Cele mai bune exerciții pentru spate pentru a construi mușchi
Știm la ce vă gândiți. Dacă nu poți vedea efectele unui antrenament în oglindă, ce rost mai are? Și este de înțeles – vă doriți atât câștig cât și durere. Dar acest ideal miop ar putea să vă încetinească progresul din sala de sport. Dacă îți dorești un fizic pregătit pentru plajă, care să te protejeze și de accidentări și să-ți repare postura, trebuie să pui umărul la treabă. La propriu.
Sigur, acele exerciții pentru piept ar putea arăta bine în vestiar, dar o selecție eficientă de exerciții pentru partea dorsală are nenumărate beneficii. Pentru început, va adăuga un centimetru la înălțimea ta – aducând în sfârșit 1,80 metri la îndemână, fără să fie nevoie de tocuri cubaneze. Mușchii slabi din partea superioară a spatelui sunt cei care permit umerilor tăi să se aplece în față după ore întregi petrecute la birou. Întăriți-vă spatele și, fără să vreți, vă veți trage umerii în spate și în jos pentru a vă lărgi și îndrepta silueta și pentru a vă face să stați mai înalt.
Mușchii slabi ai spatelui mijlociu și inferior vă fac, de asemenea, mai predispus la dureri lombare, o afecțiune care duce la mai mult de 10 milioane de zile de concediu medical luate în fiecare an numai în Marea Britanie. Țintiți acești mușchi cu metale grele și este, de asemenea, o afecțiune care poate fi rezolvată în sala de gimnastică, mai degrabă decât cu medicamente pentru durere.
Întăriți mușchii din partea superioară și mijlocie a spatelui și vă stabilizați articulațiile umărului, ceea ce are beneficii transferabile la orice alt exercițiu pentru partea superioară a corpului, permițându-vă să ridicați mai mult în ziua pieptului. Nu numai atât, brațele tale vor deveni mai mari. Fiecare exercițiu pentru spate se axează pe o mișcare de tragere, iar spatele tău lucrează la unison cu bicepsul pentru a finaliza fiecare repetență și, prin urmare, te va ajuta să-ți umpli mânecile tricourilor. Câștig de ambele părți.
În cele din urmă, s-ar putea să urmăriți o pompă în sala de sport, dar exercițiile pentru spate vă vor ajuta și la tăierea grăsimilor. Motivul din spatele acestui beneficiu secundar de slăbire este că mușchii spatelui sunt unii dintre cei mai mari din corp și cu cât folosiți mai multe fibre musculare, cu atât ardeți mai multe calorii. În plus, cu cât ai mușchii mai mari – precum cei pe care îi vei avea după patru săptămâni de utilizare a exercițiilor de mai jos, să zicem – cu atât mai rapid va fi metabolismul tău. Vei arde apoi grăsimea de pe burtă și țâțele de bărbat în timp ce stai pe canapea, practic. Ceea ce merită să strângeți din dinți printr-un alt set de tracțiuni.
În acest scop, am apelat la ajutorul expertului Tom Kemp, fondator al Farm Fitness și un bărbat al cărui trunchi în formă de V sfidează fizica, ca să nu mai vorbim de biologie, pentru a vă explica „cum” și „de ce” cele mai bune exerciții pentru spate pentru bărbați.
Cele mai bune exerciții de spate pentru bărbați
Wide-Grip Weighted Pull-Ups
Cum: Țineți-vă de o bară cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Contrageți-vă fesele și abdomenul pentru a vă menține centrul stabil. Pentru a începe repetiția, trageți omoplații înapoi și în jos, forțând coatele spre șolduri pentru a vă ridica pieptul până la bară. La bară, strângeți-vă puternic mușchii dorsali (mușchii mari de la omoplați până la părțile laterale ale spatelui) în partea de sus a mișcării, menținând coatele în spate și în jos pentru a maximiza activarea musculară a repetării. Coborâți încet până în poziția de start – cu cât mușchii sunt mai mult timp sub tensiune, cu atât mai multe beneficii de forță și mărime veți obține din fiecare serie. Odată ce tehnica este stăpânită, adăugați greutate la repetență agățând plăci de o centură cu greutăți sau ținând o halteră între picioare.
De ce: „Tragerea în sus cu strânsoare largă este o mișcare avansată a greutății corporale și este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a construi forță”, spune Kemp. Cu toate acestea, dacă vă țineți de el, veți trece de la completarea primei repetări la executarea de seturi de 10 relativ repede. Dacă vrei să construiești forță, nu mărime, este mai bine să faci seturi grele de 3-5 repetări cu mai multă odihnă. Adăugând greutate și făcând exercițiul mai solicitant, veți putea lucra mai eficient în intervalele de repetări inferioare pentru a vă face mai puternic, mai rapid.
Seated Cable Row
Cum: Stați la aparatul cu cablu și concentrați-vă pe o ușoară înclinare înainte. Reglați-vă articulația umărului trăgând omoplații înapoi și în jos – acest lucru va asigura că doar mușchii spatelui sunt cei care suportă efortul rep. Alegeți un mâner cu o prindere neutră (degetele mari îndreptate în sus) și trageți spre dumneavoastră. Gândiți-vă să vă împingeți coatele în jos spre șolduri. Strângeți la sfârșitul repetării și reveniți la start sub control.
De ce: „Acesta este un exercițiu grozav dacă doriți să vizați partea mediană și inferioară a spatelui”, spune Kemp. „Amintiți-vă doar să vă gândiți la linia de tragere – evitați să trageți prea sus spre piept, deoarece acest lucru va muta tensiunea din partea superioară a spatelui.” Construirea forței în partea de mijloc a spatelui este excelentă pentru a obține o postură bună și pentru a vă proteja coloana vertebrală, pentru a vă proteja corpul împotriva rănilor în timpul ridicării grele de zi cu zi.
Front Banded Rack Pull
Cum: Poziționați bara pe rack sub înălțimea genunchilor. Înfășurați două benzi groase în jurul rack-ului și atașați-le la fiecare capăt al halterei. Prindeți bara și așezați-vă ca la un deadlift convențional – picioarele la lățimea umerilor, balansate în față la șolduri, cu spatele plat, ținându-vă de bară cu brațele drepte. Începeți antrenamentul cu picioarele, împingând puternic în podea. Trageți bara și aduceți șoldurile în timp ce bara se deplasează în sus. Stați drept, cu pieptul mândru, în timp ce vă trageți dorsalii înapoi. Concentrează-te pe o strângere maximă în partea de sus a rep.
De ce: Poți pompa și partea superioară a spatelui, să știi. „Dacă vă antrenați pentru hipertrofie musculară și încercați să creați o tensiune maximă în mușchii țintă, atunci folosirea benzilor este un adaos eficient la orice rep”, spune Kemp. „Adăugarea benzilor asigură că există tensiune în porțiunea superioară a ridicării.” Acest lucru te împiedică să te relaxezi la jumătatea repetării și să iei o pauză. Cu cât mușchii tăi sunt forțați să lucreze mai mult, cu atât mai repede vor crește.
Wide-Grip Lat Pull-Down
Cum: Prindeți mânerul în afara lățimii umerilor. Încă o dată, reglați articulația umărului cu omoplații comprimați în spate și în jos. Stați drept și începeți repetența forțând coatele în jos spre șolduri. Concentrându-vă pe conducerea cu partea exterioară a mâinilor, veți angaja mai mulți mușchi ai spatelui. Faceți o pauză în partea de jos, concentrându-vă pe contractarea puternică a mușchilor dorsali în timp ce mențineți tensiunea în abdomen pe tot parcursul exercițiului pentru a vă împiedica să vă arcuiți spatele. Reveniți la începutul exercițiului, concentrându-vă pe întinderea mușchilor dorsali înainte de a reseta umărul pentru rep. 2.
De ce: Acesta este exercițiul perfect pentru a adăuga dimensiune și lățime la spate. „Tracțiunea lat largă în jos imită o tragere în sus, vizând aceiași mușchi”, spune Kemp. Dar capacitatea de a folosi greutățile mai mici ale mașinii cu cablu are avantajele sale. „Acest lucru permite un control mai mare pe faza de revenire a fiecărei repetări”, continuă Kemp. Mai mult control echivalează cu mai multă activare a mușchilor și, prin urmare, cu o creștere mai rapidă.
Singe Arm Dumbbell Row
Cum: Găsește-ți echilibrul cu un picior pe sol și un braț de sprijin pe bancă. Setați-vă nucleul și atârnați greutatea direct sub umăr. Concentrează-te să tragi cotul și omoplatul înapoi spre talie. Concentrează-te pe pauză și pe contractarea mușchilor spatelui în partea de sus a mișcării. Reveniți în poziția de start sub control – fiți atenți doar să vă întindeți brațul și nu coborâți atât de mult încât să vă rotunjiți umerii, acest lucru va elibera tensiunea din spate și va face ca fiecare repetență să fie mai puțin eficientă.
De ce: „Munca unilaterală va adulmeca orice dezechilibru”, spune Kemp. Ceea ce înseamnă că, folosind doar un singur braț la un moment dat, veți putea vedea dacă o parte a corpului dumneavoastră este mult mai puternică decât cealaltă. De asemenea, dezechilibrele au un impact mai mare decât faptul că îți fac corpul să arate dezechilibrat. Dacă o parte este mai slabă, aceasta poate face ca alți mușchi să compenseze în timpul mișcărilor de zi cu zi. Această supracompensare este cea care poate duce la o întindere care vă va lăsa legat de canapea. Echilibrează-ți forța cu exerciții unilaterale precum acest rând și te vei proteja împotriva oricărei astfel de probleme.
Remers cu gantere sprijinit pe piept
Cum: Un exercițiu cu gantere, începeți cu una în ambele mâini și cu palmele orientate una spre cealaltă, împingeți șoldurile în bancă. Întindeți ușor coloana vertebrală în sus și priviți podeaua din fața dvs. Pentru a începe repetiția, gândiți-vă să trageți ganterele și coatele înapoi spre talie și strângeți omoplații împreună. Faceți o pauză la contracția maximă și concentrați-vă pe flexia mușchilor din partea superioară a spatelui. Reveniți în poziția de start sub control.
De ce: „Blocarea șoldurilor în poziție și susținerea pe bancă nu lasă loc de trișat”, spune Kemp. Prin împământarea părții superioare a corpului pe bancă, vă izolează partea superioară a corpului și oprește orice alți mușchi care se activează în mod subconștient în timpul repetării pentru a vă ajuta atunci când lucrurile devin dificile. Concentrează-te pe tragerea halterelor înăuntru, trăgând coatele spre talie pentru a dezvolta o conexiune puternică între minte și mușchi. Cu cât simțiți mai mult mușchiul spatelui angajându-se mental, cu atât mai mare va fi răsplata fizică.
Meadows Barbell Row
Cum: Poziționați-vă peste capătul terenului cu haltere, înclinat în față la șold și cu spatele plat. Încordați-vă abdomenul pentru a vă menține o postură solidă și întindeți-vă spre capătul halterei. Prindeți haltera și trageți bara în șold. Faceți o pauză de câteva momente în partea de sus a repetării, concentrându-vă pe contracția maximă. Reveniți în poziția de start obținând o întindere completă în lat.
De ce: Această versiune modificată a unui rând de haltere cu un singur braț poziționat va permite o mare întindere și o implicare a întregii laturi inferioare în timp ce vă provoacă, de asemenea, aderența”, spune Kemp. „Deși, dacă vă luptați cu aderența, nu lăsați acest lucru să vă limiteze de la cât de multă greutate puteți ridica, folosiți împachetări – acest lucru a fost menit să fie un exercițiu pentru spate, la urma urmei.” Din nou, veți beneficia, de asemenea, de lucrul pe o parte la un moment dat, așa că fiți atenți la orice dezechilibru dacă o parte este mai puternică decât cealaltă.
Rope Pull-Ups
Cum: Scopul este de a folosi o gamă completă de mișcare pe acest exercițiu, așa că urcați-vă suficient de sus astfel încât să vă puteți prelungi complet brațele în partea de jos a rep. Țineți frânghiile cu picioarele de pe podea. Împingeți coatele în jos și contractați-vă spatele pentru a vă ridica pieptul până când acesta se ridică până în dreptul mâinilor. Faceți o pauză în această poziție, concentrându-vă pe o contracție maximă a spatelui. Coborâți încet în jos și pregătiți-vă mental pentru arsura din antebrațe.
De ce: „Vă veți construi o priză de oțel”, spune Kemp. „Acest exercițiu culege mai multe beneficii decât să vă lucreze doar mușchii spatelui.” În timp ce beneficiile pentru forța spatelui ale unei alte variante de tragere sunt evidente, aderența dvs. poate fi un factor limitativ în alte ridicări majore, cum ar fi ridicarea morții, de exemplu. Dublați-vă câștigurile vizându-le pe amândouă în acest exercițiu pentru a crește dimensiunea și forța, dar și pentru a construi o prindere ca o menghină care vă va permite să adăugați kilograme în plus la aproape toate celelalte exerciții pe care le faceți în sala de sport.
.