Ce vor psihologii și psihiatrii să știți despre anxietate chiar acum

Dacă în ultima vreme vă simțiți mai anxios decât de obicei, sunteți în bună companie. În timp ce unii oameni au trăit cu anxietate în cea mai mare parte a vieții lor, mulți alții o experimentează pentru prima dată acum, când ne aflăm în mijlocul noii pandemii de coronavirus. Vestea bună este că anxietatea chiar nu este un cuvânt înfricoșător. Cu cât înțelegeți mai mult faptele și modul în care anxietatea vă poate afecta corpul (și, ca urmare – întreaga viață), cu atât veți fi mai bine echipat pentru a prelua controlul. Iată 10 fapte pe care psihologii și psihiatrii doresc să le cunoașteți despre anxietate chiar acum, astfel încât să puteți reduce simptomele și să vă trăiți viața la maxim.

Anxietatea poate fi utilă.

„Oamenii spun adesea că vor să scape de anxietate, dar anxietatea este programată în noi cu un motiv”, spune Amy Przeworski, Ph.D., profesor asociat în cadrul departamentului de științe psihologice de la Universitatea Case Western Reserve din Cleveland. „Vrem să anticipăm o amenințare și să avem un răspuns al corpului nostru atunci când există un pericol”. Spre deosebire de stres, care este declanșat de ceva extern, anxietatea este o îngrijorare care nu dispare chiar și atunci când factorii de stres dispar. Ea îți acaparează gândurile și te face să te gândești la lucruri care s-ar putea să nu se întâmple niciodată. Așa cum era valabil și pentru strămoșii noștri, care aveau nevoie de un pic de anxietate pentru a supraviețui (atenție la tigrii cu dinți de sabie!), anxietatea poate fi motivantă: Ea vă împinge să respectați un termen limită, vă ajută să reacționați la riscurile zilnice, cum ar fi mersul cu bicicleta în trafic, sau vă stimulează să vă îmbunătățiți sănătatea. Trucul este să învățați cum să o folosiți în avantajul dumneavoastră și să nu o lăsați să vă conducă viața.

Anxietatea poate fi o afecțiune care poate fi diagnosticată.

Anxietatea care începe să interfereze cu viața dumneavoastră poate fi diagnosticată ca un simptom al unuia dintre diferitele tipuri de tulburări de anxietate. Acestea se pot dezvolta în urma unui set complex de factori de risc, inclusiv genetica, chimia creierului și evenimentele de viață. Una dintre cele mai frecvente astfel de tulburări este tulburarea de anxietate generalizată (GAD), un sentiment persistent că ceva rău se va întâmpla, chiar dacă așteptarea este nerealistă sau nejustificată. Este ca și cum ai avea o „pistă de îngrijorare” care rulează în mod constant pe fundalul minții tale, spune Przeworski. Dacă acest lucru vă sună familiar, să știți că nu sunteți singur: GAD afectează aproximativ 6,8 milioane de adulți din SUA. Alte tulburări de anxietate comune includ fobii specifice (cum ar fi frica de zbor sau de înălțimi), tulburarea de panică și tulburarea de anxietate socială (teama de a fi judecat negativ în situații sociale).

E ESTE EREDITAR? Tulburările de anxietate au o componentă genetică care nu este pe deplin înțeleasă. Cu toate acestea, la fel ca în cazul multor alte afecțiuni medicale, cum ar fi bolile de inimă, este posibil să aveți un factor de risc genetic, dar să nu dezvoltați niciodată afecțiunea – este doar un lucru de care trebuie să țineți cont.

Anxietatea poate avea ca rezultat simptome fizice.

În această lume grăbită, nu suntem întotdeauna 100% în ton cu ceea ce se întâmplă în capul nostru. „Uneori nu recunoaștem că avem de-a face cu o anxietate excesivă până când nu apar semne fizice”, spune Przeworski. Simptome comune induse de anxietate: transpirație; tremurături; amețeli; bătăi rapide ale inimii; migrene; o durere de cap care se simte ca și cum ai avea o bandă strânsă în jurul capului; dureri de spate, de umăr sau în partea superioară a gâtului; senzație de nervozitate; sau lipsa somnului. „Uneori, insomnia este cauzată de un stres temporar, dar insomnia nu ar trebui să fie o problemă cronică”, spune Przeworski. Cheia este să fiți atenți la corpul dumneavoastră și să fiți atenți la semnele (chiar și la cele subtile) că ceva nu este în regulă.

Anxietatea afectează mai multe femei decât bărbați.

Câteva cercetări arată că aproximativ 23% dintre femeile din SUA au avut o tulburare de anxietate în anul precedent, în comparație cu doar 14% dintre bărbați. Femeile au tendința de a se angaja mai mult în gânduri negative repetitive (ruminație), ceea ce agravează anxietatea. Fluctuațiile hormonale pot juca și ele un rol, făcându-vă să vă simțiți mai sensibile sau iritabile în anumite perioade ale lunii, după naștere și în timpul perimenopauzei. Și, bineînțeles, femeile sunt adesea principalii îngrijitori ai copiilor și ai părinților în vârstă – sunt multe motive de îngrijorare, iar creierul nostru nu este programat să lase lucrurile să treacă ușor! Dar puteți combate efectul de gen. „Deveniți bună la luarea de perspectivă”, spune Catherine A. Sanderson, doctor în psihologie la Amherst College și autoarea cărții The Positive Shift. „Distingeți ceea ce este probabil de ceea ce s-ar putea întâmpla.” Sau spuneți-vă că vă puteți îngrijora de un anumit detaliu la ora 20:00 în seara asta, timp de cinci minute. „Până la ora 20:00, s-ar putea să nici nu mai vreți să vă faceți griji în legătură cu asta”, spune Sanderson.

Schimbările de stil de viață vă pot ajuta.

Nu există o soluție universală, dar multe tipuri de tehnici de reducere a stresului funcționează pentru a face față grijilor zilnice. Pentru început, asigurați-vă că dormiți suficient. Un studiu recent din Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry a arătat că dormitul mai puțin de opt ore pe noapte a fost asociat cu o ruminare mai mare. Exercițiile fizice – mersul pe jos, yoga, chiar și sexul (bună ziua, endorfine!) – vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față stresorilor obișnuiți. Sau, învățați tehnici de conștientizare pentru a vă ajuta să trăiți momentul în loc să vă chinuiți cu ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor. Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie oferă linkuri către aplicații de sănătate mintală de renume. Identificarea soluțiilor vă va da un sentiment de control.

Anxietatea poate fi tratată.

Doar 37% dintre americanii cu o tulburare de anxietate caută tratament, deși tulburările sunt afecțiuni medicale reale și nu doar „în capul tău”. „O concepție greșită comună este că, dacă anxietatea este prezentă de mult timp, este netratabilă sau imposibil de gestionat, dar există multe terapii eficiente”, spune Joe Bienvenu, doctor în medicină, profesor asociat de psihiatrie la Johns Hopkins School of Medicine. Una dintre cele mai bine studiate și eficiente este terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care învață noi modalități de procesare a sentimentelor și cum să încadreze evenimentele într-un mod mai productiv. „De exemplu, cu GAD avem tendința de a supraestima probabilitatea ca un lucru rău să se întâmple”, spune Dr. Bienvenu. „CBT vă învață să vă uitați la cât de probabil este să se întâmple.”

Când anxietatea vă perturbă viața, este timpul să primiți ajutor.

Poate că nu vă puteți aminti o perioadă în care nu v-ați îngrijorat de orice și de toate. „Dacă ați avut întotdeauna anxietate, s-ar putea să vă gândiți: „Așa sunt eu””, spune Richa Bhatia, doctor în medicină, psihiatru pentru copii, adolescenți și adulți și editor de secțiune pentru Current Opinion in Psychiatry. Dar ceea ce credeți că este anxietatea „normală” s-ar putea să vă împiedice să vă trăiți viața pe deplin. „Întrebarea devine când anxietatea vă dăunează plăcerii vieții sau capacității dumneavoastră de a funcționa”, spune Dr. Bienvenu. „Ne întrebăm dacă îți stă în cale, îți strică relațiile sau te împiedică să fii productiv și fericit.” Dacă nu puteți face lucrurile pe care vreți sau trebuie să le faceți, căutați ajutor profesional.

GĂSIȚI SUPORT În unele părți ale țării, accesul la asistență medicală pentru sănătate mintală este limitat, dar aplicații precum LiveHealth Online și Doctor on Demand vă permit să discutați prin video-chat cu profesioniști în domeniul sănătății mintale. Medicul dumneavoastră de familie ar trebui, de asemenea, să vă poată oferi instrumente.

Identificarea factorilor declanșatori vă poate ajuta.

Amestecatorul de îngrijorare al fiecăruia este activat de experiențe diferite. Chiar și un eveniment fericit, cum ar fi o promovare la un loc de muncă, poate declanșa anxietate, deoarece creierul dvs. se amestecă prin „ce-ar fi dacă”: Ce se întâmplă dacă nu sunt bun la noul meu loc de muncă? Uneori, ceea ce declanșează acest lucru este de natură fiziologică, cum ar fi lipsa somnului, sau psihologică, cum ar fi petrecerea timpului cu o persoană care întotdeauna vă minimalizează îngrijorările. Dar este esențial să vă cunoașteți factorii declanșatori, astfel încât să îi puteți înțelege și gestiona, spune Sanderson. Pentru a le localiza, începeți un jurnal și notați-vă anxietatea și ceea ce se întâmplă în viața dvs. în acest moment.

O pauză de la ecrane ar putea fi cheia.

Smartphone-ul dvs. poate fi de vină pentru creșterea anxietății: Un studiu recent al Universității de Stat din San Francisco a descoperit că cei mai mari utilizatori de smartphone-uri erau cei mai anxioși, în parte pentru că sunetele constante întrerupeau ceea ce făceau și activau aceleași căi neuronale din creierul lor care, cândva, îi alertau pe oameni de pericole precum tigrii care îi pândeau. Afluxul neîncetat de știri din mediile tradiționale și sociale nu ajută. „Cu câțiva ani în urmă, doar persoanele care au trăit un eveniment traumatic erau direct afectate”, spune Sanderson. „Acum putem face parte din experiența în direct și putem vedea lucrurile într-un mod mult mai viu.” Învățați să vă protejați: Opriți notificările push, luați o pauză de la social media sau limitați-vă expunerea la știri. Pentru ca grijile să nu interfereze cu somnul, închideți ecranele cu o oră înainte de culcare și notați-vă preocupările pentru a vă putea gândi la ele mâine, nu la 3 dimineața. Încercați să vă imaginați că vă relaxați într-un loc liniștit pentru a adormi mai repede.

Câteodată, medicația este cel mai bun tratament.

Pentru unii oameni, medicamentele împreună cu terapia sunt utile. Cele mai frecvent prescrise medicamente anti-anxietate sunt antidepresivele, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI) și inhibitorii recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI). Aceștia au mai puține efecte secundare decât alte tipuri, cum ar fi benzodiazepinele, care pot fi sedative. Poate dura câteva săptămâni sau mai mult pentru ca medicamentele să vă ajute și este posibil să fie nevoie să vă ajustați doza sau să schimbați rețetele înainte de a găsi una care să funcționeze. „Medicamentele nu schimbă cine sunteți, nu elimină toată anxietatea și nu vă împiedică să recunoașteți situațiile periculoase”, spune Dr. Bienvenu. „Dar ele pot îmbunătăți concentrarea, pentru că nu sunteți la fel de anxios. Vedeți lumea mai clar, nu la fel de distorsionată de anxietate.”

Cum să vă scădeți rapid anxietatea

Chiar dacă nu înlocuiesc îngrijirea convențională, metodele minte/corp, precum cele de mai jos, pot ajuta la gestionarea anxietății. De asemenea, puteți învăța strategii de la un terapeut sau de la adaa.org.

1. Relaxarea musculară progresivă vă învață să încordați și să relaxați fiecare grupă de mușchi, deplasându-vă secvențial în josul corpului, din cap până în picioare. De exemplu, mai întâi încordați și eliberați mușchii de la nivelul feței, apoi gâtul, apoi umerii și așa mai departe.
2. Concentrarea senzorială vă ajută să vă acordați și să vă readuceți concentrarea la sunetele, mirosurile și gusturile din jurul dvs. atunci când mintea dvs. începe să mestece lucruri. Acest tip de exerciții de umplere a minții vă deplasează creierul către aici și acum.
3. Respirația profundă relaxează întregul corp pe măsură ce vă umpleți plămânii încet, în loc să respirați superficial, ceea ce vă ridică ritmul cardiac. Alte exerciții de respirație utile includ meditația și cele din yoga și tai chi.

Acest articol a apărut inițial în numărul din mai 2020 al revistei Prevention.

Vă place ceea ce tocmai ați citit? Vă va plăcea revista noastră! Mergeți aici pentru a vă abona. Nu pierdeți nimic dacă descărcați Apple News de aici și urmăriți Prevention. Oh, și suntem și pe Instagram.

.