Cum să eliberezi stresul, potrivit experților

Metode atât de simple încât le poți face chiar acum.

Stresul este o parte normală a experienței umane – este de fapt programat în noi; o reținere incredibilă din zilele noastre primare, menită să ne protejeze de pericole. Dar acum că nu mai suntem în pericol direct din cauza vânătorii pentru următoarea noastră masă, este mai probabil ca stresul să fie declanșat de experiențe care nu ne pun viața în pericol, cum ar fi problemele de la locul de muncă sau neplăcerile din familie.

Și în timp ce factorii declanșatori ai stresului pot părea uneori triviali, efectele pe care stresul le are asupra corpului nostru nu sunt. Stresul ne poate face să ne simțim inconfortabil, să ne îmbolnăvim sau chiar să avem dureri, iar găsirea unor modalități de a-l gestiona este crucială în menținerea unui stil de viață sănătos. Health a stat de vorbă cu mai mulți experți cu privire la modalitățile de a ușura stresul aproape instantaneu sau în timp, folosind o varietate de metode. Iată 15 lucruri pe care le puteți face chiar acum pentru a vă ajuta să începeți să vă simțiți mai calm.

1. Faceți o listă cu lucrurile pentru care sunteți recunoscător.

Înțelegem, poate fi dificil să simți recunoștință pentru orice atunci când ai impresia că lumea se prăbușește în jurul tău. Dar a arăta recunoștință pentru cele mai mici lucruri, cum ar fi o ceașcă de ceai cald sau o zi însorită, vă poate ridica moralul și reduce anxietatea, spune pentru Health Gail Saltz, MD, profesor asociat de psihiatrie la NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine și gazda podcastului Personology. Dacă este posibil, începeți un jurnal zilnic de recunoștință în care să enumerați ceea ce vă este recunoscător pentru acea zi, transformând obiceiul de reducere a stresului într-o rutină.

2. Odihniți-vă.

Precizat anterior de Health, neurologul Matthew P. Walker, PhD, autorul cărții Why We Sleep, crede cu tărie că somnul este „superputerea” dumneavoastră. Potrivit unuia dintre studiile sale privind somnul, publicat în 2017 în revista Nature Reviews Neuroscience, cei care sunt lipsiți de somn au fost mai reactivi la stimuli emoționali negativi, decât cei cu o noapte de odihnă adecvată. Dacă vă simțiți mai stresat decât de obicei, evaluați-vă odihna din noaptea precedentă și încercați să vă culcați un pic mai devreme sau strecurați un pui de somn la amiază pentru a vă reîmprospăta creierul.

RELATED: 6 declanșatori furtivi ai stresului și ce trebuie să faceți în privința lor

3. Jucați-vă cu un animal de companie.

Potrivit Clinicii Cleveland, simplul fapt de a mângâia un animal vă poate crește nivelul de serotonină și de dopamină, iar un sondaj realizat în 2016 pe 2.000 de proprietari de animale de companie, realizat de Human Animal Bond Research Institute (HABRI), a arătat că 74% dintre aceștia au experimentat îmbunătățiri ale sănătății mentale ca urmare a deținerii unui animal de companie. că Pe lângă faptul că oferă o formă de terapie, deținerea unui animal de companie poate adăuga un nivel de structură, rutină, precum și exerciții suplimentare la stilul dvs. de viață, ajutând la reducerea stresului și a anxietății. Potrivit doctorandului Sandra Baker, director al Centrului pentru Interacțiunea Om-Animal de la Virginia Commonwealth University School of Medicine, faptul de a sta cu un câine după un eveniment stresant reduce foarte mult nivelul de cortizol și, posibil, amortizează impactul evenimentului.

4. Încercați să meditați.

Meditația este cu ușurință una dintre cele mai susținute științific și dovedite metode de ameliorare a stresului și anxietății. Există mai multe tipuri care se concentrează pe muzică, respirație, posturi și multe altele, puteți găsi cu ușurință o metodă care funcționează pentru dvs. pentru a vă elibera de stres. „În mod specific, s-a demonstrat că practica meditației conștiente reduce stresul”, spune Dr. Saltz pentru Health. „Există numeroase aplicații care vă pot ajuta să începeți. Nu este greu de învățat, dar este nevoie de practică.” Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați MyLife Meditation by Stop. Breathe. Think app (gratuită pe iTunes și Google Play) pentru meditații audio ghidate pe toate stările de spirit, de la bucurie la furie.

5. Petreceți ceva timp în natură.

După cum a raportat anterior Health, petrecerea timpului în natură are un efect profund asupra nivelului nostru de stres. Potrivit unui studiu publicat în International Journal of Environmental Health Research, chiar și petrecerea a doar 20 de minute într-un parc face minuni pentru bunăstarea noastră. Potrivit psihologului cercetător Kelly McGonigal, PhD, autorul cărții The Joy of Movement, încorporarea unui pic de natură în fiecare zi este benefică pentru a vă gestiona nivelul de stres. În funcție de modul în care vă distanțați social, s-ar putea să nu fie ușor să ajungeți într-un parc în fiecare zi, dar chiar și o scurtă plimbare zilnică în aer liber (bună ziua vitamina D!) ar fi suficientă și v-ar ajuta să vă limpeziți gândurile.

6. Declanșați un punct de presiune.

Știați că organismul dumneavoastră are practic un buton de eliberare a stresului? Există un punct între tendoane – cam la două sau trei lățimi de deget deasupra centrului încheieturii interioare a mâinii – numit pericardul 6 (PC6). Potrivit medicului Nada Milosavljevic, director medical al BodyLogicMD, aplicarea de presiune în acest punct a fost folosită pentru a preveni greața și vărsăturile postoperatorii și are un efect terapeutic asupra celor care se confruntă cu stresul și anxietatea cronică.

ÎNRUDITE: Ce este meditația? Iată ce trebuie să știți – și cum să începeți

7. Încordarea și relaxarea mușchilor.

Una dintre tehnicile de detensionare preferate ale Dr. Saltz implică de fapt tensionarea mușchilor, menținerea lor în acea poziție tensionată timp de 5 până la 10 secunde și apoi eliberarea, creând o senzație aproape instantanee de relaxare. „Această practică reduce stresul prin conexiunea minte-corp – atunci când ne simțim foarte stresați, ne tensionăm corpul”, spune Dr. Saltz. „Iar atunci când ne încordează corpul, acesta întărește mesajul către mintea ta de a fi stresat. Este un semnal de excitare fiziologică. A face tot ce puteți pentru a vă relaxa corpul vă ajută să vă relaxați mintea”

8. Faceți curățenie în spațiul dumneavoastră.

Verifică-ți biroul chiar acum. Dacă dezordinea se adaugă la stresul tău, fă-i o curățenie rapidă. După cum a relatat anterior Health, curățenia poate ajuta la crearea unui sentiment de control atunci când mediul dvs. se simte haotic, în timp ce spațiul dvs. nou organizat poate aduce un nou sentiment de claritate și calm. Mediile haotice creează mai mult stres, potrivit medicului Susan Biali Haas, expert în wellness și autor al cărții Live a Life You Love. „Atunci când îți implici simțurile, cum ar fi atingerea, te scoate din mintea stresată și are un efect meditativ”, a spus ea. Setați un cronometru pentru 10 minute și organizați ce puteți pentru o reîmprospătare instantanee a spațiului (și a minții).

9. Faceți câteva exerciții fizice ușoare.

Dr. Saltz recomandă să faceți orice formă de exerciții aerobice timp de cel puțin 30 de minute, de trei sau patru ori pe săptămână (care este de fapt cantitatea de activitate pe care CDC o recomandă pentru adulții sănătoși) a este excelentă pentru stres, anxietate și îmbunătățirea stării de spirit. Câteva exemple de activități care stimulează ritmul cardiac includ o alergare ușoară, un dans cardio sau sexul. Ea vă încurajează să găsiți o activitate care vi se pare cea mai distractivă și să vă țineți de ea. Dacă este posibil, strecurați-o înainte de muncă, în timpul pauzei de prânz sau chiar faceți din exercițiile fizice o activitate de familie după muncă, făcând o plimbare.

10. Îmbrățișați-vă copilul interior și jucați-vă.

Când a fost ultima dată când ați colorat, v-ați jucat de-a v-ați ascunselea sau v-ați uitat la desene animate? Dr. Saltz crede că îmbrățișarea timpului de joacă ca adult poate fi uimitoare pentru stres. Puncte bonus dacă aveți în jur copii adevărați cu care să vă jucați. Cu toate acestea, determinarea a ceea ce este depinde în întregime de tine și de copilăria ta. Nu vă fie teamă să vă prostiți și să îmbrățișați orice unicitate vă vine în minte.

RELATED: Ce este burnout? Cum să nu vă mai simțiți copleșit la locul de muncă

11. Cereți puțin ajutor de la prietenii dumneavoastră.

Chiar în timp ce vă distanțați social, sprijinul social este o componentă uriașă a unei vieți sănătoase. Potrivit unei revizuiri meta-analitice din 2015 în Perspectives on Psychological Science, raportată de American Psychological Association, izolarea socială prelungită are echivalentul pentru sănătate al fumatului a 15 țigări pe zi. Dacă singurătatea se adaugă la stresul tău, sună un prieten sau un membru al familiei pentru a discuta, recomandă Dr. Saltz. „Sprijinul social este cu siguranță un eliberator de stres”, spune Dr. Saltz la Health. „Este important să vorbiți cu oameni cu care vă simțiți conectați, în care aveți încredere și cu care vă puteți împărtăși sentimentele.” Acest lucru include și un terapeut, de asemenea, dacă stresul dvs. se simte prelungit.

12. Stabiliți limite între muncă și viața personală.

Pe măsură ce femeile își asumă mai multe roluri acasă și la serviciu, faptul de a nu stabili limite poate duce adesea la stres cronic, potrivit Dr. Saltz. Stabilirea unor limite pentru cât de departe decideți să vă extindeți poate fi excelentă pentru a vă gestiona nivelul de stres în prezent, dar mai ales în viitor. „Stabilirea limitelor și a avea un timp discret de relaxare sau de joacă este esențial”, spune ea. „Pentru unii oameni, aceasta ar putea fi intrarea într-o cadă fierbinte pentru a vă relaxa corpul și a avea intimitate. O combinație de a fi capabil să fii în contact cu ceea ce simți și să te ocupi de ele, stabilind în același timp limite pentru ceea ce vei accepta și ceea ce nu vei accepta.”

13. Scrieți într-un jurnal.

După cum a relatat anterior Sănătate, scrierea unui jurnal este o metodă cognitiv-comportamentală excelentă de eliberare a emoțiilor negative și de reducere a stresului și a anxietății. „Ținerea unui jurnal este o altă metodă de a vă exprima sentimentele, de a le revizui, de a le reprocesa”, spune Dr. Saltz pentru Health. Cu toate acestea, ea înțelege că jurnalul nu este întotdeauna un substitut pentru a vorbi despre emoțiile tale cu o persoană de încredere din viața ta. Metoda funcționează cel mai bine în combinație cu sprijinul social.

14. Încercați hatha yoga.

Yoga a fost practicată de secole pentru beneficiile sale fizice și mentale, folosind întărirea mușchilor și exerciții de respirație pentru a stabili calmul și a reduce anxietatea celor care o practică. Un studiu din 2018 în International Journal of Preventive Medicine a constatat că femeile care au practicat hatha yoga de trei ori pe săptămână timp de patru săptămâni – sau 12 sesiuni în total – au raportat niveluri mai scăzute de depresie, anxietate și stres, comparativ cu aceste niveluri înainte de a începe practica yoga. Hatha yoga este una dintre cele mai prietenoase forme de yoga pentru începători, concentrându-se pe respirația profundă și pe mișcări blânde pentru a relaxa și a calma corpul.

15. Faceți o respirație profundă.

Locul dulce dintre meditație și exerciții fizice în toată regula, Dr. Saltz este un fan al exercițiilor de respirație profundă și al efectelor psiho-fiziologice pe care le are asupra ameliorării stresului. Simplul fapt de a inspira, de a ține și de a elibera până la un număr de cinci respirații poate face minuni în ceea ce privește încetinirea ritmului cardiac și apăsarea unui buton virtual de resetare a oricărei activități care vă provoca stres, spune ea. Cea mai bună parte a acestei tactici este că poate fi făcută cam oriunde.

Pentru a primi cele mai bune povești ale noastre în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la newsletter-ul Healthy Living

.