Cea mai bună listă de alimente keto pentru arderea eficientă a grăsimilor

Iată o listă de alimente keto pentru cei noi în dieta ketogenică, pentru a face cumpărăturile mai ușor. Acest ghid vă va ajuta să faceți alegerile corecte la magazinul alimentar.

Sari la:

• Alimente pentru dieta keto: Cei mai buni luptători împotriva grăsimilor
• Ce este dieta Keto?
• Beneficiile alimentelor din dieta Keto
• Diferența dintre Keto-…Friendly Foods și o dietă obișnuită
• Cele mai bune macronutrienți pentru o listă de alimente Keto
• Ratele macro ale dietei Keto
• Consumul de alimente Keto pentru pierderea în greutate
• Lista alimentelor Keto de bază
• Rețete Keto ușoare pentru începători

Alimente pentru dieta Keto: The Ultimate Fat Fighters

Utilizarea ingredientelor potrivite în rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la topirea grăsimii corporale la fel de ușor cum o tigaie încinsă topește untul.

Vorbind de unt, acesta este un must-have pe lista de cumpărături keto! Cea mai bună varietate este cea organică și hrănită cu iarbă.

Acizii grași omega-3 din unt (care provine din ierburile pe care le mănâncă vacile) oferă peste 15 beneficii pentru sănătate dovedite științific. Printre acestea se numără reducerea bolii ficatului gras. Untul, în special cel organic și cel hrănit cu iarbă, poate ajuta, de asemenea, la combaterea inflamației care duce la creșterea în greutate și la apariția bolilor.

Dacă sunteți începător în planul dietei keto, poate doriți să treceți în revistă câteva dintre elementele de bază înainte de a trece la lista alimentelor keto. Dar, dacă vă grăbiți și doriți să treceți direct la informațiile specifice din acest ghid cuprinzător, folosiți linkurile de mai jos.

Ce este dieta keto?

Dieta keto este un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi care îi ajută pe oameni să intre într-un mod de ardere a grăsimilor cunoscut sub numele de cetoză.

Mai jos, veți vedea o listă lungă de alimente pentru dieta keto pe care le puteți consuma. Mai întâi, însă, haideți să vorbim pe scurt despre cum a apărut dieta keto în. În mod interesant, originile sale nu au fost legate de pierderea în greutate.

În schimb, a fost un protocol nutrițional despre care s-a constatat că reduce convulsiile la persoanele care suferă de epilepsie și alte afecțiuni neurologice. Dieta ketogenică („keto”, pe scurt), supravegheată medical, datează din anii 1920, de la Clinica Mayo, renumită în întreaga lume, unde medicii și-au dat seama că copiii cu un nivel scăzut de zahăr în sânge aveau mai puține convulsii.

Evident, înfometarea nu este sănătoasă. Dar, medicii și-au dat seama că păcălirea organismului să creadă că moare de foame – privându-l de glucoză (zahăr) – reduce dramatic convulsiile.

Cum a reușit această dietă săracă în carbohidrați să reducă convulsiile?

Cercetătorii încă nu sunt exact 100% siguri. Dar, teoria este că corpii cetonici (cetone,) care sunt acizi grași arși de organism drept combustibil atunci când nu este prezentă suficientă glucoză, oprește semnalele electrice hiperactive către creier.

Beneficii ale alimentelor din dieta Keto

Reducerea convulsiilor și pierderea în greutate pot să nu fie singurele beneficii ale unei diete sărace în carbohidrați. Alții au observat, de asemenea, următoarele atunci când se consumă mai puțini carbohidrați:

• Niveluri mai scăzute de insulină
• Previne poftele
• Reduce grăsimile dăunătoare din sânge
• Îmbunătățește raportul HDL (colesterol bun) / LDL (colesterol rău)
• Dispune de scăderea tensiunii arteriale

Oamenii tind să slăbească rapid dacă respectă o dietă keto. Dacă doriți să deveniți mai slabi, în special în jurul abdomenului, și să profitați de alte beneficii potențiale, evitați alimentele bogate în zahăr și carbohidrați.

Diferența dintre alimentele ceto și o dietă obișnuită

Îți amintești când erai în școala primară și ai învățat despre piramida alimentară? Nivelul inferior al piramidei (cele pe care ar trebui să le mâncați cel mai mult) era reprezentat de carbohidrații cu amidon, adică cerealele.

Gândiți-vă:

• Pâine
• Pasta
• Cereale
• Rezol

Inversul piramidei, nivelul superior, era reprezentat de grăsimi și uleiuri. Recomandarea de porții pentru cereale era de aproximativ o duzină de porții pe zi. În comparație, recomandarea pentru grăsimi și uleiuri: a se folosi cu moderație.

În câteva cuvinte, alimentele keto sunt inversul piramidei alimentare tradiționale. Asta pentru că grăsimile naturale vor fi cele mai bune prietene pentru arderea grăsimilor în cadrul dietei keto.

Din păcate, nu s-au schimbat prea multe în cazul piramidei alimentare de la United States Drug and Agriculture (USDA).

Cerealele încă reprezintă o parte semnificativă a piramidei, iar grăsimile sunt încă ticăloase. De fapt, o versiune modernă a piramidei alimentare (disponibilă la MyPyramid.Gov) nici măcar nu include grăsimile/uleiurile.

Este ca și cum unul dintre cei trei macronutrienți nu există!

Cel mai bun macronutrient pentru o listă de alimente keto

Printre macronutrienți (sau „macros”, așa cum sunt mai bine cunoscuți în comunitatea keto), există trei dintre ei:

• Lipide (grăsimi alimentare)
• Proteine
• Carbohidrați

Îndoielnic care dintre cei trei macros nu vă crește nivelul de zahăr din sânge?

Răspunsul: grăsimile

Și, ghiciți care dintre cei trei macro nu provoacă rezistență la insulină, o afecțiune care poate duce la diabet de tip 2?

Răspunsul: din nou, sunt grăsimile alimentare.

Dar, chiar și astăzi, ghidurile dietetice ale guvernului federal recomandă o duzină de porții de cereale pe zi este rușinos. Nu e de mirare că rata obezității și a diabetului continuă să crească vertiginos.

Sunteți probabil familiarizați cu zicala: „O casă este la fel de puternică precum fundația sa”. Ei bine, cu piramida alimentară a guvernului federal, fundația este o rețetă pentru bolile metabolice.

Aceasta pentru că cerealele rafinate joacă un rol important în continua epidemie de „diabesitate” a națiunii.

Raporturile macro ale dietei keto

Așteptați… suntem aproape în punctul în care puteți începe să vă notați câteva alimente keto.

Primar, însă, trebuie să învățați despre raporturile macro. Aceasta înseamnă procentul de grăsimi, proteine și carbohidrați la fiecare masă.

Dacă nu cunoașteți raportul corect, vă va fi greu să intrați în starea de cetoză. Cetoza este atunci când corpul tău își arde propria grăsime pentru energie.

Câtă grăsime să mănânci la Keto

Ca regulă generală, grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ trei sferturi din aportul caloric total.

Cu toate acestea, poate fi greu de înțeles faptul că grăsimea alimentară vă ajută să vă ardeți propria grăsime corporală. Atâta timp cât nu este vorba de grăsimi procesate (unt prăjit la bâlci, de exemplu), într-adevăr, grăsimile ajută la arderea grăsimilor.

Câte alimente bogate în proteine să consumați

Proteinele ajută la hrănirea mușchilor, părului, unghiilor și țesutului conjunctiv. Nu doriți să mâncați prea multe proteine, în special proteine animale, din cauza riscului de cancer.

Limitați-vă aportul de proteine la un sfert din farfurie.

Câți carbohidrați puteți mânca pe Keto

Și, apoi, există al treilea macro, carbohidrații.

Considerați carbohidrații inamicul dietelor keto. Excepțiile sunt legumele cu frunze verzi și cruciferele cu conținut scăzut de amidon și un pic de fructe cu nivel glicemic scăzut și cu un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure.

Consumul de Keto pentru pierderea în greutate

Îți amintești de nebunia dietei Atkins? De fapt, aceasta rămâne încă o dietă populară. Cu toate acestea, când a apărut pentru prima dată, adepții dietei au fost încântați să poată mânca farfurii pline de șuncă, ouă, brânză. Și, orice alt aliment care îi face pe majoritatea cardiologilor să zgârie în grabă o rețetă pentru un medicament pentru scăderea colesterolului.

Dacă vreți să slăbiți cu dieta keto, nu veți putea mânca kilograme de șuncă. Nu neapărat pentru că este împotriva filozofiei keto (dacă este slănină crescută natural, fără nitriți sau nitrați adăugați, nicio problemă!).

Mai degrabă, dacă vă limitați la alimentele keto, nu veți dori să mâncați foarte mult.

Și iată de ce….

Când sunteți în cetoză, sunteți capabili să digerați mai bine grăsimile și proteinele. Pofta de mâncare vă va fi, de asemenea, ușor suprimată. Acest lucru se datorează unui hormon special (CCK) care întârzie senzația de stomac gol după o masă.

Cu majoritatea celorlalte diete de slăbit, nivelul CCK va scădea de fapt. Acesta ar putea fi unul (dintre multele) motive pentru care majoritatea dietelor eșuează. Cu toate acestea, după ce mâncați alimente keto pentru un timp minim, nivelul CCK va crește. Pur și simplu nu veți avea nevoie să mâncați la fel de mult.

Aceste alimente pentru dieta keto pe care le veți mânca vă vor ajuta să ardeți grăsimi.

Listă de alimente keto de bază

Dacă sunteți nou în dieta ketogenică, este posibil să căutați o listă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a face cumpărăturile mai ușor, iar cunoașterea ingredientelor permise este necesară atunci când creați un plan de masă keto.

Acum, fără alte comentarii, în sfârșit, iată câteva alimente pentru dieta keto pe care le puteți mânca fără să vă faceți griji pentru sănătatea dumneavoastră.

Carne

Primul grup de alimente prietenoase cu dieta keto este carnea.

Probabil ați auzit că mâncarea de carne este rea pentru dumneavoastră. În special, carnea roșie. Consumul de carne roșie, demonstrează unele studii (cum ar fi acesta), duce la un risc mai mare de cancer colorectal.

Bucurați-vă de calitate

Cu toate acestea, ceea ce majoritatea acestor studii nu iau în considerare este calitatea cărnii.

Da, carnea procesată este rea.

Gândiți-vă:

• Cele mai multe tipuri de slănină din comerț
• Vită tocată
• Porc
• Pui crescut în fabrică
• Fășii de mezeluri ambalate
• Cărnuri uscate

Cu toate acestea, carnea de vită hrănită cu iarbă și bizonul sunt sănătoase. La fel și aproape orice animal care trăiește în mediul său natural și se hrănește cu dieta sa naturală.

Când mâncați o felie de carne de vită hrănită cu iarbă, consumați substanțele nutritive benefice pe care le-a mâncat vaca. Aceasta include acizii grași omega-3. Și CLA, care este un alt acid gras sănătos.

De fapt, CLA poate ajuta la reducerea cancerului!

Consilierea de a evita carnea procesată este puțin eronată. La urma urmei, acea bucată de carne de vită hrănită cu iarbă în care sunteți pe cale să vă înfigeți dinții a fost procesată.

Rețineți doar că carnea de vită, porc, pui, curcan, miel și pește este mai bună dacă este organică. Îmi dau seama că carnea organică poate fi mult mai scumpă. Dar, cumpărarea din locuri precum Butcher Box ajută la menținerea unor costuri mai mici.

Alte considerații

Aceasta nu este o listă de alimente keto pe bani puțini.

Cu toate acestea, amintiți-vă că atunci când sunteți în cetoză, de fapt nu va trebui să mâncați o friptură întreagă pentru a vă simți sătul. (Unii oameni nu consideră peștele carne, dar eu da).

Evitați carnea cu condimente.

Pentru că, chiar dacă vă bucurați de un grătar de 4 iulie cu burgeri hrăniți cu iarbă, o lingură de ketchup ar putea fi tot ce este nevoie pentru a vă scoate din cetoză. (În funcție de mai mulți factori, este posibil să trebuiască să vă limitați totalul carbohidraților net la 25-50 de grame pe zi pentru a rămâne în cetoză).

Așa că, în schimb, îmbogățiți-vă cărnurile cu condimente și ierburi naturale.

Lactate

Certe produse lactate, cum ar fi brânza integrală, smântâna și untul, sunt cu siguranță unele dintre cele mai bune alimente keto. Există chiar și iaurturi cu conținut scăzut de carbohidrați!

Cu toate acestea, laptele de vacă poate duce la inflamații, motiv pentru care este posibil să doriți să evitați cu totul produsele lactate.

În plus, laptele în sine este relativ bogat în zahăr, așa că stați departe chiar și de laptele cu grăsime integrală în cadrul unei diete keto. De fapt, doar o ceașcă de lapte conține peste o duzină de grame de carbohidrați. Și, nu există nici o fibră pentru a coborî numărul net de carbohidrați mai jos.

Iubesc laptele, dar laptele nu mă iubește înapoi.

Este cel mai bine pentru oricine se confruntă cu tulburări autoimune, ca mine, să evite lactatele pentru a diminua inflamația din organism. În schimb, prefer să-mi fac singur lapte de nuci (în special lapte de migdale).

În plus, folosesc mult lapte de nucă de cocos în rețetele mele – inclusiv aceasta pentru Milkshake de ciocolată cu unt de arahide.

De asemenea, crema de nucă de cocos este o alternativă excelentă la lactate. Și, dacă sunteți în căutarea unei alternative bune la unt, încercați uleiul de nucă de cocos cu aromă de unt!

Ouașele

Ouașele sunt unul dintre alimentele keto perfecte, dar, încercați să cumpărați doar ouă organice. Dacă aveți acces la o piață agricolă, puteți, de asemenea, să cumpărați ouă direct de la fermier.

Ouale proaspete de la fermă nu trebuie să fie organice. Obținerea unei certificări ecologice este prea costisitoare pentru unii fermieri mici. Dar, dacă fermierul vă spune că ouăle provin de la găini crescute la pășune, crescute în aer liber, mergeți pe ea!

Mâncați câteva ouă pe zi pentru a ține la distanță grăsimea corporală.

Dacă vă plac brânza și iaurtul, nu este nevoie să renunțați la ele. Dar, asigurați-vă că brânza provine de la vaci hrănite 100% cu iarbă, dacă vreți cel mai bun profil nutrițional. Asigurați-vă că iaurtul este gras și simplu.

Legume

Cum știți ce legume sunt bune pentru o dietă keto? Și care sunt prea bogate în carbohidrați net?

Răspunsul simplu: dacă este verde și cu frunze, mâncați o grămadă din ele.

Spinacardele, varza kale, sfecla roșie, pătrunjelul și orice altă legumă verde care merge bine într-o băutură verde sunt bogate în antioxidanți. Dar, nu vreți să evitați aceste legume super-sănătoase doar de dragul de a rămâne în cetoză, deoarece acestea tind să aibă un conținut mai mic de carbohidrați net.

Slănina și ouăle nu vă vor oferi compușii vegetali care pot ajuta la prevenirea bolilor.

De asemenea, recomandat pe lista alimentelor keto în departamentul de legume:

• Caulifola
• Cabia
• Broccoli
• Zucchini
• Radish

Pentru mai multe idei, aruncați o privire la această listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați!

În lunile mai reci, s-ar putea să simțiți nevoia să mâncați carbohidrați cu mai mult amidon. Puteți mânca în continuare acestea. Doar faceți-o cu moderație.

Cartofii dulci, ignamele, mazărea, morcovii, porumbul fără OMG și alți tuberculi conțin multă nutriție. Dar, din cauza conținutului lor relativ ridicat de carbohidrați, exercitați un control prudent al porțiilor.

Legumele de mare sunt extrem de dense în nutrienți. Dar aici, în SUA, puțini oameni consumă legume de mare, cum ar fi algele marine, wakame, hijiki, dulse, kelp și altele pe care le-ați putea vedea într-un restaurant de sushi.

Un motiv pentru care cercetătorii cred că anumite populații japoneze trăiesc până la 100 de ani este datorită legumelor de mare. Legumele de mare sunt prietenoase cu keto, deoarece au un conținut scăzut de carbohidrați net.

Nuci & Semințe

Evitați uleiurile din semințe ca pe ciumă. Majoritatea uleiurilor de semințe din comerț (soia, semințe de bumbac) sunt extrem de inflamatorii pentru organismul dumneavoastră. Este greu să slăbești atunci când corpul tău este într-o stare cronică de inflamație.

Cu toate acestea, nucile și semințele întregi sunt alimente keto solide, dar anumite nuci sunt bogate în carbohidrați. Prin urmare, limitați-vă aportul de nuci la un pumn de una sau două ori pe zi.

Iată o listă de nuci și semințe pe care le consider sigure pentru keto:

• Almune
• Macadamia
• Pistachios
• Pecans
• Semințe de floarea-soarelui
• Semințe de dovleac
• Alune (deși acestea nu sunt Paleo deoarece sunt leguminoase și nu adevărate nuci, o cantitate mică de alune este ok pentru Keto)
• Nuci de cocos (nu sunt chiar o nucă, dar sunt adesea clasificate cu ele)

Burturi de nuci &de semințe

Și, nu uitați să luați niște unt procesat!

Acestea sunt câteva dintre cele mai populare:

• Unt de migdale
• Unt de floarea-soarelui
• Unt de Macadamia
• Unt de nucă de cocos
• Unt de nucă
• Unt de arahide: Cu toate acestea, evitați mărcile cu nume populare, cum ar fi Skippy și altele care conțin sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Gustări

Am zeci de rețete de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt keto-friendly și cu conținut scăzut de zahăr. Acestea folosesc alternative de îndulcitori naturali, cum ar fi stevia și extractul de fructe de călugăr. (Vedeți lista de ingrediente de coacere keto-friendly de mai jos.)

Iată doar câteva gustări keto-friendly:

• Coji de porc
• Castraveți
• Celuloză
• Celuloză
• Batoane de brânză
• Batoane de carne
• Semințe de in Crackers
• Cipsuri cu parmezan

Făinuri

Majoritatea pâinilor și a alimentelor procesate sunt făcute cu făină albă sau de grâu. Și, ambele sunt rele pentru sănătate.

Încercați să folosiți în schimb unele dintre aceste făinuri pentru a face alimente keto:

• Făină de nucă de cocos
• Făină de migdale
• Făină de semințe de floarea-soarelui
• Făină de semințe de susan

Făină de copt

Dacă vă place să coaceți produse de patiserie, va trebui să păstrați în cămară niște îndulcitori și făinuri cu conținut scăzut de carbohidrați, împreună cu ciocolată neîndulcită și cacao. Următoarele articole se potrivesc oricărei liste de alimente keto, pe lângă făina de nucă de cocos și de migdale.

• Monk Fruit Liquid
• Monk Fruit Powder
• Stevia Liquid
• Stevia Powder
• Erythritol
• Swerve
• Sukrin
• Sukrin
• Cacao neîndulcită

.

• Cacao neîndulcită
• Cacao fără zahăr

Fructe

În fructe există un zahăr natural numit fructoză, așa că consumați-le cu moderație. Acest lucru este valabil mai ales în cazul fructelor de pădure dulci, cum ar fi afinele.

Cu toate acestea, există două fructe care au o mulțime de grăsimi sănătoase. Cele mai multe fructe sunt lipsite de grăsimi și multe fructe sunt bogate în zahăr. Cu toate acestea, măslinele și avocado sunt două fructe care practic nu au carbohidrați și au multe grăsimi sănătoase.

Da, măslinele sunt fructe. Iar uleiul de măsline extravirgin (dacă puteți obține prima presare a măslinelor, acela este cel mai bun!) este un suc de fructe sănătos!

Avocado este un fel de pește al lumii fructelor, deoarece conține acizi grași omega 3. Această grăsime se găsește de obicei în somon și în alți pești grași de apă rece. Este sănătoasă pentru inimă și se găsește în cele mai bune alimente keto.

• Vișine
• Strawberries
• Raspberries
• Blackberries
• Blueberries
• Avocados

Dacă vă interesează, puteți citi mai multe despre fructele keto.

Alte alimente de bază din cămară

Am urmat un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați timp de aproape două decenii. Următoarele sunt alte câteva alimente de bază cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le-am folosit în rețetele mele.

• Glucomanan pudră: un substitut excelent pentru făina albă; provine dintr-o plantă sălbatică asemănătoare ignamei.
• Pyllium Husks
• Proteină din zer: alegeți 100% organic hrănit cu iarbă pentru o sănătate keto optimă (cel mai bine este să evitați pentru cei cu afecțiuni autoimune)
• Semințe de chia
• Aminoacizi de cocos
• Tăiței Shiratake: un substitut grozav pentru tăiței și paste făinoase; conține aproape 0 calorii.

Și nu uitați de grăsimile pure! Acestea includ:

• Uleiul de avocado
• Uleiul de nucă de cocos
• Uleiul MCT
• Unt
• Ghee (unt clarificat sau unt cu lactoza eliminată)
• Untură (da, untura este bună pentru dumneavoastră, mai ales pentru a găti cu ea dacă este organică sau dacă nu a fost hidrogenată)
• Maioneză de avocado

Rețete Keto ușoare pentru începători

Acum că știți ce alimente keto sunt cele mai bune de păstrat în cămară și în frigider, iată câteva rețete ușoare cu care puteți începe. Acestea vă vor menține în cetoză și vă vor ajuta să pierdeți în greutate!

• Friptura Air Fryer Steak este numai carne, așa că are zero carbohidrați net în ea.
• Keto Chicken Cordon Bleu Casserole vă va hrăni întreaga familie și are doar 2 grame de carbohidrați net în fiecare porție.
• Low Carb Lemon Chicken este o rețetă atât de ușoară încât o puteți face în cele mai aglomerate nopți.
• Keto Meatloaf cu șorici de porc are același gust ca și chifteluța mamei tale, dar are doar 5 grame de carbohidrați net în fiecare porție.
• Keto Philly Cheesesteak Casserole are din plin o aromă de brânză, la fel ca faimosul sandviș!

Gânduri finale

Aceasta nu este nicidecum o listă completă și cuprinzătoare de alimente keto, dar, sperăm că această postare va fi un plan de dietă keto la îndemână pentru începători. Dacă aveți nevoie de mai multe informații, asigurați-vă că verificați cum să începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

.