Cele mai bune 7 sfaturi pentru pierderea în greutate pe care le veți citi vreodată

Share

Te lupți să pierzi în greutate și să o menții? Am întrebat șapte dieteticieni care este cel mai important sfat pentru pierderea în greutate pe care îl împărtășesc cu pacienții. Fie ca sfaturile lor să vă ofere puțină inspirație:

Tip 1: Nu lăsați foamea să vă descurajeze să vă țineți dieta.

Indiferent de dieta pe care o alegeți – și multe diete diferite vă pot ajuta să slăbiți – nu renunțați pentru că vi se face prea foame.

„Foamea este unul dintre motivele pentru care mulți oameni nu se țin de un plan de slăbire pentru mai mult de câteva săptămâni. Atunci când mâncați mai puțin, celulele grase eliberează mai mulți hormoni ai foamei, ceea ce vă crește pofta de mâncare”, spune Dawn Noe, RD, LD, CDE. „Planurile de masă cu mai multe proteine și mai puțini carbohidrați sunt cele mai bune pentru a vă controla foamea și pofta de mâncare.”

Când aveți diabet, o dietă cu mai puțini carbohidrați (cum ar fi pâinea, pastele, orezul, deserturile, băuturile zaharoase, sucurile) este, de asemenea, importantă, deoarece veți avea nevoie de mai puțină insulină. Iar acest lucru vă poate ajuta să preveniți foamea, stocarea grăsimilor și creșterea în greutate.

Înlocuiți carbohidrații procesați, cum ar fi pâinea albă, covrigii, brioșele sau gogoșile la micul dejun cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle sau iaurtul grecesc amestecat cu semințe de chia și fructe de pădure. Veți constata că rămâneți mai sătui, mai mult timp.

Tip 2: Nu mâncați un carbohidrat decât dacă are fibre atașate de el.

„Această metodă vă obligă să renunțați la carbohidrații răi (bomboane, pâine albă, sucuri) și să rămâneți doar cu carbohidrați de înaltă calitate”, spune Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. „Cu cât mai multe fibre în dieta dumneavoastră, cu atât mai bine!”

Fibrele ajută la îmbunătățirea controlului glicemiei, ajută la scăderea colesterolului și reduc riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, cancerul colorectal și bolile de inimă.

Alimentele bogate în fibre includ legumele (fasole uscată, linte), legumele (varză de Bruxelles, broccoli, dovleac spanac, cartofi dulci) și fructele (mere, fructe de pădure, portocale, pere).

Tip 3: Concentrează-te pe comportamente sănătoase, nu pe numărul de pe cântar.

Este ușor să te descurajezi atunci când te uiți doar la greutatea ta. „Concentrează-te, în schimb, pe a face alegeri alimentare bune, urmărind porțiile și făcând exerciții fizice în mod regulat”, spune Anna Taylor, MS, RD, LD. „Dacă conduceți cu aceste comportamente, pierderea în greutate va urma.”

Înlocuiți un obiectiv precum „pierdeți 2 kilograme pe săptămână” cu mini-obiective specifice, precum „mâncați 1 cană de legume la cină”, „mergeți 20 de minute pe jos pe zi” sau „țineți un jurnal alimentar zilnic”. Dacă sunteți dezamăgit de evoluția greutății la sfârșitul săptămânii, reflectați la cât de bine v-ați ținut de fiecare obiectiv.

„Dacă ați făcut schimbări sănătoase, felicitări!”, spune ea. „Dacă nu ați reușit, întrebați-vă de ce. Au fost obiectivele prea dificile? Aveți nevoie de un sistem de sprijin mai puternic? Este o barieră majoră în calea ta? Apoi, fie modificați-vă obiectivele, fie concentrați-vă asupra factorilor pe care îi puteți controla.”

Încercați să urmăriți modificările stilului de viață, alimentația, exercițiile fizice și greutatea într-un jurnal. La sfârșitul fiecărei săptămâni, bifați ce obiceiuri noi merg bine și care au nevoie de mai multă muncă. „Sănătatea dumneavoastră este o călătorie pe tot parcursul vieții”, spune ea.

Tip 4: Faceți din plante baza dietei dumneavoastră.

Diferite abordări de pierdere în greutate funcționează pentru oameni diferiți. Dar alimentele vegetale ar trebui să fie baza oricărei diete.

„Cercetările susțin puternic beneficiile abordărilor nutriționale bazate pe plante pentru pierderea în greutate, prevenirea bolilor și sănătatea generală”, spune Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. „Indiferent dacă mâncați vegetarian, paleo, cu conținut ridicat de grăsimi, vegan sau pegan (o combinație de paleo și vegan), dieta dumneavoastră ar trebui să includă o varietate de alimente de pe pământ.”

Aceasta înseamnă să vă bucurați de o mulțime de legume fără amidon, cum ar fi broccoli, conopidă, varză kale, castraveți și bok choy, și fructe cum ar fi fructele de pădure, merele și perele.

Alimentele pe bază de plante conțin o varietate de vitamine, minerale și fitonutrienți care ajută la susținerea celulelor dvs. și la reducerea inflamației, spune ea. De asemenea, acestea furnizează fibre și apă, ambele ajutându-vă să vă simțiți mai sătui.

Tip 5: Niciun aliment nu este 100 la sută interzis.

Când etichetați alimentele ca fiind „bune” și „rele”, vă fixați în mod natural pe alimentele pe care nu ar trebui să le mâncați, dar de obicei încă poftiți – și probabil că veți pofti mai mult atunci când acestea sunt total interzise.

„Concentrează-te în schimb pe alegerea porțiilor potrivite de alimente sănătoase în 80-90% din timp”, spune Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. „Acest lucru, asociat cu o rutină de exerciții fizice sănătoase, poate duce la un succes pe termen lung în ceea ce privește pierderea în greutate. Și lasă un oarecare spațiu de manevră pentru a se bucura ocazional de „alimente distractive” fără a se simți vinovat sau resemnat.”

Când lucrează cu copiii, ea îi învață ce alegeri sunt mai bune și le vor alimenta corpul mai eficient, mai degrabă decât să le dea liste de alimente pe care să le mănânce și alimente pe care să le evite complet.

Sentimentele de vinovăție din cauza consumului de alimente interzise pot deveni un bulgăre de zăpadă în emoții nesănătoase în copilărie, adolescență și chiar la vârsta adultă, spune ea.

Sfatul 6: Cheltuiți-vă caloriile cu înțelepciune.

Nu toate caloriile sunt create la fel. „Dacă dieta dvs. este alcătuită în principal din zahăr, grăsimi saturate/trans și sare – toate acestea pot crea o dependență foarte mare – puteți dezvolta pofte consistente pentru alimente dense, bogate în calorii, cu o valoare nutritivă redusă”, spune Julia Zumpano, RD, LD.

„Acest lucru duce la exces de calorii și la creșterea în greutate sau la incapacitatea de a pierde în greutate.”

Consumați alimente bogate în proteine slabe, grăsimi sănătoase și fibre și vă veți simți satisfăcuți pe tot parcursul zilei și veți avea rareori pofte. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un nivel caloric mai scăzut, ceea ce va duce la pierderea în greutate.

Tip 7: Planificați astăzi mesele de mâine.

Planificarea din timp oprește acea panică de tipul „apucă ce vezi” care se instalează atunci când așteptați să planificați cina până când sunteți flămând la ora 6 p.m. A speria cina din zbor este posibil să aducă la masa dvs. alegeri mai puțin nutritive și mai bogate în calorii.

Când vă așezați la cină în seara asta, planificați ce veți mânca mâine la cină. „Este mult mai ușor de făcut atunci când nu vă este foame”, spune Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

„Acest lucru vă oferă, de asemenea, timp să scoateți ceva din congelator, să tăiați legume în seara asta pentru a le pune mâine dimineață în crockpot și să întrebați ce membri ai familiei vor fi acasă la cină.

Share

diabet dietă medicină funcțională medicină funcțională nutriție pierdere în greutate