Cele 10 reguli de aur ale antrenamentului eficient

Cu mult timp în urmă, în mai 2008, Bodybuilding.com m-a invitat să-mi creez propriul topic pe forumul său. Speranța era că aș putea oferi răspunsuri la cele mai presante întrebări de culturism ale cititorilor. Nu cred că niciunul dintre noi nu bănuia atunci ce fenomen avea să devină!

Cinci ani, 8.000 de postări și o jumătate de milion de vizualizări mai târziu, firul Skip La Cour – Mass Machine Bodybuilding conține mult mai mult decât întrebări și răspunsuri. Există mai mult de 200 de videoclipuri instructive și motivaționale și chiar podcasturi săptămânale produse special pentru acest fir. Cititorii postează videoclipuri cu propriile lor antrenamente, iar eu le ofer adesea coaching și critici individualizate.

De-a lungul acestui timp, firul a devenit o parte integrantă a modului în care interacționez cu comunitatea de culturism. Când am creat provocarea de șase luni Mass Machine Nutrition Bulking and Cutting Program Challenge în 2012, forumul de pe Bodybuilding.com a devenit linia întâi a concursului, cu peste 100 de videoclipuri și 24 de teleconferințe încă disponibile pe un fir de discuție derivat Sunt convins că va juca un rol central și în noua mea provocare, 49 de zile până la Supreme Confidence.

Pentru a comemora atingerea a 500.000 de vizualizări, vă ofer cele mai valoroase 10 sfaturi ale mele din firul de discuție. Iată-le aici, fără o anumită ordine.

1 / Cântarul nu este cel mai bun indicator al succesului tău

Câteva persoane acordă o importanță mult prea mare numărului pe care îl văd pe cântar. Ceea ce uită ei este că nu este vorba de a lua în greutate; este vorba de a câștiga greutate musculară slabă de înaltă calitate. Numărul de pe cântar se schimbă de la o zi la alta și chiar de la o oră la alta. Da, ar trebui să vă cântăriți regulat, dar nu în mod obsesiv. Oglinda este un evaluator mult mai bun pentru măsurarea succesului.

2 / Durerea musculară nu este cel mai bun mod de a vă judeca antrenamentul

Durerea musculară este un rezultat direct al micilor rupturi în fibrele musculare în timpul sesiunii de antrenament, dar durerea este un instrument de măsurare nesigură. Da, probabil că înseamnă că antrenamentul dvs. a atins un nivel superior, dar rețineți că, dacă v-ați antrenat pentru prima dată într-un an, ați fi inflamat, indiferent de eficiența antrenamentului dvs.

De asemenea, un antrenament eficient și consecvent produce adesea mai puțină durere pe măsură ce progresați. Asta nu înseamnă că antrenamentele dvs. își pierd din eficacitate. Înseamnă pur și simplu că deveniți mai puternic.

3 / Cel mai bun antrenament este cel pe care îl faceți cu adevărat

Nu contează cât de bun este programul dumneavoastră, nu vă va aduce rezultate dacă nu îl executați cu încredere, cu entuziasm și, mai ales, cu consecvență. Rezultatele sunt singurul lucru care contează. Dacă ceea ce faci funcționează pentru tine în momentul de față și te-ai angajat să o faci, atunci continuă să o faci. Pe măsură ce dobândiți mai multă experiență, puteți ajunge la ceea ce reprezintă programul „optim”. Nu uitați, este important să rămâneți la elementele fundamentale și să le duceți la niveluri din ce în ce mai înalte dacă vreți să reușiți. Videoclipurile, podcasturile și postările de pe firul de discuție aprofundează mult mai mult acest subiect.

4 / Less is More-Really!

Sesiunile mai scurte, cu mai puține exerciții, seturi și repetări, sunt cea mai bună modalitate de a construi masă în cel mai scurt timp. Eu numesc acest lucru „antrenamentul mașinii de masă”. Am învățat acest lucru în propria mea carieră. Când o persoană este forțată să își ridice nivelul fără a folosi mai multe repetări, seturi sau exerciții, află de ce este cu adevărat capabilă în sala de gimnastică.

Atunci când m-am obligat să mă limitez la un interval de 4-6 repetări cu greutăți mai mari și mai puține exerciții într-o perioadă mai scurtă de timp, am început să obțin rezultate incredibile. Ofer 13 rutine gratuite exact ca aceasta pentru tine pe site-ul meu. Antrenamentul Mass Machine este grozav, deoarece construiește puterea mentală și emoțională împreună cu promovarea forței fizice și a câștigurilor musculare.

5 / Suplimentele sunt doar o parte a unui program eficient

Fac bani din vânzarea de suplimente, dar vă spun că acestea nu sunt un înlocuitor pentru un antrenament bun, o alimentație sănătoasă sau o concentrare mentală. Mass Machine Nutrition face suplimente remarcabile și extrem de eficiente, dar ele sunt pur și simplu un adaos important la toate aceste alte lucruri și îți aduc beneficii doar după ce ți-ai stabilit obiectivele și sistemul. Ce zici de asta ca să ți-o spunem direct?

6 / Intensitatea este cheia creșterii

Fondamentul tuturor programelor bune de antrenament este intensitatea lor, indiferent dacă sunt programe lungi sau scurte, divizate sau pentru întregul corp. Toate antrenamentele ar trebui să fie un sprint, nu un maraton. Cu cât „sprintezi” mai mult, cu atât mai eficient va fi antrenamentul tău. Antrenamentul de tip maraton vă aduce mai puține progrese într-o perioadă mai lungă de timp.

Antrenamentul cu mașini de masă vă forțează să vă intensificați și să vă folosiți la maximum capacitățile fizice, mentale și emoționale. Vei fi surprins de cât de mult se va îmbunătăți performanța ta în sala de gimnastică atunci când ești blocat. Unii culturiști au nevoie de dragoste dură pentru a înțelege acest lucru și, pentru că știu la prima mână de ce este nevoie pentru a obține rezultate, antrenamentul meu implică adesea această dragoste dură. Vă promit, merită.

7 / Lipsa de experiență vă face să credeți că ar trebui să vă antrenați mai mult timp

Cred cu tărie că antrenamentele mai scurte și mai intense sunt cheia pentru a obține rezultate fenomenale într-o perioadă mai scurtă de timp. Nu cred că niciun antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de o oră – dacă nu chiar atât.

Mulți oameni cred că cei 25 de ani de experiență îmi permit să obțin rezultate dintr-un antrenament scurt, dar privesc din perspectiva greșită. Nu experiența mea este cea care îmi permite să scurtez timpul petrecut în sala de sport fără a sacrifica eficiența. Lipsa ta de experiență este cea care te face să crezi că trebuie să stai mai mult timp în sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că nu ai încredere în capacitatea ta de a te antrena eficient. Cheia este să vă forțați să fiți la fel de eficient în mai puțin timp. Acesta este momentul în care atingi nivelul de intensitate de care ai nevoie pentru a obține rezultate dintr-un antrenament scurt.

8 / Mintea ta este cel mai important mușchi care trebuie angrenat

Având o mentalitate corectă este cheia unui antrenament eficient. Dacă nu te antrenezi, ai putea la fel de bine să te duci acasă. Din păcate, majoritatea băieților cred că „muncesc din greu” în sala de sport, chiar și atunci când nu este cazul. Asta este în regulă. Este motivul pentru care mă pun la dispoziția dumneavoastră pe forumul de mesaje.

Este datoria mea ca antrenor să vă ajut să descoperiți ceea ce sunteți capabil să realizați. Iau în serios acest rol. Trebuie să fii complet concentrat pe fiecare repetență, complet acordat la fiecare mușchi. De asemenea, trebuie să crezi în tine și în ceea ce faci. Poți să angajezi toate fibrele musculare pe care le dorești, dar nu vei vedea rezultate spectaculoase dacă nu-ți angajezi mai întâi mintea. Dacă nu ești pregătit din punct de vedere mental când intri în sala de sport, ia-ți cinci minute să te pregătești sau îți vei irosi timpul și energia.

9 / Perioadele de odihnă mai scurte nu sunt neapărat mai bune

Există o tendință uriașă spre a lua cele mai scurte perioade de odihnă între seturi, dar eu spun că s-ar putea să fie nevoie să le faci mai lungi. Ar trebui să vă odihniți suficient de mult timp pentru a vă recupera aproape 100% din forță, dar nu atât de mult încât să vă pierdeți concentrarea și atenția. În antrenamentele cu greutăți mari, cu scopul de a obține eșecul muscular absolut, trebuie să vă recuperați cea mai mare parte a forței înainte de a trece la următorul set. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să vă antrenați cât mai intens pentru a construi mușchi adevărați în modul cel mai eficient și eficace. Trebuie să învățați să vă antrenați în acest mod pentru a construi cea mai mare cantitate de mușchi în cea mai scurtă perioadă de timp.

Mulți băieți simt că perioadele de odihnă mai scurte îi ajută să piardă grăsime mai repede, dar acesta este motivul pentru care ținem dietă și efectuăm cardio. Când ridici greutăți, scopul tău este să construiești mușchi, nu să arzi grăsimi.

10 / Nu subestima importanța nutriției

Un antrenament bun nu este doar ceea ce faci cu corpul tău; este, de asemenea, ceea ce hrănești corpul tău. Ați văzut cu toții tipi care se antrenează ca nebunii, dar corpul lor pur și simplu nu arată rezultatele la care te-ai aștepta. Acest lucru se datorează, de obicei, faptului că le lipsesc nutrienții pentru a obține acele rezultate.

Experții spun că modul în care mâncați reprezintă până la 80 la sută din felul în care arătați. Experiența mea confirmă acest lucru, în măsura în care, dacă ar trebui să aleg între exercițiile fizice și o alimentație bună, aș alege alimentația bună. Învățați elementele de bază importante ale unei bune alimentații și urmați-le cu consecvență! Acesta este motivul pentru care vorbesc atât de des despre nutriție pe acest topic. Este o parte uriașă a lumii culturismului.

Acum vino alături de noi! ///

Acestea sunt 10 idei de luat în seamă, dar sunt mult mai multe sfaturi valoroase despre care aș putea discuta. Ei bine, eu o fac – pe firul discuției! Firul include o multitudine de informații pe care nu vreți să le ratați. Atunci când vizitați thread-ul în mod continuu, veți cunoaște și alți membri pasionați ai BodySpace care lucrează din greu pentru a-și îmbunătăți corpul și mintea, la fel ca dumneavoastră!

A fost o onoare să lucrez cu voi toți și să vă urmăresc progresul. Dacă nu sunteți membru, asigurați-vă că vă abonați la acest fir de discuție pentru a fi anunțat prin e-mail de fiecare dată când sunt postate noi întrebări, răspunsuri, videoclipuri, podcasturi și multe altele. În cinstea următoarelor 8.000 de postări!

.