Care sunt cele mai bune alimente pentru a combate depresia? The Antidepressant Food Scale

Nivelurile de depresie sunt la un nivel record. Spre deosebire de bolile de inimă și de cancer, bolile psihice lovesc la vârste mai fragede. De fapt, în rândul persoanelor cu vârste cuprinse între 15 și 44 de ani, tulburările depresive reprezintă principala cauză de invaliditate la nivel mondial. Iar în 2020, depresia va fi, pentru prima dată, principala cauză de invaliditate în SUA.

Dacă nu suferiți de depresie, s-ar putea să vă întrebați cum se aplică acest lucru la viața dumneavoastră. Realitatea este că toți suntem expuși riscului de boli ale creierului, cum ar fi depresia, la fel cum toți suntem expuși riscului de boli de inimă și cancer.

Ce gătim pentru familia și prietenii noștri este una dintre cele mai puternice arme pe care le avem pentru a ajuta la prevenirea bolilor. Cercetări extinse arată că calitatea alimentelor pe care le preparați are o legătură directă cu riscul de depresie.

Pentru a face un pas mai departe, am vrut să înțeleg ce alimente ar avea cel mai mare impact nutrițional pentru pacienții cu depresie. Colega mea, Laura R LaChance, MD, și cu mine am identificat nutrienții cheie care influențează depresia și am calculat densitatea nutrienților antidepresivi pentru fiecare aliment care s-a tradus într-un scor alimentar antidepresiv (AFS). Din câte știu eu, acesta este primul studiu – tocmai publicat în World Journal of Psychiatry – care utilizează o scală de profil nutritiv pentru a se concentra pe sănătatea creierului.

În trecut, cercetătorii au analizat modul în care nutrienți individuali, cum ar fi B12, sau grupuri de alimente specifice, cum ar fi fructele de mare, ar putea proteja împotriva tulburărilor depresive. Ei au determinat, de asemenea, modul în care alimentele procesate, cum ar fi cele bogate în carbohidrați rafinați sau zahăr, ar putea contribui la riscul de depresie.

Printre aceste studii:

• O meta-analiză a arătat că o cantitate mai mare de fructe și legume, pește și cereale integrale ar putea reduce depresia în rândul adulților.
• O altă meta-analiză a constatat că aderarea la dieta mediteraneană – bogată în alimente vegetale colorate și pește – ar putea reduce riscul de depresie cu 30 la sută.
• O analiză sistematică a constatat că un consum mai mare de alimente cu grăsimi saturate, carbohidrați rafinați și produse alimentare procesate a dus la o sănătate mintală mai proastă în rândul copiilor și adolescenților.

În urmă cu câțiva ani, primul studiu randomizat controlat a constatat că ceea ce mâncați ar putea ajuta la tratarea sau prevenirea tulburărilor bazate pe creier, în special a depresiei.

Cercetătorii de aici au constatat „reduceri semnificative ale simptomelor depresiei” în urma intervențiilor dietetice, independent de alți factori, inclusiv rata fumatului sau activitatea fizică.

Și aceasta a fost motivația pentru studiul nostru – cel pe care l-am menționat mai devreme despre scorul alimentar antidepresiv (AFS) – am dus această abordare dietetică a depresiei într-un loc foarte practic. Acest scor ne-a ajutat să determinăm alimentele cu cea mai mare densitate de nutrienți pentru a ajuta la prevenirea și promovarea recuperării din tulburările depresive.

Urmărind cei 34 de nutrienți esențiali cunoscuți, am izolat 12 nutrienți antidepresivi:

• Fier
• Acizi grași Omega-3 (EPA și DHA)
• Magneziu
• Potasiu
• Seleniu
• Câteva vitamine B: Tiamină, acid folic, B6 și B12
• Vitamina A
• Vitamina C
• Zinc

Ce alimente au cele mai multe dintre aceste substanțe nutritive? Dintre alimentele de origine animală, stridiile au fost pe primul loc, cu un AFS de 56%. Mai multe alte crustacee, inclusiv scoici și midii, au fost în fruntea acestei liste.

Dar alimentele vegetale au luat cu adevărat premiul. Priviți aceste cifre:

• Creson de apă – 127%
• Spătar – 97%
• Muștar, napi sau frunze de sfeclă roșie – 76%-93%
• Lăptuci (roșii, verzi, romane) -74%-99%
• Crețișoară – 90%
• Hierburi proaspete (coriandru, busuioc, sau pătrunjel) – 73%-75%
• Kale sau varză – 48%-62%
• Cauliflower – 41%-42%
• Broccoli – 41%
• Ceaiuri de Bruxelles – 35%

Ceea ce devine atât de clar în acest studiu sunt un nucleu al activității noastre clinice. În loc de alimente specifice, ne concentrăm pe categorii de alimente pe care clinicienii și pacienții deopotrivă le pot folosi pentru a gestiona depresia.

Aceste alimente sunt literalmente cele mai importante alimente pentru creier.

Și care a fost câștigătorul clar în acest studiu?

Plantele! Din păcate, foarte puțini dintre noi mâncăm suficiente legume. De fapt, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) spun că 9,3 la sută dintre americani mănâncă suficiente legume. Acesta este unul dintre motivele pentru care povara bolilor – de la boli de inimă la depresie – continuă să crească.

Vreau să mâncați mai multe legume, punct, dar vreau, de asemenea, să optimizați beneficiile legumelor pentru a vă ajuta să vă susțineți sănătatea creierului și pentru a vă proteja pe dumneavoastră și pe cei dragi de depresie. Iată cinci modalități prin care puteți face acest lucru.

1. 1. Consumați mai multe legume fermentate. Legumele fermentate, cum ar fi kefirul și varza murată, conțin diverse specii de bacterii asociate cu beneficii pentru sănătate, și anume specii de Lactobacillus sau Bifidobacterium. Alimentele care conțin culturi vii de bacterii sunt „probiotice”. Cercetările arată că această floră intestinală bună poate ameliora potențial simptomele depresive.
   2. Hrăniți-vă insectele intestinale bune. Vreți să vă populați gândacii intestinali buni cu probiotice, dar doriți, de asemenea, să hrăniți acești gândaci. (Sunt ființe vii, la urma urmei!) Rădăcina de cicoare, topinamburul, frunzele de păpădie, usturoiul, prazul, sparanghelul și ceapa sunt surse excelente de prebiotice, cu care se hrănesc gândacii intestinali buni sau probioticele.
   3. Leafy Greens and Rainbows. Acesta este un test simplu de hrană pentru creier. Uită-te la farfuria ta. Este plină de mai multe culori? Verdețuri cu frunze verzi? Încerc să introduc aceste categorii de alimente la aproape fiecare masă pentru că sunt atât de dense din punct de vedere nutritiv.
   4. Adaugați grăsimi. Absorbiți unele molecule din plante, cum ar fi vitamina K și fitonutrienții solubili în grăsimi, cum ar fi licopenul, atunci când adăugați grăsimi. În Eat Complete, am folosit doar ulei de măsline, ulei de cocos și unt pentru rețete. Cred că 80% din caloriile de grăsimi pe care le consumăm provin din uleiul de măsline. După părerea mea, ar trebui să fie uleiul pe care îl folosiți cel mai mult.
   5. Faceți tot ce puteți. Legumele organice congelate sunt o valoare bună și sunt echivalente cu legumele proaspete din punct de vedere al nutrienților. Amintiți-vă că organic contează mai mult pentru unele alimente, cum ar fi varza kale și piersicile (care se consumă întregi), decât pentru altele, cum ar fi ceapa și cartofii dulci (care sunt decojite). Folosiți Environmental Working Group’s (EWG) 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ pentru a determina ce legume doriți neapărat să cumpărați bio. Puteți, de asemenea, să vă întrebați fermierii locali (dacă este posibil) despre produsele lor, deoarece multe ferme mici nu sunt certificate organic în mod oficial, dar totuși cultivă alimente fără pesticide.

Nu încape îndoială că vom vedea mai multe cercetări care să examineze modul în care alimentele pot avea un impact asupra depresiei, dar nu trebuie să așteptați ca cercetătorii să recupereze ceea ce știm deja și acest nou studiu dovedește: A mânca mai multe legume cu frunze și crucifere dense în nutrienți este una dintre puținele modalități pe care cercetările sugerează că ne putem proteja pe noi și familiile noastre împotriva depresiei. Sănătatea creierului dumneavoastră începe de la capătul furculiței.

Pentru sănătatea dumneavoastră,

Drew

Dacă sunteți un practician interesat să integrați psihiatria nutrițională în practica dumneavoastră, consultați cursul meu de psihiatrie nutrițională de la Omega Institute.