Cea mai bună rutină de antrenament divizat de 5 zile și 6 exerciții pentru a construi mușchi

Așa că ești interesat să găsești cea mai bună rutină de antrenament divizat în 5 zile pentru a construi cantități mari de mușchi?

Acest articol nu numai că va respecta această promisiune, dar vă va ajuta să intrați în cea mai bună formă din viața dumneavoastră.

Ce veți învăța în acest articol este susținut în totalitate de știință și nu ar trebui să fie trecut cu vederea dacă doriți cu adevărat să obțineți câștiguri continue în sala de sport.

Am conceput un program complet de antrenament care s-a dovedit a funcționa de fiecare dată și an după an.

Ai putea să vă placă și

• The Ultimate Push/Pull Workout For Strength And Size

Ce este un Bro Split

Un bro split tipic vă va face să împărțiți toate grupele majore de mușchi și să antrenați fiecare mușchi o dată pe săptămână, în ziua sa proprie.

Să aruncăm o privire la un plan săptămânal tipic

Luni – Piept

Marți – Spate

Miercuri – Umerii

.

Joi – Picioare

Vineri – Brațe (triceps și biceps)

Sâmbătă – Zi liberă

Duminică – Zi liberă

Cu toate acestea, nu toată lumea are 5 sau 6 zile libere pentru a se antrena în fiecare săptămână, așa că diviziunea fraților este adesea adaptată. Consultați articolele noastre despre diviziunea de antrenament de 4 zile și articolele despre împingere / tragere / picioare pentru a vedea cum.

Mai jos este o împărțire tipică de 4 zile pe săptămână pentru frați:

Luni – Piept/Biceps

Marți – Picioare

Miercuri – Zi liberă

Joi – Umerii

Vineri – Spate/Triceps

Sâmbătă – Zi liberă

Duminică – Zi liberă

Deși am fost nevoiți să grupăm bicepsul și tricepsul cu o altă grupă musculară, veți observa că există în continuare o temă comună.

Aceasta este faptul că fiecare grupă musculară este în continuare antrenată doar o dată pe săptămână, iar acest lucru este exact ceea ce definește diviziunea bro.

Ce este antrenamentul de înaltă frecvență

Există multe variante de antrenament de înaltă frecvență, dar conceptul de bază este exact același. Antrenamentul de înaltă frecvență înseamnă că lucrați o grupă musculară mai mult de o dată pe săptămână.

Iată câteva moduri în care puteți configura un program de înaltă frecvență:

Opțiunea 1 – Antrenați întregul corp într-o singură ședință și repetați ședința de 2 sau 3 ori mai mult în timpul săptămânii

Opțiunea 2 – Antrenați doar una sau două grupe musculare pe ședință, dar repetați aceste ședințe din nou în timpul săptămânii.

Opțiunea 3 – Antrenați doar o singură grupă musculară de mai multe ori, dar toate celelalte doar o singură dată. Această a treia opțiune este, de fapt, un amestec atât al fracționării fraților, cât și al antrenamentului cu frecvență ridicată și este o metodă excelentă pe termen scurt pentru a aduce la suprafață părțile mai slabe ale corpului. Consultați cele 3 programe de mai jos pentru a vedea cum funcționează această metodă

• Cum să construiești brațe masive
• Cum să construiești umeri uriași cu aspect 3D
• Cum să construiești viței uriași

Bro Split Vs High-Frequency Training

Se pare că în era modernă a antrenamentului, tot mai mulți practicanți de sală se orientează către antrenamentul de înaltă frecvență.

Este acest lucru pentru că este mai ușor să faci programul să pară fantezist, cu clopote și fluiere, făcându-l astfel mai ușor de vândut sau pentru că modelul nou în vârstă preferat al cuiva de pe Instagram care încearcă să le vândă ceva insistă că așa se antrenează el sau ea.

Adevărul fie spus, nu sunt sigur.

Acum, vă rog să nu mă înțelegeți greșit, un plan de antrenament de înaltă frecvență care este programat corect poate fi foarte eficient, totuși, probabil că puteți ghici din tonul meu că nu sunt un susținător.

În opinia mea și după ani de experiență, o împărțire bine structurată a fraților va da rezultate mult mai mari când vine vorba de construirea mușchilor

Cu toate acestea, aceasta nu este doar opinia mea, ci este puternic susținută de știință.

Acest studiu analizează relația dintre volumul de antrenament, intensitatea antrenamentului și frecvența antrenamentului atunci când vine vorba de construirea mușchilor.

Acesta arată că nivelul de intensitate și cantitatea de volum dintr-o sesiune de antrenament este mult mai importantă decât frecvența cu care antrenezi un grup muscular.

Cercetarea a arătat de nenumărate ori că, cu excepția cazului în care sunteți un începător complet, urmând o împărțire bine pusă la punct a fraților va da rezultate mult mai mari, deoarece permite mușchilor dvs. să experimenteze o supraîncărcare adecvată cu un timp de recuperare adecvat.

Atunci, dacă știința susține puternic antrenarea unui grup muscular doar o dată pe săptămână, de ce atât de mulți ridicători noi și avansați adoptă abordarea de înaltă frecvență?

Relaționat: The Ultimate Full Body Full Body Dumbbell Workout

Bro Split Common Mistakes

Problema nu are nimic de-a face cu divizarea propriu-zisă a antrenamentului. Problema constă în cât de prost îl programează de fapt atât de mulți oameni.

Și motivul pentru care atât de mulți presupuși experți în fitness, modele de Instagram și culturisti sponsorizați de reviste oferă clienților și fanilor lor programe de rahat de bro split este pentru că simplu nu este sexy.

Să aruncăm o privire la toate lucrurile de rahat pe care le puteți găsi programate într-un bro split.

• Majoritatea acestor programe prost concepute includ tehnica avansată de supraîncărcare. Nu aceasta este problema și ele chiar își au locul lor, cu toate acestea, programele nu doar le includ, ci le împrăștie peste tot în program fără să se gândească de fapt la motivul pentru care le includ. Folosirea excesivă a acestor tehnici de supraîncărcare poate duce rapid la suprasolicitare și la anihilarea sistemului nervos.
• Următorul pe listă este volumul mare de repetări incluse în aceste programe. Vorbesc de sute și sute de repetări într-o singură sesiune. Corpul tău nu poate suporta serios decât atât de mult.
• Ultima greșeală făcută atunci când se programează un bro split este utilizarea excesivă a exercițiilor de izolare. Motivul principal pentru acest lucru este că este mult mai ușor să obții faimoasa senzație de pompare folosind exerciții de izolare decât cu exerciții compuse.

Dacă ți s-a dat o rutină bro split care include oricare dintre cele de mai sus, atunci vei avea un impact sever asupra capacității corpului tău de a construi mușchi.

Așa că sfatul meu pentru tine este să nu renunți la bro split doar din cauza unei programări proaste.

Un bro split bine structurat și gândit, în care te concentrezi pe mișcări compuse mari și pe supraîncărcare progresivă, împreună cu cantitatea potrivită de seturi și repetări, îți va oferi 100% câștiguri musculare mai bune decât orice alt split de antrenament pe termen lung.

Cum să programezi un bro split de succes

Principiile de antrenament pe care le voi împărtăși cu tine acum, le-am împărtășit în atât de multe alte articole. De ce? Pentru că aceste principii de antrenament funcționează.

Dacă vrei să construiești mușchi în mod serios folosind o rutină de antrenament divizată în 5 zile, atunci urmează liniile directoare de mai jos.

Acestea sunt susținute de știință și de ani de zile de aplicare a lor în programele clienților mei.

1. Pentru rezultate optime, antrenați-vă 5 zile pe săptămână
2. O sesiune de antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de o oră, dar, în mod ideal, să fie mai aproape de marca de 45 de minute.
3. Antrenați doar un singur grup muscular mare pe sesiune. De exemplu, nu antrenați picioarele și pieptul în aceeași zi.
4. Este în regulă să antrenați un grup muscular mai mic cu unul mare. De exemplu, piept și biceps.
5. 90% din programul dvs. ar trebui să fie alcătuit folosind exerciții compuse mari.
6. Antrenați-vă mai ales în intervalul de 4 până la 6 rep. Vor exista câteva excepții în care vă veți antrena în intervalul de 8 până la 10 rep.
7. Vă veți efectua doar 9 până la 12 seturi pe sesiune de antrenament.
8. Rest între 2 și 5 minute între seturi
9. Rezolvați o săptămână întreagă de antrenament cu greutăți la fiecare 8 până la 10 săptămâni.

Cele mai bune 6 exerciții compuse pentru construirea mușchilor

Aceste 6 exerciții de mai jos vor crea de departe cea mai mare cantitate de supraîncărcare asupra mușchilor tăi. Practic, dacă vrei să construiești masa musculară mai eficient, atunci include-le în programul tău.

Salturi mortale

Squats

Banca Press

Military Press

Bent.Over Row

Pull-Ups

Programul tău de antrenament divizat în 5 zile

Mai jos este modul în care vei împărți grupele de mușchi pe parcursul săptămânii

Luni – umeri

Marți – spate

Miercuri – Piept

Joi – Picioare/Balfe

Vineri – Brațe

Sâmbătă – Zi liberă

Duminică – Zi liberă

Luni – Umerii

Exercițiu 1 – Military Barbell Press (în picioare)

• Încălzire-Up (BFG Muscle Style)
• Număr de seturi – 2
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă obțineți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 2 – Presă cu haltere în șezut

• Număr de seturi – 2
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă obțineți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 3 – Barbell Upright Row

• Număr de seturi – 2
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă obțineți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 4 – Bench Rear Delt flyes

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 8 până la 10 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 8 repetări la primul set, dar nu mai mult de 10 repetări. Dacă atingeți 10 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 3 minute între fiecare set

Marți – Spate

Exercițiu 1 – Ridicări mortale

• Încălzirea…Up (BFG Muscle Style)
• Număr de seturi – 2
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă atingeți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 2 – Pull-UP (overhand grip)

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți atinge cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă atingeți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea cu cea mai mică cantitate posibilă) (se face folosind un lanț cu greutăți în jurul taliei)
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 3 – Bent Over Barbell Row

• Număr de seturi – 2
• Număr de reprize – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă atingeți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 4 – Reme cu gantere la un singur braț

• Număr de seturi – 2 pe braț
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă atingeți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 3 minute între fiecare set

Miercuri – Piept

Exercițiu 1 – Flat Barbell Bench Press

• Încălzirea…Up (BFG Muscle Style)
• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă obțineți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 2 – Incline Barbell Bench Press

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă obțineți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 3 – Incline Dumbbell Press

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă atingeți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Joi – Picioare

Exercițiu 1 – Squats

• Încălzire (BFG Muscle Style)
• Număr de seturi – 2
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Cu excepția cazului în care aveți un spotter sau brațele așezate în locul perfect în interiorul unui power rack, nu trebuie să mergeți până la eșec la acest exercițiu. Datorită numărului de mușchi implicați, veți obține un răspuns anabolic masiv, creând o cantitate uriașă de suprasarcină doar dacă vă apropiați de eșec. Alegeți o greutate cu care probabil ați putea obține încă 1 sau 2 repetări dacă ați continua)
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 2 – 45 Degree Leg Press

• Număr de seturi – 2
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă obțineți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă)
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 3 – Power Lunges

• Număr de seturi – 2
• Număr de repetări – 8 până la 10 pe picior (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 8 repetări la primul set, dar nu mai mult de 10 repetări. Dacă atingeți 10 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 4 – Romanian Deadlifts

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă obțineți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 3 minute între fiecare set

Exercițiu 4 – Ridicări de gambă în picioare

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 4 până la 6 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 4 repetări la primul set, dar nu mai mult de 6 repetări. Dacă atingeți 6 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 3 minute între fiecare set

Vineri – Brațe

Exercițiu 1a – Barbell Bicep Curls

• Încălzire…Up (BFG Muscle Style)
• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 8 până la 10 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 8 repetări la primul set, dar nu mai mult de 10 repetări. Dacă atingeți 10 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Superset cu

Exercițiu 1b – Extensii culcate deasupra capului

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 8 până la 10 (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 8 repetări la primul set, dar nu mai mult de 10 repetări. Dacă atingeți 10 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

SuperSet cu

Exercițiu – Dumbbell Twist Curls

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 8 până la 10 pe picior (Încercați să selectați o greutate cu care puteți realiza cel puțin 8 repetări la primul set, dar nu mai mult de 10 repetări. Dacă obțineți 10 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea în sus cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 5 minute între fiecare set

Exercițiu 4 – Cable Push Downs

• Număr de seturi – 3
• Număr de repetări – 8 până la 10 pe picior (Încercați să selectați o greutate cu care puteți obține cel puțin 8 repetări la primul set, dar nu mai mult de 10 repetări. Dacă atingeți 10 repetări, atunci trebuie să mutați greutatea cu cea mai mică cantitate posibilă).
• Odihnă – 2 până la 3 minute între fiecare set

Utilizarea suprasarcinii progresive

Când vine vorba de obținerea unor câștiguri continue în sala de sport, suprasarcina progresivă este cel mai important factor. Dacă supraîncărcarea progresivă nu este prezentă, veți înceta să mai vedeți îmbunătățiri atât în ceea ce privește dimensiunea mușchilor, cât și în ceea ce privește forța, foarte repede.

Motivul pentru care, principiile de antrenament pe care le folosim aici la BFG Muscle funcționează atât de bine este că ele impun în mod natural supraîncărcarea progresivă.

Utilizând principiile noastre, știți că trebuie să mutați greutatea în sus de îndată ce atingeți capătul superior al intervalului de rep. Aceasta este exact ceea ce este supraîncărcarea progresivă.

Este, de asemenea, important să menționăm că atingerea platourilor este inevitabilă. Cu toate acestea, există modalități de a ajuta la minimizarea lor.

La fiecare 4 până la 6 săptămâni faceți doar o mică schimbare în program.

• Ai putea schimba ordinea exercițiilor într-o sesiune de antrenament
• Schimbă doar un exercițiu cu unul nou
• Schimbă ordinea grupelor de mușchi de-a lungul săptămânii

Cel mai bun program de antrenament divizat în 5 zile Key Takeaways

1. Ascultați cercetările când vine vorba de frecvența antrenamentelor. Intensitatea și volumul sunt mult mai importante decât frecvența cu care antrenezi o grupă musculară.
2. Nu există un split mai eficient decât split-ul fraților (dacă este programat corespunzător) când vine vorba de construirea mușchilor.
3. Concentrează 90% din antrenamentul tău pe mișcări compuse grele, cum ar fi ridicarea greutății, ghemuirile, presa de banc și presa militară.
4. Limitează numărul de exerciții de izolare și de antrenamente cu repetări mari.

Dacă v-a plăcut acest conținut și doriți să îl păstrați aproape de dvs. în orice moment, atunci salvați acest PIN de mai jos pe unul dintre panourile dvs. de haltere sau de culturism