Cele mai bune surse de omega-3
Omega-3 este un acid gras esențial: esențial pentru că organismul nu îl poate produce singur și, prin urmare, trebuie să îl obținem din alimente. Omega-3 cuprinde grăsimile „bune”, deoarece sunt polinesaturate, iar cele mai importante trei tipuri sunt EPA (acid eicosapentaenoic), DHA (acid docosahexaenoic) și ALA (acid alfa-linolenic). EPA și DHA provin în principal din alimente de origine animală, cu precădere pește gras și alge, în timp ce ALA se găsește mai ales în plante.
Merită reținut faptul că, deși omega-3 se poate găsi în alimentele de origine vegetală, transformarea din ALA în EPA și DHA nu este la fel de eficientă ca și în cazul celor din produse de origine animală și, prin urmare, poate fi oarecum deficitară pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
Cât de mult omega-3 ar trebui să consumăm?
NHS nu are în prezent o doză zilnică recomandată (RDA) pentru omega-3, dar ne sfătuiește să consumăm o porție de pește gras (aproximativ 140 g) pe săptămână. Alte organisme de sănătate din Marea Britanie au recomandări diferite, inclusiv Fundația Britanică de Nutriție care recomandă două-trei porții de pește gras pe săptămână, ceea ce ar însemna 1,5 g de EPA și DHA, iar Asociația Dietetică Britanică este similară cu NHS, cu o porție de pește gras pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 450 mg de EPA și DHA.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale omega-3?
Acestea includ oferirea de beneficii neuroprotectoare la sugari și, de asemenea, la adulți. Studiile au asociat omega-3 cu beneficii în tratamentul depresiei, precum și cu unele beneficii ca antiinflamator în afecțiuni cronice, inclusiv diabet și boli de inimă. Consultați-vă întotdeauna medicul de familie sau furnizorul de servicii medicale dacă sunteți îngrijorat de orice problemă de sănătate existentă înainte de a face schimbări în dieta dumneavoastră.
O notă despre mercurul din pește
Cel puțin, unii pești grași pot conține niveluri scăzute de anumiți poluanți, inclusiv mercur, care au potențialul de a se acumula în organism dacă se consumă prea mult. Acesta este motivul pentru care NHS recomandă recomandări maxime pentru consumul de anumiți pești, inclusiv rechin, pește spadă și marlin. Vizitați site-ul NHS pentru mai multe informații.
Top 10 alimente bogate în omega-3
1. Macrou – 4,9g per file (90g) sau 5,5g la 100g
Un pește mic, gras, care poate fi consumat proaspăt sau afumat și poate fi adăugat la o serie de feluri de mâncare, inclusiv risotto, prăjituri de pește și paste. Un file de macrou are aproximativ 90g, astfel încât va furniza în jur de 5g de omega-3.
Încercați rețetele noastre preferate de macrou.
2. Somon – 4,8g per file (120g) sau 4g la 100g de somon proaspăt
Dacă este sălbatic, de crescătorie, proaspăt sau la conservă, somonul este o sursă convenabilă de omega-3. Poate fi prăjit sau scufundat, iar pentru a-i da savoare se pot folosi orice număr de garnituri, inclusiv ardei iute, soia, lămâie, ierburi și sos Hollandaise. Somonul din conservă poate fi folosit în umpluturi pentru sandvișuri sau în prăjituri de pește. Somonul proaspăt oferă mai mult omega-3, cu aproximativ 4g la 100g, în comparație cu somonul la conservă care are aproximativ 1,3g la 100g.
Citește mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale somonului și încearcă rețetele noastre sănătoase cu somon.
3. Ulei de ficat de cod – 24,4g la 100g
O lingură de ulei de ficat de cod (14g) oferă 1,7g de omega-3, ceea ce îl face o sursă concentrată a acestui acid gras esențial. Cu toate acestea, este întotdeauna preferabil să obțineți nutrienți din alimente mai degrabă decât din suplimente – așa că încercați să adăugați mai întâi pește gras în dieta dumneavoastră. Dacă acest lucru nu este posibil și dacă medicul de familie sau medicul dumneavoastră a fost de acord că este sigur pentru dumneavoastră, Asociația Dietetică Britanică recomandă să căutați un supliment care să conțină aproximativ 450 mg de EPA și DHA pe doză zilnică – echivalentul zilnic al consumului a una sau două porții de pește gras pe săptămână. Majoritatea capsulelor de ulei din ficat de cod conțin, de asemenea, vitamina D și A, așa că asigurați-vă că nu luați și alte suplimente, cum ar fi o multivitamină, pentru că altfel s-ar putea să depășiți cantitățile recomandate în fiecare zi. NHS sfătuiește să nu luați ulei din ficat de cod în timpul sarcinii, deoarece conține prea multă vitamina A, care poate fi dăunătoare pentru un copil în curs de dezvoltare.
Citește mai multe despre beneficiile și riscurile pentru sănătate ale uleiului din ficat de cod.
4. Kippers – 5,2g per file (160g) sau 3,3g per 100g
Kippers sunt heringuri afumate și conțin un imens 5,2g de omega-3 per 160g de file (160g). Multă lume are tendința de a mânca kippers la micul dejun, dar pot fi folosiți și pentru a face pateu sau prăjituri de pește.
Încercați această rețetă de orez condimentat cu kippers & ouă poșate.
5. Sardine – 2,7g per conservă (90g) sau 3g la 100g
Sardinele sunt pești mici și uleioși care au o aromă foarte puternică. Cel mai simplu mod de a cumpăra sardine este la conservă, o singură conservă furnizând aproximativ 2,7 g de omega-3. Sardinele sunt excelente pe pâine prăjită la micul dejun sau la prânz, adăugate la salată sau folosite ca parte a unui fel de mâncare de paste.
Încercați mai multe idei de rețete gustoase cu sardine.
6. Păstrăvul – 2,2g per file (130g) sau 1,7g per 100g
Păstrăvul face parte din familia somonului și, ca și vărul său, este, de asemenea, o sursă bună de omega-3, cu peste 2g per file. Poate fi gătit la cuptor, la grătar, umplut, adăugat la salate și risotto și folosit ca bază pentru un pateu de pește.
Descoperiți mai multe moduri de a găti păstrăvul.
7. Biban de mare – 2,1g per file (125g) sau 1,7g la 100g
Bobzul de mare este un pește mai cărnos, cu aromă mai puternică, folosit adesea în bucătăria asiatică. Acesta conține peste 2g de omega-3 per file și funcționează cu o varietate de combinații de arome, ierburi și condimente diferite.
Descoperă cele mai bune rețete de biban de mare.
8. Semințe de in – 2. Semințe de in – 2.5g de ALA pe lingură (10g de semințe întregi) sau 25g la 100g de ALA
Aceasta este o sursă vegetală de omega-3 care se va transforma în ALA, doar o lingură de semințe întregi oferind 2,5g de ALA. Semințele de in sunt semințe mici de culoare galben-maronie, asemănătoare puțin cu semințele de susan, care pot fi consumate întregi sau măcinate. Adăugați-le în terci, smoothie-uri și supe, în biluțe energetice sau folosiți uleiul de in ca și dressing – este chiar mai bogat în ALA.
Încercați semințele de in în aceste mușcături energetice sau într-un smoothie verde.
9. Semințe de chia – 2,5g pe lingură (14g) sau 17,5g la 100g
O altă sursă vegetală de omega-3, dar una dintre cele mai mari, semințele de chia pot fi folosite ca o alternativă excelentă fără cereale la micul dejun atunci când sunt înmuiate peste noapte în lapte sau iaurt, adăugate în smoothie-uri sau folosite pentru a face un desert nutritiv. Doar o singură lingură conține peste 2 g de omega-3 (varietatea ALA), ceea ce o face o sursă vegană mai bună a acestei grăsimi esențiale atât de importante.
Aprovizionați-vă la maximum de semințe de chia cu colecția noastră de rețete.
10. Nuci – 2,2g per pumn mic (porție de 30g) sau 7,5g per 100g
Nucile sunt super nucile de omega-3 și pot fi folosite cu ușurință ca o gustare, în pâine, la copt, presărate pe micul dejun sau în salate. O singură porție de 30g va furniza 2,2g de omega-3 (care va fi apoi transformat în ALA, deoarece este o sursă vegetală). Uleiul de nucă, care poate fi folosit ca dressing pentru salate, este, de asemenea, o sursă vegetală bună de omega-3.
Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale nucilor.
Beneficiile pentru sănătate ale uleiului din ficat de codCum să mâncați pentru o piele frumoasă – grăsimi alimentareBeneficiile pentru sănătate ale somonului
Acest articol a fost publicat pe 25 aprilie 2019.
Nicola Shubrook este un nutriționist calificat înregistrat la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) și la Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Aflați mai multe la urbanwellness.co.uk.
Toată informația despre sănătate de pe bbcgoodfood.com este oferită doar pentru informații generale și nu trebuie tratată ca un substitut pentru sfatul medical al medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră generală, ar trebui să vă adresați furnizorului local de servicii medicale. Pentru mai multe informații, consultați termenii și condițiile site-ului nostru web.
Date nutriționale din McCance and Widdowson’s Composition of Foods, dacă nu se specifică altfel.
.