Cum să faceți rândurile de spate în mod corect, conform antrenorilor personali
În timp ce vă vedeți de treabă în sala de forță, ați aruncat vreodată o privire la un antrenor personal în timpul uneia dintre ședințele cu clienții lor și v-ați întrebat ceva de genul: „La naiba, mă întreb dacă se întâmplă vreodată să observe ce fac eu aici?”. Vești bune! În timp ce profesioniștii de fitness din sala dvs. de gimnastică nu pot, evident, să-și părăsească sarcinile pentru a vă oferi un fel de discuție pro bono severă, ei vă văd și au o mulțime de sentimente de împărtășit cu privire la… multitudinea de lucruri pe care le faceți greșit. (Poate că aceasta este, în retrospectivă, una dintre acele întrebări la care nu vroiai să afli răspunsul.)
Din fericire, câțiva antrenori au fost de acord cu generozitate să ne împărtășească cele mai comune și cele mai agravante obiceiuri pe care le văd că le dezvoltă cei care merg la sală – și câteva sfaturi gratuite despre cum să le remediezi. Aceștia sunt, de fapt, bani în buzunarul dumneavoastră. Astăzi: rânduri de spate.
Începeți cu gândul la final
Rândul cu haltera aplecată este unul dintre cele mai bune exerciții de creștere a masei de pe piață, dar cea mai frecventă greșeală pe care o văd este că oamenii trag haltera sus, spre piept, în loc să o tragă jos, spre partea de sus a abdomenului, și înapoi spre șolduri. Poziția dvs. de pornire ar trebui să arate astfel: coloana vertebrală plată, dar nu paralelă cu podeaua; omoplații trași în jos spre șolduri; și haltera plutind la doar un centimetru sau doi de sol atunci când brațele sunt complet întinse. Asigurați-vă că inițiați rândul prin împingerea coatelor spre șolduri. În caz contrar, halterofilul va folosi bicepsul și antebrațele pentru a trage greutatea, ceea ce poate afecta gradul de contracție și amplitudinea de mișcare în tragere. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Nu lăsați încheietura mâinii să se încordeze
Chiar și persoanele care pot executa un back row perfect își încovoaie adesea în mod subconștient încheieturile mâinilor, în special în partea superioară a amplitudinii de mișcare, de dragul de a simți că „fac mai mult”. Asigurați-vă că încheieturile mâinilor sunt drepte și imobile pe tot parcursul. Amintiți-vă că, dacă mușchii spatelui sunt complet contractați, îndoirea încheieturilor spre interior – sau în orice altă direcție, de fapt – nu va aduce beneficii suplimentare. -Josh Cox, Anytime Fitness
Cea de-a treia lege a lui Newton, pentru sala de sport
Personal, nu recomand vâslitul cu bara aplecată ca instrument pentru a câștiga masă, deoarece vă lasă întregul spate susținut și stabilizat doar de mușchii core și extensori lombari comparativ mai mici. Acest lucru poate pune o cantitate inutilă de stres asupra regiunii lombare a coloanei vertebrale, în special pentru persoanele care se confruntă deja cu dureri de spate, și crește riscul de accidentare. Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și pentru a împiedica capacitatea de rezistență a nucleului să vă limiteze câștigurile obținute în urma vâslitului, vă sugerez să folosiți un vâslit așezat care include un fel de suport pentru piept. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Dacă nu este acolo, nu disperați
Punctele sau partea inferioară a spatelui vă împiedică să faceți bine row-ul cu bară? Un reverse fly cu gantere este o alternativă excelentă pentru construirea mușchilor spatelui și deltoidului posterior. Este utilă mai ales dacă nu aveți la dispoziție greutăți suficient de grele pentru un adevărat row. Așezați-vă pe marginea unei bănci și aplecați-vă cât de mult puteți în față, menținând în același timp spatele plat. Ridicați ganterele din spatele călcâielor și de sub picioare. Cu coatele ușor îndoite, balansați ganterele în sus prin strângerea mușchilor spatelui. -Ben Booker, Second Chance Fitness
.