Cele mai bune antrenamente pentru bărbați

Cunoașteți vechea zicală: antrenamentele bune pentru bărbați sunt greu de găsit. De fapt, o căutare rapidă pe Google va arăta că cele mai bune antrenamente pentru abdomen sunt cu adevărat greu de discernut. Iar miza alegerii unui antrenament de abdominali ineficient la domiciliu este mare. Acestea pot face mai mult rău decât bine, provocând leziuni sau determinându-i pe oameni să facă acasă antrenamente periculoase pentru abdominali care ar putea provoca dureri serioase (și nu într-un mod bun). Așadar, dacă sunteți în căutarea unui antrenament bun și eficient pentru abdomene pe care să îl faceți acasă, nu căutați mai departe. Acest antrenament prezintă un antrenament bun pentru abdominali și exerciții pentru abdominali care sunt cuprinzătoare, eficiente și ucigătoare. Iată ce trebuie să știți despre cum să obțineți cele mai bune antrenamente pentru abdomen la domiciliu și cele mai bune antrenamente de bază pentru bărbați.

În primul rând, este important să rețineți că secțiunea mediană este de fapt compusă din mai mulți mușchi. Abdominalul drept este probabil cel pe care îl cunoașteți cel mai bine: Acesta coboară pe linia mediană de la stern până la osul pubian și este mușchiul despre care vorbesc de obicei oamenii atunci când caută un antrenament excelent pentru abdomen la domiciliu. Apoi, mai sunt oblicii, tehnic, două seturi de mușchi care se întind pe diagonală sub rectus abdominis, de la coastele inferioare până la oasele șoldului. Abdominalul transversal este și mai adânc, înfășurându-se în jurul părților laterale ale trunchiului și stabilizându-vă nucleul.

Mușchii din partea inferioară a spatelui joacă un rol integral în definirea nucleului – atât estetic (elimină o parte din acea situație de suprapunere a grăsimii laterale), cât și funcțional (o parte inferioară a spatelui puternică vă ajută să vă rotiți nucleul și să stați mai drept și vă va ajuta cu toate acele ridicări de copii mici pe care probabil le faceți). Asta înseamnă că antrenamentele excelente pentru abdomen acasă nu se rezumă la abdomene sau abdomene. Ele lucrează fiecare mușchi din spate și din față.

Acest antrenament de aici vă va ajuta să loviți toți mușchii esențiali din nucleu, făcându-l unul dintre cele mai bune antrenamente pentru abdomene acasă care vă va zdrobi burta. Aceste 10 mișcări din acest cel mai bun antrenament pentru abdomen la domiciliu vă vor sculpta secțiunea mediană într-o mașină abdominală medie. Bineînțeles, niciun antrenament de bază nu va duce vreodată la o burtă plată dacă nu este însoțit de o alimentație inteligentă și de menținerea cardio – dacă ai kilograme în plus, vei avea burtă, indiferent de câte flotări faci.

The 15-Minute Ab Workout for Men

După ce reușiți să parcurgeți confortabil antrenamentul de mai jos, adăugați repetări la setul dvs. sau seturi la circuitul dvs. pentru a continua să vă provocați.

V-Sits

Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele plate în fața dvs. Așezați o minge medicinală între picioare. Aplecați-vă pe spate și ridicați picioarele de pe podea, îndreptându-vă picioarele până când greutatea dvs. este echilibrată în poziția V. De aici, fie mențineți această poziție timp de 30 de secunde, fie, pentru o provocare mai avansată, îndoiți și îndreptați picioarele în timp ce mențineți poziția în V. Relaxați-vă, apoi repetați.

Flutter Kick

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse, cu călcâiele la aproximativ 15 cm de sol. Așezați mâinile pe lângă corp sau sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Începeți să vă foarfecați picioarele în sus și în jos, ca și cum ați face înotul pe spate în piscină. Loviți cu piciorul în fluture timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10, apoi mai faceți încă 20 de secunde.

Plank

Puneți-vă în poziția de flotări extinse, apoi coborâți-vă până la coate. Menținându-vă corpul în linie dreaptă din cap până în picioare, mențineți poziția timp de 60 de secunde. Pentru variații pe această temă, încercați un plank lateral (sprijiniți-vă pe un cot, apoi ridicați șoldurile de la sol pentru a crea o linie dreaptă de la picioare până la umeri).

Leg Drop

Întindeți-vă pe spate pe podea, cu picioarele drepte în aer, picioarele împreunate. Așezați mâinile pe lângă corp sau sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Fără să îndoiți genunchii, coborâți picioarele până chiar deasupra podelei, apoi ridicați-le înapoi în poziție verticală. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 10 secunde, apoi faceți încă 10 repetări.

Jackknife

Din poziția de pushup extins, angrenați-vă abdomenul și ridicați șoldurile în aer până când corpul dumneavoastră formează o formă de V inversat. Țineți timp de trei numere, apoi coborâți înapoi în poziția de pushup extins, păstrând spatele plat. Repetați secvența timp de 60 de secunde.

Pullup Knee Raise

Utilizând o prindere peste mână, efectuați o tracțiune standard. Odată ce capul dvs. depășește bara, mențineți contracția în timp ce îndoiți genunchii la piept. (Pentru o versiune mai simplă, atârnați de bara de tracțiune, cu brațele întinse. Îndoiți genunchii spre piept, apoi eliberați-i). Faceți 8-10 repetări, cu 30 de secunde de odihnă. 2 seturi.

Russian Twist

Apărați o minge medicinală sau o halteră de 8-10 lire sterline. Așezați-vă pe podea, genunchii îndoiți, picioarele plate în fața dvs. Țineți greutatea cu ambele mâini, cu brațele drepte în fața pieptului. Aplecați-vă pe spate astfel încât corpul să fie la 45 de grade (poziția de mijloc de șezut). Răsuciți-vă spre dreapta, lăsând brațele să se balanseze pe partea dreaptă. Răsuciți-vă înapoi spre stânga, lăsând brațele să se balanseze spre partea stângă a corpului. Aceasta este o repetiție. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 10 secunde. Efectuați 3 serii.

Reverse Crunches

Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele plate în fața dumneavoastră. Aplecați-vă pe spate astfel încât corpul să fie la 45 de grade (poziția de mijloc de șezut). Întindeți brațele în fața dvs. ca o contrabalansare. Angajați-vă abdomenul și scufundați-vă mai adânc spre podea (nu lăsați umerii să atingă solul), apoi reveniți imediat în poziția de start. Impulsionați în sus și în jos timp de 30 de secunde. Odihniți-vă 10 secunde. Repetați timp de 30 de secunde.

Side Cable Pull

Vă trebui să fiți la un aparat cu cabluri pentru următoarele două. Un înlocuitor excelent pentru aparat, însă, sunt benzile lungi și elastice fixate bine de o ușă. Pentru aceasta, stați perpendicular pe aparatul cu cabluri sau pe ușă, cu partea stângă cel mai aproape, plasând scripetele sau banda la înălțimea pieptului. Ținând picioarele și șoldurile staționare, răsuciți trunchiul spre stânga și apucați mânerul scripetelui sau al benzii cu ambele mâini, cu brațele drepte. Trageți până când brațele sunt drepte în fața corpului, iar trunchiul este drept peste picioare. Țineți timp de o numărătoare, apoi răsuciți-vă înapoi spre aparat pentru a reveni la poziția de start. Faceți 8-10 repetări, apoi repetați pe partea opusă. Efectuați 2 serii complete.

Diagonal Chop

Îngenuncheați pe jumătate perpendicular pe aparatul cu cabluri sau pe banda cu partea stângă cea mai apropiată de aparat și genunchiul stâng îndoit în fața dumneavoastră (piciorul drept pe podea). Așezați scripetele sau banda chiar deasupra înălțimii capului. Păstrând partea inferioară a corpului staționară, răsuciți-vă spre stânga și apucați cu ambele mâini, cu brațele drepte. Trageți pe diagonală până când brațele sunt jos, la nivelul șoldului drept, cu trunchiul răsucit în partea dreaptă. Țineți timp de o numărătoare, apoi răsuciți-vă înapoi spre stânga pentru a reveni la poziția de start. Faceți 8-10 repetări, apoi repetați pe partea opusă. Faceți 2 serii complete.