Cele mai bune rutine de antrenament pentru bărbați

Dacă vă antrenați de ceva timp, obiectivul dvs. nu mai este doar „să vă faceți mare” sau „să slăbiți”. Acum ești în punctul în care observi că unii mușchi pur și simplu nu mai vin la fel ca alții și vrei să-ți rafinezi fizicul lucrând la punctele slabe și punând accent pe anumite zone greu de câștigat. Despre asta este vorba în construirea mușchilor – să izolezi mușchii pentru a sculpta forma și aspectul pe care ți-l dorești de la fizicul tău. Acest program trasează exact cum să aduci la suprafață părțile corpului pe care le crezi în urmă, oferindu-ți în același timp un șablon pentru a construi forța musculară generală.

CUM FUNCȚIONEAZĂ:

În paginile următoare a fost prescris un program de antrenament de bază pentru fiecare parte a corpului. Pentru a pune accentul pe unii mușchi în detrimentul altora, trebuie pur și simplu să introduceți exercițiile corespunzătoare care se concentrează asupra lor din listele furnizate. Zonele pentru care vă oferim antrenamente țintite sunt pieptul superior, mușchii fesieri inferiori, delții laterali, bicepsul și vițeii – puncte slabe comune la băieți, care, atunci când sunt corectate, chiar dau un fizic complet. Personalizați rutinele de antrenament după cum doriți și obțineți în sfârșit corpul pe care vi-l doriți.

6 pași simpli pentru un nou program de antrenament de succes >>>

25 de moduri de a deveni mai puternic acum>>>

DIRECȚII:

Realizați antrenamentele pentru piept/spate și picioare în zile consecutive, dacă este posibil. Apoi, odihniți-vă o zi, efectuați antrenamentul pentru spate, odihniți-vă încă o zi, efectuați antrenamentul pentru brațe și odihniți-vă din nou înainte de a repeta întregul ciclu.

Exercițiile marcate cu un asterisc (*) prezintă, de asemenea, substituiri pentru a viza un punct slab. Pentru a integra o mișcare alternativă, schimbați numărul exercițiului din antrenament cu numărul de înlocuire corespunzător într-una dintre căsuțele din bara laterală. De exemplu, dacă doriți să vizați partea superioară a pieptului, găsiți lista de exerciții „Upper-chest Emphasis” (Accentuarea părții superioare a pieptului) și înlocuiți presa pe bancă cu gantere cu flexia cu gantere înclinată (sau flexia cu cablu înclinată), presa pe bancă cu presa pe bancă înclinată și dip cu strânsoare largă cu pushup cu întindere. Rețineți că brațele și vițeii nu au nevoie de exerciții de înlocuire: Ele sunt pur și simplu antrenate mai des sau cu un volum mai mare.

Ceasul & Umerii >>

1. 1. Presă pe bancă cu gantere *	2. Presă pe bancă *	3. Crossover cu cablu *	4. Dip cu mânere largi *
Seturi: 4 Reps: 10 Rest: 90 sec.	Seturi: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sec.	Seturi: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sec: 2 Reps: 20 Rest: 60 sec.	Seturi: 2 Reps: 20 Rest: 60 sec: 2 Reps: Cât mai multe posibile Rest: 120 sec.
Țineți o halteră în fiecare mână și întindeți-vă pe spate pe o bancă plată cu greutățile la nivelul umerilor. Apăsați greutățile peste piept.	Înălțați spatele și prindeți bara în afara lățimii umerilor. Scoateți-o din suport și coborâți bara până la stern, înclinându-vă coatele lângă părțile laterale. Împingeți bara în sus.	Acordați mânere cu o singură prindere la două stații de scripeți aflate față în față. Prindeți mânerele și faceți un pas înainte cu brațele întinse în lateral, astfel încât să simțiți o întindere pe pectorali. Efectuați o mișcare flye, aducând mânerele în fața pieptului.	Puneți-vă în cea mai largă parte a barelor de imersie. suspendați-vă deasupra barelor și coborâți-vă corpul până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Împingeți-vă în sus câțiva centimetri, dar nu până la blocaj, apoi coborâți din nou.
5. Dumbbell Lateral Raise *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise
Seturi: 3 Reps: 25 Rest: 90 sec.	Seturi: 4 Reps: 6 Rest: 90 sec.	Seturi: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec.
Țineți câte o halteră în fiecare mână și ridicați greutățile la 90 de grade, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua.	Țineți câte o halteră în fiecare mână cu palmele orientate spre dvs. chiar sub nivelul bărbiei. Apăsați greutățile deasupra capului în timp ce vă răsuciți palmele pentru a fi cu fața în față la blocaj.	Țineți o halteră în fiecare mână și îndoiți șoldurile înapoi pentru a vă coborî trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. ridicați brațele la 90 de grade în lateral.

OPȚIUNI DE SUBIECT: Partea superioară a pieptului

* 1. Flexie cu gantere înclinată cu strânsoarea palmelor în jos

* 2. Flexie cu cabluri înclinată cu strânsoarea palmelor în jos

* 3. Presă pe bancă cu înclinare joasă (înclinați banca doar puțin)

* 4. Întindere de flotări cu picioarele ridicate

OPȚIUNI SUBLIMITARE: Umerii/Side Delts lateral

* 5. Ridicare laterală cu amplitudine parțială de mișcare: Folosiți gantere grele și balansați greutățile la doar câțiva centimetri distanță de părțile laterale.

* 6. Presă peste și înapoi: Apăsați o bară deasupra capului, dar nu vă blocați coatele. Coborâți-o în spatele gâtului, apoi apăsați în sus.

LEGERI >>

1. Lying Leg Curl	2. Squat	3. Close-stance Leg Press	4. Dumbbell Stiff-leg Deadlift
Seturi: 4 Reps: 15 Rest: 120 sec.	Seturi: 4 Reps: 15 Rest: 120 sec: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sec.	Seturi: 3 Reps: 20 Rest: 120 sec.	Seturi: 4 Reps: 8 Rest: 120 sec.
Întindeți-vă cu fața în jos pe un aparat de încovoiere a picioarelor și sprijiniți-vă picioarele sub pernă. Îndoiți genunchii pentru a încrucișa perna.	Apărați bara în afara lățimii umerilor și apropiați omoplații. Scufundați-vă sub bară și ridicați-o de pe suporturile raftului de ghemuit astfel încât să se sprijine pe trapeze sau pe delții posteriori. Faceți un pas înapoi și așezați picioarele la lățimea umerilor. Respirați adânc și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă coborî corpul până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua.	Pregătiți-vă într-un aparat de presare a picioarelor și așezați-vă picioarele în interiorul lățimii umerilor pe placa pentru picioare. Coborâți placa până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, apoi apăsați înapoi în sus.	Țineți o halteră în fiecare mână și stați în picioare cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Împingeți șoldurile înapoi pentru a vă coborî trunchiul până când simțiți o întindere în mușchii ischiogambieri.

Empingerea șoldurilor *

1. Ridicarea tibialului

Seturi: 3
Reps: 25
Rest: 120 sec.

> Stați pe un bloc sau pe o treaptă cu degetele de la picioare atârnând pe margine și legănați călcâiele înapoi, ridicând degetele de la picioare cât de sus puteți.

Dos >>

1. 1. Dumbbell Row *	2. Deadlift *	3. Wide-grip Pulldown *	4. Dumbbell Pullover
Seturi: 4 Reps: 8 de fiecare parte Rest: 120 sec.	Seturi: 4 Reps: 6, 5, 4, 3 Rest: după cum este necesar	Seturi: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.	Seturi: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.
Puneți genunchiul drept și palma pe o bancă și țineți o halteră în mâna stângă. Strângeți omoplații împreună în timp ce vâsliți haltera până la coaste.	Stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și apucați bara în afara genunchilor. păstrând partea inferioară a spatelui plată, împingeți prin călcâie și întindeți șoldurile și genunchii până când stați în picioare.	Șeziți la o stație de lat-pulldown și apucați bara cu o prindere la lățimea umerilor în exterior. Trageți bara în jos până la claviculă.	Țineți capătul unei gantere cu ambele mâini și întindeți-vă pe o bancă plană. coborâți greutatea în spatele capului, apoi îndreptați brațele înapoi peste frunte.

OPȚIUNI DE SUPLIMENT: Spate/Lațiuni inferioare

* 1. Tracțiuni cu un singur braț cu priză orientată spre palmă:

> Atașați un mâner cu o singură priză la un cablu cu scripete înalte și trageți mânerul până la claviculă sub control cu o singură mână.

* 2. Tracțiuni cu o singură mână. Tracțiunea cu rack:

> Așezați o halteră pe barele de observare ale unui rack de forță, astfel încât să fie chiar sub înălțimea genunchiului. Prindeți bara în afara genunchilor și înfigeți călcâiele în podea pentru a vă extinde șoldurile până la blocaj.

* 3. Reme de haltere cu un singur braț

ARMS, ABS & PICIOARE >>

1. Barbell Curl	2. Curl cu halteră în șezut	3. Preacher Curl	4. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bench Dip
Seturi: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec.	Seturi: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec.	Seturi: 4 Reps: 6 Rest: 60 sec.	Seturi: 4 Reps: 6 Rest: 60 sec: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Seturi: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec: 4 Reps: Cât mai multe posibile Rest: 120 sec.
Țineți o halteră cu mâinile lațimea umerilor și palmele orientate în sus. Ținând coatele fixate pe părțile laterale, încovoiați bara în sus.	Stai pe o bancă cu o halteră în fiecare mână. Încrucișați simultan greutățile în sus.	Țineți o halteră la lățimea umerilor și așezați-vă pe o bancă de predicator cu subsuorile chiar deasupra marginii băncii. Coborâți bara, dar nu întindeți coatele complet	Apărați un mâner cu prindere în V de pe scripetele înalt al unei stații de cablu, cu palmele în jos. Păstrând coatele în lateral, împingeți în jos și flexați tricepsul în partea de jos.	Puneți-vă palmele pe banca din spatele dvs. și picioarele pe una din fața dvs. Suspendați-vă deasupra băncilor și îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul între ele.
6. Extensie triceps culcat înclinat	7. Ridicarea picioarelor cu mâna	8. Ridicarea picioarelor înclinate	9. Ridicarea picioarelor înclinate	9. Standing Calve Raise	10. Calve Raise în șezut
Seturi: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Seturi: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec: 4 Reps: Cât mai multe posibile Rest: 120 sec.	Seturi: 4 Reps: Cât mai multe posibile Rest: 120 sec.	Seturi: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec.	Seturi: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.
Pregătiți o bancă înclinată la 45 de grade și întindeți-vă pe ea ținând o bară EZ cu mâinile în interiorul lățimii umerilor. Apăsați în sus, îndoiți coatele pentru a coborî greutatea, apoi întindeți coatele.	Agățați-vă de o bară de tracțiune și ridicați picioarele până la mâini, strângând șoldurile la trunchi.	Ajustați o bancă reglabilă la un declin de 30 până la 45 de grade și întindeți-vă pe ea, sprijinindu-vă picioarele. Așezați-vă complet.	Utilizați un aparat de ridicat vițeii în picioare sau stați pe un bloc cu o halteră în mână. Lăsați călcâiele să se scufunde spre podea, astfel încât să simțiți o întindere la nivelul vițeilor și apoi apăsați-le în sus.	Utilizați un aparat de ridicat vițeii în șezut sau stați pe o bancă cu picioarele pe un bloc sau o treaptă și o greutate pe coapse. Efectuați o ridicare a vițeilor așa cum este descris mai sus.
11. Tiabilis Raise
Seturi: 3 Reps: 25 Rest: 120 sec.
Stai pe un bloc sau pe o treaptă cu degetele de la picioare atârnând peste margine și balansează-ți călcâiele înapoi, ridicând degetele de la picioare cât mai sus posibil.

Înfățișarea bicepsului *

> Alegeți două exerciții pentru biceps și efectuați trei serii din fiecare după antrenamentul spatelui. Faceți acest lucru în plus față de ziua de antrenament pentru brațe. Țineți opusul fiecărei repetări timp de o secundă în timp ce vă flexați și luați trei secunde pentru a coborî greutatea la fiecare repetență.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.