Cicluri spiralate ale anxietății și evitării

Mulți clienți care vin la consiliere au învățat să dezvolte cicluri de comportament de evitare pentru a face față sentimentelor insuportabile de anxietate, stres și panică. Evitarea situațiilor înfricoșătoare pare să aibă un sens rațional, dar, de fapt, ne sporește și ne întărește temerile. Acest lucru se datorează faptului că, în loc să învățăm să ne confruntăm cu temerile și să tolerăm adversitatea, ne încurajează de fapt să devenim fericiți față de risc, să ne temem de schimbare și să asociem și mai mulți stimuli senzoriali cu declanșatorii inițiali ai anxietății noastre.

Depășirea ciclului de anxietate și evitare

Dacă suferiți de îngrijorare excesivă, de amânare sau de anticiparea celor mai rele scenarii, probabil că suferiți de anxietate. Acestea sunt evenimente ale minții. Dar, pentru unii oameni, anxietatea și stresul implică senzații fizice accentuate – cum ar fi hiperagitația, răspunsurile de tip „luptă și fugi”, atacurile de panică, izbucnirile de furie și numeroasele temeri legate de sănătate. Acest lucru poate duce la un ciclu cronic și debilitant de anxietate și evitare, în care vă simțiți prinși în capcană de propriile gânduri și sentimente, sau înghețați de frică pentru a evita amenințarea percepută.

Atunci ce puteți face în această privință? Să vă înfruntați temerile sau să le evitați ca pe ciumă? Probabil că ați auzit fraza: „Înfruntă-ți frica și fă-o oricum!”

Această idee este destul de simplă: faptul că, înfruntându-vă temerile, vă permite să tolerați adversitatea, să învățați să vă adaptați și să vă depășiți anxietățile. Dar, în practică, cei mai mulți oameni adoptă linia celei mai mici rezistențe. Adică evită persoanele, situațiile și mediile care declanșează anxietatea, astfel încât să nu fie nevoiți să se confrunte cu frica anticipată. Chiar și tergiversarea la locul de muncă, curățenia excesivă și distragerea atenției cu sarcini alternative sunt forme de evitare.
Încet, împreună cu consilierul dumneavoastră, puteți învăța să anulați aceste tipare de evitare, dezvoltând conștiința de sine, identificând factorii declanșatori și expunându-vă în mod repetat la situații anxioase de nivel scăzut, până când învățați să le tolerați și să vă adaptați la ele – dându-vă astfel încrederea necesară pentru a schimba viața în bine.

Ați auzit, de asemenea, de fraza: „Singurul lucru de care trebuie să vă temeți este frica însăși.’

Aceasta înseamnă că ați putea fi prins într-un ciclu al fricii, în care vă temeți de gândurile și sentimentele dumneavoastră mai mult decât de obiectul fricii în sine.

De exemplu, vi s-a dat o sarcină de făcut de către o persoană iubită sau de către șeful dumneavoastră de la serviciu, dar vă temeți să-i dezamăgiți într-un fel sau altul din cauza incompetenței dumneavoastră percepute sau a fricii de eșec. Pentru că vă temeți atât de mult să-i dezamăgiți, s-ar putea, de fapt, să sabotați sarcina în vreun fel. S-ar putea să încercați să îngropați și să uitați sarcina; s-ar putea să nu respectați un termen limită sau să îndepliniți sarcinile cu o atitudine lipsită de entuziasm. Aceste comportamente de evitare nu se bazează neapărat pe alegeri conștiente, ci ca răspuns la o teamă subiacentă de a fi judecat, umilit sau expus ca un impostor.

În anumite situații, vă puteți, de asemenea, teme de conflict și puteți evita să vă angajați în conversații dificile sau să negociați limitele. Este posibil să fi învățat să vă retrageți sau să dați înapoi în copilărie sau după un eveniment traumatizant, cum ar fi faptul că ați fost hărțuit. Cu toate acestea, cu cât alegeți să evitați mai mult situațiile, cu atât mai greu este să vă afirmați și să susțineți ceea ce credeți. Alternativ, este posibil să sfârșești prin a mulțumi oamenii în speranța că îi vei ține de partea ta sau că nu te vor confrunta. Orice pentru o viață ușoară.

Încercarea de a evita situațiile provocatoare ca aceasta vă permite adesea o gratificare și o ușurare imediată prin evitarea celor mai mari temeri ale dumneavoastră. Dar, în cele din urmă, sfârșești prin a te compromite pe tine însuți și prin a-i resimți pe cei cărora ți-ai propus să le faci pe plac. Este posibil să adoptați diverse strategii de adaptare – unele dintre ele inconștiente și fără să vă dați seama. De obicei, ați putea sabota situațiile prin adoptarea unor comportamente de evitare, fără să le recunoașteți – cum ar fi tergiversarea sau eșecul de a lua decizii, evitarea responsabilităților, uitarea termenelor limită, ratarea întâlnirilor, evitarea anumitor locuri sau distragerea atenției cu alte sarcini. Aceasta se află în centrul comportamentelor de evitare atunci când vă simțiți copleșit de anxietate.

De fapt, modelele repetate de evitare automată întăresc de obicei anxietatea și un sentiment de neputință învățat. Pe măsură ce începeți să evitați din ce în ce mai multe situații, începeți să vă diminuați toleranța la risc, adversitate și situații noi. Cu cât evitați mai mult, cu atât mai mult construiți asociații psihologice negative (de exemplu, dacă vă temeți de adunările sociale, începeți să vă temeți de grupuri, de participarea la evenimente sociale, de a purta discuții sau de a spune ce gândiți în cadrul unei întâlniri). În plus, creierul dumneavoastră se agață de declanșatori senzoriali inconștienți care devin asociați cu acele situații (de exemplu, sunetul multor oameni care vorbesc, locurile aglomerate, stabilirea contactului vizual sau chiar claustrofobia).

Comportamentele de evitare a anxietății pot fi privite ca un ciclu de întărire negativă prin recompensarea negativă a comportamentelor autolimitante. În loc să învățați noi modalități de adaptare, de fiecare dată când încercați să realizați un obiectiv, lăsați anxietatea să preia controlul și vă retrageți din responsabilitate. Prin urmare, creați un ciclu repetitiv de evitare și, astfel, consolidați în mod negativ situația temută și asociațiile sale. Ajungeți să vă sabotați toate obiectivele doar pentru a nu fi nevoit să experimentați frica și pentru a obține o gratificare imediată de ușurare. Din acel moment, este de asemenea probabil să anticipați și să interpretați situațiile ca fiind generatoare de frică, chiar și atunci când acestea au fost cândva tolerabile în trecut. Cu cât evitați mai mult aceste situații anxioase, cu atât este mai probabil să le evitați în viitor. Și astfel, cercul vicios continuă – ad infinitum.

Evitați să participați la evenimente și interviuri, evitați să călătoriți, să vorbiți la telefon, să răspundeți la e-mailuri, să finalizați termenele de lucru sau să vă exprimați temerile în fața cuiva. Devine un ciclu nesfârșit de evitare a anxietății și sabotaj…

Ruperea ciclurilor de evitare și autosabotaj

Există o serie de abordări în consiliere, pe care le puteți adopta pentru a rupe ciclurile comportamentului de evitare și pentru a învăța noi modalități de gestionare a anxietății, chiar și pentru a vă confrunta temerile cu încredere.

Identificarea factorilor declanșatori – este important să identificați factorii declanșatori ai anxietății dumneavoastră. Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice și emoțiilor, cum ar fi lipsa de aer, palpitațiile inimii, transpirația, uscăciunea gurii, tensiunea în spate, gât și umeri, furia sau frica. Este util să observați procesele de gândire negative și modul în care anticipați anumite scenarii. Apoi, dezvoltați o conștientizare mai profundă a modului în care aceste tipare întăresc comportamentele defensive, cum ar fi utilizarea „modului de evadare” la evenimente sociale, sentimentul de victimizare, amânarea termenelor limită sau faptul că nu spuneți „Nu” persoanelor care vă solicită în mod nerezonabil timpul.

Învățare bazată pe recompensă – pentru a rupe obiceiurile de evitare adânc înrădăcinate, pe care le puteți găsi familiare sau reconfortante, trebuie să dezvoltați noi obiceiuri care să vă ofere rezultate satisfăcătoare din punct de vedere emoțional pentru a le compensa pe cele vechi. Acest lucru generează noi căi neuronale care stimulează căile de recompensă senzorială către amigdala (creierul emoțional), învățându-vă să învățați comportamente bazate pe recompense care stimulează eliberarea de dopamină și consolidează experiențele senzoriale pozitive.

Growth mindset – singurul mod în care o minte anxioasă este capabilă să depășească simptomele stresului și anxietății este învățând să se adapteze: dezvoltând o mentalitate de creștere care caută să experimenteze, să se ajusteze și să învețe prin încercări și erori. Adică, devenind conștienți de sine, deschiși la minte și curioși cu privire la situații noi – acceptând provocările și învățând să se bucure de rezolvarea problemelor.

Terapie de expunere – expunându-vă în mod repetat la niveluri scăzute de stres în situația temută, vă învățați încet amigdala să tolereze sentimentele de anxietate și să facă asocieri pozitive cu obiectul temut, cum ar fi depășirea fricii de aglomerație. Puteți face acest lucru mergând cu mașina în locația temută; mergând până la intrare; intrând cu un prieten; plimbându-vă singur; scufundându-vă în mulțime; întinzând mâna pentru a stabili un contact vizual; vorbind cu cineva din mulțime.

Restructurarea cognitivă – restructurarea cognitivă implică provocarea sistemului dumneavoastră de credințe prin întreruperea sistematică a șirurilor de gânduri negative și înlocuirea lor cu observații și procese de gândire bazate pe realitate. Condiționându-vă să întrerupeți gândirea superstițioasă automată (paranoia), învățați să respingeți temerile disproporționate pe care le-ați acumulat în minte prin ecranizarea celor mai rele scenarii sau a dialogului intern negativ.

Mindfulness – aceasta vă permite să exersați să fiți mai prezent în momentul prezent, concentrându-vă conștiința de sine asupra senzațiilor și emoțiilor, mai degrabă decât să vă lăsați prins în îngrijorări excesive, preocupări cu trecutul sau anticiparea celor mai rele scenarii. Puteți învăța să faceți un pas înapoi, să folosiți respirația diafragmatică, meditația și exercițiile de autocompătimire pentru a vă stimula nervul vag, care dezactivează acumularea de hormoni ai stresului.

Exerciții senzorio-motorii – este atunci când practicați în mod repetat exerciții fizice care creează un feedback senzorio-motor pozitiv imediat în creierul dumneavoastră. Acest lucru este vital dacă ați dezvoltat în mod inconștient o memorie corporală cu răspunsuri motorii negative, automate, la anxietate, cum ar fi evitarea sau panica. De exemplu, puteți reînvăța cum să vă susțineți corpul cu respirația diafragmatică în timpul unui atac de panică, dacă aveți tendința de a hiperventila, precum și să vă ajustați postura corpului, sistemul vestibular și centrul de greutate dacă aveți tendința de a vă cocoșa sau de a sta nesprijinit de coloana vertebrală și de centrul corpului.
De asemenea, este important să învățați cum să vă autoreglați emoțiile într-o stare de hiperexcitație, folosind diverse tehnici de împământare dacă înghețați sau vă disociați – chiar folosind tehnici de întindere, împingere și tragere pentru a preveni răspunsurile automate de înghețare în corp.

Autonomizarea – aceasta este o modalitate de a învăța noi activități și exerciții fizice care vă ajută să vă simțiți autonomi, mai încrezători și să vă consolidați stima de sine după o experiență traumatică.

Exerciții de autoafirmare – învățarea comunicării asertive este esențială dacă dorim să fim respectați și înțeleși, în special de către cei pe care îi iubim și în care avem încredere. Comunicarea asertivă presupune să fii capabil să te exprimi deschis și direct, fără teama de a fi judecat, sau să înveți să îți depășești teama de conflict, dezvoltând în același timp abilități de negociere și stabilind limite care să respecte ambele părți. Aceasta presupune să vă exprimați sentimentele, gândurile și credințele într-un mod care să vă afirme punctul de vedere cu convingere, dar fără a încălca drepturile celorlalți.

.