Cele mai bune antrenamente pentru brațe pentru a vă umple mânecile tricourilor

Când vine vorba de motivele unui bărbat pentru a merge la sală, în afară de a obține abdomenul lui Brad Pitt în Fight Club, este probabil că vrea să-și mărească bicepșii și să-și umple mânecile tricourilor ca Mark Wahlberg în Pain & Gain. Sau Mark Wahlberg în Boogie Nights. Sau Mark Wahlberg în The Fighter. Sau, Mark Wahlberg în cam tot ceea ce a jucat vreodată.

Dar, în timp ce fostul model/rapper CK nu a fost disponibil pentru a ne ajuta cu acest articol, am reușit să îi chemăm pe unii dintre cei mai buni antrenori personali din zonă pentru a detalia ce trebuie să includă antrenamentele pentru brațe pentru a vedea (și a flexiona) rezultate bune.

De ce, mai exact, vreau brațe mari?

O întrebare bună. „Care este primul lucru care se remarcă la oamenii care se antrenează?”, întreabă James Castle-Mason, expert PT la Roar Fitness din Londra. „Dacă au brațe mari, umplu bine un tricou. Un set de brațe mari le spune imediat oamenilor că te poți descurca și că arăți ca atare. A avea brațe mari poate face minuni pentru încrederea unui tip și le arată oamenilor că ești serios în ceea ce privește antrenamentul, plus că câștigi câteva priviri peste umărul oamenilor.”

Keith McNiven, fondatorul companiei de antrenamente personale Right Path Fitness din Londra, este de acord. „Fiecare tip vrea să lucreze la brațe; este acolo sus, alături de piept și spate, ca „power 3″ care dau acel aspect definit al părții superioare a corpului. Brațele în special, totuși, sunt de obicei la vedere, așa că bărbații tind să fie mai motivați să se asigure că armele lor arată cât mai bine.”

Lăsând la o parte aspectul estetic, există un motiv funcțional pentru a-ți întări fizicul. „Antrenându-vă brațele, dezvoltați și mușchii care joacă roluri cheie în dezvoltarea musculaturii spatelui, pieptului și umerilor, de asemenea”, explică Castle-Mason. Acest lucru vă face mai puternic pe toate planurile, lucru pe care îl veți aprecia indiferent dacă sunteți un jucător de rugby, un tată ocupat sau un pic din amândouă.

Ai înțeles? Atunci haideți să începem să pompăm fierul.

Bicep Builders

Pentru mulți bărbați, bicep curlurile de bicepși sunt cele mai bune atunci când vine vorba de construirea brațelor. Dar, după cum explică Luke Worthington, specialist în mișcare și performanță la Third Space din Londra, există mai mult pentru a construi brațe care să umple tricourile decât bucle nesfârșite. „Trucul pentru a dezvolta creșterea bicepsului (partea din față a brațului) și a tricepsului (partea din spate a brațului) este de a înțelege în primul rând structura mușchilor”, spune el.

„Bicepsul flexează articulația cotului, iar tricepsul o extinde, așa că alegerea exercițiilor care să le lucreze este relativ simplă”, continuă el. „Pentru exercițiile pentru biceps, o spațiere largă a mâinilor va viza capul exterior, iar una îngustă pe cel interior – așa că, dacă scopul este creșterea, faceți câte unul din fiecare.”

Pentru a profita la maximum de bicepsul dumneavoastră, PT Castle-Mason sugerează să urmați acest antrenament pentru brațe o dată pe săptămână, alături de regimul dumneavoastră obișnuit. Pentru cele mai bune rezultate, optați pentru o greutate medie, și un interval de repetări de 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 seturi de 10-12 repetări)
Ajustați o bancă la un unghi de 45-60 de grade (în funcție de preferințele dumneavoastră). Întindeți-vă pe spate pe bancă, lăsând brațele să atârne pe lângă corp. Țineți coatele fixe în această poziție și curbați-vă în sus, asigurați-vă că nu balansați greutatea. Controlați înapoi în jos până când brațul este drept, păstrând bicepsul sub tensiune pe tot parcursul.

În această poziție, umărul este întins și brațul în spatele dumneavoastră. Acest lucru întinde în mod specific capul lung al bicepsului care, în mod critic, constituie o mare parte din masa musculară din vârful bicepsului, ceea ce îl face grozav pentru a umple mânecile tricourilor.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 seturi de 10-12 repetări)
Pregătiți o bancă la un unghi de 60-75 de grade. Stați în spatele băncii și așezați brațul pe ea ținând haltera. Ținând încheietura mâinii întinsă, încordați fără a vă balansa până când ajungeți la contracția maximă a bicepsului. Aveți grijă să nu vă odihniți în partea de jos și mențineți tensiunea musculară pe toată durata setului.

Curl-ul preacher este un pic mai mult decât universal, dar vizează în mod specific bicepsul inferior și mușchiul brahial. Nu este atât de bun pentru mușchii vârfului bicepsului ca și curl-ul înclinat, așa că cel mai bine este să combinați exercițiile pentru ambele beneficii.

Dumbbell Hammer Curls

(3 seturi de 10-12 repetări)
Un hammer curl poate fi făcut așezat sau în picioare. Pur și simplu țineți coatele blocate pe lângă corp, prindeți ganterele într-o priză neutră și, ținându-le ferm, faceți curl și mențineți tensiunea musculară pe tot parcursul. Un hammer curl vizează, de asemenea, mușchiul brahial, așa că faceți-l la fel de bine ca un preacher curl.

Antrenament pentru tricepși

Ați obosit de tragerile în jos cu frânghia și de scufundări? Castle-Mason’s tricep trifecta este un antrenament pentru brațe care readuce distracția în construirea părții din spate a brațelor tale. Din nou, 10-12 repetări este cantitatea perfectă pentru construirea dimensiunii, în timp ce o greutate medie va provoca mușchiul fără a-l suprasolicita sau a compromite forma.

„Majoritatea băieților se concentrează pe biceps. Dar secretul pentru brațe mari este că tricepșii reprezintă 2/3 din masa brațelor”, explică Castle-Mason. „Construirea unui triceps gros în formă de potcoavă îți va face brațul să pară mult mai mare decât doar buclele pentru biceps. Din fericire, avem exact instrumentele de care aveți nevoie pentru a face acest lucru chiar aici.”

Close Grip Bench Press

(3 seturi de 10-12 repetări)
Întindeți-vă pe o bancă de presă și prindeți bara cu mâinile ușor în interiorul lățimii umerilor. Țineți umerii fixați pe spate și tratați mișcarea ca și cum ați face o presă pe bancă normală, dar băgați coatele chiar pe trunchi. Simțiți întinderea în partea de jos și strângeți puternic tricepsul în timp ce împingeți până sus.

Acest mare constructor de tricepși este unic. Este una dintre puținele mișcări în care un grup muscular al brațelor poate fi încărcat cu o greutate semnificativ de mare. Obțineți o gamă relativ lungă de mișcări și un mare beneficiu de transfer pentru exercițiile obișnuite de apăsare pe bancă și alte exerciții de apăsare.

Lying EZ Bar Skull Crushers

(3 seturi de 10-12 repetări)
Acest exercițiu pentru tricepși vizează capul lung al mușchiului. Acesta este capul care contribuie cu adevărat cel mai mult la grosimea brațului atunci când este bine dezvoltat, așa că fiți atenți.

Întindeți-vă pe o bancă plată. Puteți pune picioarele sus pe bancă dacă mergeți cu greutate, deoarece acest exercițiu are tendința de a extinde coloana vertebrală. Începeți cu coatele aliniate cu umerii în timp ce stați întins cu bara EZ în mâini. Încetișor, puneți coatele în bancă și lăsați-le să se deplaseze ușor înapoi în timp ce aduceți bara chiar în spatele capului în partea de jos pentru o întindere foarte puternică a tricepșilor. Întindeți coatele spre tavan direct în fața ochilor pentru a vă contracta complet tricepsul în partea de sus.

Tricep Pushdown

(3 seturi de 10-12 repetări)
Mișcările cu capul în sus pot provoca uneori disconfort, deoarece exercițiile cu încărcătură grea pot necesita mai multă îndemânare. Împingerea tricepsului la bara dreaptă necesită puțină îndemânare și stimulează eficient tricepsul.

Pregătiți o coardă sau o bară pe un aparat cu cablu și selectați greutatea dorită. Aplecați-vă înainte cu 30 de grade sau cam așa ceva (vă vine să credeți sau nu, acest lucru nu înseamnă să trișați). Poziția dvs. de start ar trebui să fie de fapt acolo unde brațul dvs. superior este la aproximativ 90 de grade față de trunchi. Sfatul convențional sugerează să stați în poziție verticală pentru această mișcare, dar unghiul va permite o contracție mai mare a tricepșilor. Acum, pur și simplu împingeți bara în jos până când cotul este complet întins și reveniți.

The Forearm Finisher

Așa că ne-am ocupat de marile lovituri. Dar, înainte de a întinde mâna după pudra de proteine, există mai mult pentru brațele tale decât bicepsul și tricepsul. De fapt, există un alt lucru numit „antebraț”, iar construirea lor este la fel de importantă ca și mărirea mușchilor de pe mânecile cămășii. Antrenarea întregului braț ajută la prevenirea dezechilibrelor și va face ca jumătate din brațul tău să nu mai arate ca un Twiglet. Ceea ce este întotdeauna plăcut. Tot ce ai nevoie este o singură mișcare eficientă, spune McNiven.

„Antebrațele sunt cei mai uitați mușchi în fiecare rutină pentru brațe”, spune el. „Ceea ce este ciudat pentru că ei sunt de fapt partea corpului care este cel mai mult la vedere”.

Încrucișarea încheieturii mâinii

Este o mișcare mică, spune McNiven. „Din poziția așezat, cu o halteră în fiecare mână și cu palmele în sus, încordați literalmente încheietura mâinii în sus spre dumneavoastră și înapoi. Suprapuneți acest lucru cu bucla inversă a încheieturii mâinii, în care faceți același exercițiu, dar cu palmele în jos.” Asta este. Ca bonus, vă va dezvolta forța și rezistența pentru orice alt antrenament de brațe pe care îl faceți.

Optați pentru 3 seturi de 10-12 repetări la sfârșitul fiecărei sesiuni de brațe pentru a echilibra creșterea în volum.

Mix It Up

Programul de antrenament de mai sus va construi brațele în cel mai scurt timp, și sperăm că veți învăța câte ceva despre cum funcționează mușchii în acest proces, de asemenea. Dar există mai mult de un mod de a fierbe un ou. Aici, Luke Barnsley, master trainer la sala de sport de elită Third Space din Londra, prezintă o abordare diferită a creșterii. Nu numai că amestecarea rutinei după o lună sau două va ajuta la șocarea mușchilor mulțumiți să muncească mai mult, dar va ajuta, de asemenea, să faceți lucrurile interesante pentru dvs. prin stabilirea unui set complet nou de provocări.

Să urmați acest program timp de șase săptămâni, adăugând încă un set la fiecare exercițiu după fiecare două săptămâni. Cheia este să folosiți un tempo controlat pe tot parcursul. Pentru fiecare exercițiu, numărați trei secunde la coborâre și o secundă la ridicare. Acest lucru crește „timpul sub tensiune”, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. trebuie să se angajeze cu adevărat, obținând beneficii maxime din mișcări.

„Pentru a ajuta la amestecarea lucrurilor, am creat un superset agonist/antagonist”, spune Barnsley. „Practic, faceți două exerciții spate în spate. Reprizele sunt mai mici la exercițiile compuse pentru a viza diferite fibre musculare și pentru a vă permite să vizați atât forța, cât și hipertrofia. Mișcările sunt toate destul de simple și există nenumărate tutoriale pe YouTube pentru a vă arăta cum să vă perfecționați forma.

„Mișcările compuse sunt exerciții în care se mișcă mai mult de o articulație, ceea ce înseamnă că se poate ridica mai multă greutate, în general printr-o gamă mai mare de mișcare. Acest lucru înseamnă că vor fi recrutate mai multe fibre musculare, ceea ce va duce la mai multe rezultate. .

„După supersetul A și B, trecem la C. Începeți conservator în ceea ce privește încărcarea. În prima săptămână, urmăriți să terminați toate repetările din toate seturile. Apoi, urmăriți încet să adăugați greutate la A1. Și B1. Faceți lucrurile corect și precis. Oh – și aveți răbdare.”

A1. Chin Ups

(5-7 repetări, 3 seturi)
Probabil că știți cum merge treaba, dar merită să repetați elementele de bază. Prindeți o bară de chin-up cu o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre voi. Apoi încordați-vă nucleul și strângeți brațele, trăgând tot corpul în sus până când bărbia abia atinge bara. Coborâți cu control și începeți din nou.

A2. Împingerea tricepților cu cablu

(12-15 repetări, 3 seturi)
Ca și mai sus, aplecați-vă înainte la aproximativ 30 de grade cu mâinile pe o bară atașată la un aparat cu cablu (setați cablul astfel încât bara să fie aproximativ la înălțimea pieptului). Împingeți bara în jos până când brațele sunt drepte, apoi reveniți la start. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele în timp ce lucrați prin repetări.

Rest 60-90 de secunde între exerciții.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 repetări, 3 seturi)
Încă o dată, repetați mișcarea din antrenamentul anterior. Întins pe o bancă cu o pereche de gantere, țineți coatele strânse în lateral și mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Împingeți în sus până când brațele sunt aproape complet extinse, apoi reveniți încet și începeți din nou.

B2. Cable Bicep Curls

(12-15 repetări, 3 seturi)
La un aparat cu cabluri, așezați ambele cabluri spre partea de jos, în jurul înălțimii tibiei, cu mânerele în D atașate. Stați în centru, luând câte unul în fiecare mână, cu brațele întinse pe lângă corp. De acolo, păstrându-vă spatele drept și centrul puternic, aduceți ambele mânere în sus, astfel încât coatele să fie complet flexate.

Durata mișcării este mult mai lungă decât majoritatea mișcărilor pentru bicepși, ceea ce vă oferă un randament maxim pentru arsură.

Rest 60-90 de secunde între exerciții.

C1. Curl cu gantere în șezut

(12-15 repetări, 3 seturi)
Astăziți-vă, dar nu vă simțiți prea confortabil. Așezat în poziție verticală pe o bancă, cu spatele drept și cu o halteră de greutate medie în fiecare mână, începeți cu brațele atârnând pe lângă corp. De acolo, pur și simplu curbați-le până sus și reveniți la start.

C2. Crushers Skull Crushers cu haltere

(12-15 repetări, 3 seturi)
Ultima: culcat pe o bancă, cu o halteră de greutate medie în fiecare mână, dați tricepsului o ultimă pompă. Începeți cu greutățile deasupra dvs. și cu coatele îndoite astfel încât halterele să fie chiar deasupra și dincolo de capul dvs. Pentru a finaliza mișcarea, întindeți coatele până când brațele sunt drepte, apoi reveniți la start.

Restul de 45-60 de secunde între exerciții.

Chiar dacă alegeți să începeți cu circuitul lui Barnsley, sau cu seturile de tip workman ale lui Castle-Mason, cheia pentru a construi brațe mari este să vă concentrați pe mișcare și să nu ridicați din ego. Și, este de la sine înțeles că antrenarea brațelor este cea mai rapidă cale de a te evidenția ca fiind un nepriceput la sală. Așa că, te rog, lucrează și la o zi cu picioarele, da?