Ben Pakulski

Ben „The Pak Man” Pakluski este un culturist profesionist și campion IFBB din Toronto, Canada. Este cunoscut de mulți ca fiind cel mai de succes culturist care a venit vreodată din Canada.

În copilărie, Ben a fost foarte pasionat de practicarea sporturilor și de a fi activ în general. La 15 ani a început să ridice greutăți și, în cele din urmă, a devenit un șobolan de sală – găsindu-și un antrenor profesionist cu ajutorul tatălui său.

După ce a început o diplomă în kinesiologie, Ben s-a angajat într-o carieră de culturist care avea să-l vadă intrând rapid în rândurile profesioniștilor. A apărut la Mr Olympia și a câștigat o serie de competiții IFBB. Aceasta este povestea lui Ben:

Statisticile atletului

Accesorii

Concursuri

• 2008 Campionatele Canadiene, locul 1 (pro card)
• 2009 Pro Bodybuilding Weekly Tampa, locul 3
• 2010 Ny Pro, 7th
• 2011 FLEX Pro, 5th
• 2011 Arnold Classic, 10th
• 2011 Australia Pro, 4th
• 2012 Flex Pro, 2nd
• 2012 Arnold Classic, 4th
• 2012 Mr.Olympia, locul 11
• 2013 Arnold Classic, locul 2
• 2014 Arnold Classic, locul 7
• 2015 Arnold Classic, locul 8
• 2016 Toronto Pro Show, 4th
• 2016 Vancouver Pro Show, 1st

Biografie

Primii ani

Ben a crescut ca un copil foarte atletic. A practicat cât de multe sporturi a putut cu prietenii săi din suburbiile din Toronto – bucurându-se de oportunitatea de a-și expulza energia în aer liber.

Prima amintire a interesului său pentru fitness a venit când a citit niște informații despre vegetarianism, la vârsta de 12 ani. A experimentat mesele vegetariene timp de doi ani și s-a bucurat de oportunitatea de a gusta legume noi.

În jurul vârstei de 15 ani, Ben spune că a devenit mai competitiv pe măsură ce testosteronul a început să curgă. La acea vreme era un atlet de nivel înalt în școala sa, așa că a început să caute o modalitate de a-și învinge colegii.

Începuturile culturismului

A început să se antreneze cu greutăți când avea 15 ani, sperând să găsească acest avantaj. A devenit foarte puternic, dar nu avea o genetică ideală pentru culturism. Când discută despre aceste baze, el spune: „Nu sunt ca Phil Heath, care se uită la o greutate și explodează. Am avut mult de lucru!”.”

Din cauza acestei realizări, a început să cerceteze tehnica de culturism cât de mult a putut. De asemenea, a cumpărat și a citit cărți despre nutriție și postură – în speranța de a-și crea corpul visurilor sale și, într-o zi, de a concura cu cei mai buni.

Sălile sale de sport erau Mack’s din Toronto – o instituție importantă și un loc bine cunoscut de-a lungul anilor ’90 și 2000. Tatăl său i-a făcut cunoștință cu profesionistul IFBB Tom Hall – care i-a arătat modul biomecanic corect de a efectua o ridicare.

Acest lucru l-a ajutat să obțină primul său contract de sponsorizare la doar 18 ani. El a obținut un contract pentru a apărea în reclame pentru o companie populară de suplimente – știind că această publicitate nu putea decât să-i ajute cariera.

Decizia de a concura

Pakulski a început să urmărească evenimente profesioniste la 17 ani, când tatăl său l-a dus la o competiție „Noaptea Campionilor” între Jay Cutler și Ronnie Coleman. Experimentarea unui astfel de spectacol l-a convins pe Ben că lumea profesionistă a culturismului era pentru el.

De asemenea, a devenit inspirat urmărind alți bărbați care se antrenau în sala sa de sport. La acea vreme, el spune că era acel puști slab care privea din cealaltă parte a sălii de sport. Ceilalți bărbați ridicau greutăți mari, așa că și el a ridicat greutăți mari. Ei se ghemuiau ore întregi, așa că el s-a ghemuit ore întregi.

Căutând un antrenor

După ce s-a antrenat timp de doi ani, Ben spune că era pregătit să îi permită tatălui său să vină la sală și să îl privească cum se ghemuiește. El spune că s-a ghemuit deosebit de bine în acea zi în prezența tatălui său, ridicând 405lbs pentru 3 serii de 8.

Tatăl său a fost atât de impresionat de efortul și dedicarea sa pentru sport, încât l-a surprins ducându-l să se înscrie la Scott Abel – un antrenor de culturism de top din Toronto. Acesta a fost un eveniment care i-a schimbat viața lui Ben, deoarece acum putea învăța de la cei mai buni.

Campionatele canadiene

Ben s-a antrenat lună de lună cu Scott și, treptat, a devenit încrezător în abilitățile sale în acest sport. Și-a pregătit nutriția și antrenamentul în detaliu și s-a pregătit pentru Campionatele Canadiene din 2008.

După o perioadă dificilă de tăiere, Ben a pozat în categoria super-grea împotriva unora dintre cei mai buni culturiști din Canada. A sfârșit prin a câștiga întregul spectacol – luând trofeul pentru locul 1 și făcându-și numele cunoscut în lume.

Acest lucru a însemnat, de asemenea, în mod crucial, că își obținuse cardul de profesionist – devenind un culturist profesionist care putea poza cu cei mai buni.

Mutarea în California

După această victorie, Ben a știut că trebuie să facă o mutare pentru a-și continua cariera. El știa la acel moment că acea Canada nu era chiar cel mai bun loc pentru a lucra ca culturist. Cei mai mulți oameni erau, în mintea lui, mai mult interesați de hocheiul pe gheață sau de sporturile de iarnă.

De fapt, el spune că culturismul era în general prost văzut în întreaga țară, deoarece realizările academice veneau înaintea atletismului pentru majoritatea. Din această cauză, el a decis să se mute în California – patria culturismului internațional și un loc unde știa că va fi respectat.

Vincerea competițiilor din SUA

În 2009, Ben a reușit să câștige prima sa competiție din SUA. După ce s-a stabilit în Venice, California, a găsit o sală de sport și a început să se antreneze din greu pentru Pro Bodybuilding Weekly Tampa.

A reușit să ocupe locul 3 la această competiție, ceea ce a fost o realizare excelentă la primul său show profesionist. Prin acest eveniment, el s-a calificat, de asemenea, pentru o invitație la weekendul Mr Olympia 2009.

Ben va alege în cele din urmă să refuze această invitație majoră, deoarece dieta și tăierile necesare i-ar fi afectat în mod negativ aspectul său pentru 2010. Era clar în acest stadiu că făcea mișcări inteligente în carieră mai devreme.

Concurența în anii 2010

În anii 2010, Ben și-a lăsat cu adevărat amprenta în lumea culturismului, ajungând de 11 ori în top 10. A participat la Mr Olympia în 2012 și s-a clasat pe locul 11, dar a luat un loc 2 la Flex Pro 2012, un alt loc 2 la Arnold Classic 2013 și un loc 1 la Vancouver Pro Show 2016.

Apariții în reviste

Succesul pe care Ben l-a obținut în această perioadă avea să atragă în cele din urmă multă atenție din partea presei. Mărimea și forța sa masivă i-au atras atenția revistelor mainstream de culturism, cum ar fi extrem de popularul „Muscle Insider.”

Într-o ediție din 2012 a revistei, editorul l-a plasat pe Ben pe prima copertă. În timp ce coperta era de obicei rezervată câștigătorilor de la Olympia, aceștia au făcut o excepție – explicând că l-au pus pe prima copertă deoarece era culturistul numărul unu al Canadei.

Studia pentru o diplomă în kinesiologie

În timp ce Ben își lăsa amprenta ca un culturist de renume internațional, el studia, de asemenea, pentru o diplomă în kinesiologie (mecanica mișcării corpului) la Universitatea Western Ontario. Pe site-ul său web, Ben susține că acest studiu i-a permis să dezvolte o „abordare inteligentă și sănătoasă a culturismului.”

După absolvire, el a început, de asemenea, să predea seminarii și să antreneze aspiranți la culturism. În 2012 a început să scrie o carte în jurul culturismului și nutriției, pe care speră că toată lumea poate beneficia de pe urma lecturii, indiferent de nivelul lor.

„Rămâneți plini, rămâneți puternici, continuați să vă antrenați din greu și să sperăm că totul se adună în acea ultimă săptămână.”

Antrenament

Evitarea greutăților grele

Ben a ales întotdeauna să evite ridicarea de greutăți. El spune că organismul uman distribuie greutatea atunci când trebuie să o deplaseze, astfel încât cantitatea de greutate nu contează.

În contrast cu opinia populară, el spune că este important timpul sub tensiune mai degrabă decât greutatea ridicată. El spune că mușchiul va fi stimulat în mod adecvat printr-o formă corectă și o greutate ușoară sau medie.

„Greutățile nu construiesc mușchi. Intensitatea nu construiește mușchi. Volumul nu construiește mușchi. Toate acestea sunt doar instrumente. Modul în care le folosești este cheia.”

Abordare înainte de concurs

Înainte de a poza la un concurs, Ben alege să evite cardio până la șase săptămâni de la concurs. El spune că, de obicei, este prea epuizat pentru a finaliza sesiuni complete de ridicare de greutăți atunci când începe cardio, așa că, de obicei, ridică greutăți cu intensitate maximă până când începe cardio.

Prin ridicarea de greutăți cu intensitate, el își poate stimula metabolismul și arde oricum grăsimile, așa că el consideră că aceasta este o opțiune excelentă pentru el. El spune că „corpul meu răspunde extrem de bine. Încă mă simt bine din punct de vedere mental. În timpul altor pregătiri eram ca un zombi la 3-4 săptămâni distanță. Am o structură mare, așa că trebuie să vin în forță.”

Celebrul antrenament de umeri al lui Ben

Când Ben era adolescent, obișnuia să privească un bărbat din sala de sport care efectua antrenamente pentru umeri. El spune că bărbatul nu se atingea niciodată de o halteră sau folosea un aparat, dar cu toate acestea avea o dezvoltare incredibilă a umerilor. bEN l-a întrebat pe bărbat ce făcea pentru sesiunile sale de umeri, iar acesta a spus că „majoritatea antrenamentelor sale pentru umeri erau un tri-set; făcea flotări laterale îndoite, se ridica în picioare și făcea flotări laterale și apoi făcea ridicări frontale, toate cu aceeași pereche de gantere.”

De atunci, Ben a urmat o abordare similară pe care o apreciază foarte mult – dezvoltând delte excelente care au atras laude la nivel internațional. Filozofia sa de a evita greutățile mari se aplică și aici; el spune că greutatea halterelor este mai puțin importantă decât forma folosită.

Lateral Raises

Ben își începe toate antrenamentele pentru umeri cu două opțiuni de ridicare laterală. El crede că capul medial al deltului este cel care dă umărului aspectul său de rotunjime și lățime, așa că îi place să înceapă un exercițiu care izolează aceste zone.

Prima sa alegere este ridicarea laterală cu gantere. El apreciază această tehnică deoarece este simplă și eficientă, dar și pentru că împiedică individul să trișeze prin implicarea trapezului și prin legănarea brațelor. Îi place în mod deosebit să completeze repetările în timp ce stă pe o bancă pentru a maximiza stabilitatea mișcării.

După această ridicare cu gantere, Ben trece apoi la cabluri și completează mai multe serii. El spune: „Le fac pe acestea în plus față de gantere, pentru că obțin acea amplitudine de mișcare în partea de jos a repetării pe care ganterele o ratează.”

Overhead Presses

Ben a realizat inițial o presă militară cu o halteră pentru această mișcare. După ce a suferit de dureri în partea inferioară a spatelui, el a decis că va schimba în schimb și a trecut la aparatul smith.

Utilizarea aparatului smith pentru exercițiul de presă deasupra capului înseamnă că nu trebuie să aibă un observator și poate merge cât mai greu posibil, concentrându-se pe deltă. El poate efectua repetări de 315 lb fără prea multe probleme la aparat, încorporând seturi de scădere și scăzând viteza de repetări.

Lateralii spate

Pentru delții spate, Ben completează alte două exerciții care seamănă cu ridicările laterale de la începutul setului. El începe cu o ridicare laterală spate cu gantere folosind gantere.

Acest exercițiu este una dintre alegerile preferate ale lui Ben din set. Acesta oferă rezistență în apropierea contracției, ceea ce stimulează clar mușchiul. El spune că se oprește atunci când simte întreaga tensiune a mișcării în delții posteriori.

Ben trece apoi rapid la ridicările laterale posterioare cu cablu care îi lucrează delții în diferite unghiuri. El mișcă cablul în sus și în jos pe aparat astfel încât să poată stimula mușchiul din unghiuri ușor diferite.

Cable Front Raises

În ultimele săptămâni înainte de competiție, Ben poate fi găsit completând ridicări frontale cu cablu. El spune că preferă cablurile în locul ganterelor deoarece „fac o treabă mult mai bună în a sublinia partea superioară a curbei de forță.”

• Laterale cu haltere așezate 5 seturi x 10-12 repetări
• Cable Lateral Raises 5 seturi x 10-12 repetări
• Seated Dumbbell Press 5 seturi x 10-12 repetări
• Bent Dumbbell Laterals 5 seturi x 10-12 repetări
• Bent Dumbbell Laterals 5 seturi x 10-12 repetări
• Bent Cable Lateral Raises 5 seturi x 10-15 repetări

Nutriție

Sănătoasă și hrănitoare

Ben a considerat întotdeauna că dieta este parte integrantă pentru un culturist. El mănâncă alimente sănătoase și se concentrează pe adăugarea în dieta sa a cât mai multă carne slabă și legume organice hrănitoare.

Alegerile sale preferate de carne slabă sunt curcanul, puiul și carnea de vită. Îi place să mănânce și pește – alegând peștele de apă dulce tilapia, datorită conținutului său ridicat de proteine.

Planul alimentar

5:30 a.m.

• 12 uncii de carne de vită slabă
• 6 uncii de broccoli
• 2 lingurițe. ulei de nucă de cocos

8:30 a.m.

• 12 uncii de tilapia
• 6 uncii de broccoli
• 2 căni de salată de fenicul, spanac sau varză kale

9:30 a.m: Băutură pre-antrenament

• 2 linguri de proteine din zer
• 2 linguri de BCAA

10 a.m: Începe antrenamentul

11:30 a.m. Băutură post-antrenament

• 3 lingurițe BCAA
• 5 grame creatină
• 10 grame EAA
• 2 grame vitamina C
• 2 grame CLA
• 50 grame carbohidrați (pulbere de dextroză)

12 p.m.

• 1 lingură de unt de arahide cu ciocolată

12:30 p.m.

• 12 uncii de tilapia
• 75 grame de carbohidrați (fulgi de orez sau quinoa)

3 p.m.

3 p.m.

• 12 uncii de pui
• 75 grame de carbohidrați (fulgi de orez sau quinoa)

5:30 p.m.

• 12 uncii de carne de vită
• 6 uncii de broccoli
• 4 uncii de avocado

8 p.m.

• 10 uncii de tilapia
• 75 grame de carbohidrați (cartof dulce)

9 p.m.m. – 40 de minute de cardio

10:30 p.m.

• 6 uncii de carne de vită
• 16 albușuri de ou
• 1 pungă de spanac
• 2 uncii de nuci de macadamia

Idoli și influențe

Ben este inspirat de o serie de oameni. Una dintre principalele sale influențe este antrenorul său Tom Hall, stabilit în America. El îl respectă pe Tom în totalitate și apreciază îndrumările sale în fiecare aspect al carierei sale de culturist.

În ceea ce privește idolii din lumea culturismului, lui Ben i-au plăcut întotdeauna Lee Priest și Dorian Yates. El îi respectă datorită dedicării lor pentru sport și a muncii asidue în sala de gimnastică, ceea ce i-a făcut să fie doi dintre cei mai buni culturiști din toate timpurile.

Ce putem învăța de la Ben Pakulski

Ben a arătat cum poate fi utilă o abordare tehnică și academică a culturismului. El a studiat pentru o diplomă în kinesiologie (studiul mișcării corpului,) în timp ce folosea aceste cunoștințe pentru a-și dezvolta cariera de culturist.

A reușit să ia ceea ce a învățat și să o aplice în sala de gimnastică – dezvoltând un fizic de invidiat în acest proces. Dacă doriți să vă construiți cel mai bun corp, ar putea fi util să vă documentați și să învățați cum se mișcă corpul.