Consolidarea umerilor Boulder: Lawrence Ballenger Shoulder Workout
Angajamentul de astăzi pentru umeri va fi foarte distractiv. Vom începe cu niște ridicări grele, compuse, pentru a construi forța și masa generală, iar apoi ne vom pune în mișcare cu ridicări izolate mai ușoare. Această abordare ne permite să construim bolovani masivi și apoi să îi cizelăm în sculptură pură.
Există doar șapte exerciții în acest antrenament, dar asta nu înseamnă că va fi ușor. Este responsabilitatea dvs. să mențineți intensitatea ridicată. Nimeni nu-ți va construi fizicul de vis în locul tău.
În timpul acestui antrenament, eliberează-ți mintea de orice altceva în afară de fier. Concentrează-te doar pe ridicările tale și pe construirea celui mai bun sine al tău. Acesta este modul în care veți găsi succesul.
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
- Ce vine cu BodyFit?
- Ballenger’s Bouldering Tips
- Încălzire 1: Incline Treadmill Walk
- Încălzire 2: Rotație internă și externă a umerilor cu bandă
- Încălzire 3: Cercuri de brațe
- Exercițiu 1: Presă militară așezată
- Exercițiu 2: Arnold press
- Exercițiu 3: Single-arm incline lateral raise
- Exercițiu 4: Ridicare laterală cu cablu
- Exercițiu 5: Ridicarea înclinată frontală alternată
- Exercițiu 6: Mușcă inversă la mașină
- Exercițiu 7: Barbell shrug
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Ballenger’s Bouldering Tips
Încălzire 1: Incline Treadmill Walk
- 5-10 minute
Încălzire 2: Rotație internă și externă a umerilor cu bandă
- 2-3 seturi de 10-15 repetări pe braț
Rotație cu bandă
Încălzire 3: Cercuri de brațe
- 2 seturi de 10 repetări înainte și înapoi
Arm Circles
Este foarte important să vă încălziți înainte de a începe acest antrenament. În afară de a petrece ceva timp pe banda de alergare, îmi place să-mi încălzesc manșonul rotatorilor făcând rotații interne și externe ale umărului și cercuri ale brațelor.
Fac acest lucru pentru că vreau să evit accidentările. Umerii tăi sunt implicați în aproape toate exercițiile pe care le faci, așa că este imperativ să îi păstrezi sănătoși.
Exercițiu 1: Presă militară așezată
- Set de încălzire: 2 seturi de 6 repetări
- Seturi de antrenament: 3 seturi de 6 repetări
- Rest: 1-2 minute între seturi
Seated military press
Când nu am un observator, îmi place să fac presiuni militare așezate în interiorul unui raft de forță. Folosiți seturile de încălzire pentru a configura modelul corect de mișcare și lucrați până la greutatea mare. Aveți doar șase repetări pe set, așa că asta înseamnă că trebuie să îngrămădiți plăcile!
Exercițiu 2: Arnold press
- Set de încălzire: 1 set de 6 repetări
- Seturi de lucru: 3 seturi de 6 repetări
- Rest: 1-2 minute între seturi
Arnold press
Pun banca înclinată destul de sus când fac acest exercițiu. Dacă vă place să folosiți mai puțină înclinație, este perfect în regulă. Presa Arnold te poate ajuta să adaugi multă putere și mărime la deltul frontal, ceea ce este perfect, deoarece acest mușchi pare să fie un loc în care mulți oameni sunt deficitari. Umerii rotunzi sunt grozavi pentru că îți pun în evidență lățimea corpului și îți fac brațele să pară complet dezvoltate.
Exercițiu 3: Single-arm incline lateral raise
- Seturi de lucru: 3 seturi de 8-12 repetări
- Rest: 30-45 de secunde între seturi
Single-arm incline lateral raise
Accentul ridicărilor laterale este strângerea și controlul. Nu aruncați doar greutatea în sus; controlați mișcarea prin întreaga gamă de mișcare. Strângeți umărul în timp ce urcați. La coborâre, mențineți tensiunea pe deltă, oprindu-vă înainte ca brațul să se sprijine de corp.
Pentru că nu puteți folosi niciun impuls și mențineți tensiunea pe mușchi atât de mult timp, s-ar putea să trebuiască să folosiți o greutate mai mică. Acest lucru este în regulă. Nu vă faceți griji cu privire la cât de mare este haltera. Preocupați-vă să vă mențineți umărul contractat pe toată durata exercițiului.
Exercițiu 4: Ridicare laterală cu cablu
- Seturi de lucru: 3 seturi de 8-12 repetări
- Rest: 30-45 secunde între seturi
Cable lateral raise
Încă o dată, concentrați-vă pe stoarcere. Pe măsură ce parcurgeți seturile, veți observa că amplitudinea de mișcare ar putea scădea. Uneori, deltul devine atât de plin de sânge încât ar putea fi greu să contractați mușchiul complet. Bateți aceste repetări și continuați să vă mișcați.
Exercițiu 5: Ridicarea înclinată frontală alternată
- Sere de lucru: 3 seturi de 8-12 repetări
- Rest: 30-45 secunde între seturi
Alternarea ridicării înclinate frontale
Prin alternarea mușchilor de lucru, puteți izola fiecare delt frontal. Cea mai bună parte despre a face acest lucru pe o înclinare este că întinde cu adevărat zona țintă. Cu cât mai multe fibre musculare puteți întinde și contracta, cu atât mai mari pot deveni delții voștri!
Exercițiu 6: Mușcă inversă la mașină
- Seturi de lucru: 3 seturi de 8-12 repetări
- Rest: 30-45 secunde între seturi
Reverse machine fly
Mulți oameni cred că își lovesc suficient de mult delții posteriori în zilele de spate, dar eu cred că este important să se lucreze puțin mai mult pentru că delții posteriori sunt o zonă foarte neglijată. Umerii tăi par mai rotunzi și mai groși atunci când ai delții posteriori mari.
Pentru acest exercițiu, țineți coatele destul de drepte și paralele cu solul. Strângeți din plin delții.
Exercițiu 7: Barbell shrug
- Seturi de lucru: 3 seturi de 8-12 repetări
- Rest: 30-45 secunde între seturi
Barbell Shrug
Încărcați greutatea și începeți să dați din umeri! Shrugurile sunt de obicei o mișcare puternică pentru majoritatea oamenilor. Mie îmi place să folosesc curele pentru că strânsoarea mea obosește până la sfârșitul antrenamentului. Folosiți o ușoară pauză în partea de sus pentru o contracție maximă.
Dacă urmați dieta keto, sau pur și simplu doriți un program ucigător pentru a vă spori câștigurile, Lawrence Ballenger are modul perfect de a vă ajuta să vă dezvoltați mușchii fără carbohidrați. Consultați Keto Muscle de Lawrence Ballenger, acum disponibil pe Bodybuilding.com BodyFit Elite.