Antrenamentul Tiny Gym

Cu popularitatea antrenamentului cu haltere, este ușor de uitat că poți deveni puternic și slab fără una. De fapt, nu sunt necesare rafturi pentru ghemuit, gantere sau plăci de protecție pentru a obține un antrenament excelent. Un apartament micuț, un birou, o cameră de hotel sau o sală de gimnastică lipsită de echipament, combinate cu o programare în stil MacGyver, pot produce o creștere musculară serioasă.

Să urmați acest program de trei zile pe săptămână, conceput special pentru o sală de gimnastică mică. Veți avea nevoie de: gantere care ajung până la 40 de kilograme, o mașină Smith, o bancă plată și o minge de stabilitate.

Încredeți-vă în noi: Nu te vei mai uita niciodată la sala ta de sport la fel.

Antrenamentul >>>

10 cele mai bune exerciții cu cablu pentru nucleul tău >>>

Ziua I
A1) Dumbbell Snatch
Seturi: 3
Reprize: 6
Rest: 60 sec.
Dă jos o halteră în fața ta, aplecându-te în șolduri și îndoind ușor genunchii (ca o ridicare românească). Apoi, extindeți rapid șoldurile, genunchii și gleznele cu un salt în timp ce trageți haltera deasupra capului. În timp ce trageți, mențineți cotul deasupra halterei și țineți haltera aproape de corp. Prindeți haltera cu brațul întins deasupra capului în același timp în care călcâiele ating solul. De sus, folosiți ambele mâini pentru a coborî greutatea. Repetați.

B1) Bulgarian Split Squat
Seturi: 5
Reps:10 (de fiecare parte)
Rest: 60 sec.
Stați cu fața spre o bancă și sprijiniți un picior în spatele dvs. pe bancă. Aplecați-vă cu piciorul din față și mențineți acea tibie la verticală.

C1) Flexiuni cu picioarele ridicate
Seturi: 4
Reps: 10
Rest: 30 sec.
Realizați o flotări obișnuite cu picioarele pe bancă. Țineți coatele aproape de cutia toracică în timp ce vă mișcați.

C2) Row inversat
Seturi: 4
Reps: 10
Rest: 30 sec.
Apărați o halteră de dedesubt, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună, trageți-vă în sus și atingeți pieptul de bară.

C3) Y cu gantere
Seturi: 4
Reps: 10
Rest: 30 sec.
Apărați o halteră ușoară în fiecare mână, întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă și țineți brațele drepte deasupra capului în poziția „Y”. Începeți prin a vă strânge omoplații împreună și trageți brațele în sus. Nu vă întindeți partea inferioară a spatelui.

C4) Stir-the-Pot
Seturi: 4
Reps: 10 (în fiecare direcție)
Rest: 30 sec.
Puneți-vă în poziție de planșă pe o minge de stabilitate. În timp ce vă mențineți trunchiul nemișcat, mișcați-vă antebrațele în cerc. Apoi, schimbați direcția. Strângeți-vă omoplații împreună și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se salveze.

Ziua II >>>

7 moduri de a te strecura într-un antrenament bun >>>

Ziua II
A1) Goblet Squats
Reps: 8
Seturi: 5
Rest: Nici unul
Apărați capătul unei gantere în ambele mâini și țineți-o lângă piept cu coatele dedesubt. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate în afară. Așezați șoldurile pe spate în timp ce depărtați genunchii. Coborâți sub paralele în timp ce vă mențineți spatele inferior plat. În partea de jos, împingeți prin călcâie urcați până la jumătate, reveniți la partea de jos și urcați până sus.

A2) Alternating Split Squat Jumps
Seturi: 5
Reprize: 6 (de fiecare parte)
Rest: 90 sec.
Începeți în poziție de divizare. Aplecați-vă în jos și explodați în aer, schimbând picioarele și aterizând în poziția opusă. Alternați rapid și săriți cât de sus puteți de fiecare dată.

B1) Pushup-uri Pike cu picioarele ridicate
Seturi: 5
Reps: 8
Rest: 60 sec.
Puneți-vă în poziția pike – brațele drepte și picioarele drepte cu șoldurile ridicate în aer – cu picioarele pe o bancă sau o cutie mică. Coborâți încet și conduceți înapoi în sus.

C1) Pushup Hold pe mingea de stabilitate
Seturi: 3
Durată: 30 sec.
Rest: 30 sec.
Puneți-vă în poziție de pushup cu mâinile pe o minge de stabilitate. Păstrați-vă corpul drept din cap până în picioare și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se aplece. Pentru a face acest lucru mai greu, începeți să mișcați mingea în direcții aleatorii.

C2) Curl biceps cu gantere
Seturi: 3
Reps: 15
Rest: 30 sec.
Apărați o halteră în fiecare mână și încovoiați greutățile în sus fără să vă legănați corpul.

Ziua III >>>

10 antrenamente la domiciliu pentru a construi mușchi în mai puțin de 20 de minute >>>

Ziua III

A1) Single-Leg Romanian Deadlifts
Seturi: 5
Reps: 12
Rest: 60 sec.
Cu gantere în mână, aplecați-vă încet înainte și trageți un picior în spate. Odată ce greutățile sunt sub genunchi, împingeți înapoi în sus și strângeți cu fesele. Nu vă răsuciți șoldurile în lateral – păstrați-le pătrate și orientate în față.

A2) Dumbbell Overhead Press
Seturi: 5
Reps: 12
Rest: 60 sec.
Apărați două gantere și țineți-le de umeri. Țineți nucleul strâns și fesele strânse și împingeți ganterele direct deasupra capului. În partea de sus, bicepsul ar trebui să vă fie lângă urechi. Nu vă aplecați pe spate și nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.

B1) Single-Leg Box Squats
Seturi: 4
Reps: 8 (fiecare picior)
Rest: 60 sec.
Începeți cu fața la o bancă sau o cutie. Ridicați un picior, așezați-vă înapoi pe bancă și veniți în sus fără să puneți celălalt picior jos. Pentru a face mai greu, coborâți banca.

B2) Rânduri în 3 puncte
Seturi: 4
Reps: 8
Rest: 60 sec.
Cu fața paralelă cu o bancă, puneți mâna dreaptă și genunchiul drept pe bancă, ajungând cu trunchiul paralel cu solul. Prindeți o halteră cu mâna stângă, strângeți omoplații și vâsliți. De sus, lăsați haltera să coboare până la jumătatea distanței, vâsliți din nou și lăsați haltera să se întoarcă în partea de jos.

B3) Rânduri inversate cu mânere largi
Seturi: 4
Reprize: 8
Rest: 60 sec.
Apărați bara Smith Machine de dedesubt cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună, trageți-vă în sus și atingeți pieptul de bară.

C1) Forward Crawl
Seturi: 4
Durată: 30 sec.
Rest: 30 sec.
Începeți în patru labe, cu umerii direct deasupra mâinilor, șoldurile deasupra genunchilor și genunchii la un centimetru deasupra solului. Târăște-te înainte făcând un pas mic cu brațul drept și piciorul stâng în același timp, iar apoi încă un pas cu brațul stâng și piciorul drept. Alternați în timp ce vă mențineți șoldurile joase și capul sus. Pentru a crește dificultatea, târâți-vă înapoi sau lateral.

VIDEO: The Arm Bomb Workout >>>

Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!