Cum să faci față anxietății în timpul sarcinii

Dialogul intern din capul meu îmi tot spunea să-mi fie frică, dar nu știam de ce mi-e frică și mă simțeam blocată într-un ciclu nesfârșit de îngrijorare. Mă simțeam ca și cum corpul meu era consumat de o energie constantă pe care nu o puteam opri și singurele gânduri care păreau să-mi consume mintea începeau cu „ce se întâmplă dacă.”

Aceste sentimente paralizante nu erau noi pentru mine, dar frica și teroarea pură de a se întâmpla ceva inexplicabil cu copilul meu nenăscut erau. Acestea au părut să se intensifice atunci când am rămas însărcinată și nevoia de a controla fiecare aspect al vieții mele care ar putea dăuna acestei vieți care creștea în interiorul meu a preluat controlul.

Ce este anxietatea prenatală?

Știm cu toții că este aproape de așteptat să ne simțim anxioși în timpul sarcinii, dar pentru multe femei, acest sentiment ocazional de anxietate poate escalada și se poate transforma într-o tulburare sau, mai rău, poate exaspera o problemă de sănătate mintală care există deja.

Dacă nivelul dvs. de anxietate pare să fie mai mult decât îngrijorările normale legate de sarcină și vă afectează viața de zi cu zi, este posibil să aveți anxietate antală – o formă a afecțiunii experimentate în timpul sarcinii.

Cercetarea plasează anxietatea antenatală deasupra depresiei, prevalența variind între 13 și 21% dintre femeile însărcinate care se confruntă cu anxietate gravă în timpul sarcinii.

De fapt, anxietatea severă este de trei până la patru ori mai frecventă decât depresia în timpul sarcinii și la începutul maternității, potrivit unei cercetări de la Universitatea din British Columbia. Studiul sugerează că tulburările de anxietate la proaspetele mămici depășesc depresia, însă profesioniștii din domeniul sănătății au acordat mult mai multă atenție depresiei postnatale.

Alegerile noastre pentru Cum să faci față anxietății în timpul sarcinii

Cele mai bune și cele mai proaste perioade ale anului pentru a rămâne însărcinată

Există o perioadă ideală a anului pentru a rămâne însărcinată ? Ei bine, depinde pe cine întrebi. Accordi…

5min

Simptomele anxietății prenatale

Simptomele de anxietate prenatală

Gradul de severitate al simptomelor este resimțit diferit pentru fiecare persoană. Potrivit Fundației PANDAS, unele dintre cele mai frecvente simptome pot fi:

• Îngrijorare constantă
• Dificultate de concentrare
• Dificultate de a sta liniștit și/sau de a se relaxa – mereu în mișcare
• Gânduri grăbite
• Comportament agitat sau iritabil
• Simțirea că se va întâmpla ceva rău – imaginându-și „cel mai rău scenariu”
• Tensiune, stres, „la limită”,” neliniștit
• Panicant
• Puls rapid piept strâns, transpirație, tensiune musculară, greață, pierderea poftei de mâncare

Tratarea anxietății în timpul sarcinii

Dacă anxietatea începe să vă afecteze sănătatea mentală și fizică – afectându-vă munca, relațiile și calitatea generală a vieții – atunci ar putea fi momentul să cereți ajutorul medicului dumneavoastră.

„Anxietatea semnificativă din punct de vedere clinic în timpul sarcinii poate fi abordată prin mai multe modalități”, explică psihiatrul Dr. Carly Snyder. „Gradul de severitate al anxietății determină în parte abordarea inițială a tratamentului.”

Ea oferă următoarea progresie pentru tratarea anxietății în timpul sarcinii:

• O femeie cu simptome ușoare poate încerca exerciții fizice, prioritizarea îngrijirii de sine, o dietă sănătoasă, masaj, acupunctură și psihoterapie.
• Psihoterapia este tratamentul de primă linie pentru simptome mai moderate care încep să aibă un impact negativ asupra vieții de zi cu zi a femeii.
• O combinație de psihoterapie plus medicamente este abordarea recomandată pentru o femeie cu simptome mai severe.

Cum să gestionezi anxietatea

În plus față de orice plan de tratament care implică terapie și/sau medicație, există câteva sfaturi de autoîngrijire pe care le puteți încerca pentru a atenua unele dintre simptome.

Practicați acceptarea

Terapeutul Kimberly Hershenson sfătuiește să faceți o listă cu ceea ce puteți controla în legătură cu sarcina care vă poate cauza anxietatea (mâncând mese echilibrate, dormind suficient etc.). Acum faceți o altă listă cu ceea ce nu puteți controla (când veți naște, cantitatea exactă de greutate pe care o veți lua în greutate, complicații pentru copil etc.). Concentrează-ți energia pe lucrurile pe care le poți controla.

Optimizați și acordați prioritate somnului

„Nimeni nu se simte bine sau nu este capabil să abordeze în mod corespunzător temerile atunci când este epuizat”, spune Snyder. Asigurarea unei bune rutine de noapte și obținerea unui somn adecvat în fiecare noapte permite un cap limpede și reducerea anxietății generale.

Fă-ți timp pentru tine

Fă lucruri care îți fac plăcere, cum ar fi să meditezi, să faci exerciții fizice și să ieși afară în fiecare zi și asigură-te că ai cel puțin un timp separat în timpul zilei pentru a te concentra pe fericirea ta.

Găsește-ți comunitatea

„Este obișnuit să te simți izolată în contextul în care te confrunți cu anxietate sau alte simptome ale dispoziției în timpul și după sarcină. Vorbiți cu oamenii în care aveți încredere, mai degrabă decât să păstrați totul înăuntru”, spune Snyder.

Dacă este vorba de prieteni, membri ai familiei, colegi de muncă sau alte femei însărcinate, lăsați-i pe alții să știe cum vă simțiți, astfel încât să nu trebuiască să faceți față singură anxietății. Găsiți un grup local cu alte femei care urmează să nască cam în aceeași perioadă ca și dumneavoastră și întâlniți-vă pentru întâlniri sociale. Faptul de a vorbi cu alte femei care se află în același loc ca și dumneavoastră vă poate ajuta să vă ușurați îngrijorările legate de sarcină. Grupurile de auto-ajutorare, cum ar fi un grup de sprijin pentru PANDAS, vă pot oferi sfaturi bune și sprijin pentru a face față anxietății, precum și confortul de a ști că alte mame simt același lucru ca și dumneavoastră.

Alimentați-vă corpul cu mese sănătoase, programate regulat

„Hipoglicemia sau nivelul scăzut de zahăr din sânge poate duce la sentimente care imită panica”, explică Snyder. „Acest lucru este agravat în timpul sarcinii, deoarece hipoglicemia poate duce, de asemenea, la o greață crescută.”

Mâncatul unor mese mici, bogate în proteine, pe parcursul zilei, poate reduce senzația de panică ce vine cu foamea extremă și poate, de asemenea, minimiza greața.

Încercați o abordare alternativă

Considerați acupunctura pentru anxietate cu un practician experimentat în lucrul cu femeile însărcinate. Masajul prenatal poate fi, de asemenea, util pentru relaxare. La fel ca și practicile zilnice, ghidate de meditație mindfulness. Practicile bazate pe mindfulness au devenit populare în tratamentul și gestionarea anxietății, deoarece pot promova vindecarea atât în domeniul fizic, cât și în cel emoțional/psihologic.

Mindfulness se referă la menținerea conștientizării moment cu moment a gândurilor, sentimentelor, emoțiilor, senzațiilor corporale și a mediului înconjurător. Practicarea mindfulness în timp ce sunteți însărcinată vă poate ajuta să vă simțiți mai calmă și mai conectată la corpul dumneavoastră.

Evitați Dr. Google

Da, se poate simți satisfăcător să căutați pe Google un răspuns, dar, după cum explică Snyder, internetul nu este reglementat și multe dintre informații provin din surse părtinitoare și/sau sunt inexacte.

„Situația dvs. este unică și nu vă puteți baza pe relatările online ale altor persoane pentru a vă răspunde la întrebări”, adaugă ea. „Cereți medicului dumneavoastră site-uri de încredere dacă simțiți că trebuie să căutați lucruri, mai degrabă decât să faceți acest lucru fără îndrumare.”

Cercetați ajutor profesional

Dacă nu sunteți deja implicat într-un plan de tratament pentru anxietate, ați putea dori să luați în considerare ajutorul profesional; dacă vă simțiți mai mult anxios decât fericit și viața dumneavoastră este dictată cel puțin parțial de temerile dumneavoastră.

În plus, este o idee bună să aveți la îndemână datele de contact ale unor persoane pe care le puteți suna atunci când vă simțiți cel mai rău. Includeți pe această listă un membru de încredere al familiei, un prieten, un medic, un terapeut și o linie de asistență telefonică (cum ar fi PANDAS Helpline).

Nu sunteți singur

Cel mai important lucru de reținut este că nu sunteți singur. Există modalități sigure și eficiente de tratare a anxietății prenatale și cu cât primiți mai repede ajutor, cu atât mai repede vă veți bucura de sarcină.