou client, deoarece majoritatea vor dezvălui probleme cronice de sănătate care pot sta în calea unor antrenamente eficiente.

Individuile care suferă de anemie obosesc cu ușurință după ce se angajează în exerciții fizice ușoare sau moderate, ceea ce face ca finalizarea sesiunilor de antrenament să fie foarte dificilă. O astfel de epuizare poate fi însoțită de iritabilitate, amețeli, crampe la picioare și incapacitatea de a-și trage respirația.

Înarmați cu cunoașterea simptomelor potențiale, antrenorii pot fi atenți la apariția pielii palide, a mâinilor și picioarelor reci sau la plângerile clienților privind durerile de cap și bătăile neregulate ale inimii. Clienții care trăiesc cu anemie apreciază faptul că sunt informați că timpul de recuperare după antrenament poate fi prelungit, alături de faptul că se pot confrunta cu o potențială exacerbare a durerii musculare.

Poate exercițiile fizice pot provoca anemie?

În ciuda faptului că activitatea fizică este prezentată ca un mod de viață sănătos, clienții care se angajează în mod regulat în reprize intense de exerciții fizice se pot plasa, de fapt, la un risc mai mare de a dezvolta anemie. Cercetătorii de la Florida State University au publicat un studiu în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism care sugerează că exercițiile fizice ar putea induce un efect de blocaj, inhibând capacitatea organismului de a absorbi fierul.

Sunt cunoscute mai multe condiții care induc pierderea de fier în timpul exercițiilor fizice. Forțele mecanice, cum ar fi lovirea puternică a piciorului (spargerea celulelor sanguine ca urmare a alergării), pot duce la hemoliză indusă de exercițiu. Pierderea de fier însoțește adesea transpirația excesivă în timpul unui antrenament extrem de intens. Leziunile suficient de substanțiale pentru a iniția răspunsul imunitar al organismului sunt un catalizator pentru inflamație, ceea ce se adaugă la potențialul de scădere a absorbției fierului.

Poate exercițiile fizice pot ajuta la anemie?

Cercetarea recentă efectuată la Ohio State University Medical Center indică faptul că exercițiile fizice regulate pot duce la îmbunătățiri ale anemiei, mai ales prin faptul că ajută la compensarea oboselii cronice. Cu toate acestea, efectuarea tipului corect de activitate fizică este esențială. Exercițiile de anduranță (aerobice) promovează formarea de celule sanguine, un proces cunoscut sub numele de hematopoieză; mai multe celule sanguine echivalează cu o creștere a hemoglobinei.

Programul de proiectare pentru clienții anemici

Obiectivul principal al oricărei prescripții de exerciții fizice pentru un client anemic este de a îmbunătăți nivelul de anduranță al acestuia, maximizând beneficiile și diminuând în același timp orice risc de a contribui și mai mult la starea sa fizică deja delicată. Alegeți activități pe care clientul le apreciază și la care va participa în mod regulat. Mersul pe jos, dansul, mersul pe bicicletă și înotul se numără printre cele mai frecvent sugerate moduri de mișcare.

Dacă preluați un client al cărui nivel de condiție fizică este relativ scăzut, este prudent să începeți cu sesiuni scurte de antrenament de 10 până la 15 minute, crescând treptat antrenamentele cu 5 minute la fiecare 2-4 săptămâni. Dacă clientul răspunde bine, urmăriți un obiectiv de 30 – 60 de minute, 3-4 zile pe săptămână.

De cel puțin două ori pe săptămână, se poate introduce un program de antrenament de forță. Un punct de plecare sigur este oferirea a 1-3 seturi de exerciții pentru grupele majore de mușchi, cu 10 până la 15 repetări pe set.

Precizări privind exercițiile fizice pentru clienții anemici

Clientul anemic poate fi antrenat să înțeleagă cum se simte oboseala în propriul corp, știind astfel când să nu se forțeze prea tare atunci când se instalează epuizarea. Pauzele frecvente pot ajuta la refacerea energiei în mijlocul antrenamentelor și pot permite organismului să își recapete forțele. Încă o dată, reamintiți-i clientului mai sportiv să se pregătească pentru o durere musculară crescută datorată unui exces de acumulare de acid lactic în sânge.

Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă persoanelor care trăiesc cu anemie cronică să se abțină de la exerciții în prezența durerii toracice. Anemia poate aduce uneori ritmuri cardiace rapide sau un ritm cardiac neregulat periculos.

Exercițiile fizice de mare intensitate, împreună cu deshidratarea, pot crește riscul unei crize de seceră. Antrenorii ar putea fi proactivi în moderarea nivelului de intensitate al unui client, asigurându-se că acesta rămâne în zona țintă sigură stabilită pentru ritmul cardiac.

Unghiul nutrițional

Fierul este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să îl obțină din alimentație. Un consum insuficient poate duce la anemie feriprivă. Recomandările RDA din SUA pentru fier sunt de 1,3 până la 1,7 ori mai mari pentru sportivi decât pentru cei care nu sunt sportivi.

Atleții vegetarieni sunt încurajați să consume aproape de două ori mai mult decât RDA din SUA pentru cei care nu sunt sportivi și care mănâncă carne. Nu este greu de imaginat cum o lipsă de dedicare unui plan nutrițional adecvat se poate transforma rapid într-o situație potențial dăunătoare.

Dieteticianul Khushboo Sahijwani spune: „Aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre femeile însărcinate și 3% dintre bărbați nu au suficient fier în corpul lor. Soluția în multe cazuri este de a consuma mai multe alimente bogate în fier”. Deși mulți antrenori personali nu sunt dieteticieni înregistrați, nu este în afara sferei noastre de practică să ne îndemnăm clienții anemici să lucreze în vederea cuplării planului lor de fitness cu o dietă la fel de echilibrată, una care să încurajeze cantități satisfăcătoare de carbohidrați, proteine și acizi grași esențiali, precum și un aport adecvat de alimente bogate în fier.

Vegetarienii își pot obține sursele de fier de origine non-animală din fasole, linte, spanac și alte legume cu frunze verzi.Adăugarea de surse de vitamina C, cum ar fi portocalele și roșiile, la o dietă vegană/vegetariană ajută la creșterea capacității organismului de a absorbi fierul din alimentele pe bază de plante.

Aducând totul la client

O carieră de lungă durată în industria de fitness i-a învățat pe mulți dintre noi că o abordare de tip „cookie-cutter” a conceperii unui program pur și simplu nu va funcționa pentru majoritatea clienților. Cei care trăiesc cu anemie nu fac excepție. Prin înțelegerea factorilor care contribuie la această afecțiune, precum și a ramificațiilor exercițiilor fizice intense, ne putem proteja și împuternici clienții noștri anemici pentru a obține cele mai pline și mai în formă vieți.

Ați ajutat cu succes un client să obțină o sănătate și o formă fizică mai bune în timp ce se confruntă cu anemia?

https://www.medscape.com/viewarticle/719391

https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/

What Athletes Need to Know About Iron Deficiency

https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/

http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx

https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/

5 Exercises To Increase Your Hemoglobin Levels

https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/

https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/