Cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate (și rutine de încercat)

Când oamenii se gândesc la cardio, de obicei le vine în minte o bandă de alergare plictisitoare, o mașină eliptică sau o altă activitate banală, dar acest lucru nu trebuie să fie cazul. Cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate este mult mai dinamic și mai interesant.

Când sunteți în criză de timp sau ușor de distras, există o varietate de alternative cardio pentru arderea grăsimilor care vor crește metabolismul organismului, vor stimula pierderea în greutate și vă vor menține interesul.

Iată o listă cu diferite tipuri de antrenamente cardio:

• Steady State (Arde mai puține grăsimi, dar nu este la fel de solicitant pentru organism)
• Interval Training (Arde mai multă grăsime)
• HIIT
• Spinning
• Stairs
• Weight Training (Supersets) perioade scurte de odihnă
• Weight Training (Compound Sets) perioade scurte de odihnă
• Antrenament de circuit cu mașini

Vom discuta în detaliu fiecare dintre cele mai bune antrenamente cardio, astfel încât să puteți decide care este cel mai bun pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. de pierdere în greutate.

Steady State

Printre cele mai bune exerciții cardio pentru pierderea în greutate, cardio în stare stabilă implică lucrul la o intensitate scăzută până la moderată – în jur de 65 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim, pentru o perioadă susținută de timp. Acest tip de cardio nu arde un număr uriaș de calorii, dar arde un procent ridicat de țesut adipos drept combustibil și nu este prea obositor.

Un exemplu de cardio steady state ar fi o plimbare lungă în aer liber sau o alergare într-un ritm moderat. Exercițiile în stare constantă vă testează rezistența mentală la fel de mult ca și rezistența fizică, deoarece vă solicită să susțineți exercițiile pentru perioade mai lungi de timp.

Mai mult, un studiu a constatat că atât antrenamentele HIIT, cât și cardio în stare constantă au prezentat rezultate similare pe parcursul a 8 săptămâni de antrenament, ceea ce înseamnă că cele mai bune antrenamente cardio sunt într-adevăr o chestiune de preferințe personale și de ceea ce sunteți dispus să respectați pe termen lung pentru rezultate.

Antrenamentul cu intervale

Similar cu HIIT, dar cu exerciții care au o durată ceva mai lungă, antrenamentul cu intervale alternează nivelurile de intensitate. De exemplu, dacă vă place să alergați, veți alerga sau sprinta timp de 30 de secunde, apoi veți coborî ritmul cardiac și veți merge timp de două minute.

Alegeți două intensități pe interval, de obicei una la 85% din ritmul cardiac maxim și cealaltă la 60%, și alternați între ele. Am constatat că 85% timp de 30 de secunde și 60% timp de un minut nu numai că arde mai multe calorii, dar îmi crește și nivelul de energie.

Un alt exemplu ar fi săritul coardei. Săriți coarda timp de două minute și odihniți-vă timp de un minut. Începeți din nou, de data aceasta sărind coarda timp de un minut și odihnindu-vă timp de un minut. La a treia și ultima rundă, săriți coarda timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 30 de secunde. Repetați cinci seturi din această rutină pentru un antrenament cardio bun.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Dacă aveți un program încărcat, 15 sau 20 de minute din cel mai bun antrenament cardio pentru pierderea în greutate de câteva ori pe săptămână este tot ce aveți nevoie. HIIT este un antrenament extrem de popular, deoarece poate fi făcut rapid, arde calorii într-un timp scurt și poate fi făcut chiar și acasă sau în timpul pauzei de prânz la serviciu. Și cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de niciun echipament.

Cu ajutorul greutății corporale, HIIT este, de obicei, 20 de secunde de exerciții de intensitate ridicată, urmate de 10 secunde de odihnă activă, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac rămâne ridicat pe toată durata celor 15 minute de antrenament.

Puteți verifica unele dintre cele mai bune exerciții HIIT aici.

Spinning

Spinning-ul este o modalitate excelentă de a vă ridica inima și de a o menține ridicată într-un curs de spinning de 45 de minute. Coapsele și spatele sunt cei mai mari mușchi ai noștri, iar aceștia lucrează cel mai mult atunci când ne învârtim pe bicicletele staționare.

Pentru a profita la maximum de spinning, încercați să rămâneți în afara șeii pe parcursul unei întregi clase de spinning. În acest fel, sunteți forțați să vă susțineți greutatea corpului, ceea ce arde mai multe calorii și crește intensitatea.

Este, de asemenea, grozav pentru stabilizarea și construirea unor mușchi de bază puternici, față de mersul cu bicicleta în aer liber, unde în cea mai mare parte a timpului stați în șa și parcurgeți distanța (cardio în regim staționar). Ambele pot fi considerate printre cele mai bune exerciții cardio, mai ales dacă vreți să slăbiți, dar spinning-ul vă va oferi un avantaj dacă vreți să ardeți grăsimea corporală.

Stairs

Unul dintre locurile mele preferate pentru a ieși din sala de sport pentru cardio și pentru a tăia grăsimea de pe coapse și fund este Santa Monica Stairs, în apropiere de cea mai populară plajă din California. Urcarea de câteva ori a celor 170 de trepte dezvoltă mușchii fesieri, înclină coapsele, întărește vițeii și dezvoltă rezistența. Scările pot fi folosite cu siguranță pentru unele dintre cele mai bune exerciții cardio pentru pierderea în greutate.

Dacă sala de gimnastică nu este scena ta, iar tu iubești aerul liber, urcatul scărilor este o alternativă excelentă. Găsiți un loc cu mai multe trepte, faceți șase sau șapte runde și ați ars cu ușurință în jur de 600 de calorii.

Superseturi

Un superset este format din două exerciții care lucrează grupe musculare opuse, cum ar fi bicepsul și tricepsul, cvadricepsul și hamstrings, sau diferite părți ale corpului, cum ar fi partea inferioară și superioară a corpului, cu puțină sau deloc recuperare între seturi.

Supersetul poate include două până la cinci seturi de 8 până la 15 repetări din fiecare exercițiu sau mai multe.

Dacă vă place să vă antrenați cu greutăți, dar nu prea simțiți cardio, superseturile cu perioade de odihnă de cel mult 30 de secunde între exerciții vă vor menține ritmul cardiac ridicat. Nu numai că veți construi mușchi, dar veți arde și grăsimi!

De exemplu, dacă faceți un antrenament pentru picioare, cinci seturi de exerciții cu repetări mari și greutate mică este tot ce este nevoie pentru a transforma antrenamentul cu greutăți într-un antrenament cardio.

Iată un antrenament grozav de antrenament pentru picioare și cardio:

Dumbbell Step-ups (4×15, fiecare picior)

Front Squat (4×15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4×15)

Leg Extension (4×15)

Leg Curl (4×15)

Seturi compuse

Exercițiile compuse sunt exerciții care recrutează mușchii din întregul corp, cum ar fi tracțiuni, genuflexiuni, flotări, flotări pe bancă, etc., ceea ce le plasează printre cele mai bune exerciții cardio pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, un set compus înseamnă pur și simplu să „compuneți” numărul de exerciții diferite într-o serie de seturi cu puțină sau deloc recuperare între ele, similar cu superseturile.

Acest lucru poate fi realizat prin efectuarea a patru până la cinci exerciții pentru aceeași grupă de mușchi, grupe de mușchi opuse sau exerciții pentru întregul corp executate succesiv, cum ar fi extensiile întregului corp, urmate de ghemuit/curățări, și completați setul compus de exerciții compuse cu fandări cu curl biceps.

Seturile compuse solicită corpul și sunt excelente pentru a cheltui calorii suplimentare în timpul antrenamentului de forță ca parte a unor antrenamente cardio bune.

Iată un exemplu grozav de rutină cu seturi compuse pentru umeri, trapeze și abdomen:

Standing Military Press (5×10)

Lateral Raise (4×12)

Barbell Shrug (5×20)

Hanging Knee Raise (3×10)

Rotație de leagăn (4×12)

Circuit de antrenament cu greutăți la mașină

Ca și exercițiile compuse, un antrenament cu circuit la mașină vizează întregul corp, partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului sau nucleul. Diferența este că, prin utilizarea mașinilor în loc de greutăți libere, puterea musculară este crescută prin faptul că mușchii lucrează împotriva greutății. Prin limitarea perioadelor de odihnă între exerciții la 30 de secunde, metabolismul tău va intra în funcțiune!

Iată un exemplu de antrenament în circuit pe aparate pentru spate și biceps:

Cable Row (4×10)

Cable Hammer Curl (3×10)

Machine Pullover (3×10)

Lat Pulldown (4×10)

The Bottom Line

The above-menționate mai sus ar trebui să fie finalizate în 30 de minute, cu excepția cazului în care participați la un curs, care durează de obicei între 45 și 60 de minute, ceea ce vă lasă timp să vă continuați restul zilei.

Prin menținerea perioadelor de odihnă la minim între exerciții, ritmul cardiac va rămâne ridicat și veți arde mai multe calorii, veți slăbi și veți avea mai multă energie cu cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate.

Nu fiți un șobolan de sală, deoarece petreceți timp inutil făcând antrenamente lungi care vă dau rezultate minime. Pentru o pierdere în greutate eficientă, efectuați aceste antrenamente de trei ori pe săptămână și urmăriți cum grăsimea se topește în timp ce vă atingeți obiectivele de fitness.

Mai multe resurse despre pierderea în greutate

• Ai nevoie de motivație pentru a pierde în greutate? 17 Idei pentru a te inspira chiar acum
• De ce ridicarea greutății pentru pierderea în greutate nu este o glumă pentru rezultate super rapide
• Veritatea din spatele pierderii rapide în greutate și cel mai bun mod de a da jos kilograme
• Iată de ce exercițiile cardio sunt atât de bune pentru sănătatea ta

Creditul fotografiei principale: Coen van de Broek via unsplash.com